Il box jump è un esercizio pliometrico utilizzato da atleti di forza, potenza, fitness e sport per aumentare la potenza e l'esplosività della parte inferiore del corpo. Sebbene la maggior parte di noi abbia familiarità con il box jump, è importante comprenderne i vantaggi e come integrarli in modo efficace all'interno di un programma di formazione. Si noti che l'articolo seguente si concentra sull'esecuzione di salti di box con l'obiettivo principale di aumentare la produzione di forza, esplosività e atletismo, NON semplicemente eseguire AMRAP di salti di box a pesi submassimali per WOD / scopi di fitness.
In questo articolo discuteremo:
I box jumps sono una forma di allenamento pliometrico, che ha dimostrato di aumentare il tasso di sviluppo della forza e l'esplosività. Gli atleti di forza possono utilizzare la pliometria per aumentare il tasso di sviluppo della forza per aiutare ad accelerare i carichi pesanti, in particolare durante le fasi in cui l'accelerazione può diminuire (pliometria per aumentare la forza degli stacchi, ecc.). Allo stesso modo, gli atleti di potenza possono utilizzare la pliometria per allenare i sistemi neurologici e fisiologici per movimenti balistici come jerk, clean e snatch.
Allenamento pliometrico; come le dieci (10) variazioni di box jump di seguito, possono essere integrate in quasi tutti i programmi di forza, potenza, fitness e sport (e dovrebbero essere). Di seguito sono riportati tre segmenti principali all'interno di un programma di allenamento in cui il lavoro pliometrico e le variazioni di box jump sottostanti possono essere integrate per garantire l'efficacia dell'allenamento.
L'aggiunta di box jump e altri esercizi pliometrici all'interno del programma di allenamento è vantaggiosa per quasi tutti gli atleti, tuttavia è fondamentale anche eseguirli in uno stato di non affaticamento (almeno per la maggior parte delle persone). Mentre ci sono alcuni metodi che hanno pliometria che si verificano durante gli stati di pre-esaurimento, è generalmente raccomandato che i sollevatori eseguano movimenti neurologicamente più impegnativi e basati sulla potenza prima dei segmenti di forza e condizionamento. I warm-up sono un buon posto per programmare le variazioni di box jumping in quanto possono essere utilizzati per aumentare l'eccitazione muscolare e le uscite di forza ed essere eseguiti in uno stato di non affaticamento per indirizzare efficacemente i sistemi nuerologici (piuttosto che essere limitati dall'affaticamento neuronale e muscolare).
L'allenamento post-attivazione (PAP) è stato discusso in profondità in articoli precedenti e ha dimostrato di aumentare la potenza della parte inferiore del corpo. Questo viene fatto accoppiando un movimento di forza eseguito a un'intensità relativamente alta con un movimento di salto pliometrico (come le dieci variazioni di seguito). Assicurati di leggere l'articolo sopra per una descrizione completa del PAP e un esempio di esercizio di forza e abbinamenti di salti.
Alcuni allenatori possono scegliere di allenare la velocità e i movimenti basati sulla potenza in un giorno, in modo da indirizzare i sistemi definiti di potenza / accelerazione in uno stato non affaticato. Questo può essere un modo efficace per aumentare l'esplosività durante i periodi in cui un atleta sta anche lavorando per costruire la massima forza.
Si raccomanda che per la maggior parte delle ripetizioni esplosive massime, i salti totali giornalieri siano mantenuti nell'intervallo 8-15. Le serie dovrebbero essere eseguite tra 1-3 ripetizioni. Nota che questi sono i miei consigli generali SE il tuo obiettivo è la massima potenza di uscita ed esplosività.
Di seguito sono riportate dieci variazioni di box jump che possono essere utilizzate nella maggior parte dei programmi di forza, potenza e allenamento per aumentare l'esplosività complessiva delle gambe e aumentare l'atletismo generale.
Il box jump in contromovimento viene eseguito facendo partire l'atleta in posizione eretta, con le mani dritte sopra la testa. Il contromovimento è quando un atleta lancia le mani in basso e all'indietro, verso i talloni mentre contemporaneamente carica i muscoli posteriori della coscia e le anche come se stesse per eseguire uno squat. Una volta raggiunta la fine del contromovimento, devono concentrarsi sul cambio di direzione esplosivo e sul salto, riducendo al minimo il ritardo tra il contromovimento e il salto.
Questa variazione di box jump può migliorare il tasso di sviluppo della forza di un atleta e aumentare gli aspetti di eccitazione neurologica necessari per il massimo reclutamento ed esplosività.
I box jumps statici vengono eseguiti per costringere un atleta ad aumentare l'esplosività della parte inferiore del corpo con un riflesso di allungamento minimo. In tal modo, gli atleti devono contrarre concentricamente quadricipiti e glutei con maggiore forza. Questa è anche una buona variazione per semplificare il movimento di salto, poiché sono necessarie maggiori quantità di coordinazione durante i salti in contromovimento e altre variazioni avanzate.
Per eseguire ciò, inizia dalla posizione accovacciata e fai una pausa per alcuni secondi. Una volta pronto, salta in modo esplosivo su una scatola, atterrando in uno squat e mezzo.
I box jump da seduti sono una forma di box jump statici, poiché negano la capacità dell'atleta di utilizzare il ciclo di accorciamento della trincea. In tal modo, il sollevatore aumenta la forza concentrica dei quadricipiti e dei glutei. Questo è utile anche per le persone che possono avere range di movimento in cui hanno punti di arresto e / o mancano di esplosività.
Per eseguire ciò, inizia semplicemente sedendoti su una scatola (di qualsiasi altezza) e salta su un'altra, assicurandoti di ridurre al minimo qualsiasi oscillazione per guadagnare slancio.
Le cadute di profondità sono variazioni pliometriche chiave per aiutare l'atleta ad apprendere e rafforzare la corretta meccanica di atterraggio e costruire basi più solide per il salto. Sono efficaci nell'aumentare il controllo eccentrico e la coordinazione dei muscoli posteriori della coscia mentre aumentano la capacità dell'atleta di promuovere quantità maggiori di forza E assorbire più forza in modo sicuro (migliori posizioni di atterraggio).
Per fare questo, posiziona un sollevatore su una scatola da 12-18 pollici. Quando sei pronto, fai un passo dalla scatola e atterra su entrambi i piedi, assorbendo il peso del proprio corpo con i muscoli delle gambe mentre assume una posizione accovacciata.
Questa è una combinazione del salto in profondità e del box jump in contromovimento ed è molto efficace per aumentare la forza di reazione al suolo. Combinando la caduta di profondità con il box jump, consenti all'atleta di sfruttare l'energia cinetica aumentata dal carico eccentrico del movimento e sviluppare maggiori capacità di transizione nelle fasi reattiva e concentrica del salto. In breve, questa combinazione può aumentare l'altezza di salto e le velocità di decollo equivalenti a un atleta più esplosivo.
Come la maggior parte degli esercizi con i pesi, l'obiettivo è aumentare la forza e la produzione di forza. Quando svolgiamo attività pliometriche come i box jump, tuttavia, dobbiamo essere consapevoli del fatto che l'utilizzo di carichi troppo pesanti è controproducente; poiché può alterare la meccanica di salto necessaria per muoversi in modo esplosivo. Detto questo, usare un giubbotto leggero (5-10 libbre) o semplicemente tenere una palla medica nella parte anteriore del corpo può essere un carico più che sufficiente per colpire un atleta quanto basta per costringerlo a produrre più forza nel pavimento senza manipolare meccanica / tecnica di salto. Le bande di resistenza e le imbracature possono essere utilizzate anche in situazioni di salto con pesi, tuttavia questo non è consigliato durante l'abbinamento con i box jumps (utilizzare solo con salti verticali e / o ampi ponderati per motivi di sicurezza).
Analogamente alla variazione di box jump sopra, il salto da ostacoli a box jump prevede che l'atleta esegua una serie di salti in movimento sugli ostacoli (che possono variare da piccoli negozi a grandi ostacoli) con una scatola situata alla fine degli ostacoli. Quando si avvicinano alla scatola, devono reagire e saltare verticalmente in modo da atterrare sulla scatola. Questo può aiutare un atleta ad aumentare il tasso di produzione di forza e la forza di reazione al suolo, che è la chiave per la massima esplosività ed elasticità.
Come la maggior parte degli esercizi, l'allenamento unilaterale è sempre importante. Il box jump con una gamba sola viene eseguito facendo saltare un sollevatore con un piede, da una posizione statica o di contromovimento, e atterrando con entrambi i piedi sul box. Questo è anche indicato come un 1-2 Box Jump, il che significa che l'atleta salta con un piede e atterra con due. Come per il box jump con un solo passo, gli allenatori dovrebbero assicurarsi che l'atleta alleni entrambe le gambe allo stesso modo.
I salti di box in un passo hanno un sollevatore che si avvicina al box jump entrando nel movimento, il che consente loro di guadagnare slancio mentre si avvicinano al salto. Questo viene fatto facendo un passo con un piede di testa, quindi facendo un passo in linea con il piede posteriore, andando direttamente in un decollo a doppia gamba. Questo è altamente applicabile per gli atleti sportivi che spesso saltano mentre provengono da situazioni di movimento in avanti. Quando lo fai, assicurati che l'interruttore dell'atleta guidi le gambe mentre si avvicinano ai salti per costruire la simmetria tra entrambi i lati del corpo.
Questo è un altro esercizio di salto combinato che combina un salto in lungo con un box jump. Questo viene fatto facendo partire un atleta a pochi metri da un box in modo che possa eseguire un salto in ampio, atterrare vicino al box e poi andare direttamente in quel box jump. Questo è un buon modo per aggiungere varietà e complessità a un programma di salto e può aiutare ad aumentare la propriocezione di un atleta e le capacità di salto sia orizzontale che verticale.
Consulta l'articolo di seguito per ulteriori esercizi e allenamenti basati sulla pliometria!
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