10 proteine ​​a prezzi accessibili da aggiungere ai tuoi pasti

Per molte persone, mangiare sano non è un'opzione perché le opzioni salutari sono spesso opzioni più costose. Ma ci sono modi per evitare questa spada a doppio taglio per fare scelte intelligenti e sane. Stai cercando di aumentare le tue proteine ​​senza spendere troppo? Ecco alcune proteine ​​fantastiche ed economiche che puoi trovare in qualsiasi supermercato, oltre a semplici modi per incorporarle nei tuoi piatti.

È facile inserire un po 'di muscoli in più nei tuoi pasti, assicurati solo di mantenerti completamente rifornito di queste centrali proteiche.

Toby Amidor è un dietista pluripremiato e autore di best-seller di Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook e The Greek Yogurt Kitchen.

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Ceci

Conosciuto anche come ceci, una tazza di questo legume cotto fornisce 269 calorie, 15 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre. Sono anche ricchi di vitamina A, acido folico, ferro, magnesio, zinco e potassio. Puoi acquistare i ceci secchi che richiedono un po 'di tempo per cucinare, o una versione in scatola che puoi aprire e utilizzare immediatamente.

Aggiungili su un'insalata, al peperoncino o ai piatti di pasta o schiacciali nella miscela di hamburger o polpettone prima della cottura.

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Fagioli

Che si tratti di blu marino, rognone, pinto o nero, i fagioli forniscono una fonte vegetale poco costosa di proteine. Una tazza di fagioli neri in scatola o cotti ha circa 128 calorie e 15 grammi di proteine. Sono anche un'ottima fonte di fibre e forniscono dosi elevate di calcio, zinco e ferro.

Aggiungili a risotti, primi piatti, zuppe, stufati, peperoncino o su un'insalata. Puoi persino unire una lattina al tuo mix di brownie.

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Fiocchi di latte

Questa cagliata di formaggio è prodotta con latte vaccino che è stato lavato per rimuovere parte della naturale acidità. Il risultato è un formaggio dal sapore delicato da abbinare alla sua consistenza cremosa e al sapore delicato che si abbina magnificamente con cibi dolci e salati. Una mezza tazza di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce 90 calorie, 1 grammo di grassi e ben 16 grammi di proteine.

Aggiungili in frullati, su pancake o waffle, o frullali per sostituire gli ingredienti più grassi in salse e condimenti.

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Pistacchi

Alla ricerca di una fonte di proteine ​​inaspettata e poco costosa? “Prendi una manciata di pistacchi!"Dice Amy Gorin, MS, RDN, partner nutrizionale di Wonderful Pistachios. "Uno degli snack a più alto contenuto proteico in circolazione, i pistacchi sono una buona fonte di proteine. In effetti, una porzione da 1 oncia fornisce 6 grammi di proteine ​​di riempimento. E un sacchetto da 6 once di Wonderful Pistachios sgusciati costa meno di $ 6. Quindi è meno di un dollaro a porzione! Uno dei miei modi preferiti per mangiare i pistacchi è in un'insalata di lupini e pistacchi."  

Aggiungili su insalata, yogurt greco, farina d'avena, verdure o riso.

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Semi di zucca

Un'oncia di semi di zucca tostati contiene 146 calorie, 12 grammi di grassi e 9 grammi di proteine. Forniscono anche una grande quantità di vitamine e minerali, tra cui il 17% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K e tra un quarto e un terzo delle quantità giornaliere raccomandate di ferro, magnesio e fosforo. Ci sono tanti modi per usarli sia in piatti dolci che salati

Aggiungili alla pastella dei muffin o cospargili su waffle, pancake, yogurt greco, cereali caldi o insalata. Usali nel pesto, nel mix di tracce o nel croccante.

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Cuori di canapa

Sotto il guscio del seme di aiuto ci sono i cuori di canapa, la parte tenera del seme. Una porzione da 3 cucchiai di semi di canapa sgusciati (cuori di canapa AKA) racchiude 170 calorie, 13 grammi di grassi e 10 grammi di proteine. Questi bambini sono anche ricchi di grassi omega-3 e molte vitamine e minerali tra cui magnesio, ferro, tiamina, fosforo e manganese.

Aggiungili su insalate, cereali o yogurt o frullali in un frullato. Puoi anche cospargerli in primi piatti e risotti, lasagne, hamburger e polpette.

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fagioli di soia

Questi semi di soia sono ricchi di proteine ​​e possono essere aggiunti a molti piatti. Due terzi della tazza di edamame sgusciato fornisce 120 calorie, 5 grammi di grassi, 10 grammi di proteine ​​e 9 grammi di carboidrati. Contiene anche 4 grammi di fibra soddisfacente, il 25% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C e il 10% della quantità raccomandata di ferro e calcio.

Aggiungili a insalate, zuppe, peperoncino, pasta o riso, saltati in padella o stufati.

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Pollo Rosticceria

Per un prezzo compreso tra 4 e 7 dollari, puoi prendere una rosticceria ogni sera della settimana. Un'oncia di carne della coscia (senza la pelle) fornisce 55 calorie, quasi 7 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grasso insieme a molte vitamine del gruppo B che aumentano l'energia. Puoi scegliere di mangiare la carne cotta così com'è o usarla in una vasta gamma di piatti. 

Aggiungili a zuppe, panini o involtini, insalate, peperoncino, primi piatti o anche lasagne o mac e formaggio.

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Yogurt Greco Bianco

Lo yogurt greco normale senza zuccheri aggiunti può aggiungere il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt tradizionale. Un contenitore da 6 once di yogurt greco senza grassi ha circa 100 calorie, 18 grammi di proteine ​​e 7 grammi di carboidrati. Fornisce inoltre il 20% della quantità giornaliera raccomandata di calcio. Lo yogurt greco può aumentare le proteine ​​sia nei piatti salati che in quelli dolci.

Aggiungili a frullati, a cialde, frittelle o patate al forno, prodotti da forno invece di parte del burro, ghiaccioli, miscele di formaggio, salse e marinate.

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Burro di arachidi

Un cucchiaio di burro di arachidi croccante o liscio ha circa 90-100 calorie, 4 grammi di proteine ​​e 8 grammi di grassi. La maggior parte del grasso è costituita da grassi insaturi sani per il cuore. Il burro di arachidi è anche ricco di niacina e vitamina E antiossidante e resveratrolo (che si trova anche nel vino rosso). Il burro di arachidi liscio può essere roteato in tanti piatti per aumentare le proteine.

Aggiungili a frullati, muffin, pancake, waffle o pastelle per biscotti, zuppe, yogurt, condimenti e salse.