L'overhead press è uno dei movimenti con bilanciere più tecnici che gli atleti possono eseguire. Questo è particolarmente vero per coloro che non trovano che questo movimento sia incredibilmente facile per loro. Dopotutto, per avere una forte overhead press, è necessario allineare molti attributi di allenamento. Alcuni degli attributi più basilari che compongono un ottimo overhead press con bilanciere includono,
Abbiamo scritto 10 articoli sui comandamenti in passato su squat, distensione su panca e stacco da terra e abbiamo pensato che fosse ora di mostrare alle spalle un po 'di amore. Questo articolo non vuole essere un articolo "fai come diciamo" - no - questo articolo ha lo scopo di servire come un elenco di linee guida o un elenco di controllo per fornire idee di formazione potenzialmente nuove, promemoria per la stampa dall'alto e aiutarti a costruire spalle più forti.
Il primo, e probabilmente l'aspetto più importante di una forte pressa sopraelevata, è impilare correttamente le articolazioni durante il movimento. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, impilare le articolazioni è il concetto di mantenere l'allineamento ottimale delle articolazioni al fine di produrre la massima potenza possibile. Questo è essenziale per una stampa di grandi dimensioni, poiché le leve naturali del nostro corpo saranno fortemente indicative del successo nella stampa, specialmente quando pressiamo un peso maggiore.
Per chiunque abbia problemi a concettualizzare l'idea di impilare le articolazioni, pensa a tenere un laptop direttamente sopra la testa per 5 minuti (questo replicherà una stampa di successo). Cosa sarà più facile? Tenendolo direttamente sopra di te in una posizione in cui il polso, la spalla, i fianchi e i piedi sono tutti in una linea, o in una posizione che è davanti o dietro di te con solo i deltoidi che ospitano il carico? Quando si mantiene l'allineamento di più articolazioni, questo è ciò che intendiamo per impilare le articolazioni, quindi in questo caso, si tratta di prendere il bilanciere dalla posizione della cremagliera e premerlo sopra la testa in modo efficiente.
L'impilamento delle articolazioni è importante in ogni movimento composto, ma questo concetto dovrebbe ricevere un po 'di attenzione in più durante la stampa sopraelevata. Perché? Bene, stai muovendo un bilanciere attraverso una vasta gamma di movimenti con il motore primo che è una delle articolazioni più mobili del corpo: le spalle.
Questo comandamento non è direttamente correlato alle spalle di per sé, ma è direttamente correlato al successo nella stampa. I glutei giocano un ruolo fondamentale nella pressa sopraelevata per due ragioni principali.
Con i glutei tesi e le anche in leggera rotazione esterna, possiamo migliorare la nostra forza attraverso la sbarra. Per pressare un grande peso, il corpo deve essere saldamente radicato nel terreno. Considera i glutei il ponte tra la parte superiore e inferiore del corpo, sono importanti e senza di loro nessuno andrebbe da nessuna parte.
La presa è più di dove metti le mani sul bilanciere, lo è anche Come li stai posizionando sul bilanciere. Per quanto riguarda la larghezza della presa, generalmente una presa appena al di fuori della larghezza delle spalle funzionerà meglio per la maggior parte degli atleti. Se stringi troppo, puoi rischiare potenziali impingement e problemi di rotazione interna con la spalla. Se stringi troppo in largo, vendi tricipiti e deltoidi corti, che sono i principali motori della stampa.
Quando si afferra il bilanciere, in genere si consiglia ai principianti di avvolgere completamente il pollice attorno al bilanciere. Ciò garantisce che se una stampa va storta, il bilanciere non verrà perso davanti o dietro il corpo, poiché su di esso c'è il pieno controllo. Una volta che senti di aver portato a termine la stampa e la sua forma, puoi passare a una presa senza pollice (o "suicida"), poiché spesso questo si sente più a suo agio per molti atleti. Questo concetto ci porta al punto successivo.
Indipendentemente dal fatto che si avvolga il pollice o si utilizzi una presa suicida, la considerazione successiva della presa che deve essere tenuta in considerazione è dove si trova la barra nelle mani. Invece di afferrare il bilanciere con una presa completamente parallela, pensa a posizionarlo secondo le linee del palmo. Questa posizione promuoverà la capacità del polso di impilarsi sull'articolazione del gomito sia nella posizione iniziale che in quella finale della pressa.
Un'altra caratteristica importante da considerare è la presa in posizione cremagliera. Simile alla panca, la stecca “piega il bilanciere” quando ci si trova nella posizione a cremagliera dell'overhead press può essere estremamente utile. Questo concetto implica pensare a piegare la barra prima di iniziare la stampa, e questo aiuterà a contrarre i tricipiti e impilare i dorsali l'uno con l'altro. Perché è così importante per la stampa dall'alto?
Una stampa forte inizia con una posizione di partenza forte. Pensa ai dorsali e ai tricipiti essenzialmente come una base stabile da cui iniziare la stampa, e sì, questo è in qualche modo simile a come sono nella panca. Prima di iniziare la stampa, se pensi mentalmente a te stesso "piegare il bar", allora ci sono buone probabilità che contrarrai naturalmente i dorsali. Per i principianti, questo può essere particolarmente importante, poiché la creazione di una solida base da cui partire è spesso uno dei concetti più difficili da inchiodare.
Nota, l'indicazione "piega la barra" non dovrebbe creare un movimento verso il basso del bilanciere nella posizione della cremagliera. Ad esempio, non piegare fisicamente il bilanciere fino a un punto in cui stai abbassando la posizione di partenza e i gomiti iniziano dietro la barra. Se lo fai correttamente, allora i gomiti dovrebbero cadere leggermente davanti al bilanciere e il bilanciere lo farà non essere appoggiato sulla parte superiore del torace / zona clavicolare - molto probabilmente galleggerà intorno al mento o appena sotto.
Nelle parole del grande allenatore della forza Mark Rippetoe - "Hip draaiiivee". Non si può negare che hai bisogno dei fianchi per una forte stampa dall'alto. E no, non stiamo parlando dell'hip drive usato nel back squat con la barra bassa, stiamo parlando della rapida azione di rimbalzo dei fianchi nella pressa sopraelevata. Con un'articolazione del ginocchio bloccata e un nucleo contratto, i fianchi possono essere una parte vitale del successo quando si inizia e si completa una forte pressione.
Guarda il video qui sotto per una spiegazione approfondita di come appare e comporta.
Se usare i fianchi è nuovo di zecca per te nella stampa dall'alto, allora rilassati in questo concetto. Inizia bloccando le ginocchia, stringendo il nucleo e praticando il rimbalzo rapido con un bilanciere vuoto per più ripetizioni.
Questo argomento può essere un po 'soggettivo, ma parliamo di attrezzi per la forza e quando i suoi migliori usi ipotetici saranno per la stampa dall'alto. Le fasce da polso sono strumenti fantastici per la stampa dall'alto perché aiutano il polso a rimanere stabile, che può quindi tradursi in una stampa più forte. Fondamentalmente, le fasce per il polso aiuteranno a eliminare qualsiasi oscillazione del polso dall'equazione per la stampa, che può essere un difetto di forma dannoso quando si sposta un peso elevato.
Sì, le fasce da polso hanno il loro uso nella stampa e dovrebbero essere usate, ma dovrebbero essere usate con saggezza. Simili alle cinture di sollevamento, sono uno strumento di forza che sosterrà la forma di sollevamento, ma quando ci si appoggia troppo possono limitare la crescita naturale. Ad esempio, è generalmente una buona idea per i principianti evitare di usare sempre le fasce per il polso, poiché ciò può limitare la naturale crescita del polso, dell'avambraccio e della forma. Questo concetto è simile a come una cintura di sollevamento può togliere il rinforzo e lo sviluppo del core di un principiante durante squat e stacchi da terra.
Se sei un atleta veterano, le fasce per il polso possono essere utilizzate molto più spesso. Più che probabile, è stata costruita una base e le fasce per i polsi non sono solo strumenti per le prestazioni, ma strumenti per la longevità, poiché i pesi più pesanti possono prendere un pestaggio sui polsi di alcuni atleti. Quindi, avvolgere il polso è un modo utile per prolungare qualsiasi forma di irritazione a queste articolazioni senza influire sul resto del sollevamento di un atleta.
Un segnale comune utilizzato per la stampa dall'alto è "spingere la testa attraverso il buco della serratura". Questa è l'azione di portare la testa leggermente in avanti una volta che il bilanciere ha superato gli occhi ed è vicino al blocco. Nota, questo punto si ricollegherà al punto "impilare le articolazioni" fatto sopra. Per quanto riguarda la forma e l'allineamento dei giunti, questa parte della forma della pressa aerea è enorme. Spingere la testa attraverso le braccia consente alle spalle di rimanere tese e protratte e di impilare il bilanciere sulle articolazioni principali quando è completamente bloccato.
Per chiunque abbia problemi a visualizzarlo, pensa allo stress che la parte superiore della schiena e le trappole sopportano quando premi qualcosa sopra la testa di fronte a te. Un'azione di pressatura davanti o dietro il corpo non è affatto efficiente, e l'indicazione del buco della serratura sopra aiuterà a prevenirlo durante la stampa.
Se hai problemi con questa parte della stampa, il prossimo giorno della stampa riprendi te stesso dal lato. Dopo averlo fatto, guarda dove sta finendo il bilanciere e dove si trova la tua testa. Disegna una linea immaginaria da terra al bilanciere. Se eseguito correttamente, il bilanciere dovrebbe essere tenuto sopra il mesopiede fino all'area del tallone e la testa dovrebbe essere in linea o leggermente davanti alle spalle.
Odia i manubri: fermati qui. La pressa sopra la testa con manubri ha un sacco di vantaggi e riporto quando si cerca di far progredire la stampa sopra la testa con bilanciere. Oltre ad essere una variazione del movimento diretto, il manubrio offre alcuni vantaggi che il bilanciere semplicemente non può. Considera il re del bilanciere e la regina dei manubri, poiché entrambi hanno bisogno e si completano a vicenda quando l'obiettivo è un forte overhead press.
In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori hanno confrontato la pressa sopraelevata con bilanciere e manubri in piedi e seduti (1). Hanno valutato le valutazioni EMG di ogni esercizio e la capacità di migliorare un 1-RM dei partecipanti per ogni variazione. Alla conclusione dello studio, gli autori lo hanno suggerito la pressa sopra la testa con manubri in piedi era l'esercizio migliore per facilitare valutazioni EMG più elevate nei deltoidi, ma il bilanciere era superiore per migliorare la forza 1-RM.
Una pressa non è migliore dell'altra in questo caso, tutto dipende dal contesto in cui le stai utilizzando. I manubri sono un ottimo movimento accessorio per il bilanciere overhead press e possono essere utili quando si cerca di scaricare e fare una pausa dal bilanciere. La pressa con bilanciere può essere caricata più pesante, quindi in genere sarà vista come più superiore quando si tratta di forza massima per la maggior parte degli atleti, ma i manubri possono reggere il confronto quando si tratta di crescita delle spalle.
[Maggiori informazioni nella nostra guida completa alla pressa sopraelevata con manubri!]
Questo punto probabilmente non ha bisogno di molte spiegazioni. Quando esegui regolarmente la stampa dall'alto, non aver paura di allenarti in tutte le gamme di ripetizioni. L'overhead press è proprio come lo squat, la panca e lo stacco da terra e può beneficiare di varie ripetizioni e intensità. In effetti, la pressa sopraelevata può essere una delle più variabili sotto questo aspetto per tutti i sollevamenti composti.
Tra tutti i movimenti del bilanciere, la pressa aerea è uno dei movimenti più difficili da progredire. Questo è il motivo per cui l'utilizzo di ogni intervallo di ripetizioni è fondamentale per il successo. Alcuni atleti beneficeranno di intensità più elevate, mentre altri progrediranno più velocemente con il volume. Allena l'overhead press come faresti con lo squat, la panca e lo stacco da terra, ovvero utilizzare la periodizzazione e il caricamento strategico per ottenere guadagni. E non aver paura di provare diversi volumi e intensità che potrebbero non essere sempre visti come "tradizionale".
I piedi sono spesso un eroe sconosciuto in palestra. Pensa ai piedi come al seminterrato di una casa. Senza il seminterrato che fornisce una base solida e solida, è molto più probabile che la casa cada a causa di forze esterne.
Come tutti i movimenti composti, i piedi dovrebbero mantenere un saldo posizionamento del treppiede nella pressa sopraelevata. Ciò significa che l'alluce, l'alluce del bambino e il tallone entrano in contatto e si aggrappano attivamente al pavimento. Ciò ti consentirà di tradurre la potenza da zero, poiché sarai radicato con una base per promuovere la stabilità di tutto il corpo. Un utile spunto per ricordare questo è pensare di "avvitare i piedi" nel pavimento in modo simile a come faresti durante uno squat e uno stacco da terra.
Qual è il modo migliore per migliorare la stampa dall'alto? Stampa dall'alto di più.
A volte, può essere estremamente frustrante quando la macchina da stampa si blocca. Non è come uno squat o uno stacco da terra che può essere in qualche modo facilmente sfibrato con i principali muscoli del corpo. E non fraintendeteci, c'è sicuramente molta rettifica che avviene durante le presse sopraelevate pesanti, ma a volte quel macinare è un segno per controllare l'ego e ridimensionare l'intensità e aumentare il volume.
Invece di saltare al successivo miglior plateau buster della pressa sopraelevata, prova semplicemente a premere più spesso. La panca è un sollevamento che in genere sperimenta i migliori guadagni quando il volume viene aumentato e la tua pressa sopraelevata potrebbe cadere nella stessa barca.
La stampa dall'alto può essere difficile a volte progredire, ma con uno sforzo e un lavoro costanti non è impossibile. Tra tutti i movimenti del bilanciere composti statici, l'overhead press è generalmente visto come uno dei più tecnici. Richiede che il corpo muova un peso elevato attraverso un'ampia gamma di movimenti con più articolazioni in gioco e una base instabile. Si spera che alcuni di questi suggerimenti ti aiuteranno a migliorare la tua stampa dall'alto!
1. MS, S. (2019). Effetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull'attività muscolare e sulla forza nelle presse sulle spalle. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 19 marzo 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
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