In palestra sentirai spesso: "Questo è ciò che funziona per me, quindi faccio questo esercizio in questo modo."Anche se quell'atleta potrebbe aver visto miglioramenti facendo le cose a modo suo, ci sono alcuni esercizi e posizioni che potrebbero trascurare per costruire un fisico più forte, più proporzionato e simmetrico. Sebbene sia vero che ognuno è fisicamente diverso, ci sono molte ricerche dedicate alla scoperta dei modi migliori per i sollevatori di pesi per diventare più grandi e più forti. L'anatomia funzionale è lo studio di come i sistemi del corpo cooperano per svolgere determinati compiti e in questo articolo parleremo del corpo umano in relazione al sollevamento pesi.
"La tua posizione influenza anatomicamente il modo in cui i muscoli vengono reclutati e puoi alterare i modelli di reclutamento muscolare cambiando la tua posizione", afferma Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. "Le scelte che facciamo dal punto di vista della programmazione degli esercizi devono interagire con la biologia dell'individuo che influenza direttamente l'adattamento che la persona farà."
Nel tentativo di costruire più muscoli, potresti apprendere frammenti di conoscenza che si traducono in maggiori guadagni. Abbiamo quelli di cui hai assolutamente bisogno. Usa questi 10 fatti e suggerimenti sull'anatomia per allenarti in modo più intelligente e sviluppare muscoli ostinati.
M&F ha chiesto ad alcune delle migliori menti del settore di aggiornarci su alcune delle ricerche più utili ..
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Westend61 / Getty
Il termine "core" assume diversi significati nella letteratura scientifica. Secondo il Elementi essenziali di forza e condizionamento NSCA, "Il nucleo anatomico è lo scheletro assiale e tutti i tessuti molli con attacchi prossimali che hanno origine sullo scheletro assiale. I tessuti molli comprendono la cartilagine articolare, i legamenti, i tendini, i muscoli e la fascia."Lo scheletro assiale è costituito dal cranio, dalla colonna vertebrale e dalla gabbia toracica. I muscoli che ci interessano durante l'allenamento sono quelli con cui potresti avere familiarità.
"Definisco il nucleo come la muscolatura del tronco e della regione dell'anca: il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, gli obliqui e gli erettori spinali come il multifido e il longissimus", afferma Winchester.
Per allenare al meglio questi muscoli centrali, Winchester suggerisce il back squat con bilanciere.
"Ci sono alcuni dati abbastanza buoni che si vedono livelli più elevati di reclutamento nei piccoli muscoli della parte bassa della schiena durante uno squat profondo della schiena rispetto a un'estensione della schiena massima isometrica", dice Winchester. "Detto questo, lo squat non funzionerà molto sugli obliqui perché gli obliqui si attorcigliano e ruotano o si inclinano da un lato all'altro."
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James Michelfelder
Uno dei pochi gruppi muscolari che un bodybuilder, specialmente un atleta del fisico maschile, potrebbe non desiderare per l'ipertrofia sono gli obliqui. Il ragionamento è che i giudici tendono a privilegiare un look “V-taper”, dove la schiena appare più larga della vita. Anche se non tutti possono vedere guadagni drastici nei loro obliqui allenandoli, vale la pena notare che possono crescere.
"Gli obliqui sono capaci di ipertrofia, ma tendono a contrarsi lentamente a causa del loro lavoro", afferma Winchester. "Il loro ruolo è posturale, essendo usati a bassa intensità costante, e per questo motivo saranno di natura molto aerobica."
Winchester suggerisce di attenersi a un intervallo di ripetizioni al di fuori dell'ipertrofia quando si allenano gli obliqui, quindi invece di 8-12 ripetizioni, utilizzare cinque o 20 ripetizioni, rispettivamente per la forza e la resistenza muscolare locale.
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Per Bernal / M + F Magazine
Ci sono due posizioni principali per eseguire uno stacco: uno stacco sumo, in cui i piedi sono fuori dalle mani, e uno stacco tradizionale, con le mani fuori dai piedi. Senza entrare troppo nel gergo biomeccanico, la formula per il lavoro meccanico è forza x distanza. Utilizzando una posizione di stacco da terra sumo, la distanza percorsa verticalmente dalla barra viene ridotta.
"Se il tuo obiettivo è spostare quanto più peso possibile durante lo stacco, come nel powerlifting, c'è molto da dire su uno stacco in stile sumo perché mantiene la leva più corta", afferma Winchester. "Se l'obiettivo dello stacco da terra è allenare la muscolatura dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena, una posizione più tradizionale, in cui i piedi sono più vicini, è una scelta migliore perché farai più lavoro e vedrai meglio Di conseguenza l'adattamento muscolare."
Winchester dice che una persona con leve più corte, se tutto il resto è uguale, sarà in grado di eseguire lo stacco da terra più peso di qualcuno con leve più lunghe, qualunque sia la posizione che possono assumere.
Layne Norton, Ph.D., bodybuilder e powerlifter, suggerisce che un atleta dovrebbe trovare la propria posizione sulla base di tentativi ed errori.
“Può sembrare logico che un atleta alto debba eseguire stacchi di sumo perché accorcia la distanza; tuttavia, il sumo è una posizione meno potente, poiché i piedi sono più lontani dal corpo e meno in grado di generare energia ", afferma Norton. "Se un atleta alto ha un busto corto e braccia lunghe, sarà probabilmente in grado di rimanere relativamente eretto durante uno stacco. Molti dei migliori deadlifter alti del mondo adottano metodi convenzionali. Alla fine, gli atleti dovrebbero sperimentare con entrambi e vedere quale funziona per loro."
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Edgar Artiga / M + F Magazine
M&F ha già coperto la differenza tra uno squat con bilanciere basso e uno squat con bilanciere alto, ma ecco un punto interessante sullo squat di Norton. Se il tuo squat a bilanciere basso è significativamente più pesante del tuo squat a bilanciere alto, potrebbe comportare un maggiore reclutamento dei quadricipiti, in confronto.
"Il mio miglior squat a cinque ripetizioni con bilanciere basso è di oltre 600 libbre, ma il mio miglior squat a cinque ripetizioni con bilanciere alto è inferiore a 500 libbre", afferma Norton. "Pertanto, potrebbe essere possibile che anche se recluto una percentuale maggiore dei miei quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena durante lo squat con la barra alta, lo squat con la barra bassa recluterà più muscoli quadricipiti complessivi rispetto alla barra alta perché il carico è molto più grande."
Norton aggiunge che la maggior parte degli atleti è più forte in una posizione con la barra bassa, ma la preferenza per il posizionamento della barra è individuale.
"Utilizzare qualsiasi posizione consente di completare il sollevamento in modo sicuro con il maggior peso", afferma Norton.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
I vitelli sono spesso la parte del corpo più ostinata da allevare. I sollevatori ruotano le caviglie dentro e fuori nel tentativo di colpire diverse aree dei muscoli, pensando che questo li aiuterà a crescere. L'idea di ruotare la caviglia per allenare diverse parti del polpaccio non è ben studiata.
"In generale, una posizione neutra del piede è ottimale durante gli esercizi per i polpacci", afferma Winchester. “Girare il piede dentro e fuori non è la cosa più sicura da fare poiché puoi spostare molto peso durante il sollevamento del polpaccio. Non sono a conoscenza di molti dati sulla posizione del piede per supportare la rotazione delle dita dei piedi dentro e fuori."
Le due teste del fusibile gastrocnemio si inseriscono nel tendine d'Achille. Il soleo è un'altra parte del polpaccio, che è posizionata dietro il gastrocnemio. La posizione in cui ti trovi può influenzare il reclutamento del gastrocnemio vs. soleo.
"Se eseguo un sollevamento del polpaccio da seduto, ottengo un maggiore sviluppo del soleo, mentre un aumento del polpaccio in piedi enfatizza il gastrocnemio", aggiunge Winchester.
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Per Bernal / M + F Magazine
Il bicipite brachiale è comunemente chiamato il picco e si compone di due teste: la testa lunga e la testa corta. Se ti stai davvero concentrando sullo sviluppo del picco, assicurati di variare gli esercizi per i bicipiti. In particolare, includi curl da predicatore seduto, curl con bilanciere in piedi e curl da concentrazione da seduto.
"L'unica cosa che la testa lunga del bicipite fa che la testa corta del bicipite non fa è attraversare l'articolazione gleno-omerale (spalla) e l'aggiunta della flessione della spalla può cambiare il reclutamento tra la testa lunga e quella corta", afferma Winchester. “Un curl da predicatore seduto include una certa flessione della spalla che prenderà di mira la testa corta più che la testa lunga. Il curl dritto in piedi recluterà di più la testa lunga dei bicipiti."
Uno studio del 2014 dell'American Council of Exercise ha rilevato che i ricci di concentrazione con manubri seduti determinano un'attivazione significativamente maggiore dei bicipiti rispetto a riccioli con cavi, trazioni, riccioli con bilanciere, riccioli inclinati, riccioli con bilanciere EZ e riccioli del predicatore. Assicurati di includerli nella tua routine se sei seriamente intenzionato a ottenere grandi bicipiti.
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Chiamata presa falsa, aperta o "suicida", tenere un bilanciere in modo che il pollice non si avvolga intorno alla barra può essere pericoloso, specialmente durante una distensione su panca. Alcuni sollevatori potrebbero scoprire di sentire più attivazione nel petto e nei tricipiti usando la falsa presa, ma non è stabile. Anche con uno spotter, (che dovresti sempre avere durante la distensione su panca), la presa senza pollice può andare storta.
"Non sono a conoscenza di alcun motivo per utilizzare una presa senza pollice su una panca", afferma Winchester. “Ho visto persone ferirsi seriamente dove il bilanciere è scivolato dalle loro mani durante una distensione su panca con presa senza pollice."
Se hai problemi al polso, acquista dei buoni cinturini da polso e usali durante le serie più pesanti su panca in modo da non sentire quella pressione mentre usi una presa chiusa.
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Per Bernal
Può sembrare sciocco e suonare come un mito della palestra, ma esiste davvero una cosa come allenare la parte inferiore del torace. Il grande pettorale è il muscolo pettorale più grande, mentre il piccolo pettorale si estende dalla spalla alle costole da 3 a 5, sotto il grande pettorale. Mirare sia alla parte inferiore del grande pettorale che al piccolo pettorale può far sembrare la parte inferiore del torace più grande.
"Il grande pettorale è uno dei pochi muscoli in cui è possibile sostenere l'allenamento delle fibre superiori e inferiori", afferma Winchester. “Fare una panca piana, inclinata e declinata è un'idea ben fondata. La panca declinante ti consente di reclutare il pettorale minore e il dentato anteriore più della panca piana e inclinata. I tuffi delle barre parallele mirano anche alla parte inferiore del torace."
Quando arriva il momento di eseguire la pressa pettorale inclinata / declinata programmata, i sollevatori spesso usano semplicemente l'angolo utilizzato dal precedente sollevatore. Oppure, semplicemente non conoscono l'angolo migliore.
"Non esiste una risposta chiara per il miglior angolo del torace per l'ipertrofia, tuttavia la risposta probabile è che una piccola inclinazione / declino è preferibile a una grande inclinazione / declino", afferma Norton.
Winchester è d'accordo con questo sentimento, aggiungendo che i bodybuilder avanzati possono utilizzare angoli più estremi a causa delle dimensioni dei muscoli e della necessità di spostarli in una posizione diversa.
"Le persone che sollevano da un anno o due dovrebbero utilizzare un'inclinazione o un calo del 20-30%", afferma Winchester. “Se sei un bodybuilder, un angolo del 45 percento funziona perché il tuo petto è grande."
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Jason Breeze
Le spalle sono un'altra parte del corpo ostinata per molti sollevatori, probabilmente a causa del fatto che ci sono tre parti del deltoide da sviluppare. Un esercizio comune per le spalle è il sollevamento laterale del manubrio, ma se hai mai fatto un sollevamento laterale della macchina, sai che quest'ultimo frigge davvero il muscolo.
"Il sollevamento laterale è un buon esempio di quando una macchina può fornire uno stimolo migliore di un peso libero perché un sollevamento laterale del cavo a braccio singolo fornisce resistenza per tutta la gamma di movimento", afferma Winchester. “Se uso un manubrio, non mi muovo contro la gravità finché non sono al top della ripetizione. Quando il manubrio è sul fondo, non c'è resistenza perché la gravità scende e lo sposto di lato."
Quando esegui il sollevamento laterale del cavo a un braccio, inizia con la tensione sul pacco pesi, il che significa che sei abbastanza lontano da sentire tensione nelle spalle prima di iniziare la ripetizione.
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Anna Bizon / Getty
Lo stacco da terra o lo squat senza scarpe non è pericoloso come, ad esempio, fare un CrossFit WOD senza scarpe, ma non c'è alcun vantaggio nel fare gli ascensori composti a piedi nudi.
"Non credo che ci siano molti vantaggi nel sollevare i piedi nudi", dice Norton, "Molte persone hanno difficoltà a impedire che le ginocchia inizino in valgo (cedono) senza scarpe."
Detto questo, le scarpe olimpiche per il sollevamento pesi (quelle con un tacco solido, a volte in legno), forniscono la stabilità necessaria per alimentare i sollevamenti pesanti come lo squat e lo stacco.
"Non è qualcosa che è stato esplorato molto scientificamente, ma penso che ci sia un vantaggio nello stacco e nello squat con scarpe olimpiche per il sollevamento pesi", dice Winchester, "Quando ero un allenatore di forza alla LSU, i giocatori di football si sollevavano con scarpe olimpiche di sollevamento perché forniscono la stabilità necessaria per produrre più forza."
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