Prima che il 21enne Dorian Yates sollevasse pesi nel 1983, raccolse libri, leggendo tutto ciò che poteva sull'allenamento. Ha eseguito da quattro a otto set di lavoro per parte del corpo. Ha anche posto l'accento sulle ripetizioni basse, facendo da sei a otto per la maggior parte delle parti del corpo. Mentre avanzava, ha spinto questi set oltre il fallimento, di solito con due o tre ripetizioni forzate, ma ha incorporato tecniche come ripetizioni forzate, dropsets e parziali.
Nel 1988, Yates ha vinto i campionati britannici a 226 libbre-46 libbre in più rispetto a cinque anni prima. E stava per lanciare la carriera da professionista più costantemente superba di tutti i tempi: 15 vittorie, due sconfitte (entrambi i secondi), di cui sei Mr. Titoli Olympia dal 1992 al 1997. Ecco 10 consigli di "The Shadow" per aiutarti ad aggiungere un po 'di massa bizzarra.
Ogni atleta può utilizzare questi suggerimenti per costruire più muscoli.
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Robert Reiff / M + F Magazine
Non sono un fan delle distensioni su panca piana, poiché fanno troppo affidamento sulla potenza dei deltoidi anteriori. Le presse inclinate svolgono un ottimo lavoro stimolando le fibre muscolari dei pettorali superiori. Posiziona la panca a un angolo di 30 gradi per assicurarti che la resistenza sia posizionata sui tuoi pettorali. Una pendenza più ripida sposterà l'enfasi sui deltoidi. Assicurati di completare ogni ripetizione con una forma rigorosa. Inizia con una serie di riscaldamento leggero di 20 ripetizioni, quindi esegui tre serie massime da sei a otto ripetizioni. Mantieni il movimento lento e preciso durante la discesa. Usa un normale blocco in alto. In altre parole, non appena raggiungi la piena estensione, riporta il peso verso il basso con un movimento continuo.
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Chris Lund / M + F Magazine
Le ripetizioni forzate non sono un modo eccellente per estendere una serie oltre il fallimento. Ecco come funziona, ad esempio, per i press con bilanciere inclinato. Durante i press con bilanciere inclinato, spesso raggiungo il fallimento all'ottava ripetizione. Fallire significa non essere in grado di completare un'altra ripetizione con quel peso massimo, non significa che ho esaurito tutte le mie forze. Per mettere in pratica il principio delle ripetizioni forzate, il mio compagno di allenamento mette le mani sotto la barra per fornirmi solo l'assistenza, e non più di quella, necessaria per mantenere la barra in movimento. In questo modo, posso completare altre due ripetizioni assistite e portare i muscoli oltre il loro normale punto di cedimento.
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Inti St Clair / Getty
Per gli esercizi in cui le ripetizioni forzate sono difficili e poco pratiche, prova invece le serie discendenti. Per i curl con manubri seduti, ad esempio, lavoro fino al fallimento con il mio set standard di manubri. A quel punto, metto giù i manubri, prendo un paio di manubri più leggeri e faccio altre due ripetizioni. Dopo altre due ripetizioni, quando colpisco di nuovo il fallimento, prendo una serie ancora più leggera e eseguo altre due ripetizioni. Questo è un modo per estendere il set e lavorare i muscoli al massimo.
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Steve Smith
Il tuo primo movimento alla schiena dovrebbe essere il pulldown della macchina Hammer Strength. Per avere la schiena completamente riscaldata e pronta per l'uso, esegui due serie di riscaldamento seguite da tre serie di lavoro. Concentrati sul tirare con i dorsali. Fermati per una contrazione completa nel punto medio e rilascia il peso con un movimento lento, controllato e regolare. Non piegarti mai troppo indietro o limiterai il raggio di movimento. Le file con il bilanciere vengono dopo, con un set di riscaldamento e tre set di lavoro.
La maggior parte dei bodybuilder esegue le remate con il bilanciere con il corpo parallelo al pavimento, tirando la barra nel petto. Ma se vuoi colpire la maggior parte dei dorsali e sollevare con il peso massimo, allinea la parte superiore del corpo con un angolo di 70 gradi e solleva la barra dal pavimento e sollevala fino alla vita. Termina la sessione con un set di riscaldamento e tre set di lavoro di file di cavi seduti eseguiti con una barra lunga. Preferisco una presa alla larghezza delle spalle per addensare i muscoli rotondo e romboidale. Tirare i gomiti il più indietro possibile per aiutare a colpire la parte superiore della schiena e per produrre una contrazione completa.
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Chris Lund / M + F Magazine
La mia concentrazione mentale inizia la notte prima di un allenamento. Stabilisco la giusta mentalità visualizzando l'ambiente di allenamento nei minimi dettagli, pre-programmando il mio allenamento fino al peso che userò. Nulla è lasciato al caso quando entro in palestra. Sono completamente concentrato sugli esercizi esatti che eseguirò quel giorno, su quanto mi spingerò e su come si sentirà la pompa.
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Chris Lund / M + F Magazine
Trova un compagno di allenamento che sia in sintonia con la tua psiche e che possa aiutarti a ottenere il meglio da te stesso. Un buon compagno di allenamento saprà esattamente quando assistere e quanta assistenza dare per mantenere a malapena il peso in movimento. Inoltre, saprà come farlo senza interrompere la tua concentrazione.
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Chris Lund / M + F Magazine
Le ripetizioni negative estendono una serie oltre il fallimento e lavorano più completamente le fibre muscolari utilizzate durante la parte discendente di una ripetizione. Ad esempio, una volta raggiunto il fallimento con i pushdown, il mio partner aiuta a sollevare lo stack fino a quando le mie braccia sono in posizione di blocco.
I miei tricipiti sono praticamente fritti a questo punto, quindi il peso sembra più pesante del normale. Dalla posizione completamente bloccata, inizio a rilasciare il peso. La chiave è abbassare il peso il più lentamente possibile per bruciare davvero i muscoli. Per motivi di sicurezza, consiglio di limitare questo principio ai movimenti della macchina.
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Kevin Horton / M + F Magazine
Le persone hanno la tendenza a dare maggiore enfasi ai movimenti dei quadricipiti semplicemente perché non vedono i muscoli posteriori della coscia in uno specchio. Inizio il mio lavoro sui muscoli posteriori della coscia con i leg curl sdraiati. I muscoli posteriori della coscia rispondono meglio alla tensione continua, quindi eseguo una contrazione decisa nella parte superiore del movimento e brucia davvero il muscolo. Lo stacco con le gambe rigide, il prossimo movimento nella mia routine per i muscoli posteriori della coscia, è un esercizio cruciale che molte persone non eseguono correttamente o saltano del tutto, ma questo esercizio può fare una grande differenza.
Uso una presa overhand, leggermente più stretta della larghezza delle spalle, e sollevo la sbarra con la schiena dritta e la testa in alto, quindi finisco ogni ripetizione scendendo a metà. Non rimettere mai la barra sul pavimento fino a quando non hai finito con il tuo set totale. Finisco il mio lavoro sui muscoli posteriori della coscia con i leg curl in piedi. Questi danno ai miei prosciutti un'enfasi diversa dai ricci sdraiati, ma il movimento è ancora lento e deliberato, mentre si tende il muscolo nella parte superiore della contrazione.
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DaniloAndjus / Getty
Sostengo che tutti i bodybuilder, a tutti i livelli, inizino un programma di aerobica. Migliora la forma fisica cardiovascolare generale e questo miglior livello di forma fisica generale aumenta il metabolismo.
Ho fatto cardio tutto l'anno quando ero in competizione perché aumenta la resistenza e di conseguenza sono stato in grado di sopportare meglio i rigori del mio intenso periodo di preparazione alle gare. Fare cardio tutto l'anno significa anche essere in grado di assumere un po 'di calorie in più su base giornaliera di quanto potresti fare se tutto ciò che facessi fosse sollevare.
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Chris Lund / M + F Magazine
I laterali laterali con manubri sono un esercizio per il quale uso spesso ripetizioni parziali. Quando raggiungo il fallimento su una serie di questo esercizio, invece di terminare la serie, continuo a sollevare i manubri fino a quando la mia forza lo consente, in genere, tre quarti di un movimento completo o leggermente superiore. Gestisco quel movimento per un paio di ripetizioni e poi continuo per un paio di mezze ripetizioni e poi un quarto di ripetizioni fino a quando i miei deltoidi non sono completamente affaticati.
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