I grandi ragazzi, stiamo parlando di oltre 6'2 "e 225 libbre, lottano più di un piccolo tizio durante qualsiasi allenamento. Perché? Le loro leve più lunghe rendono più difficile eseguire qualsiasi intervallo di movimento per tutti gli esercizi. È un dato di fatto e importante da considerare quando si progetta un programma, poiché fare da 10 a 15 ripetizioni è molto più impegnativo per un Jolly Green Giant che per un 5'7 "e 160 libbre.
Sì, essere dalla parte più grande ti mette in un enorme svantaggio dal punto di vista delle prestazioni, poiché avrai bisogno di più riposo e set più brevi con meno peso. Tuttavia, dovresti anche considerare la tua taglia come un modo per aumentare i tuoi allenamenti, specialmente per l'allenamento con il peso corporeo. Il motivo è: i grandi uomini possono far lavorare di più i loro corpi. Le 10 mosse di seguito sono un ottimo punto di partenza. Ogni esercizio si rivolge a più muscoli e ti fa combattere la gravità per mantenere la posizione. Sarai sicuramente umiliato ma anche più grande e meglio condizionato per questo.
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Rivista Jay Sullivan / M + F
PERCHÉ FARLO: Questa variazione del ricciolo del tendine del ginocchio enfatizza la forza eccentrica e utilizza anche una gamba alla volta. Non molti esercizi di prosciutto possono farlo.
FALLO: Sdraiati sul pavimento con una palla svizzera e mettici sopra i talloni. Solleva i fianchi ed esegui un tipico ricciolo svizzero. Nella posizione più alta, solleva una gamba, quindi torna lentamente all'estensione completa usando una gamba.
SET X REPS: 3-4 x 8-10 (per lato).
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Rivista Jay Sullivan / M + F
PERCHÉ FARLO: La forza unilaterale aiuta con l'equilibrio e la stabilità e colpisce i muscoli che i movimenti a due gambe non possono, come il VMO (vasto mediale obliquo), gli adduttori e i glutei mediali.
FALLO: In piedi di fronte a una scatola bassa (da 6 a 8 pollici), solleva una gamba dal pavimento e accovacciati, raggiungendo la schiena con il sedere. (Punta a raggiungere il retro della scatola e finirai nel mezzo.) Una volta che hai stabilito il contatto, metti in pausa, quindi alzati usando la stessa gamba. Se è troppo difficile, rialzati con entrambe le gambe e concentrati solo su un eccentrico con una gamba sola.
SET X REPS: 3-5 x 8 (per gamba).
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Rivista Jay Sullivan / M + F
PERCHÉ FARLO: Una presa isometrica nella parte superiore di una fila TRX accende i muscoli della parte superiore della schiena e del collo, giocatori posturali chiave, e sfida la loro resistenza. Questi muscoli particolari possono trarre il massimo beneficio dal lavoro basato sulla resistenza. Supportano costantemente la nostra postura (che sta diventando sempre più schifosa) durante il giorno e durante i grandi sollevamenti.
FALLO: Posiziona le cinghie di una fila TRX a metà altezza e sdraiati sotto di essa in modo che il tuo petto sia in linea con le cinghie. Poggia saldamente i piedi sul pavimento e afferra una maniglia in ciascuna mano. Remati fino a quando i gomiti non sono al tuo fianco e mantieni quella posizione.
SET X REPS: 3-5 x 15 secondi.
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PERCHÉ FARLO: Lo scalatore di montagna è come una tavola con steroidi che schiaccerà l'intera parte superiore del corpo, non solo gli addominali, a causa della quantità di trazione necessaria per farlo.
FALLO: Posizionati in una posizione di partenza push-up contro un muro, con le mani proprio davanti al corpo (asse della leva più lungo) e i piedi contro il muro invece che sul pavimento. Usa la posizione delle mani per "spingere" i piedi contro il muro in modo che non scivolino. Quindi, porta lentamente un ginocchio verso il petto, quindi alterna.
SET X REPS: 3-5 x 30 secondi.
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PERCHÉ FARLO: Questa modifica adatta ai grandi ragazzi posiziona più peso più vicino al nucleo dell'atleta, mettendo meno stress sulla parte bassa della schiena.
FALLO: Sdraiati a faccia in su sul pavimento e aggrappati a qualcosa di robusto, appena dietro la testa o il collo. Quindi, piega le ginocchia e solleva l'intero corpo verso l'alto in modo da mantenerti in equilibrio sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Piega un ginocchio in modo che sia aderente al corpo e abbassa tutto il corpo verso il pavimento il più lentamente possibile, mantenendo questa posizione. Questo è 1 rep.
SET X REPS: 3 x 6 (per gamba).
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PERCHÉ FARLO: Il pull-up è un modello di movimento all-inclusive che rafforza la schiena, i bicipiti e il tronco allo stesso tempo. Inoltre, 10 ripetizioni per un tizio grosso sono molto più impressionanti.
FALLO: Se una barra per trazioni non è disponibile, puoi usare un TRX. Per farlo, posiziona le cinghie in alto e siediti sul pavimento sotto le maniglie. Prendine uno per mano e pianta un piede sul pavimento. Da lì, esegui un pullup standard, guidando il tiro con i gomiti. Come bonus: usare il TRX, poiché non è una barra fissa, è più facile per l'articolazione del gomito.
SET X REPS: 5 x fallimento.
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PERCHÉ FARLO: Per i ragazzi più grandi, gli esercizi manuali sono un ottimo sostituto dei rollout delle ruote addominali, che possono rivelarsi molto stressanti nella parte bassa della schiena per gli atleti che sono più pesanti o che hanno estremità lunghe. Ciò consente di ottenere la stessa posizione dalle dita dei piedi, con molto più controllo durante il movimento.
FALLO: Da una posizione eretta, allungati sul pavimento e inizia a camminare con le mani. Esci dopo la posizione di flessione in una tavola a leva lunga e tieni premuto per 3 secondi. Quindi torna indietro e ripeti.
SET X REPS: 3 x 6.
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PERCHÉ FARLO: In poche parole, questo è uno dei movimenti obliqui e interni della coscia più difficili che tu possa mai fare con il tuo peso corporeo.
FALLO: Installa una panca o un TRX e sdraiati perpendicolarmente ad esso sul pavimento. Posiziona una gamba sopra la panca (o nella cinghia superiore del TRX), con lo stinco lungo la parte superiore. Puoi piegare il ginocchio. Mantieni la gamba inferiore dritta: può viaggiare proprio sotto la scatola (o sotto la cinghia). Mettiti in posizione di plancia laterale con la parte superiore del corpo e "tira" con la gamba superiore sulla scatola (o nel TRX) per portare le tue due gambe a incontrare e inserire la scatola. Abbassare lentamente e lasciare che l'anca e la coscia tocchino il pavimento.
SET X REPS: 3-4 x 10 (per lato).
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PERCHÉ FARLO: Questa mossa combina mobilità, coordinazione e forza delle spalle e del core in un unico modello di "flusso". Aumenterai l'atletismo e brucerai il grasso corporeo nel processo.
FALLO: Inizia con le mani con le ginocchia appena sollevate dal pavimento. Girarsi a destra togliendo la mano destra dal pavimento e "calciare attraverso" con la gamba sinistra, sul lato destro. Raddrizza quella gamba mentre fai perno sul piede piantato. Nella posizione finale, il busto dovrebbe essere quasi rivolto verso il soffitto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
SET X REPS: 3-4 x 8-12 (per lato).
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Rivista Jay Sullivan / M + F
PERCHÉ FARLO: La semplice risposta: perché è semplicemente difficile. Inoltre, colpisce i tricipiti, gli addominali, le spalle e gli obliqui in un movimento di stabilità professionale a peso corporeo, e i grandi saranno colpiti duramente a causa della loro massa extra.
FALLO: Mettiti in una classica posizione di partenza pushup e abbassati sui gomiti, uno alla volta. Quindi, invertilo semplicemente tornando nelle tue mani, uno alla volta. Al tuo ritorno, cerca di mettere le mani dove erano appena i gomiti. Evita di dondolare o torcere i fianchi.
SET X REPS: 3-4 x 5-8 ripetizioni (per mano).
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