Questo articolo non ha lo scopo di stupirti o insegnarti un sacco di cose nuove.
Invece, guardalo come un promemoria amichevole per iniziare a fare alcune delle cose che facevi prima, ma di cui potresti esserti dimenticato.
Invecchiando, imparo sempre meno cose "nuove". Quello che sto scoprendo, tuttavia, è che mi vengono costantemente in mente cose vecchie che usavo con grande successo, ma che per qualche motivo mi sono allontanato da.
Quindi quello che stai per leggere potrebbe essere considerato "niente di nuovo" per il lettore accanito di T Nation, ma probabilmente ci sono alcune gemme che anche il tirocinante più completo potrebbe trarre vantaggio dal reinserire nel suo programma.
Questo è un argomento che sembra non svanire mai. Un ragazzo giura che deve ricaricare ogni quarta o sesta settimana. Un altro dice che non prende mai deload programmati e si limita a “ascoltare il suo corpo."
Ecco cosa ho trovato: il ragazzo che prende un deload pianificato tende a vedere guadagni più lunghi e più consistenti. Ha sbattuto meno spesso e, nel complesso, si diverte a sollevare di più.
L'altro ragazzo, invece, tende a spingere e spingere fino a finire infortunato. Questo porta a una settimana di scarico non pianificata, quando il suo corpo ha finalmente avuto abbastanza e gli dice che deve prendersi una pausa o rischiare lesioni gravi.
Quale ragazzo preferiresti essere?
La maggior parte degli atleti che non conoscono il gioco del ferro possono cavarsela facendo una pausa ogni 6-12 settimane. Tuttavia, se ci sei stato per un periodo di tempo considerevole, prenderei una settimana di caricamento ogni quattro settimane.
C'è sempre quel momento unico in cui tutto sta andando alla grande e finisci per attraversare una settimana di deload e colpire le PR, ma direi che è l'eccezione contro la regola.
Gioca in modo intelligente e non solo colpirai più PR, sarai infortunato meno spesso e l'allenamento sarà più divertente.
Questo è più orientato verso gli equipaggi olimpici di sollevamento e powerlifting, ma è applicabile a tutti.
Lo scorso inverno mi sono allenato duramente per un incontro di powerlifting ed è stato probabilmente il più forte che fossi stato negli anni. Immediatamente dopo l'incontro, sono tornato al grind e ho iniziato a colpirlo di nuovo forte. Il problema era che a circa tre mesi dall'inizio del mio allenamento, mi sono ritrovato picchiato. Cattivo.
Non si trattava solo di una semplice irritazione articolare, ma di un profondo dolore che sembrava circondare la giunzione muscolo-tendinea alle ginocchia e alle spalle. Per quanto ridicolo possa sembrare, credo che i miei guadagni di forza muscolare stessero superando la forza dei miei tessuti connettivi.
Ho dovuto ricomporre tutto e fare un periodo di lavoro ad alto volume / base. L'obiettivo non era quello di ottenere l '"ipertrofia" o di ingrandirsi, ma sviluppare i miei tessuti connettivi per un carico più intenso in seguito.
Per ottenere ciò, puoi eseguire serie di ripetizioni più elevate (8-12 ripetizioni), oppure puoi fare meno ripetizioni per serie (5 o giù di lì), ma lavora su circa 60 secondi di riposo. La scelta è tua, ma l'obiettivo è lo stesso: il tuo corpo ha bisogno di tempo per sviluppare la forza del tessuto connettivo se vuoi essere al meglio.
Non è sexy, ma è una componente fondamentale del successo a lungo termine.
È necessario eseguire sollevamenti sia bilaterali che unilaterali. Dire che ne esegui uno esclusivamente a spese dell'altro è assurdo.
Il powerlifter più forte del mondo vedrebbe probabilmente miglioramenti nella forza incorporando una quantità limitata di lavoro in posizione divisa e con una gamba sola nella loro programmazione.
Al contrario, posso garantire che un corridore di distanza fragile ed emaciato trarrebbe beneficio dall'allenamento con una gamba sola meno "funzionale" e dal passare più tempo a diventare forte con i sollevamenti bilaterali.
Ho già scritto un intero pezzo su questo qui, quindi consiglio vivamente di leggerlo per vedere quali vantaggi unici possono essere derivati da ogni stile di allenamento.
I periodi di riposo sono una componente dimenticata della progettazione del programma.
Da un lato hai i coniglietti cardio che saltellano da un esercizio all'altro con poco (o nessun) riposo, perdendo di conseguenza l'intensità tanto necessaria.
D'altra parte, ci sono ragazzi che presumibilmente si stanno allenando per la "perdita di grasso" che passano più tempo a parlare della partita NBA di ieri sera che ad allenarsi!
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, devi riposare tra i 30 ei 90 secondi tra le serie.
Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, l'ideale è tra 60 e 120 secondi.
E infine, se il tuo obiettivo è la forza pura, tira per 3-5 minuti tra le serie.
Il punto? Scopri qual è il tuo obiettivo e assicurati che i tuoi periodi di riposo siano in linea con detto obiettivo.
Con il nostro obiettivo finale di essere sollevati, strappati o molto forti, non dimentichiamoci delle piccole cose che sono importanti.
Sono un grande sostenitore della qualità rispetto alla quantità. Preferisco fare un ampio riscaldamento, comporre il mio corpo e fare 2-3 serie di squat di qualità e definirlo un allenamento piuttosto che diventare rigido e provare a correre attraverso tutti i miei esercizi principali. Il rotolamento della schiuma e il lavoro di mobilità potrebbero non sembrare sexy, ma è dannatamente importante e ti risparmierò i dettagli essenziali.
In fondo, sai che ho ragione.
Se sei un powerlifter, un bodybuilder o un atleta olimpico, hai una fase definita di "bassa stagione" o di "transizione" dopo la competizione.
Questo è il momento ideale per lavorare su qualsiasi debolezza specifica che hai, sollevare gruppi muscolari in ritardo o schemi di movimento, o semplicemente riguadagnare un po 'di atletismo generale. Se fatto correttamente, puoi incorporarlo senza problemi nel lavoro di base / ad alto volume descritto in precedenza.
Se sei un ragazzo a cui piace appendere e sbattere nella sala pesi, devi fare un passo indietro e pensare a un quadro generale. Soprattutto, è necessario riservare ogni anno un periodo di tempo dedicato da dedicare all'allenamento "fuori stagione".
La mancata osservanza di questa precauzione porterà inevitabilmente a un infortunio, al plateau o, per lo meno, a prestazioni scadenti. Fai un passo indietro con l'obiettivo di fare due o tre passi in avanti.
Sono stato incredibilmente fortunato a leggere T Nation all'inizio della mia carriera di allenatore e allenatore.
Mentre altri siti e riviste muscolari stavano sposando cazzate come "50 libbre sulla tua panca in 8 settimane!", Stavo leggendo ragazzi come Charles Poliquin e Ian King che stavano adottando l'approccio esattamente opposto.
Invece di concentrarsi sugli ascensori principali, predicavano la necessità di bilanciare il corpo da davanti a dietro e da lato a lato. Questo approccio non solo ha portato a un fisico più equilibrato, ma meno infortuni e ha migliorato anche la forza a lungo termine e lo sviluppo del fisico.
Tuttavia, raggiungere l '"equilibrio" in ogni programma è un esercizio di futilità. Invece, funziona molto meglio andare avanti a tutto vapore in una direzione, quindi lavorare per mantenere quei guadagni e cambiare marcia.
Se vuoi diventare davvero forte nello squat, fallo 2-3 volte a settimana, forse anche di più. Ma una volta che hai massimizzato quei guadagni, riduci drasticamente il volume per cercare di mantenere la forza mentre lo segui con un blocco dedicato focalizzato sulla catena posteriore.
Dai una possibilità a questo approccio: ti garantisco che ti piaceranno i risultati!
Il tempo sotto tensione, o TUT, è un altro strumento nella cassetta degli attrezzi che tendiamo a dimenticare o ignorare.
Sono colpevole di questo anch'io. Entro in un ritmo di allenamento e la prossima cosa che sai, ogni esercizio viene eseguito alla stessa velocità o cadenza!
Se non hai familiarità con l'allenamento del tempo o come incorporarlo, inizia leggendo questo articolo.
È probabile che tu abbia un modo preferito di eseguire i tuoi ascensori. Se sei un atleta molto reattivo o esplosivo, probabilmente proverai a fare tutto in modo super esplosivo e veloce. Prova a rallentare il ritmo eccentrico e a controllare veramente i tuoi sollevamenti; non solo svilupperai la forza del tessuto connettivo, ma eserciterai anche più stress sui muscoli attivi.
Ma se sei uno di quei giocatori "lenti e controllati" in ogni momento, trarrai grandi benefici dal lavorare con un po 'di lavoro esplosivo o veloce nella tua programmazione. Colpirai più fibre a contrazione rapida e ti sentirai più atletico.
Questo va di pari passo con il punto 4. Troppo spesso, vedo persone che in realtà non hanno obiettivi chiaramente definiti e di conseguenza hanno un eclettico mix di casualità nei loro allenamenti.
Questo va bene se non ti interessa davvero il progresso, ma dal momento che sei su questo sito, probabilmente ti aspetti di più dal tuo sollevamento rispetto alla maggior parte!
Se vuoi vedere i progressi più rapidi possibili, ogni aspetto del tuo allenamento dovrebbe essere focalizzato sul raggiungimento di uno o due obiettivi. Alcuni chiamano questa periodizzazione a blocchi, altri la chiamano caricamento unidirezionale.
L'obiettivo finale è semplice: concentrarsi su uno o al massimo due obiettivi per blocco di allenamento.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, allora tutto dovrebbe essere composto per la perdita di grasso. Superserie alternate, ripetizioni elevate, periodi di riposo incompleti e, per riunirlo, l'allenamento del sistema di condizionamento / energia dovrebbe essere di natura glicolitica.
Al contrario, se il tuo obiettivo è la forza massima, saresti servito meglio eseguendo un allenamento del sistema energetico di natura aerobica. Questo non significa necessariamente un lavoro a bassa intensità e di lunga durata. In effetti, Joel Jamieson delinea 8 metodi per migliorare il sistema energetico aerobico nel suo libro, Condizionamento MMA definitivo. Sebbene i suoi metodi siano focalizzati sullo sviluppo del sistema energetico aerobico, credimi, sono lontani dal lavoro a bassa intensità!
All'inizio tutto funziona. Puoi eseguire un 5k mentre esegui contemporaneamente un programma di squat 5 × 5 e continuare a vedere i risultati.
Ma più diventi vecchio e sviluppato, più specifico devi ottenere con ogni blocco di allenamento. E un componente chiave di questo è la programmazione EST intelligente che è in linea con i tuoi obiettivi.
Alla fine della giornata, la formazione dovrebbe essere divertimento.
Certo, ci saranno allenamenti che tutti noi temiamo. Cicli di squat russi, allenamento per la soglia anaerobica, matricole per le gambe, ecc. - ci sono alcuni allenamenti che semplicemente non sono divertenti.
Ma nel complesso, se cammini in palestra ogni giorno con una sensazione di paura, è probabile che tu abbia bisogno di un cambiamento.
Se stai seguendo il resto dei suggerimenti sopra e ottieni abbastanza varietà nei tuoi allenamenti, è probabile che questo non sarà un problema. Ma se ti sei concentrato su un obiettivo o un metodo di allenamento per un lungo periodo di tempo, questo potrebbe essere il tuo corpo che ti dice che è ora di cambiare.
Quindi questi sono i miei 10 consigli dimenticati per un sollevamento più intelligente. Avrei potuto facilmente estenderlo a 15 o anche 20 regole, poiché una volta che ti sei allenato per un po ', inizi davvero a dimenticarti di più sull'allenamento di quanto la maggior parte dei neofiti saprà mai.
Tuttavia, questo è ancora solo il pensiero di un uomo. Cosa aggiungeresti? Quali lezioni hai imparato negli anni?
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.