10 consigli approvati da Arnold per far crescere le braccia

L'allenamento delle braccia di Arnold può essere suddiviso e discusso in termini di macro principi (serie, ripetizioni e qualsiasi altra pratica non specifica per l'esercizio) e micro principi (tecnica di esercizio specifica).

Se non l'hai già fatto, dai un'occhiata al nostro pezzo sulla filosofia di allenamento del braccio di Arnold.

Come puoi immaginare, Oak era estremamente particolare su come eseguiva ogni esercizio nella sua routine. La forma rigorosa era una priorità assoluta. Da qui, i seguenti principi che si applicavano ai suoi esercizi per bicipiti e tricipiti.

Formazione

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djile

Usa Superset

Arnold era un sostenitore del supersetting di bicipiti e tricipiti, proprio come faceva con petto e schiena. Entrando in una competizione, voleva ottenere una pompa massima durante ogni allenamento e, come ha detto una volta, "zoomare sullo scalpello in tutti i tagli e le forme possibili."Il superinserimento gli ha fornito questa opportunità. Fuori stagione, spesso allenava bi e tri individualmente con serie diritte, anche se le faceva nello stesso allenamento.

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GIORNO NERO

Usa meno serie, ripetizioni più alte, meno riposo

Arnold ha eseguito un numero leggermente inferiore di serie totali e ha utilizzato ripetizioni più elevate per il precontest delle braccia. Gli allenamenti per bicipiti o tricipiti fuori stagione potrebbero includere quattro esercizi con cinque o sei serie da sei a otto ripetizioni ciascuna. La sua routine precontest include ancora quattro esercizi ma con quattro serie da otto a 10 ripetizioni. Ha anche ridotto al minimo i periodi di riposo; non si fermava durante le superserie e spesso non si fermava nemmeno tra le superserie.

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Bojan656

Usa una frequenza più alta

In bassa stagione, quando la dimensione massima era il suo obiettivo, Arnold normalmente allenava le armi due volte a settimana. Prima del concorso, questo è stato aumentato fino a tre giorni alla settimana, ancora una volta per pompare e definire completamente le braccia. Questo essenzialmente ha negato il volume inferiore che ha usato in ogni allenamento.

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djile

Non dimenticare gli avambracci

Arnold non faceva affidamento sui bicipiti o sull'addestramento alla schiena per lavorare i suoi avambracci; eseguiva regolarmente ricci da polso e ricci inversi sia fuori stagione che prima della gara."Devi bombardare i tuoi avambracci con un carico tanto pesante quanto sei capace", ha detto una volta. “Le leggi della fisiologia muscolare ... si applicano agli avambracci nello stesso modo in cui si applicano a tutti i gruppi muscolari."

In certi momenti della sua carriera Arnold amava allenare quotidianamente gli avambracci. Non ci aspettiamo che tu lo faccia, ma il suo totale impostato dall'allenamento all'allenamento è fattibile. Ha mirato ad almeno 10 serie di avambracci dopo bi e trio. L'allenamento per avambraccio fuori stagione di Arnold ha suddiviso gli esercizi di flessione dell'avambraccio (riccioli del polso) e le mosse di estensione (riccioli inversi, riccioli inversi del polso). Come puoi vedere dalla routine, il suo superset incorpora un esercizio di flessione e di estensione, poiché il suo programma di pre-gara non è stato progettato per costruire avambracci più grandi tanto quanto quelli più dettagliati.

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Oleksandr Byrka

Trova la rastrelliera per manubri e supina

Arnold non si preoccupava di costruire solo bicipiti più grandi, era concentrato sull'accentuazione del picco dei suoi bicipiti. Per raggiungere questo obiettivo, si è allenato con manubri e bilancieri. "Nessuna quantità di riccioli con bilanciere potrebbe produrre la stessa intensa contrazione e il conseguente dolore dei bicipiti che ho ottenuto ruotando il palmo verso l'esterno il più lontano possibile nella parte superiore del movimento di curvatura con manubri", ha detto Arnold in un numero di Muscle Builder (l'antenato di M&F).
Questa rotazione del palmo, chiamata supinazione, è ciò che Arnold credeva lo avesse aiutato a raggiungere il picco dei bicipiti più di ogni altra cosa. È semplice, ma doloroso, da fare: all'inizio di ogni ripetizione di un curl con manubri, gira il palmo verso l'esterno nel punto in cui il tuo mignolo è più vicino a te rispetto al resto della mano e premi con forza il picco di contrazione. “Il dolore della contrazione è incredibile! Ricorda, non c'è crescita senza dolore."

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Jasminko Ibrakovic

Lascia che la mano lag

Arnold credeva anche in un'altra tecnica per far emergere il picco nei suoi bicipiti, che consisteva nel lasciare che la mano “ritardasse”."La maggior parte delle persone tiene i polsi dritti e li ruota solo all'inizio di ogni ripetizione quando si arriccia con i manubri. Arnold lasciò che il manubrio si posasse sulle sue dita, mantenendo i polsi estesi mentre arricciava il peso. Sentiva che questo si traduceva in un braccio di leva più lungo e gli ha permesso di ottenere una contrazione più forte.

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HD92

Rallenta le ripetizioni

Quando l'obiettivo era modellare e raggiungere il picco, Arnold ha sottolineato di applicare una forma rigorosa a tutti gli esercizi per i bicipiti, utilizzando velocità di ripetizione moderatamente lente in modo che "i bicipiti lo sentano in ogni centimetro su e giù."

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Jasminko Ibrakovic

Non andare troppo pesante sul tris

Usare un peso gestibile è un buon suggerimento per qualsiasi parte del corpo, ma Arnold era irremovibile quando riguardava i tricipiti. Sentiva che molti bodybuilder erano troppo pesanti con questo gruppo muscolare. Sulle pressioni dei cavi, una volta disse: "Molti ragazzi caricano così tanto peso che sono costretti a dipendere dai pettorali, dai deltoidi anteriori, dagli addominali, dagli intercostali e dai tricipiti. Ciò significa che l'efficacia del movimento è suddivisa in troppi modi."

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Per Bernal / M + F Magazine

Isolare le teste

Guarda la selezione di esercizi di Arnold per i tri: un movimento sopra la testa, uno che usa una presa inversa, un altro sdraiato e poi una pressione standard verso il basso. La Quercia ha magistralmente variato esercizi per concentrarsi individualmente sulle particolari teste dei tricipiti. "Gli esercizi per i tricipiti devono essere isolati per far funzionare correttamente tutte e tre le teste muscolari", ha detto. “Di conseguenza, devi sapere quali esercizi influenzano meglio ogni testa."Gli esercizi tricipiti sopra la testa mirano alla testa lunga; pressioni
colpire la testa laterale; e le variazioni di presa inversa si concentrano sulla "testa mediale".

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Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Di nuovo: non imbrogliare!

Arnold ha notato che molti ragazzi lasciavano che la loro forma scivolasse sulle mosse dei tricipiti. "Non devi spingere troppo oltre il principio dell'imbroglio", ha detto. “Ogni esercizio è progettato per lavorare un muscolo specifico in un modo particolare. Concentra tutta la tua attenzione su ogni ripetizione."