La tua formazione ha bisogno di un aggiornamento? Inserisci questo programma potenziato nel tuo programma per risultati seri. Il piano è stato progettato da Shannon Dey, fondatore di Bombshell Fitness, che ha aiutato migliaia di donne in tutto il mondo a raggiungere incredibili obiettivi di fitness. La bellezza di questo campo di addestramento è la sua semplicità low-tech: tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri leggeri (3-5 libbre) e medi (8-10 libbre), e sei a posto. Sebbene l'attenzione sia suddivisa tra i giorni della parte superiore e inferiore del corpo, i movimenti multi-muscolari e pliometrici aiutano a mantenere la frequenza cardiaca elevata, aumentando il metabolismo e facendo esplodere il grasso mentre si scolpiscono i muscoli. IFBB bikini pro e atleta Bombshell India Paulino dimostra come mettere tutto insieme.
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Lavori: Glutei, gambe
Stare a circa due piedi sul lato sinistro di una panca pesi, il piede sinistro sul pavimento e il piede destro in cima alla panca. Entra in uno squat, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 °; tenere il ginocchio sinistro allineato sulla caviglia sinistra e le mani unite davanti al petto.
Spingi in modo esplosivo il piede sinistro e salta sulla panchina, fermandoti per un conteggio in alto con i piedi uniti. Entra in uno squat sul lato destro, con il piede destro sul pavimento e il piede sinistro sulla panca, il ginocchio destro piegato a circa 90 ° e allineato sulla caviglia destra. Ripetere. Fai 10 ripetizioni alternate per lato.
Mancia: Inizia con una panca o una scatola bassa; man mano che avanzi, aumenta l'altezza.
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Lavori: Core, glutei, gambe
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le mani leggermente incrociate davanti al petto. Riportare il piede destro in un profondo affondo inverso, piegando il ginocchio sinistro di 90 ° e mantenendo la gamba destra dritta (A).
Mentre ti alzi, calcia la gamba destra in avanti all'altezza dell'anca, mantenendo il piede flesso, il ginocchio dritto e gli addominali impegnati (B). Fai 10 ripetizioni alternate per lato.
Mancia: Per una sfida più grande, tieni i manubri a lato.
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Lavori: Core, glutei, gambe
Stare in piedi con le gambe più larghe della distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori, con le mani unite davanti al petto. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 °, mantenendo le ginocchia allineate sulle caviglie (A).
Salta leggermente dal pavimento senza raddrizzare le ginocchia, rimanendo il più basso possibile (B). Fai 20 ripetizioni, rimanendo in uno squat basso.
Nell'ultima ripetizione, tieni premuto lo squat per 30 secondi.
Mancia: Per aumentare l'intensità, tieni un solo peso vicino al petto.
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Lavori: Core, glutei, gambe
Stare in piedi con i piedi uniti, le mani giunte davanti al petto e i gomiti vicini al corpo. Accovacciarsi, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 °; mantenere il peso sopra i talloni e le ginocchia sopra le caviglie (A).
Salta in modo esplosivo dallo squat, spingendo i talloni per potenziare il movimento (B). Atterra in uno squat. Fai 15 ripetizioni.
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Lavori: Glutei, gambe
Posizionarsi sul lato sinistro di una macchina o di un altro oggetto robusto. Raddrizza la gamba sinistra ed estendila davanti a te all'altezza dell'anca, flettendo il piede sinistro (A).
Abbassa i fianchi verso il basso e indietro per spostarti in uno squat basso, piegando il ginocchio destro di circa 90 ° mantenendo la gamba sinistra distesa davanti a te (B). Tieni il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Fai 10 ripetizioni; cambia lato e ripeti.
Mancia: Controlla il movimento verso il basso; cerca di non rimbalzare nello squat.
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Lavori: Spalle, schiena, core, glutei, gambe
Stare in piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle, le dita leggermente inclinate. Posiziona un manubrio sul pavimento tra le gambe. Accovacciarsi, mantenendo il petto alto e le spalle indietro, e sollevare il manubrio con la mano destra, braccio destro esteso (A).
Alzati, remando con i manubri verso il lato destro; tenere il gomito destro vicino al corpo (B). Accovacciati di nuovo, rimettendo il manubrio sul pavimento. Ripeti, questa volta sollevando il peso con la mano sinistra. Fai 10 ripetizioni per lato, alternando le braccia.
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Lavori: Spalle, petto, core, glutei, gambe
Siediti sul pavimento con i piedi davanti a te, le mani ai lati, le dita puntate verso i piedi. Sollevare i fianchi, portandosi in posizione da tavolo, con le mani sotto le spalle e i talloni sotto le ginocchia (A). Usa mani e piedi per "camminare" all'indietro di circa 30 passi.
Capovolgi immediatamente in posizione a faccia in giù, tenendo i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del petto, le braccia dritte e le gambe distese dietro di te. Abbassati in un tricipite pushup, mantenendo i gomiti vicini ai lati (B). Raddrizza e ripeti per 10 ripetizioni.
Dopo l'ultima flessione, solleva leggermente i fianchi e porta il piede destro verso il petto, mantenendo la gamba sinistra distesa. Quindi cambia gamba e porta il piede destro al petto mentre estendi la gamba sinistra indietro. Continua, cambiando rapidamente le gambe per un totale di 50 ripetizioni (C).
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Lavori: Spalle, petto, core
Posizionare una serie di manubri sul pavimento e assumere una posizione di flessione completa, afferrando un peso con ciascuna mano, tenendo i piedi divaricati per l'equilibrio (A).
Mantenendo entrambe le braccia dritte, sollevare il manubrio lateralmente e sopra la spalla sinistra (B). Abbassare la schiena alla posizione iniziale e ripetere con il braccio destro. Fai 10 ripetizioni per lato, alternando le braccia.
Mancia: Man mano che avanzi, avvicina i piedi per aumentare la difficoltà.
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Lavori: Braccia, spalle, petto, core, gambe
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, braccio destro esteso sopra la testa, tenendo un manubrio nella mano destra, palmo rivolto in avanti (A).
Fai un passo indietro in diagonale con il piede destro (B), portandoti in posizione inginocchiata e tenendo il braccio destro disteso sopra la testa. Torna alla posizione di partenza. Fai 6-10 ripetizioni per lato.
Mancia: Rendilo più difficile: siediti completamente, quindi stai in piedi senza usare le mani per aiutare.
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Lavori: Spalle, petto, core, glutei, gambe
Inizia in una posizione di flessione completa, i palmi sul pavimento sotto le spalle e le gambe distese dietro di te, gli addominali tesi, formando una linea retta dalla testa ai talloni (A).
Salta i piedi in avanti per mettere le mani a cavalcioni, con le ginocchia piegate e i fianchi in basso (B). Salta indietro i piedi ed esegui un pushup. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni in totale.
Mancia: Tieni la testa alta mentre salti con i piedi in avanti e spingi indietro i fianchi.
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