I tuoi sforzi in palestra non significano jack se non permetti al tuo corpo di riprendersi. Sì, quell'ora che passi a pompare ferro è necessaria per costruire muscoli, ma le altre 23 sono altrettanto essenziali, se non di più.
Questo perché quando sollevi pesi stai davvero danneggiando il tessuto muscolare, ed è il tempo lontano dai pesi, ovvero il tuo periodo di recupero durante l'allenamento, quando crescono effettivamente. Ciò che mangi (e non mangi), la quantità di sonno che dormi e il modo in cui tratti il tuo corpo giocano tutti un ruolo importante nell'efficacia con cui il tuo tessuto muscolare si ripara da solo.
Cominciamo con la tua dieta. Per recuperare, il tuo corpo ha bisogno di un'ampia quantità di proteine e carboidrati. Le proteine forniscono gli elementi costitutivi di cui i muscoli hanno bisogno per riparare ei carboidrati vengono digeriti e quindi trasformati nell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per le sessioni di allenamento. Ma l'equilibrio è fondamentale qui: mangia troppo poco e non stimolerai mai la crescita muscolare, mangerai troppo e ingrasserai.
Un altro componente chiave per un recupero ottimale sono le tue abitudini di sonno, che sono probabilmente altrettanto importanti della tua dieta quando si tratta di recupero. È durante il sonno che il corpo rilascia alti livelli di ormone della crescita e testosterone, oi due ormoni per la costruzione muscolare.
Poi ci sono gli elementi non essenziali, come il rollio della schiuma, i bagni di ghiaccio e la terapia di massaggio, che possono aiutare a reprimere l'infiammazione e ridurre l'affaticamento muscolare e i dolori muscolari. Prendersi il tempo per coccolare i muscoli e scongiurare problemi come lombalgia o dolore alle spalle ti consentirà solo di lavorare di più in palestra.
Di conseguenza, ecco dieci suggerimenti che puoi implementare subito per iniziare ad aiutare il tuo corpo a riprendersi più rapidamente dai tuoi allenamenti. I tuoi muscoli ti ringrazieranno.
Riporta i muscoli alla forma fisica con questi alimenti post-allenamento.
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George Rudy
L'ottanta per cento di ciò che vedi allo specchio si basa sulle tue abitudini alimentari.
L'allenamento innescherà risposte anaboliche nel tuo corpo responsabili della crescita muscolare. Una corretta alimentazione post-allenamento può accelerare il recupero muscolare e la nuova crescita muscolare.
Dopo l'allenamento dovresti consumare un pasto con circa il 20-30% dell'assunzione totale di carboidrati. I nostri corpi sono pronti ad assorbire i carboidrati dopo un allenamento.
Oltre ad avere una buona quantità di carboidrati, vuoi consumare dai 25 ai 50 grammi di proteine.
Preferisco che questa fonte di proteine provenga da un isolato di siero di latte per garantire un contenuto adeguato di leucina e un assorbimento più rapido delle proteine.
Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe contenere meno di 10 grammi di grassi. Maggiore è il contenuto di grassi di un pasto, più lento sarà l'assorbimento.
Mantenere questo pasto sotto i 10 grammi garantirà un rapido assorbimento da parte del tuo corpo.
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Un corretto recupero non avviene solo dopo un allenamento, ma deve avvenire per ore prima e dopo. Il consumo di BCAA tra i pasti aiuterà i muscoli a riprendersi.
Cinque grammi di BCAA tra i pasti assicureranno che la sintesi proteica sia aumentata durante la giornata.
Quando si sceglie un prodotto BCAA, assicurarsi che sia dosato correttamente. Il tuo prodotto BCAA dovrebbe contenere circa due grammi di leucina, un grammo di isoleucina e un grammo di valina.
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Il rotolamento della schiuma ha molti vantaggi: rompe le piccole aderenze muscolari che causano squilibri muscolari. migliora la tua flessibilità, migliora la funzione articolare e ti mantiene libero da infortuni.
Consiglio il foam roll prima e dopo un allenamento. Farlo prima di un allenamento può aiutarti a liberarti e migliorare la funzione muscolare.
La schiuma che rotola dopo un allenamento può aiutare a scovare le tossine e l'acido lattico da un muscolo.
Consiglio il foam roll per almeno 15 minuti tutti i giorni. Ciò contribuirà a prevenire gli infortuni e ti farà tornare in palestra per gli anni a venire.
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Non ci sono segreti dietro i bagni di ghiaccio, funzionano semplicemente. Dopo una dura sessione di allenamento, sessione di pratica o gioco, molti atleti saltano nei bagni di ghiaccio.
I bagni di ghiaccio aiutano ad abbassare l'infiammazione e consentono il recupero molto più veloce. Puoi utilizzare questa tecnica nel tuo programma, soprattutto se aggravi qualcosa durante l'allenamento.
Riempi la vasca da bagno con acqua fredda e versaci alcuni cubetti di ghiaccio. Immergi il tuo corpo nell'acqua fredda per 10 minuti. Ripeti l'operazione se necessario.
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Il Foam Roll non è l'unica tattica di mobilità che puoi usare per aiutare qualsiasi muscolo o articolazione inceppata che potresti avere.
Rotolare su una palla da lacrosse, massaggiare strumenti o persino usare fasce voodoo possono aiutarti a recuperare.
Varie tattiche di mobilità aiutano a portare sangue ricco di sostanze nutritive ai muscoli che necessitano di recupero. Garantire che i muscoli siano liberi da aderenze e migliorare la gamma di movimento aumenterà la forza e la funzione muscolare.
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Oltre a un buon riposo notturno (se il tuo programma lo consente) mi piace fare almeno un pisolino da 15 a 20 minuti durante il giorno.
Questi piccoli micro sonnellini aiutano ad aiutare il recupero. I piccoli sonnellini fanno bene al cuore, alla pressione sanguigna, ai livelli di stress e persino alla gestione del peso.
Mentre dormiamo i nostri corpi si riparano. Riparare più velocemente significa tornare in palestra più velocemente.
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Una dieta adeguatamente bilanciata è estremamente importante per i tuoi obiettivi. Sia che tu voglia perdere grasso corporeo o aumentare la massa muscolare,
non succederà con l'allenamento da solo. Consumare una dieta ben bilanciata aiuterà a dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riprendersi dall'allenamento. Se la tua dieta è priva anche di un solo macronutriente, ostacolerai la tua capacità di recupero.
Cerca di mantenere l'equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Evita diete estreme, ti ritroverai più piccolo e più debole.
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Se pensi di poter allenarti duramente e pesantemente per settimane alla volta, ti sbagli.
Per ottenere una buona forza e guadagni muscolari è importante prendere un periodo di scarico di una settimana del tuo allenamento.
Sia che questo significhi partire per un'intera settimana o quello che consiglio è di avere una settimana in cui usi dal 60 al 65 percento dei tuoi allenamenti normali.
Questi allenamenti più leggeri ti permetteranno di recuperare e la parte più bella ti permetterà di rimbalzare e tornare più forte.
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Ajan Alen
Il dolore muscolare si verifica a causa dell'accumulo di acido lattico in un muscolo. Bere una quantità adeguata di acqua aiuterà a scovare le tossine dai muscoli.
I nostri corpi hanno bisogno di acqua per funzionare; una disidratazione dell'1% si tradurrà in una riduzione del 10% della forza. Una corretta idratazione aiuta anche a mantenere le nostre articolazioni lubrificate.
Bere acqua porterà a prestazioni migliori in palestra e muscoli più pieni.
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Jason_V
La vitamina C, D, E e ALA sono tutte importanti per il processo di recupero.
Queste vitamine aiutano a prevenire i danni causati dai radicali liberi e aiutano a rafforzare il sistema immunitario. Dopo un allenamento i livelli di radicali liberi sono più alti nelle nostre cellule muscolari.
Queste vitamine aiutano a rompere questi radicali liberi. I multivitaminici sono visti come un "piano assicurativo" per il tuo corpo.
L'assunzione di un multivitaminico aiuterà anche a prevenire eventuali carenze nutrizionali.
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