Speculazioni, miti e supposizioni abbondano quando si tratta di fitness e allenamento, ma non è niente in confronto agli errori che vengono lanciati sul tema della nutrizione del bodybuilding, in particolare per quanto riguarda la combustione dei grassi. Un autoproclamato guru della dieta ti dirà che i carboidrati agiscono in un certo modo nel corpo, mentre un altro esperto di nutrizione ugualmente "qualificato" smentirà direttamente che. Il fatto è che la scienza sulla nutrizione è in continua evoluzione. Le uova una volta erano considerate terribili per te, ora sono una centrale nutritiva. L'olio di cocco ha avuto una breve durata come nuovo superalimento, ma ora la ricerca ha iniziato a gettare qualche dubbio su tale affermazione.
Ad un certo punto, devi mettere le cose in chiaro e sfatare tutti i miti nutrizionali che fluttuano là fuori. Ecco il trucco: alcuni di quei cosiddetti miti sono effettivamente veri. Ma quali? Per aiutarti a dare un senso a tutta la confusa retorica che va avanti e indietro, abbiamo compilato 10 dei più comuni "fatti" bruciagrassi e determinato se sono davvero fatti o finzione completa.
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Quando si confrontano carboidrati, proteine e grammi di grassi alimentari per grammo, i grassi sono più "ingrassanti" perché i grassi alimentari sono più densi di calorie. Un grammo di proteine o carboidrati fornisce quattro calorie, ma la stessa quantità di grassi fornisce nove calorie, più del doppio. Questo può aggiungere fino a un sacco di calorie ... se stai mangiando burro ad ogni pasto.
Ma la linea di fondo è che una caloria non è necessariamente una caloria. Quando si segue una dieta con un contenuto di grassi moderato (dal 20 al 30% delle calorie totali), non si aggiungono molte calorie in più. Per non parlare del fatto che quando si mangiano principalmente grassi sani, sono più facilmente utilizzati per l'energia rispetto ai grassi saturi e trans. E la varietà di grassi sani omega-3 incoraggia effettivamente la combustione dei grassi. Questo principio nutrizionale semplicemente non ha una risposta in bianco o nero e il grasso è una parte essenziale di una dieta sana e brucia grassi, ma non sotto forma di pollo fritto e pancetta.
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Infatti, un'adeguata assunzione di carboidrati impedisce la caduta dei livelli di ormone tiroideo. (Gli ormoni tiroidei sono prodotti dalla ghiandola tiroidea e sono estremamente importanti nel governare la combustione dei grassi.) Se i carboidrati precipitano troppo drasticamente, è probabile che anche i livelli della tiroide subiscano un'immersione, il che metterà un freno ai tuoi sforzi di bruciare i grassi. Quindi mantenere un'adeguata assunzione di carboidrati - abbastanza per allenarsi duramente e tenere sotto controllo gli ormoni - è il modo intelligente di procedere.
Quando si segue una dieta snella, è possibile mantenere i carboidrati a circa un grammo per libbra di peso corporeo. Tuttavia, poiché le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per diventare super magre, quando si scende al di sotto di 1 grammo, aggiungere un giorno di carboidrati più alto (circa 2 o più grammi per libbra) una volta alla settimana.
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Ci sono ricerche che supportano l'idea che la semplice H2O possa aiutarti a bruciare più grassi. Per uno, gli individui disidratati sperimentano un calo del tasso metabolico a riposo (il numero di calorie che bruciano in un giorno). Quindi il semplice rimanere idratati può aiutare a mantenere il tasso metabolico e la combustione dei grassi ottimali.
Inoltre, uno studio di ricerca dalla Germania ha riportato che bere circa due tazze di acqua fredda ha portato ad un aumento di circa il 30% del tasso metabolico dei soggetti per oltre un'ora; nei soggetti di sesso maschile, la maggior parte delle calorie bruciate proveniva dai grassi. Gli stessi ricercatori hanno trovato risultati simili in uno studio di follow-up.
Sembra anche che l'acqua fredda aumenti il tasso metabolico perché il corpo deve spendere energia per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea. Bevi altre due tazze di acqua fredda tra i pasti per mantenere la tua capacità di bruciare i grassi, ma non pensare che il semplice fatto di bere molta acqua ti farà magicamente magicamente o annulli altre cattive abitudini.
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Senza dubbio, bypassare la colazione sta violando una delle regole d'oro del bodybuilding. Quando ti svegli affamato e salti la colazione, i livelli dell'ormone proteico leptina, che regola l'appetito e il metabolismo, possono cambiare, incoraggiando così il corpo a trattenere il suo grasso. Inoltre, saltare la colazione facilita uno stato catabolico (atrofia muscolare), che rallenta anche il metabolismo. Hai dormito per sette o otto ore (forse di più), il che significa fondamentalmente che hai digiunato. A parte forse lavarsi i denti, la prima cosa a cui dovresti pensare al risveglio è assumere proteine e carboidrati adeguati. Questo stato di deperimento muscolare è una tale preoccupazione per i bodybuilder che ai ragazzi piace il due volte Mr. È noto che Olympia Jay Cutler si sveglia nel cuore della notte e beve un frullato di proteine solo per rimanere anabolica.
Tuttavia, questa è un'altra convinzione nutrizionale di lunga data che sta iniziando ad evolversi con nuove ricerche. Con l'avvento di piani nutrizionali come il digiuno intermittente, che ha dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina, aumentare la durata della vita e aiutare le persone a perdere peso, saltare la colazione potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare per te stesso. Per chiunque non sia a digiuno intermittente, tuttavia, la colazione è una componente essenziale di una dieta sana e brucia grassi, quindi per ora ci schiereremo dietro.
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Andare piano con i carboidrati a tarda notte è in genere un ottimo consiglio quando si cerca di sporgersi, ma c'è un'eccezione per coloro che si allenano a tarda ora.
Se ti alleni di notte, devi mangiare qualcosa in anticipo che includa una piccola quantità di carboidrati a digestione lenta e alcune proteine. E dopo l'allenamento, hai bisogno di un po 'di carboidrati a digestione rapida, anche se sono le 11 di sera, per avviare il recupero muscolare.
Se ti alleni la sera, prendi circa 20 g di carboidrati a digestione lenta come frutta o prodotti integrali (pane integrale, farina d'avena) entro 30 minuti prima dell'allenamento e circa 30-40 g di carboidrati a digestione rapida come bevande sportive, gelatine o sorbetti entro 30 minuti dopo.
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I carboidrati semplici oa digestione rapida sono ottimi al primo pasto della giornata per far emergere quelli che sono generalmente bassi livelli di zucchero nel sangue. Questo aiuta a riportare il corpo in una modalità di crescita dopo diverse ore di digiuno durante la notte. E, naturalmente, i carboidrati semplici sono praticamente una necessità dopo l'allenamento (che si tratti di sollevamento o cardio) per riportare rapidamente il corpo a uno stato anabolico, uno stato che è stato interrotto con l'allenamento hardcore. Detto questo, in tutte le altre volte al di fuori della colazione e dopo l'allenamento, dai un passaggio ai carboidrati semplici.
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Quando inizi una dieta brucia grassi e le calorie diminuiscono, hai una quantità abbondante di grasso corporeo da bruciare e il tuo fabbisogno proteico non cambia molto. Tuttavia, quando il grasso corporeo inizia a esaurirsi, il corpo inizia a fare affidamento su una fonte di energia alternativa: le proteine. Questo è quando è necessario aumentare in modo significativo l'assunzione di proteine, altrimenti il tuo corpo si rivolgerà al proprio tessuto muscolare per bruciare energia. Inizia a perdere tessuto muscolare e il tuo metabolismo diminuisce. E quando il tuo metabolismo diminuisce, diminuisce anche la combustione dei grassi, il che mina l'intero punto di essere su una dieta sporgente.
Quando l'obiettivo è diventare super triturati, 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno potrebbe non essere sufficiente, fino a 1½ grammi per libbra per assicurarti di trattenere il maggior numero possibile di muscoli duramente guadagnati.
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Dovresti sempre mangiare prima dell'allenamento. Ripetiamo: non saltare mai il pasto pre-allenamento. Mangiare prima dell'allenamento ti consente di allenarti duramente e un duro allenamento ha sempre la precedenza sul ridurre le calorie.
“Se qualcuno non è sicuro di dove si trovi in una fase di dieta, gli chiederò: 'Com'è l'intensità dell'allenamento?"Dice Chris Aceto, consulente nutrizionale per il bodybuilding. "Se risponde che puzza, è un'indicazione che sta mangiando troppo poco e sta commettendo l'enorme errore di ridurre le calorie a scapito di mantenere la sua capacità di allenarsi duramente. Un duro allenamento ti rende magro. Un duro allenamento guida il metabolismo. Coloro che non mangiano nulla nelle ore prima dell'allenamento finiscono per essere troppo allenati, esauriti o perdono muscoli semplicemente perché non riescono a portare a termine il lavoro in palestra."
Da due a tre ore prima dell'allenamento, consumare 30-50 g di una fonte proteica a basso contenuto di grassi (pollo magro, tacchino o manzo) e 30-60 g di un carboidrato a digestione lenta (farina d'avena, pane integrale o patata dolce); quindi, circa 30 minuti prima dell'allenamento, assumere 20 g di una proteina a digestione rapida (idealmente siero di latte) e altri 20-40 g di carboidrati a digestione lenta. Ciò dovrebbe fornire abbondanza di carburante senza compromettere la tua dieta.
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Con il passare della giornata, le riserve di carboidrati nel muscolo (noto anche come glicogeno muscolare) tendono a riempirsi. Man mano che le riserve di glicogeno si avvicinano al "pieno", il corpo tende a diventare più efficiente nel conservare il cibo, in particolare i carboidrati, poiché il grasso corporeo. Quindi, quando si è in una fase brucia-grassi, mantenere pasti (cena) e spuntini presi più tardi nel corso della giornata più piccoli rispetto a colazione e pranzo. Riduci anche l'assunzione di carboidrati nel corso della giornata, al punto che qualsiasi spuntino a tarda notte è principalmente proteico. Se, ad esempio, mangerai una patata dolce, mangila a pranzo o come parte di un pasto pre-allenamento. All'ora di cena, cerca di limitare i carboidrati alle verdure. (Se ti alleni di notte, vedi il numero cinque sopra.)
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La caffeina aumenta la quantità di grasso che viene liberata dalle cellule adipose, permettendogli di essere più prontamente bruciata come carburante. Non c'è niente di sbagliato nell'assumere una tazza di caffè mattutina, ma per massimizzare gli effetti bruciagrassi della caffeina, il momento migliore per prenderla è circa un'ora prima dell'allenamento. La ricerca mostra che questo può renderti più forte in palestra e ridurre il dolore muscolare durante l'allenamento, entrambi i quali ti permetteranno di allenarti più duramente. Spara per 200-400 milligrammi da un integratore di caffeina prima dell'allenamento. La ricerca mostra che le forme supplementari di caffeina (pillole o polvere) funzionano meglio del caffè. Ma, ovviamente, anche le calorie contano. Se stai mangiando troppo, non aspettarti che la caffeina ti renda più magro, soprattutto se stai aggiungendo calorie dallo zucchero o metà e metà. Bevi caffè nero e stai lontano da latte e moka.
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