10 esercizi per il corpo in bikini per dimagrire e tonificare

Ashley Kaltwasser, professionista di bikini IFBB, sa un paio di cose sulla vittoria. Dopotutto, ha vinto tre volte il miglior sport all'Olympia.

Allena diverse parti del corpo cinque giorni alla settimana, ma queste mosse sono alcune delle sue preferite. "Non mancano mai di far bruciare i miei muscoli", dice. E questo è tutto ciò che dobbiamo sentire.   

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Per Bernal

Pullup con banda assistita

Lavori: Spalle, schiena, bicipiti e core

• Avvolgi una fascia elastica attorno al centro di una barra per trazioni. Posizionati sopra una scatola o una panca sotto la barra e metti una gamba attraverso la fascia in modo che poggi sotto la parte superiore della caviglia, il ginocchio piegato in avanti. (Per renderlo più facile, usa una fascia più spessa o due.)
• Tieniti sulla barra con le mani più ampie della distanza dalle spalle con una presa overhand.
• Scendi dalla scatola o dalla panca in modo che il tuo corpo penda dritto verso il basso. Tieni i glutei e gli addominali e tira i gomiti verso i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
• Abbassati lentamente, usando il controllo. Fermati appena prima di bloccare i gomiti e ripeti.
• Fai quattro serie da 10 ripetizioni. 

Mancia: Maggiore è la resistenza nella fascia, maggiore sarà il supporto che riceverai. Inizia in alto ma punta a un livello inferiore con il passare delle settimane.

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Per Bernal

Estensione della schiena a una gamba

Lavori: Glutei posteriori e muscoli posteriori della coscia

• Stare con la parte anteriore delle cosce contro i cuscinetti di una macchina per l'estensione della schiena. Sollevare la gamba sinistra, piegare il ginocchio di circa 90 gradi e flettere il piede; tenere la gamba destra premuta contro i cuscinetti alla base della macchina. Metti le mani dietro la testa, puntando i gomiti verso i lati.
• Piegarsi in avanti dalla vita e dalla parte inferiore della parte superiore del corpo con la testa rivolta verso il pavimento.
• Sollevare il busto, formando una linea retta dalla testa ai fianchi. Tieni il piede sinistro sollevato e le mani dietro la testa, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba. 

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Per Bernal

Cavo passante per fune

Lavori: Schiena e tricipiti

• Stare a pochi metri dal cavo della puleggia alta, tenendo l'attacco della fune. Cerniera in avanti dai fianchi; tenere le ginocchia leggermente piegate e gli addominali impegnati. Tenere le estremità della corda con le braccia tese davanti al petto.
• Tirare la corda verso le gambe, portando le estremità all'esterno delle cosce. Inarca leggermente la schiena al culmine del movimento.
• Riportare lentamente la corda alla posizione di partenza e ripetere.
• Fai quattro serie da 15 ripetizioni 

MANCIA: Concentrati sul tirare le estremità della corda appena oltre l'esterno delle cosce per coinvolgere completamente i tricipiti. 

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Per Bernal

Headstand Pushup

Lavori: Braccia, spalle e core

• Posiziona un tappetino o un cuscino ripiegato accanto a un muro. Piegati in avanti all'altezza della vita guardando lontano da un muro e metti entrambe le mani su entrambi i lati del materassino, a circa la distanza delle spalle.
• Cammina con i piedi sul muro, tenendo le gambe distese e le braccia dritte. Avvicina le mani al muro, tenendo la testa rivolta verso il muro e il corpo dritto.
• Piega lentamente le braccia e abbassale verso il pavimento, finché la testa non tocca appena il materassino, o il più lontano possibile. Spingere indietro per iniziare e ripetere.
• Fai quattro serie da 10 ripetizioni. 

Mancia: Troppo difficile? Invece, posiziona i piedi su una scatola di plyo dietro di te, facendo perno in avanti all'altezza della vita in modo che le gambe e il busto siano a 90 gradi. Esegui flessioni da questa posizione di picca.

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Per Bernal

Sforbiciata

Lavori: Addominali

• Sdraiati a faccia in su su una stuoia con le gambe distese e le mani sul pavimento ai lati.
• Sollevare la testa, il collo e le spalle di qualche centimetro dal materassino mentre si separano i piedi il più largamente possibile, puntando le dita dei piedi.
• Tenendo la testa sollevata, gambe a forbice, incrociando la caviglia destra sulla sinistra. Tira fuori le gambe; ripetere con l'altra gamba sopra.
• Fai tre serie di 45 secondi. 

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Per Bernal

Leg Press verticale

Lavori: Glutei, gambe

• Posiziona la barra su una macchina Smith all'altezza dei fianchi e giace a faccia in su sotto la macchina con i fianchi direttamente sotto la barra, le mani ai lati. Posizionare le piante dei piedi leggermente più larghe della distanza dei fianchi sulla barra.
• Rilascia con attenzione la barra (o fatti aiutare da un partner) e piega le ginocchia, abbassando la barra verso il pavimento e portando le ginocchia verso il petto.
• Raddrizza le gambe e torna all'inizio senza bloccare la barra in posizione.
• Fai quattro serie: 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. 

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Per Bernal

Eliminazione della palla medica

Lavori: Braccia e addominali 

• Inginocchiarsi su un tappetino per esercizi con una palla medica a circa 1-2 piedi di distanza dalle ginocchia. Piegati in avanti, posizionando entrambi i palmi sulla palla.
• Tenendo gli addominali impegnati e la testa in linea con la colonna vertebrale, inizia lentamente a far rotolare la palla in avanti, spingendola con le mani; muoviti lentamente e con controllo.
• Continua a spingere la palla fino a quando il busto è completamente esteso e le braccia sono davanti alle spalle. Torna indietro lentamente per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 8-10 ripetizioni. 

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Per Bernal

Curl dei muscoli posteriori della coscia

Lavori: Muscoli posteriori della coscia 

• Sdraiati a faccia in giù su una panca piana con un manubrio tra i piedi. Afferra un'estremità della panca per il supporto ed estendi le gambe dietro di te, mantenendo il peso in posizione.
• Piega le gambe, portando i piedi direttamente sopra le ginocchia e flettendo i muscoli posteriori della coscia.
• Abbassa lentamente le gambe per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni. 

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Per Bernal

Fila verticale del cavo

Lavori: Spalle e schiena

• Stare in piedi tenendo la barra corta attaccata alla pila di cavi bassa, le mani rivolte verso le cosce con le braccia estese.
• Tirare la barra all'altezza del petto, portando i gomiti ai lati e appena sotto le spalle; tieni i polsi dritti, gli addominali tesi e la testa in linea con la colonna vertebrale. Spremere i muscoli per alcuni secondi nella parte superiore del movimento per la massima contrazione.
• Abbassa la barra per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 10-12 ripetizioni

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Per Bernal

Curl bicipiti con fascia di resistenza

Lavori: Bicipite

• Stare al centro della fascia di resistenza, tenendo le maniglie con le braccia vicino al corpo e con i palmi rivolti verso l'alto.
• Piega le maniglie verso le spalle, flettendo i bicipiti. Tieni le orecchie, le spalle e i fianchi allineati.
• Abbassa le maniglie per iniziare, muovendoti lentamente e sotto controllo. Continua fino al fallimento (1 set totale) come mossa finale per il tuo allenamento.