È ora di aggiungere alcuni nuovi e dolorosi strumenti di sviluppo della schiena alla tua cassetta degli attrezzi. Ecco i miei nuovi colpi di scena preferiti sul mento e sul vogatore.
Le trazioni ad anello sono più facili sui gomiti e sulle spalle mentre ti consentono di supinare le mani durante la trazione, creando un'enorme contrazione nella parte superiore della schiena.
Per alzare la posta sui menti ad anello, prova a "volare via" i menti ad anello. Sollevati normalmente, assicurandoti di tirare fino allo sterno, ma allarga i gomiti ai lati e tirali indietro sull'eccentrico, quasi come se stessi facendo una posa del doppio bicipite anteriore e cercando di tirare gli anelli a parte.
Adoro le trazioni dello sterno della Gironda, ma per alcuni possono essere problematiche.
Le trazioni dello sterno possono essere un'opzione migliore. Fumano la parte superiore della schiena in modo simile, ma sono molto più "user-friendly"."
Per prima cosa, sono più sicuri perché non stai chiedendo al tuo corpo di piegarsi eccessivamente all'indietro. Sono anche più facili, quindi più persone saranno in grado di farli. Certo, non sono ancora facili in alcun modo e dovrebbero essere sicuramente considerate una variazione più avanzata, ma una volta che puoi fare comodamente 10+ trazioni regolari con una buona forma, dovrebbero essere a portata di mano.
Piegati all'indietro mentre ti tiri su, proprio come faresti con un normale sterno chin-up, ma invece di inarcare eccessivamente la schiena, mantieni tutto il corpo dritto come una tavola per tutto il tempo. Tirare fino a quando la parte inferiore del torace tocca la barra e abbassare la parte inferiore della schiena sotto controllo. Più ti appoggi allo schienale, più è difficile.
Come bonus aggiuntivo, raddoppiano come un inferno di un esercizio di base se li fai correttamente.
Non propongo quasi mai di utilizzare un concentrico intenzionalmente lento. Le trazioni - e in rare occasioni le alzate di gluteo, se mi sento particolarmente masochista - sono davvero le uniche eccezioni.
Magari inconsciamente mi piacciono i trazioni più lente solo perché sono l'antitesi completa della mania dei pull-up kipping, che non mi piace. Preferisco di gran lunga le trazioni rigide per lo sviluppo della schiena.
In ogni caso, le trazioni a tempo lento possono essere una buona scelta per le persone che sono già forti con le trazioni e vogliono lavorare la schiena mentre danno alle loro articolazioni una piccola pausa. Non li faccio spesso, ma sono un ottimo sostituto occasionale in quei giorni in cui i tuoi gomiti potrebbero non sentirsi abbastanza in grado di fiutare.
Non devi esagerare e fare concentriche lunghe folli, ma rallenta un po 'sia l'eccentrico che il concentrico - forse 3-5 secondi o giù di lì ciascuno.
Se non li hai mai provati prima, rimarrai sorpreso di quanto sia difficile rallentare un po '. Sarai anche sorpreso di quanto ti tormentano la schiena e le braccia.
Le trazioni da lato a lato sono un buon modo per aumentare la difficoltà delle trazioni regolari e aggiungere una componente unilaterale in un modo che non è neanche lontanamente impegnativo come un vero trazioni a un braccio.
Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle con una presa pronata o supinata. Da lì, tirati su con un angolo verso una mano, abbassa la parte bassa della schiena sotto controllo, quindi tirati su dall'altra parte allo stesso modo.
Più ampia è la tua presa, più inclinerai un lato sull'altro e più difficile sarà, quindi inizia con le mani più vicine e sposta la presa man mano che migliori.
Essendo una persona con una storia di problemi alla parte bassa della schiena, non sono un fan delle tradizionali file con bilanciere perché mettono uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena e il rischio considerevole non supera la ricompensa quando ci sono così tante altre opzioni tra cui scegliere a partire dal.
Per non parlare del fatto che non li vedi quasi mai fatti bene e la "fila" di solito si deteriora in qualcosa che assomiglia a una scimmia che si masturba con un pallone da calcio.
Le file dead-stop (altrimenti note come file Pendlay) sono migliori perché la pausa aiuta a tenere sotto controllo il set e ridurre al minimo gli imbrogli, ma la maggior parte delle persone non può abbassare la barra fino al pavimento senza arrotondare la parte bassa della schiena, di nuovo rendendola una scelta rischiosa.
Per rendere le file con bilanciere più amichevoli per la parte bassa della schiena, prova le file su rack con posizioni separate. Posiziona la barra in un power rack in un punto in cui puoi piegarti e mantenere comunque una schiena piatta, che sarà da qualche parte tra la metà dello stinco e il livello del ginocchio.
Quindi, affronta la barra con una posizione divisa con i piedi distanziati di circa un piede, scegliendo la presa che preferisci. Da lì, rema proprio come faresti con un normale vogatore con bilanciere, reimpostando la barra sui birilli dopo ogni ripetizione.
Mi piacciono di più rispetto alle normali file con bilanciere per alcuni motivi:
Funzionano anche alla grande se hai la barra Dead-Squat® perché puoi assumere una posizione più ampia senza che la barra colpisca la gamba anteriore e puoi tirare indietro più lontano in alto perché non devi preoccuparti che la barra colpisca il tuo petto, provocando un'enorme contrazione.
Consente anche una presa semi-supinata, che adoro perché colpisce i dorsali più o meno allo stesso modo di un vogatore con bilanciere subdolo senza lo stress eccessivo sui polsi che si ottiene da una barra dritta.
Eccolo in azione:
Con entrambi questi esercizi, alterna la gamba che metti in avanti per ogni serie.
Questo è simile all'esercizio Dead Squat sopra, solo che questa volta imposta la barra a filo contro i binari del power rack e tienila premuta contro il rack per tutto il tempo. Non sarai in grado di sopportare tanto peso, ma è fantastico e allevia ancora di più lo stress dalla parte bassa della schiena.
Sfortunatamente, questi non funzionano davvero con la barra dritta perché la gamba anteriore si intromette.
Queste sono Meadows Rows con un tocco amichevole per la parte bassa della schiena. Mi piace molto l'esercizio di John, ma data la mia storia di problemi alla parte bassa della schiena, mi sento meglio avere la panca di supporto.
Per eseguirli, metti un bilanciere in un'unità di mine (o saldamente in un angolo se non hai una mina) perpendicolare a una panchina e rema proprio come faresti con una normale fila di manubri. Una volta che hai finito con un braccio, lascia la barra esattamente dove si trova e girati sullo stesso lato della panca e fai l'altro braccio.
Così:
Consiglio di usare le cinghie quando vai pesante, altrimenti la tua presa limiterà notevolmente la quantità di peso che puoi gestire.
In un precedente articolo sugli stacchi da terra della trap bar, ho mostrato un modo semplice per aggiungere resistenza alla fascia avvolgendo una fascia attorno alle maniche della barra e mettendoci sopra.
Questo metodo funziona molto bene anche per le file con la trap bar e / o la barra Dead-Squat ™.
Ricorda che lo scopo delle bande per le file è diverso da quello per cose come stacchi, squat e distensioni su panca. Per questi esercizi, le fasce imitano la curva di forza, quindi forniscono meno tensione nella parte inferiore della ripetizione dove sei più debole e forniscono una tensione incrementale maggiore durante la ripetizione man mano che ottieni un maggiore vantaggio meccanico.
Per le file con resistenza alla banda, tuttavia, la tensione è in realtà maggiore dove sei il più debole, al blocco. Questo non ti fa molto favore per quanto riguarda la forza (quindi pianifica di usare meno peso di quanto faresti per una fila normale), ma fa una contrazione infernale e frigge la parte superiore della schiena e i dorsali.
Per massimizzare l'effetto delle bande, prova a tenere ogni ripetizione per un secondo in alto.
Queste sono file invertite eseguite con le mani più larghe del normale e i gomiti si sono allargati invece di piegarli vicino ai fianchi come faresti con un normale file invertito.
Se hai mai fatto una presa ampia, gomiti fuori dal bilanciere, è molto simile a quello, solo senza lo stress della parte bassa della schiena. Lo sentirai anche in modo diverso rispetto a una normale riga invertita. Mentre funziona più o meno sugli stessi muscoli, c'è proporzionalmente più stress sui deltoidi posteriori, quindi se è qualcosa che stai cercando, è un'ottima scelta.
Non hai bisogno di cinghie di sospensione per eseguirle, ma migliorano notevolmente l'esercizio perché ti permettono di usare una presa neutra. In realtà preferisco da qualche parte tra una presa neutra e pronata, ma il punto è che le cinghie ti consentono di scegliere la posizione della mano che è più comoda per te piuttosto che essere bloccato in una posizione fissa della mano.
Per evitare che le cinghie scivolino verso l'interno, appenderle da entrambi i lati di un power rack piuttosto che appenderle insieme dalla parte anteriore.
Se non hai le cinghie, afferra la barra con una presa più ampia.
Questi sono un po 'più difficili delle normali file invertite, quindi probabilmente vorrai iniziare con i piedi sul pavimento e progredire fino a sollevarli su una panchina man mano che ti abitui al movimento.
Vuoi iniziare con le cinghie distanziate l'una dall'altra, quindi se le stai facendo nel power rack, appendi le cinghie dai lati. Da lì, afferrare la cinghia destra con la mano sinistra e la cinghia sinistra con la mano destra e remare normalmente.
Questi si sentono abbastanza diversi dalle normali righe invertite, in senso positivo. Con una fila invertita regolare tiri verso l'alto, mentre qui tiri su e fuori per contrastare le cinghie che cercano di tirare le braccia verso l'interno. Questa azione di trazione crea una contrazione fantastica, soprattutto se provi a mantenere ogni ripetizione in alto per un secondo.
Queste sono decisamente più difficili delle normali righe invertite, quindi tienilo a mente e assicurati di aver padroneggiato le progressioni necessarie prima di provarle.
Prova alcuni di questi esercizi e goditi la crescita della parte superiore della schiena che ne deriva. Basta non arrabbiarti con me se le tue camicie iniziano a spaccarsi sulle cuciture e sei costretto a comprarne di nuove.
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