Se sei un atleta CrossFit® esperto, probabilmente hai memorizzato tutte le ragazze, Hero WODS e le creazioni malvagie (e brillanti) di allenamento aperto di Dave Castro che si sono trasformate nella storia del CrossFit. Tutti questi famosi allenamenti esistono per fare una cosa: testare fino a che punto nella caverna del dolore, nel buco nero, nel dolore che siamo disposti a fare. Ma di tutti gli allenamenti di riferimento che hanno segnato la storia per la loro oscurità (13.5, chiunque?), Murph sale sul podio per essere il più difficile e il più famoso.
Ma "Murph" è più di un semplice allenamento di resistenza. È anche classificato come CrossFit Hero WOD. Un po 'di background: questo specifico WOD brutale prende il nome dopo l'ufficiale del Navy SEAL Michael Murphy, che è stato ucciso in azione in Afghanistan e ha ricevuto la medaglia d'onore per la sua eroicità nell'operazione Red Wings. L'allenamento era il preferito di Murphy e lo ha eseguito indossando un'armatura pesante mentre era schierato. Da allora è stato chiamato in suo onore e ora, le scatole CrossFit intorno alla U.S. ospita un Murph ogni Memorial Day.
Prima di buttarti a capofitto in questo martello di un WOD di resistenza, ricorda che Murph richiede una strategia intelligente e un approccio equilibrato. Quindi abbiamo contattato 10 trainer CrossFit per dare i loro migliori consigli per superare Murph questo Memorial Day.
"Se questo è il tuo primo allenamento CrossFit in assoluto o fai CrossFit da anni ma non hai partecipato a Murph ... fai questo allenamento! Presentarsi cambierà te e il modo in cui vedi le cose: la comunità, lo sforzo, gli applausi e il significato più profondo di un HERO WOD si realizzano. Murph incarna ciò che è CrossFit."
“Se è il tuo primo anno a farlo, sia che tu lo faccia in scala o Rx, il tuo unico obiettivo dovrebbe essere quello di finire. Perché la parte migliore di Murph è che puoi farlo ogni anno e fissare un nuovo obiettivo ogni volta. Per superare questo allenamento, suggerisco di sapere quanti pull-up e push-up puoi fare in un set senza stancarti o incappare in un fallimento. Perché una volta fallito con pull up e push up dovrai riposare UN SACCO prima di poter ricominciare. Ricorda: va bene romperlo dall'inizio."
"Sprintare il primo miglio è la cosa più stupida che puoi fare per iniziare Murph. Invece, ritmo il tuo primo miglio, sentilo, tira fuori i nervi. È facile seguire il ritmo che fanno tutti gli altri. Ma non farlo. Invece, ti consiglio di iniziare con uno sforzo del 65-70%, quindi aumentare il ritmo del 5% ogni 400 metri. Ecco come sarebbe:
Da 0 ma 400 m: 65-70%
Da 400 ma 800 m: 70-75%
Da 800 ma 1200 m: 75-80%
Da 1200 ma 1600 m: 80-85%
Entrando nel secondo miglio, sarai così pompato che hai finito con i movimenti del peso corporeo, ma ancora una volta ti consiglio di iniziare in modo prudente e quindi aumentare il ritmo. Ecco come potrebbe apparire:
Da 0 ma 400 m: sentilo fuori, muovi le gambe e concentrati sull'atterraggio nella parte centrale del piede. Obiettivo per circa il 65-70% di sforzo
Da 400 ma 800 m: aumenta il ritmo. Vuoi che il tuo respiro rimanga stabile, ma se riesci a chattare con il CrossFitter accanto a te, non stai andando abbastanza veloce.
Da 800 ma 1200 m: ora raccoglilo. Concentrati sul battito che fanno i tuoi piedi, aumentando dai tuoi ultimi 400 m.
Da 1200 ma 1600 m: è tempo di andare! Aumenta il tuo ritmo di 100 m. Ignora la voce nella tua testa e ricorda che non si tratta di te, si tratta di onorare un eroe. Quando il traguardo è in vista, vai con tutto ciò che hai."
“Murph è un allenamento più lungo di molti CrossFit WOD e ha molto volume. Quindi il mio consiglio numero uno per superare questo allenamento è creare un piano di gioco per i movimenti a corpo libero e rispettarlo. Se sei nuovo nel CrossFit, ti consiglio 20 round di Cindy (5 Pull Up, 10 Push Up, 15 Air Squat) perché questo particolare schema di ripetizioni aiuta a tenere a bada l'insufficienza muscolare e le tue braccia fanno una bella pausa mentre ti accovacci."
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"Qualcosa che tutti coloro che affrontano Murph per la prima volta a maggio dovrebbero sapere è che questo è un allenamento molto faticoso e impegnativo mentalmente e fisicamente che richiede un allenamento intelligente nella settimana che lo precede. Ciò significa non fare pull-up o flessioni ad alto volume o altri movimenti che ti faranno soffrire per questi movimenti. Preparati per il successo perché questo è un allenamento molto gratificante da finire (che si tratti di scale, Rx o ponderato), quindi allenati in modo intelligente e sarai in grado di goderti questo allenamento da eroe. Oh, e quando inizia a far male ... ricorda perché lo stai facendo!"
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“Non puoi vincere l'allenamento al primo miglio, ma puoi sicuramente perderlo."
“La cosa più importante che devi portare con te a Murph è la tenacia mentale. Sì, è un allenamento lungo e raccapricciante che richiede di superarlo passo dopo passo, ripetizione per ripetizione ... ma è principalmente mentale. Porta il tuo gioco A (mentale) avendo un piano. Sapere in anticipo se hai intenzione di suddividere l'allenamento e come. E visualizza come vuoi finire l'ultima corsa: quell'ultimo miglio è quando devi spegnere la voce nella tua testa e portarla a casa. L'hai capito!"
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“Il Memorial Day Murph è stato il mio primo CrossFit WOD in assoluto. Mi sembrava abbastanza facile così sono uscito caldo .. . Il mio secondo miglio probabilmente mi ci è voluto più di mezz'ora. Ecco perché se è la prima volta che esegui Murph, ti consiglio di iniziare in modo prudente. Se sai di poter correre un miglio di 9 minuti, punta a 10 minuti di 1 miglio. Se sai di poter correre un miglio di 6 minuti, punta a un 1 miglio di 7 minuti. Questo è un allenamento da 35 a 55 minuti, quindi non preoccuparti di virare su un minuto per la prima corsa, non è lì che vincerai questo allenamento."
"Per Murph, il miglior motto mentale è" continua a muoverti ". Questo è un allenamento di 600 ripetizioni e le cose diventeranno rischiose, specialmente durante le flessioni, ma se le fai una, due o tre flessioni alla volta avrai finito il lavoro. Consiglio di elaborare un piano ragionevole. 40 serie da 5, 50 serie da 4 o 3 veloci dall'inizio. Questo ti aiuterà a mantenere un ritmo costante invece di iniziare con un enorme set di 20 e poi doverlo suddividere in doppi e singoli con riposo intermedio."
"Se fare questo allenamento Rx è il tuo obiettivo, dovrai lavorare per e verso di esso. Si tratta di pratica e forza, quindi nelle settimane e nei mesi precedenti a Murph, lavora su flessioni e trazioni! E se hai intenzione di farlo con un giubbotto pesi, continua ad aggiungere peso un chilo alla volta finché non riesci a gestirlo. In questo modo, quando arriva Murph, saprai quanti pull-up e push-up puoi eseguire costantemente in un dato set. E sarai fisicamente e mentalmente preparato per farlo!"
Immagine in primo piano: @ice.nyc su Instagram
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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