10 strategie per sopprimere l'appetito per mantenerti soddisfatto

Come bodybuilder, probabilmente conosci già diverse strategie dietetiche per essere squarciato. Mangiare meno carboidrati, consumare meno grassi ed eseguire molto cardio sono gli headliner che attirano l'attenzione. Uno degli aspetti più semplici e trascurati del controllo del grasso corporeo, tuttavia, si riduce a frenare l'appetito.

Quando riesci a spegnere il desiderio di mangiare o imbrogliare, eliminare il grasso corporeo diventa molto più facile.

Ecco alcuni dei modi migliori per gestire il tuo appetito quando stai cercando di gestire il tuo grasso corporeo.

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Evita i pasti a base di carboidrati

I carboidrati sono il primo nutriente a lasciare lo stomaco. Un pasto che comprende solo carboidrati lascerà rapidamente lo stomaco, portandoti ad avere fame prima che se avessi mangiato un pasto che conteneva altri macronutrienti. Le proteine ​​e i grassi alimentari vengono digeriti molto più lentamente dei carboidrati e impediscono ai carboidrati di fuoriuscire dallo stomaco, facendoti sentire più pieno più a lungo. Questo è un motivo sufficiente per evitare pasti a base di carboidrati: accendono la fame e possono portare a barare, rimpinzarsi e mangiare troppo. Includere tutti i macronutrienti è il modo migliore per assumere almeno un grammo (g) per libbra di peso corporeo al giorno.

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Inizia con le proteine

Supponiamo che tu sia a dieta e che il tuo prossimo pasto richieda una combinazione di carboidrati e proteine ​​di riso e un petto di pollo. Se stai morendo di fame e hai la sensazione di poter mangiare un piccolo elefante, opta prima per il pollo, seguito dal riso. Le proteine ​​esercitano un maggiore effetto calmante dell'appetito rispetto ai soli carboidrati o, come in questo caso, a una combinazione di carboidrati e proteine.

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Pascola tutto il giorno

I bodybuilder sanno che mangiare più pasti al giorno aiuta a sporgersi meglio. Si finisce con più massa muscolare e meno grasso corporeo rispetto a quando si mangia lo stesso numero di calorie al giorno in meno pasti. In termini di controllo dell'appetito, anche distribuire l'assunzione di cibo su sei-otto pasti giornalieri può avere un enorme impatto sull'appetito. Ogni volta che mangi, anche un pasto molto piccolo, il centro dell'appetito del cervello viene stimolato, rilassando un appello a volte urgente per più cibo o un desiderio travolgente di mangiare. Mangiare costantemente, ovviamente entro il tuo fabbisogno calorico giornaliero, calmerà l'appetito e aiuterà ad accelerare la perdita di grasso corporeo.

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Aumenta l'assunzione di proteine

Sì, hai davvero bisogno solo di un grammo di proteine ​​complete per libbra di peso corporeo al giorno per costruire massa. Tuttavia, quel numero può cambiare - e dovrebbe aumentare - se ti accorgi di avere fame vorace mentre sei a dieta. Pensa alla fame estrema come a un segnale che il tuo corpo sta distruggendo la massa muscolare. Aumenta le tue proteine, ma non necessariamente le calorie. Prova ad aggiungere 70 g di proteine ​​alla tua assunzione giornaliera e ad abbassare il consumo di carboidrati dello stesso numero. Gli alimenti proteici possono soddisfare l'appetito; i cibi ricchi di carboidrati spesso lo aumentano. Regolare nuovamente il tuo mix di proteine ​​e carboidrati è un modo semplice per sopprimere l'appetito. Enfatizza i prodotti a base di latte e caseina: rispetto ad altre proteine, queste fonti forniscono una quantità maggiore di glicomacropeptide, noto per aiutare a ridurre l'appetito.

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Mangia verdure fibrose

Quando si è a dieta, i pasti spesso non forniscono la sensazione di soddisfazione completa che si prova quando si mangiano grandi quantità di cibo. Sebbene tu voglia evitare calorie in eccesso, puoi aumentare la quantità di cibo che mangi includendo più verdure. Oltre alla massa, sono ricchi di fibre, quindi tendono anche a rimanere con te per un po '. Buone scelte includono broccoli, cavoli, spinaci, cavolfiori, zucca e zucchine. Enfatizza queste invece delle verdure ricche di amido, come mais, piselli e carote.

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Usa integratori di fibre

La fibra solubile ritarda l'ingresso dei carboidrati nell'intestino. Questo effetto rallentante altera la quantità di insulina secreta. Questa è una buona notizia perché l'insulina è stata pubblicizzata come “l'ormone della fame."Con il ritardo nella digestione dei carboidrati e la modifica della secrezione di insulina, non solo perderai la voglia di mangiare troppo, ma ti sentirai anche meglio perché i picchi dei livelli di insulina spesso si traducono in cali dei livelli di energia.

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Prova 5-HTP

Per placare l'appetito, usa 5-HTP (5-idrossitriptofano o 5-idrossi-l-triptofano), un integratore naturale che viene convertito nel cervello in una sostanza chimica chiamata serotonina. Uno studio con donne obese ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 5-HTP 30 minuti prima dei pasti per cinque settimane ha ridotto l'appetito e ha provocato la perdita di peso. Prova 50-100 milligrammi (mg) al giorno, in dosi frazionate, poco prima dei pasti più abbondanti.

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Scegli la tirosina e la caffeina

L'amminoacido tirosina, se consumato a stomaco vuoto, può aumentare i livelli di noradrenalina (norepinefrina) nel corpo per agire come un lieve soppressore dell'appetito. Prendilo insieme alla caffeina - una grande tazza di caffè (con un massimo di 200 mg di caffeina) - e ne aumenti l'effetto. La caffeina aumenta la propensione all'aumento della noradrenalina della tirosina e libera anche gli acidi grassi liberi dalle cellule adipose. Sia gli acidi grassi liberi che il glicerolo, il sottoprodotto della scomposizione dei grassi, aiutano a cortocircuitare il centro di controllo dell'appetito situato nel cervello. Una buona tattica per sopprimere l'appetito è usare 2 g di tirosina e una tazza di caffè al mattino 45 minuti prima di mangiare e ripetere il processo nel primo pomeriggio.

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Prendi ZMA

ZMA (un prodotto formulato a base di zinco) è noto per aiutare a migliorare il recupero durante l'allenamento e consente di dormire meglio, ma può anche aiutarti a tenere sotto controllo l'assunzione di cibo. Le persone che hanno carenza di zinco tendono anche ad avere meno leptina e la leptina è associata al controllo dell'appetito. Aumentando lo zinco, aumenti i livelli di leptina, dandoti un controllo migliore sul tuo mangiare.

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Jason_V

Integratore con istidina

Ecco un amminoacido non così popolare che una recente ricerca ha dimostrato aiuta a sopprimere l'appetito. Si ritiene che l'istidina influenzi l'ormone leptina, che aiuta a controllare la fame. L'istidina lascia il posto alle istamine, che riducono il consumo di cibo. (D'altro canto, l'assunzione di antistaminici - farmaci che bloccano il rilascio di istamine - può portare a un maggiore consumo di cibo.) Prova a prendere 500 mg di istidina tre volte al giorno per controllare l'appetito.