Il grande gluteo - che è il tuo sedere per chi non lo sapesse - è il muscolo più grande del corpo. Anche se la compilazione di un paio di Wrangler non è in cima alla lista delle priorità di allenamento, lo sviluppo di forti glutei ti aiuterà a costruire squat, stacchi e tutto il resto migliori (sì, anche i sollevamenti sopra la testa). Se non riesci a capire il modo più efficiente per attivare i glutei, semplicemente non sarai in grado di massimizzare i tuoi guadagni.
Qui imparerai perché l'allenamento dei glutei è spesso più efficace del vecchio "beh, i glutei sono coinvolti negli squat e nei morti, quindi dovrebbe essere sufficiente" (spoiler: se vuoi davvero aumentare i tuoi sollevamenti, includi almeno un po 'di glutei -addestramento specifico). Ma come fai a sapere quali esercizi per i glutei sono i migliori? Abbiamo anche incluso i 10 migliori movimenti dei glutei per aumentare la forza da piegare nel tuo programma di allenamento.
Il plank laterale fasciato a conchiglia è un esercizio avanzato di attivazione dei glutei che prende di mira il gluteo medio e il minimo. Questo esercizio è utile per promuovere la stabilizzazione del ginocchio e l'impegno dei glutei in situazioni in cui le ginocchia e le anche sono flesse, come gli squat. Puoi regredire questa mossa eseguendo un clamshell fasciato, omettendo la tavola laterale se necessario.
Posiziona una miniband intorno agli stinchi inferiori., e poi mettiti dalla tua parte. Con le ginocchia e le anche, entrambe flesse a 45 gradi, assumere una posizione di plank laterale con il peso sostenuto sull'avambraccio inferiore e sul ginocchio inferiore (invece che sulle dita dei piedi). Con i fianchi sollevati nella plancia laterale, solleva la gamba superiore contro le fasce, assicurandoti che il ginocchio superiore e la caviglia si alzino insieme. Se hai bisogno di modificare il movimento, va bene - metti le ginocchia a terra per togliere la tavola laterale dall'equazione, se necessario.
Questo esercizio di attivazione dei glutei viene eseguito in modo simile al plank laterale a conchiglia, con l'eccezione che le ginocchia e le anche sono estese anziché fissate in una posizione flessa. Questo esercizio si rivolge al gluteo medio e al minimo e aiuta a rafforzare l'abduzione a livello dell'anca.
Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe impilate l'una sull'altra e una mini fascia fissata intorno al centro per abbassare lo stinco. Più alto è il mini-elastico sulla gamba (più vicino all'anca), più facile diventa il movimento. Con l'anca e le ginocchia completamente estese, sollevare la gamba superiore contro la tensione della fascia, assicurandosi che il ginocchio rimanga completamente esteso. Una volta al massimo del tuo raggio di movimento, metti in pausa e fletti il gluteo e torna lentamente alla posizione iniziale. Ripetere.
Il sollevamento dell'anca fasciato è un esercizio che prende di mira il grande gluteo. Inoltre, la tensione aggiuntiva della fascia può anche aumentare l'attivazione del gluteo medio e minimo. Assicurati di non limitarti a esplodere senza pensare: più ti concentri sul movimento, più il tuo esercizio si tradurrà in guadagni per i tuoi sollevamenti più grandi.
Mentre sei sdraiato perpendicolare a una panca, posiziona la parte superiore della schiena sul cuscinetto e fletti le ginocchia in modo che siano a circa 45 gradi. Piantare saldamente i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno per massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Posizionare una fascia di resistenza sopra l'anca, con le estremità attaccate al pavimento o utilizzando attacchi a cremagliera. Dovresti essere in grado di estendere i fianchi contro la tensione mentre ti alzi verso l'alto. Usa i glutei per estendere i fianchi, concentrandoti sul non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena mentre estendi l'anca. Metti in pausa e tieni premuto brevemente nella posizione più alta, abbassa sotto controllo e ripeti.
Il monster walk è un esercizio di attivazione dei glutei che prende di mira l'intero muscolo gluteo durante il movimento dinamico. Questo può essere fatto lateralmente, in avanti e all'indietro sia in posizione eretta che in posizione atletica - e sicuramente vuoi entrare in tutte quelle variazioni per assicurarti di mantenere la forza e la coordinazione da tutti gli angoli.
Imposta una mini fascia intorno alla parte inferiore del corpo, al ginocchio, agli stinchi o alle caviglie. Nota che più bassa è la fascia, maggiore è il grado di difficoltà e coinvolgimento dei glutei. Assumi una posizione eretta o atletica, con il bacino neutro e il nucleo impilato sopra i fianchi. Muoviti in qualsiasi direzione, concentrandoti sul mantenimento della tensione della fascia mentre fai passi piccoli, controllati e agitati. Dovresti farlo muovendoti in avanti, indietro e lateralmente per indirizzare completamente i glutei e le anche.
Ci sono così tante forme di spinta dell'anca che possono farti venire le vertigini. Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere, fasce o altre forme di resistenza. Si rivolge principalmente al grande gluteo e, se eseguito correttamente, può tradursi direttamente in uno stacco da terra più forte.
Posiziona la parte superiore della schiena sulla panca, in modo che il tuo corpo sia perpendicolare alla panca. Se stai usando degli elastici, aggiustali sulle cosce. Se stai usando un bilanciere, inizia posizionando il bilanciere nella piega dell'anca. È possibile aggiungere un cuscinetto o un tappetino nella piega dell'anca per ridurre al minimo qualsiasi pressione dolorosa del bilanciere nel bacino / flessori dell'anca. Stringere la pancia e mantenere la schiena piatta. Spesso, i sollevatori inarcheranno la parte bassa della schiena e caricheranno male i fianchi nella parte inferiore della posizione. Blocca il busto in modo che i fianchi si muovano su e giù quasi come se il tuo busto fosse un piede di porco / livello. Non dovrebbe esserci instabilità attraverso il nucleo durante l'esecuzione di questo movimento. Porta lentamente i fianchi indietro, metti in pausa e ripeti.
Lo stacco da terra sumo è una variante dello stacco che prevede che l'atleta prenda una posizione ampia con i piedi rivolti a circa 30-45 gradi. In tal modo, i glutei sono mirati in quanto sono responsabili del mantenimento della rotazione esterna dell'anca oltre a sollevare carichi pesanti tramite l'estensione dell'anca. Questo è anche uno dei principali stili di stacco nello sport del powerlifting.
A seconda della lunghezza del tuo arto, la tua posizione esatta varierà, quindi sentiti libero di sperimentare un po 'per trovare ciò che funziona meglio per te. In generale, inizia assumendo una posizione ampia con le dita dei piedi in evidenza. La posizione stessa dovrebbe essere abbastanza ampia da consentire alle braccia di essere estese verso il basso, all'interno delle ginocchia (gomiti all'interno delle ginocchia). Allenta il bilanciere, quindi guida tra i piedi e trascina il bilanciere su per il corpo per bloccarlo.
È naturale pensare "gambe" quando si pensa "squat", ma gli squat sulla cintura tolgono un po 'la schiena dall'equazione, mettendo più enfasi sui glutei. Il belt squat è un esercizio accessorio che può colpire glutei e quadricipiti senza aggiungere ulteriore carico alla colonna vertebrale. Questo è un ottimo esercizio accessorio per sollevatori di pesi e powerlifter, così come per chiunque cerchi di aggiungere forza e ipertrofia della parte inferiore del corpo riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena e sui fianchi.
Mettiti in piedi sulla piattaforma del belt squat (se stai usando una belt squat machine). Con i piedi in posizione tozza e la cintura dei pesi fissata attorno ai fianchi, accovacciarsi verso il basso. Dovresti sentire la tensione tirare i fianchi verso la piattaforma. Nota che puoi sempre variare la tua posizione tozza per indirizzare vari aspetti dei glutei e dei quadricipiti. Accovacciati alla massima profondità, poiché più in profondità ti accovacci più glutei mirerai. Quindi, alzati, mantenendo il petto quasi verticale, e ripeti.
Lo step up è un esercizio unilaterale per le gambe che prende di mira il grande gluteo (estensione dell'anca), il gluteo medio e il minimo (stabilizzazione dell'anca e del ginocchio) e il quadricipite. Questo esercizio è utile per stabilire la forza unilaterale, affrontare eventuali asimmetrie e aumentare la forza e l'ipertrofia dei glutei. Si noti che più alto è il gradino, più profondi sono i gradi di flessione dell'anca: ciò può comportare maggiori richieste ai muscoli glutei per estendere l'anca.
Prendi un paio di manubri, tenendoli ai lati del corpo. Puoi anche tenerli nel portapacchi anteriore o in posizione sopra la testa. Posiziona saldamente un piede al centro della scatola, assicurandoti che la piega dell'anca sia sotto il ginocchio. È possibile variare la profondità del gradino per posizionare livelli più elevati di enfasi sui glutei e / o sui quadricipiti. Senza saltare dalla gamba a terra, alzati con fermezza usando la gamba anteriore, mantenendo il controllo nella parte superiore della scatola mentre estendi completamente l'anca e il ginocchio. Per una maggiore difficoltà, cerca di non posizionare il piede a terra sopra la scatola per sfidare stabilità, equilibrio e forza unilaterali.
Lo split squat bulgaro è una variante dello split squat che richiede maggiore equilibrio e forza unilaterale delle gambe rispetto a uno split squat standard. Durante questo movimento, l'atleta posiziona il piede posteriore su un oggetto stabile e rialzato (panca pesi, box, ecc.) ed esegue uno split squat con la maggior parte del loro peso sulla gamba anteriore.
Posizionare il piede posteriore su una panca o su un'altra superficie stabile rialzata, con la maggior parte del peso sulla gamba anteriore. Scendi in uno squat diviso in modo che l'anca rimanga indietro sul tallone del piede anteriore, mantenendo il piede anteriore e il tallone piatti (non lasciare che il tallone anteriore si alzi). Il ginocchio anteriore dovrebbe terminare direttamente sopra la punta. Alzati usando la gamba anteriore, assicurandoti di posizionare il minor peso possibile sulla gamba posteriore.
L'affondo crossover inverso è una variazione di affondo che rinforza l'impegno del gluteo medio e del minimo. Nell'affondo incrociato inverso, l'atleta / atleta indietreggia in diagonale, incrociando leggermente i piedi. In tal modo, questo sollevatore è costretto a mantenere la rotazione esterna con il gluteo per resistere al ginocchio valgo.
Prendi un paio di manubri (o usa il tuo peso corporeo se sei nuovo in questa mossa) e stai in piedi con il petto in alto e la schiena piatta. Quando sei pronto, metti una gamba dietro di te in modo che il ginocchio posteriore si incroci di un piede o due dietro la gamba anteriore. Mentre scendi nell'affondo inverso, non lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno. Invece, usa i muscoli dei glutei sulla gamba anteriore per tenere il ginocchio fuori sopra le dita dei piedi anteriori. Alzati usando la gamba anteriore e ripeti.
Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo ed è principalmente responsabile dell'estensione dell'anca. Questa azione congiunta è fondamentale per quasi tutti gli esercizi di forza, potenza e fitness. I glutei forti possono aumentare lo squat, lo stacco da terra e il potenziale atletico generale. Il gluteo medio e il minimo - due muscoli che compongono i glutei - sono fondamentali per stabilizzare il ginocchio sia nei movimenti a catena chiusa che aperta, come accovacciarsi, correre, saltare e camminare. Fondamentalmente, se stai facendo praticamente qualsiasi cosa che coinvolga il movimento del tuo corpo, i tuoi glutei sono probabilmente un giocatore principale.
Per gli atleti di forza e i sollevatori in generale, l'allenamento dei glutei dovrebbe essere una parte essenziale del tuo allenamento. È importante indirizzare in modo specifico i tuoi glutei (invece di allenarli passivamente durante le sessioni di squat e stacco da terra) perché l'allenamento specifico per i glutei può fare la differenza tra altipiani eterni e sballare attraverso record personali. Questo non si applica solo ai movimenti della parte inferiore del corpo come stacchi e squat: anche i glutei forti sono fondamentali per un potente overhead press.
E se stai cercando di migliorare la tua forza funzionale e la tolleranza delle attività quotidiane, anche l'allenamento dei glutei è essenziale. Che tu ti stia piegando per sollevare il tuo cane o gatto, o che stia combattendo l'ultima rampa di scale fino al quinto piano, rafforzare i glutei può semplificarti la vita.
Sì, è una buona idea integrare l'allenamento specifico per i glutei nel tuo programma di sollevamento, ma quanto lo fai naturalmente dipende da dove ti trovi nel tuo ciclo di sollevamento e dall'esperienza di allenamento. Se sei un principiante dell'allenamento dei glutei o del sollevamento in generale, benvenuto a bordo: ti consigliamo di iniziare con esercizi solo a corpo libero e poi a fascia (elencati sopra), per diverse serie di 15-20 ripetizioni un paio di volte a settimana.
Se hai più esperienza alle spalle, pensa attentamente a quando e come includi l'allenamento dei glutei. Considera l'idea di cambiare gli stacchi da terra convenzionali per gli stacchi da sumo per un ciclo o di alternare ogni sessione di stacco. Pensa a spruzzare squat spaccati bulgari e affondi incrociati inversi in giorni di gambe preesistenti, e prova a scambiare alcuni squat frontali con squat cintura. Programma questi sollevamenti in modo coerente con il resto della tua programmazione, ad esempio stai lavorando sull'ipertrofia? È lì che dovresti mantenere la gamma di ripetizioni per l'allenamento dei glutei. E, naturalmente, se sei nel ciclo di allenamento finale prima di un incontro, mantienilo il più specifico possibile per la competizione (se stai tirando convenzionale alla gara, le settimane precedenti non sono il momento di iniziare a sollevare il sumo).
Ovunque tu sia nel tuo allenamento, assicurati di non pre-estenuanti sollevamenti composti con l'allenamento dei glutei: non vuoi programmare gli split squat bulgari subito prima di pesanti back squat o pesanti hip thrust subito prima degli stacchi da terra. Sii attento alla tua integrazione e non dimenticare di integrare il lavoro con le bande (pensa alle conchiglie e alle passeggiate dei mostri) come parte fondamentale dei tuoi riscaldamenti.
Per amore di tutto ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni, non immergerti nel tuo allenamento per i glutei senza prima immergerti in un lavoro di mobilità adeguato. E certo, alcuni dei migliori esercizi per i glutei di cui sopra sono "solo" con le bande, ma non confondere il lavoro con le bande pesanti per il riscaldamento in sé e per sé. Quando li stai facendo bene (lento, costante, deliberato e possibilmente con una fascia di resistenza più elevata), non c'è niente di leggero nel lavoro a fascia.
Per scalare correttamente i tuoi allenamenti per i glutei con il riscaldamento, assicurati che tutto il tuo corpo sia pronto per iniziare (pensa al più grande allungamento del mondo e agli orsi gattonati). Quindi riduci i tuoi esercizi in versioni solo a peso corporeo e con fascia di resistenza leggera di conchiglie, ponti glutei e passeggiate laterali dei mostri.
Ora che sei pronto per immergerti nei migliori esercizi per i glutei in circolazione, assicurati di dare un'occhiata anche a questi articoli per l'allenamento dei glutei per ottenere il massimo dalla tua catena posteriore.
Immagine in primo piano da Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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