Oh amico, da dove iniziamo.
È il giorno del petto, noto anche come giorno della panchina, noto anche come quel momento della settimana in cui cammini per la palestra con il petto gonfio. I pettorali scoppiettano e la tua maglietta è stretta, che momento per essere vivi. Quel miele ha appena guardato la tua pompa? Non puoi dirlo perché è difficile vedere sopra tutta questa ipertrofia del torace.
A parte tutte le battute e la satira da banco, questo articolo vuole essere un amichevole promemoria di piccoli consigli da ricordare nel tuo prossimo giorno di petto / panchina. Abbiamo scritto dei comandamenti per i giorni di gambe e stacchi di successo, ma mai per il petto. E anche se non tutti gli atleti di forza hanno una giornata focalizzata sulla panchina, è sempre bello tenere a mente questi pensieri.
Questo sarà un punto facile per molti atleti, ma un punto difficile da digerire per i principianti. Mi sento come se fosse quasi universale quando inizi in palestra spingere continuamente i massimi su base di routine, specialmente per la panchina. Quando iniziamo a sollevare, colpire 1-RM non ha lo stesso peso dell'essere a un livello d'élite, quindi non è la cosa peggiore che puoi fare per il tuo sollevamento, ma sicuramente non è la più produttiva.
Tra i tre grandi, la panchina è spesso la più difficile in cui progredire. Detto questo, è sempre più importante fissare una solida base di forza prima di spingere i veri 1-RM. Risparmia il tempo di far girare le ruote e sentirti come se i tuoi numeri non progredissero mai e scegli un programma solido con una forma di periodizzazione ben costruita. I principianti possono facilmente usare lineare, mentre gli atleti avanzati ed elite potrebbero trarre vantaggio da alcune forme di ondulazione.
Questo è un altro punto in qualche modo autoesplicativo, ma degno di nota. Molto probabilmente, il tuo massimo di panca è inferiore al tuo massimo di squat e stacco, insieme ai tuoi set di lavoro. Fattorizza questo nei concetti che c'è un tetto personale più basso per la panca, oltre ad essere molto tecnico, e ti rimane un intervallo di errore più piccolo. Detto questo, il riscaldamento della panca dovrebbe essere eseguito utilizzando salti più piccoli rispetto ai movimenti della parte inferiore del corpo o della schiena.
Non ha senso diventare ansiosi e mettere alla prova il tuo sistema nervoso prima ancora di iniziare i tuoi set di lavoro facendo salti troppo grandi. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e prepararsi per lo stress [noto anche come set da lavoro da banco] a cui stai per sottoporlo. Ben Pollack ha scritto un ottimo articolo per noi fornendo 4 passaggi per il perfetto riscaldamento di powerlifting, dai un'occhiata Qui. Morale della storia: fai salti intelligenti, rimani coerente e trova ciò che funziona per te.
Gli accessori sul banco sono come il latte nei cereali. Certo, potresti mangiare il cereale da solo, ma il latte lo fa avere un sapore molto migliore. Sì, puoi migliorare in panchina con la panca da solo, ma per progredire veramente oltre un certo punto ed eliminare i punti deboli o incollati dovrebbero esserci degli accessori inclusi.
Inoltre, gli accessori sono grandi variazioni quando ti alleni più spesso, che è uno dei modi migliori per migliorare in panchina, ma ne parleremo più avanti. Di seguito sono riportati alcuni accessori popolari per alcuni punti deboli / incollati sulla panchina.
Che tu sia un powerlifter, un'altra forma di atleta di forza o un appassionato di fitness, non dovresti mai smettere di scomporre la tua forma. Non sto consigliando di essere troppo analitici ad ogni allenamento, ma di tenere d'occhio i progressi della tua forma. La panca è un sollevamento molto tecnico e anche cose semplici come non staccare una mano possono apportare piccoli cambiamenti nel modo in cui stai premendo.
[Hai bisogno di aiuto per comporre il tuo modulo? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva alla panca!]
Il mio consiglio, se ti alleni da solo, chiedi a un allenatore o ad un atleta esperto di lavorare con te ogni tanto per osservare la tua forma. Il self video è fantastico, ma a volte può essere difficile essere oggettivamente analitici dei propri difetti. Inoltre, se sei un powerlifter, devi fare un ulteriore passo avanti e anche prestare maggiore attenzione alla tua forma. Dopotutto, un piccolo contrattempo può fare la differenza tra un "buon passaggio" e un "assenza di sollevamento".
Inoltre, un powerlifter dovrebbe riconoscere i diversi criteri di valutazione della federazione per la panchina. Ad esempio, alcune federazioni richiedono che il piede sia completamente piatto sul pavimento, mentre altre richiedono solo che tocchi il suolo durante l'intero sollevamento.
Il peso elevato sopra la testa e il collo con una parte superiore o inferiore del corpo sciolta vale sempre la pena di rabbrividire. I principianti in genere sono la maggioranza che non si rende conto di quanto sia importante la tensione di tutto il corpo nella distensione su panca. La tensione del corpo intero significa che la parte superiore del corpo è compatta e tesa, i fianchi sono leggermente estesi con i glutei flessi ei piedi sono saldamente piantati sotto di te. Non c'è area del corpo in cui una parte del corpo possa muoversi liberamente.
Uno spunto che mi aiuta sempre quando raggiungo la tenuta di tutto il corpo è pensare al mio corpo come un elastico, che potrebbe essere usato per ogni sollevamento in tutta onestà. Vuoi mantenere la piena tensione per spostare equamente il carico prima di una forte contrazione. Se la parte inferiore del corpo è sciolta e si muove mentre si preme, stai cambiando brevemente il tuo potenziale di panca. Pensala in questo modo, vuoi più punti di contatto sulla panca / terra per generare la maggior quantità di forza.
Le panchine più grandi hanno tutte alcune cose in comune, ma forse una delle più grandi è il percorso del bar. Un ottimo percorso della barra riduce la quantità totale di flessione della spalla e distribuisce il peso in un mezzo che crea un movimento del braccio più breve. Il percorso del tuo bar sarà un duplicato di quello di qualcun altro?? Molto probabilmente no, e va bene così. Ad esempio, il percorso della barra potrebbe non colpire direttamente sulla parte inferiore del torace come quello di qualcun altro e così via.
Di seguito sono riportati alcuni punti universali da tenere a mente quando si guarda il percorso della barra. Per prima cosa, guarda dove si trova il peso nella posizione non travasata. Idealmente, il peso sarà direttamente sopra l'articolazione della spalla [ovvero impilare le articolazioni], poiché ciò limiterà lo stress e l'energia spesa durante la presa isometrica. Secondo, tieni d'occhio la larghezza della presa. La maggior parte degli atleti trarrà beneficio dall'avambraccio (radio e ulna) direttamente sotto la barra.
Infine, sii consapevole dello stile della tua panchina e della lunghezza del braccio. È qui che può essere utile avere un allenatore a portata di mano o qualcuno che ti aiuti ad analizzare il percorso del tuo bar. Alla fine della giornata, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di premere più peso e distribuire il peso in modo uniforme attraverso ciascuna fase della porzione concentrica della distensione su panca, che include la flessione della spalla, la flessione orizzontale della spalla e l'estensione del gomito, oltre a limitare l'eccessiva flessione che potrebbe causare guasti in punti deboli o incollati.
Greg Nuckols fa un grande punto nel suo articolo sul percorso del bar quando scrive, “Ricorda, non perdi un passaggio perché sei troppo debole per l'intera gamma di movimento. Perdi un passaggio perché eri troppo debole nella parte più debole dell'ascensore." Inoltre, guarda il video qui sotto di Alan Thrall che parla del percorso del bar per una spiegazione visiva.
Che tu ci creda o no, la panca può effettivamente essere allenata più frequentemente rispetto allo squat e allo stacco. Trovo sempre l'aspetto della frequenza ironico perché è l'alzata più difficile in cui progredire, ma la frequenza tende a vincere con questo movimento. È meno faticoso per il corpo, quindi il recupero è un po 'più veloce, il che ci consente di allenarlo più spesso. E il trucco non è semplicemente fare panchine più frequentemente per diventare più forti, ma trovare il tuo frequenza ideale.
Molto va nella programmazione di un movimento quando la frequenza viene aumentata. Deve esserci aderenza a volume, intensità, variazione e altri fattori perché l'ultima cosa che vuoi provare è essere fritti e poi bloccarsi in corso, o peggio, subire un infortunio. L'articolo di Ben Pollack che ha scritto per noi discutendo della frequenza di banco e scegliendo ciò che è meglio per te fa un ottimo lavoro nello spiegarlo.
Non è un segreto che la panca non rinforza solo la parte anteriore del nostro corpo, ma anche quella posteriore. Un deltoide posteriore e posteriore più forti aiuteranno ad assorbire la forza nell'eccentrico e creeranno un'ampia superficie da cui premere. Rafforzare queste due aree può essere utile per la panca per tre motivi.
Uno, come detto sopra, aiuta a spostare il peso e la forza nella parte eccentrica della panca. Più forti sono queste aree del corpo, meglio sarai in grado di caricarti prima di contrarti concentricamente. Due, crea una base più grande da cui premere, che può avvantaggiare molti atleti di forza. Tre, può essere preventivo e mantenere le spalle e il torace sani prevenendo un'eccessiva rotazione interna (ovvero la postura ingobbita).
Questo punto è in ogni elenco di comandamenti che ho scritto finora, ed è qui per restare. È il modo perfetto per riassumere i punti due e quattro sopra. Alcuni giorni può essere difficile lasciare il tuo ego alla porta quando sei di umore competitivo, o anche se sei criticato da qualcuno, ma fai del tuo meglio per separare l'emozione dal pensiero razionale. Grandi salti e mancanza di cura per la forma chiedono un biglietto per Injury Town, che nessuno può permettersi.
Non per essere un Debbie Downer qui, ma usa uno spotter quando lavori a 1-RM o ad alte intensità. Solo negli ultimi mesi, sono stati segnalati due decessi per lesioni legate alla panca, che hanno portato l'atleta a rimanere intrappolato sotto la barra.
Molto probabilmente, se sei un atleta di forza esposto alle intemperie, sai cosa fare se sei bloccato in quello scenario, ma perché non essere meglio prevenire che curare. Dopotutto, succede qualcosa, e se teniamo conto della legge di Murphy, nessuno è al sicuro nelle situazioni legate al sollevamento.
Felice Benching!
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @kriis_d.
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