10 migliori esercizi unilaterali

Ecco cosa devi sapere ..

1. Se non hai mai sviluppato la tua forza su una gamba sola, prenditi 6 settimane per portare la tua competenza unilaterale alla pari.
2. È possibile raggiungere livelli di torsione articolare e attivazione muscolare con esercizi unilaterali simili all'esercizio a doppia gamba, senza tutto il carico spinale.
3. Diventare più forti nel lavoro con una gamba sola passerà al lavoro bilaterale.

Molti sollevatori scrivono gli esercizi su una gamba sola come "esercizi stravaganti" perché semplicemente non si sono presi il tempo per diventare bravi. È miope. Guarda, un bel vantaggio dell'esercizio a gamba singola è che puoi ottenere livelli di torsione articolare e attivazione muscolare simili a quelli che puoi ottenere con l'esercizio a doppia gamba, ma con meno carico spinale.

Pertanto, esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo contribuiscono all'arsenale di ogni buon atleta. Se sei debole nell'allenamento con una gamba sola, qualsiasi guadagno in forza e competenza verrà trasferito all'allenamento bilaterale. Ma con così tanti buoni esercizi tra cui scegliere, quali movimenti di una gamba sola regnano sovrani? Ecco i dieci migliori.

1 - Squat bulgaro con deficit con manubri

Questo esercizio è un movimento accessorio per lo squat, con l'ulteriore vantaggio di aumentare la stabilità e la flessibilità di una sola gamba attraverso una più ampia gamma di movimento.

• Crea un deficit di 2-4 pollici usando tavole, materassini o passi di aerobica.
• Allineati di fronte a una panchina e valuta la possibilità di posizionare un pad Airex Balance (non mostrato) o un altro tipo di imbottitura sul pavimento per proteggere il ginocchio nel range di movimento inferiore.
• Tieni un paio di manubri lungo i fianchi. In piedi in cima alla piattaforma, allungati indietro e posiziona la parte superiore del piede sulla parte superiore della panca. La maggior parte del peso dovrebbe essere mantenuta sopra il piede anteriore (circa l'80%), con il peso aggiuntivo sul piede posteriore (circa il 20%).
• Mantenendo il busto per lo più in posizione verticale, scendi sotto controllo finché il ginocchio non tocca leggermente il cuscinetto.
• A questo punto, guida attraverso il tallone del piede anteriore, tornando alla posizione di partenza. Mantieni la testa, il bacino e la colonna vertebrale neutri per tutto il range di movimento.
• Non lasciare che il ginocchio si sposti troppo davanti alle dita dei piedi o che si sposti da un lato all'altro. Se sei incline a dolori e dolori al ginocchio, siediti di più e mantieni uno stinco verticale per tutto il movimento.

Errori comuni:

• Usare un deficit troppo alto, che altera la tecnica.
• Non mantenere il controllo durante tutto il movimento.
• Non toccare il pad e lesinare sulla libertà di movimento.
• Usare una panca troppo alta, che può causare dolore all'inguine / flessore dell'anca.
• Alzandosi sulle dita dei piedi.

2 - Affondo inverso di Zercher

Questo è un movimento accessorio per lo squat con l'ulteriore vantaggio di aumentare la stabilità e la forza di una sola gamba. La posizione di Zercher aumenta il contributo della parte superiore della schiena (estensione toracica) e del nucleo anteriore, insieme all'aumento dell'attivazione dei glutei. Fare un passo indietro aumenta lo stress alle anche e diminuisce lo stress alle ginocchia.

• Inizia con la barra su un rack tozzo o su un supporto tozzo posizionato a circa l'altezza dello sterno.
• Alcune persone preferiscono usare un cuscinetto o un asciugamano avvolto attorno alla barra per imbottire le braccia. Se hai accesso a una fat bar o axel bar, questo è un ottimo momento per usarlo.
• Mantieni la testa e la colonna vertebrale neutre durante tutto il sollevamento. Mantieni la maggior parte della pressione centrata sull'avampiede per tutto il movimento.
• Posiziona la barra nell'incavo delle tue braccia e intreccia le dita insieme per creare una base solida (o fai i pugni). Apri la barra e fai un passo indietro.
• Con una gamba, fai un passo indietro in un affondo inverso, mantenendo il piede in linea con l'anca.Non cercare di creare una linea retta tra i tuoi piedi; mantieni la tua posizione normale.
• Mantenendo il busto in posizione verticale (una leggera inclinazione in avanti va bene), scendi sotto controllo fino a quando il tuo ginocchio tocca leggermente il suolo.
• Da questa posizione, guida attraverso il tallone del piede anteriore e torna alla posizione di partenza. Non lasciare che il ginocchio si sposti troppo davanti alle dita dei piedi o che si sposti da un lato all'altro.

Errori comuni:

• Fare un passo indietro troppo grande o troppo corto.
• Non mantenere il controllo durante tutto il movimento.
• Non toccare il suolo e lesinare sulla libertà di movimento.
• Alzandosi sulle dita dei piedi.
• Cercare di tenere entrambi i piedi allineati l'uno con l'altro invece che sotto i rispettivi fianchi, causando una base di appoggio instabile.
• Cercare di tornare alla posizione iniziale dall'affondo spingendo la gamba posteriore piuttosto che mantenere la maggior parte del peso sopra il piede anteriore.

3 - Affondo in avanti con carico frontale

Questo è anche un movimento accessorio per lo squat con l'ulteriore vantaggio di aumentare la stabilità e la forza di una sola gamba. La posizione delle braccia aumenta il contributo della parte superiore della schiena e del nucleo anteriore. Fare un passo in avanti aumenta lo stress alle ginocchia e diminuisce lo stress ai fianchi.

• Inizia con la barra in un rack tozzo posizionato intorno all'altezza delle spalle.
• Usa un portapacchi anteriore in stile olimpico / una posizione di presa pulita se hai abbastanza flessibilità, oppure puoi usare una posizione delle braccia incrociate preferita dai bodybuilder. Mantieni la testa e la colonna vertebrale neutre durante tutto il sollevamento.
• Apri la barra e fai un passo indietro.
• Con una gamba, fai un affondo in avanti, mantenendo il piede in linea con l'anca. Non cercare di creare una linea retta tra i tuoi piedi; mantieni la tua posizione normale.
• Mantenendo il busto in posizione eretta o piegandoti leggermente in avanti, scendi sotto controllo finché il ginocchio non tocca il suolo.
• Da questa posizione, guida attraverso il mesopiede del piede anteriore e torna alla posizione di partenza. Non lasciare che il ginocchio si sposti troppo davanti alle dita dei piedi o che si sposti da un lato all'altro.
• Se sei incline a dolori e dolori al ginocchio, siediti di più e mantieni uno stinco verticale per tutto il movimento.

Errori comuni:

• Fare un passo avanti troppo grande o troppo breve.
• Non mantenere il controllo durante il movimento.
• Non toccare il suolo e lesinare sulla ROM.
• Alzandosi in punta di piedi.
• Cercare di tenere entrambi i piedi allineati l'uno con l'altro invece che sotto i rispettivi fianchi, causando una base di appoggio instabile.
• Cercare di tornare alla posizione di partenza dall'affondo spingendo la gamba posteriore piuttosto che mantenere la maggior parte del peso sopra il piede anteriore.

4 - Deadlift rumeno a gamba singola con tutore

Questo è un movimento accessorio per lo stacco con l'ulteriore vantaggio di aumentare la stabilità e la forza di una sola gamba nei muscoli posteriori della coscia risparmiando la colonna vertebrale. La posizione "rinforzata" consente di utilizzare un carico maggiore (e una maggiore attivazione muscolare del motore primo) e impedisce che l'equilibrio sia il fattore limitante del movimento.

• Mettiti accanto a una rastrelliera tozza o un altro oggetto stabile a cui puoi aggrapparti durante il movimento.
• Inizia con il manubrio o il kettlebell tenuto nella mano che si trova sullo stesso lato della gamba che rimarrà in contatto con il suolo. Tenere la cremagliera con l'altra mano e usare questa mano con parsimonia per assistere durante il movimento.
• Inizia il movimento allungandoti all'indietro con la gamba opposta, cercando di toccare il muro dietro di te (siediti proprio come faresti in uno stacco rumeno bilaterale).
• Tieni le dita dei piedi posteriori rivolte verso il suolo e tieni la gamba posteriore in linea con il busto (tieni l'anca estesa sulla gamba posteriore). Mantieni la testa e la colonna vertebrale neutre durante tutto il sollevamento.
• Arrestare la parte eccentrica del movimento quando il carico tocca il suolo o per quanto consentito dal raggio di movimento mantenendo la forma corretta.
• Assicurati che il manubrio o il kettlebell rimangano vicini al corpo e non si spostino troppo verso l'esterno.
• Ritornare alla posizione iniziale tirando con il tallone del piede anteriore.

Errori comuni:

• Usare la mano "tutore" per assistere il sollevamento piuttosto che per mantenersi stabili.
• Non mantenere il controllo durante tutto il movimento.
• Risparmiare sulla libertà di movimento.
• Alzandosi sulla punta del piede anteriore.
• Consentire alla punta del piede posteriore di spostarsi lateralmente, che a sua volta apre i fianchi e allenta la tensione sui muscoli posteriori della coscia laterali.

5 - Piede a gamba singola dal basso verso l'alto e spinta dell'anca sollevata dalla spalla

Questo esercizio è un movimento accessorio per lo squat e lo stacco da terra con l'ulteriore vantaggio di aumentare la forza di estensione dell'anca a fine range e aumentare la stabilità di una sola gamba.

La posizione sollevata dalla spalla e dal piede rialzato aumenta la gamma di movimento del movimento, portando a una maggiore attivazione e forza dei muscoli posteriori della coscia in un ROM più ampio. La posizione "dal basso verso l'alto" si riferisce all'inizio del movimento dal pavimento, che consente all'atleta di essere più a suo agio e di "resettarsi" prima di ogni ripetizione.

Avrai bisogno di due oggetti di circa la stessa altezza e una superficie che non permetta di scivolare (spesso si usano panchine e scatole). La distanza tra i due oggetti varierà a seconda del tipo di corpo e della posizione del piede utilizzata. La posizione del piede può essere impostata in base alle preferenze personali - con il mesopiede posizionato sull'angolo della panca o con il tallone posizionato sulla parte superiore della panca.

• Inizia con il sedere appoggiato a terra, le spalle / parte superiore della schiena appoggiate sulla panca posteriore, con le braccia appoggiate ai lati per aumentare la stabilità ed evitare scivolamenti e il piede posizionato sulla panca di fronte.
• Inizia il movimento guidando attraverso il tallone e schiacciando il gluteo fino a raggiungere la completa estensione dell'anca.
• Una volta raggiunta l'estensione completa dell'anca, fare una pausa per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Mantenere una testa e una colonna vertebrale neutre durante tutto il sollevamento. Tieni l'anca opposta flessa e il ginocchio piegato durante il movimento.

Errori comuni:

• Non posizionare le panche a una distanza adeguata l'una dall'altra.
• Inarcamento eccessivo della colonna lombare e inclinazione anteriore del bacino.
• Non mantenere il controllo durante il movimento e non fermarsi a fine corsa.
• Risparmiare sulla gamma di movimento; non raggiunge la completa estensione dell'anca.
• Non guidare attraverso il tallone del piede anteriore.

6 - Estensione della schiena del prigioniero a gamba singola

Questo è un movimento accessorio per lo stacco, con l'ulteriore vantaggio di aumentare la stabilità e la flessibilità di una sola gamba. La maggior parte dello stress è sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei della gamba in appoggio.

Questa variazione non richiede un carico aggiuntivo. Posizionare le braccia nella posizione di prigioniero aumenta il carico di coppia all'anca aumentando la lunghezza della leva del centro di massa del busto.

• Posizionati all'interno di un iper a 45 gradi e blocca solo una gamba nel cuscinetto del piede, con l'altra gamba appoggiata sull'altro lato.
• La parte superiore del corpo dovrebbe avere una colonna vertebrale neutra e il mento nascosto, senza inarcamenti eccessivi della parte bassa della schiena.
• Cerniera sui fianchi e abbassa la parte superiore del corpo senza arrotondare la colonna vertebrale finché non si avverte un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
• Assicurarsi che non avvenga alcuna rotazione del busto durante il movimento.
• Usa il tendine del ginocchio per tirare indietro il busto in linea con le gambe e finire con i glutei.

Errori comuni:

• Utilizzando spinale flessione ed estensione invece di anca flessione ed estensione.
• Consentire al busto di ruotare per tutta la gamma di movimento.
• Non finire con i glutei e invece inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per completare l'estensione dell'anca.

7 - Squat con pistola con contromovimento

Questo è un movimento accessorio allo squat, con l'ulteriore vantaggio di costruire stabilità, forza e coordinazione su una sola gamba. Mette la maggior parte dello stress sui quadricipiti della gamba in appoggio.

L'aspetto "contromovimento" rende il movimento più facile da eseguire spostando il baricentro in avanti, che aumenta il braccio di leva dell'anca e diminuisce il braccio di leva del ginocchio.

• Stare su una gamba tenendo due manubri leggeri (5-10 libbre) ai lati.
• Siediti sul tallone della gamba in posizione. Il piede dovrebbe rimanere piatto a terra e l'anca della gamba libera dovrebbe essere flessa in modo che non tocchi il suolo.
• Abbassati il ​​più possibile mentre sollevi simultaneamente i manubri come faresti con un sollevamento frontale, con l'obiettivo di "culo all'erba"."
• Una volta raggiunta la posizione più bassa, guidare attraverso il tallone e tornare alla posizione di partenza.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra nella parte superiore e per la maggior parte del movimento. È probabile che si verifichi una certa flessione lombare nella parte inferiore, ma cerca di mantenere il torace alto e prevenire un movimento lombare eccessivo.

Errori comuni:

• Alzarsi sulla punta della gamba in posizione piuttosto che rimanere sul tallone.
• Non sta andando abbastanza in basso.
• Arrotondare eccessivamente la parte bassa della schiena nella parte inferiore del movimento.

8 - Estensione dell'anca quadrupede del pendolo

Questo è un movimento accessorio per lo squat e lo stacco da terra con l'ulteriore vantaggio di aumentare la forza di estensione dell'anca di fascia alta e la stabilità del core.

• Posiziona sotto un iperinversione in posizione quadrupede. (Mi rendo conto che non molti atleti hanno accesso a un iperattivo inverso, ma questo movimento è sorprendente, quindi mi sono sentito obbligato a includerlo.)
• Posizionare entrambe le mani sui binari inferiori dell'iper retromarcia e posizionare un piede sul pendolo in modo che la metà del piede si trovi sul caricatore di piastre.
• Afferrare saldamente i binari inferiori per aumentare la stabilità del nucleo attraverso "l'irradiazione.".
• Assicurati che il corpo sia spostato all'indietro in modo che il ginocchio della gamba che lavora rimanga piegato mentre si estende all'indietro (questa è l'estensione dell'anca a gambe piegate, non un calcio d'asino), che aumenta lo stress sui glutei.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra e un nucleo rinforzato durante tutto il movimento insieme a un collo pieno - guarda verso il basso verso il pavimento.
• Guida indietro il piede sul caricatore di piastre e finisci con il gluteo. Non andare così in alto da sentirlo nella parte bassa della schiena.
• Controlla la discesa fino alla posizione di partenza. Non permettere alla colonna vertebrale di flettersi durante questa parte del movimento.

Errori comuni:

• Sostituzione dell'estensione della schiena per l'estensione dell'anca.
• Andare troppo pesante e non sentire i glutei come estensori primari dell'anca.
• Non controllare il peso e usare lo slancio.
• Estensione eccessiva del rachide lombare e / o cervicale.

9 - Step Up con manubri

Questo è un esercizio accessorio per lo squat con l'ulteriore vantaggio di sviluppare forza, stabilità e coordinazione su una sola gamba. Pone lo stress principalmente sui quadricipiti e sui glutei della gamba in appoggio.

• Prendi due manubri e tienili ai lati. Mantieni la tensione nelle scapole e non permettere al peso di tirare le scapole verso il basso passivamente.
• Posizionare la gamba in posizione completamente sul gradino in modo che il tallone sia sul gradino.
• L'altezza del gradino ideale è approssimativamente all'altezza del ginocchio. (Anche gli step up più alti sono incredibili e non richiedono molto caricamento.)
• Mantieni una colonna vertebrale neutra e mantieni il peso principalmente sulla gamba superiore. Guida il tallone nel gradino fino a quando la gamba è dritta, finendo con i glutei.
• In discesa, controlla il corpo fino a quando il piede tocca il suolo (non limitarti alla caduta libera verso il basso).

Errori comuni:

• Affidarsi eccessivamente alla gamba posteriore per la produzione di slancio.
• Andare troppo pesante e perdere l'allineamento o consentire ai fianchi di camminare durante il movimento.
• Non riuscire a controllare adeguatamente la discesa.
• Non estendendo completamente i fianchi nella parte superiore e non riuscendo a finire con i glutei.
• Consentire al ginocchio di spostarsi verso l'interno durante la salita o la discesa.
• Oscillare il busto, alzare le spalle e / o sollevare prima i fianchi per iniziare il movimento piuttosto che guidare attraverso il tallone.

10 - Squat skater con manubri con contromovimento

Questo è un movimento accessorio per lo squat con il vantaggio di costruire forza, stabilità e coordinazione su una sola gamba. Questa variazione è più facile sulle ginocchia rispetto agli squat con pistola e può essere usata al loro posto per chi ha ginocchia sensibili.

L'aspetto "contromovimento" rende il movimento più facile da eseguire spostando il baricentro in avanti, che aumenta il braccio di leva dell'anca e diminuisce il braccio di leva del ginocchio.

• Stai su una gamba mentre tieni due manubri leggeri.
• Piega un ginocchio a 90 gradi in modo che un piede sia dietro di te.
• Siediti sul tallone della gamba di appoggio e piegati leggermente in avanti, quindi inizia la discesa. Vai il più in basso possibile, toccando il ginocchio posteriore con un pad Airex Balance o qualcosa di simile spessore mentre contemporaneamente sollevi i manubri come in un sollevamento anteriore.
• Mantenere una colonna vertebrale neutra mentre si guida attraverso il tallone della gamba in posizione e tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni:

• Andando troppo pesante e permettendo ai fianchi di camminare.
• Arrotondare la schiena o sporgersi eccessivamente in avanti.
• Consentire alla gamba posteriore di spostarsi su entrambi i lati, causando una rotazione eccessiva.
• Raggiungere il suolo con i manubri invece di massimizzare la libertà di movimento sui fianchi.

Calcio unilaterale alla testa

La maggior parte dei powerlifter ha bisogno di un po 'di tempo lontano da pesanti sollevamenti bilaterali durante tutto l'anno, quindi se non hai mai sviluppato la tua forza su una sola gamba, prenditi 6 settimane per portare la tua competenza unilaterale alla pari. Evita la tentazione di diventare troppo pesante all'inizio. Presta molta attenzione alla forma e alla stabilità e la tua forza aumenterà rapidamente.