A nessuno piace aspettare una macchina in palestra. Non solo è frustrante, ma uccide anche il tuo slancio: ti costringe a fare lunghe pause, che uccide i tuoi effetti di perdita di grasso, rallenta i tuoi benefici cardio e raffredda il tuo corpo (che può causare lesioni).
Invece di stare in piedi per minuti solo per fare un certo esercizio, usa sostituti che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari, hanno un'intensità simile (se non di più) e richiedono attrezzature minime. Sarai in grado di svolgere più lavoro in palestra, risparmiare tempo, mantenere alto il battito cardiaco e ottenere più risultati.
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Per Bernal
La panca è il miglior esercizio per il torace per la forza. Sfortunatamente, durante le ore di punta, di solito c'è una folla attorno a tutte le macchine per la panca.
Usa distensioni su panca con manubri alternate. Innanzitutto, di solito c'è una panchina che puoi usare. In secondo luogo, alternando i lati, aumenterai il tempo sotto tensione per una pompa più grande e uno stimolo per la costruzione muscolare su ogni pettorale. Terzo, poiché stai prendendo di mira ciascun braccio separatamente, aumenterai la forza sui muscoli stabilizzatori e correggerai eventuali squilibri di forza tra i lati.
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Per Bernal
Non c'è niente come schiacciare un pesante squat con bilanciere nel power rack per costruire gambe massicce, muscoli di tutto il corpo e sciogliere il grasso. Ma se c'è un gruppo di persone che aspetta il power rack, è estremamente difficile fare squat con un bilanciere: dovrai pulire il peso fino alle spalle o fare uno squat Steinborn.
Esegui squat con bilanciere con uno split squat bulgaro. Proprio come con un back squat, ad esempio, lo split squat bulgaro fa esplodere i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Meglio ancora, non richiede attrezzature fantasiose tranne i manubri e una panca. Inoltre, poiché allena una gamba alla volta, migliorerà il tuo equilibrio e la stabilità del core mentre appianerai le asimmetrie.
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Poiché molti ragazzi (e ragazze) ancora non si accovacciano, spesso c'è una linea per la pressa per le gambe.
Invece di aspettare la pressa delle gambe, prendi un manubrio pesante e usa il calice squat per far saltare i quadricipiti. Prende il tuo corpo attraverso una gamma completa di movimento mentre rafforza il tuo core e costruisce grandi schemi di movimento.
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Le file di cavi sono un esercizio fenomenale per colpire le trappole e tutti i muscoli cronicamente deboli nella parte centrale della schiena e nella cuffia dei rotatori.
Esegui la fila invertita sospesa su una macchina TRX o Smith. Si rivolge agli stessi gruppi muscolari e, poiché è un esercizio a corpo libero, elimina molto stress dalle articolazioni e dai muscoli. Per rendere l'esercizio più difficile, solleva i piedi su una piccola scatola, un gradino o una panca.
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Le palle di stabilità rendono ogni esercizio di base più difficile perché costringe il tuo core a lavorare molto più duramente. Ma perché sembra sempre che la palestra abbia solo tre palline da ginnastica e vengono sempre utilizzate?
Invece di fare addominali o tavole su una palla di stabilità, fai un body saw TRX. Mira agli stessi muscoli dandoti molti più stimoli per la costruzione muscolare.
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Il pullup è il miglior esercizio per dorsali larghi, spalle forti e sane e forza di presa massiccia. Ovviamente, spesso sembra che ci sia solo una stazione di pull-up. Anche se potresti presumere di sostituire un pullup con un lat pulldown, ti consiglio un approccio diverso.
Prova invece a fare il trasporto di un contadino con manubri pesanti. Uno, costruirai la tua forza di presa, che è qualcosa che non puoi davvero simulare su un lat pulldown. Due, rafforzerai isometricamente le spalle e la cuffia dei rotatori, specialmente se stai usando un peso elevato.
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I tuffi sono un ottimo esercizio a corpo libero per costruire un torace a botte: martellano i pettorali, le spalle e i tricipiti e sono un movimento sicuro e funzionale.
Se c'è una linea per il dip machine, passa a flessioni a presa stretta per indirizzare gli stessi muscoli (oltre al tuo core). Come ulteriore vantaggio, puoi caricare esternamente le flessioni molto più facilmente dei tuffi: per renderlo più difficile, tutto ciò che devi fare è sollevare i piedi su una scatola o mettere un piatto di peso o un giubbotto sulla schiena.
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Una palla medica ti aiuta ad allenare movimenti esplosivi senza, sai, ferire nessuno. Puoi facilmente sbatterlo a terra, lanciarlo su un muro robusto e farlo rimbalzare indietro o spingerlo il più lontano possibile per la distanza. Senza un med ball, tuttavia, sarebbe pericoloso sbattere qualsiasi cosa a terra o su un muro.
Invece, allena la tua esplosività con un esercizio di potenza collaudato: lo swing con kettlebell. Anche se non è la stessa cosa che lanciare una palla medica, saresti sorpreso di quanto lo swing si trasferisca ad altri movimenti. Migliora la coordinazione e l'attivazione di tutto il corpo, allena la tripla estensione di ginocchia, caviglie e fianchi e stimola i glutei. Per gli esperti di kettlebell, esegui uno swing alternato con un braccio per aumentare l'intensità e la complessità dell'esercizio.
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Adoro la ruota per addominali: fa esplodere il tuo core e ti aiuta a costruire il tuo pacchetto da otto. Sarei sbalordito, tuttavia, se riesci a trovare una palestra commerciale con più di tre.
Approfitta di un incredibile esercizio di base: il get-up turco. Non solo rafforza il tuo core, ma crea anche stabilità totale del corpo mentre ti muovi nello spazio con un peso esterno.
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Attrezzature come cyclette, ellittiche e tapis roulant sono le macchine più popolari in qualsiasi palestra, quindi, durante le ore di punta, non sorprenderti se devi aspettare per usarle.
Se non hai voglia di stare in piedi e avere freddo, fai invece un circuito di luce. Prepara un'area per eseguire goblet squat, flessioni sulle braccia, file di manubri e jump squat e guarda quanti round puoi fare in un certo periodo di tempo. Oppure, se ritieni che possa interferire con il tuo allenamento per la forza, usa una corda per saltare per 10 minuti.
Infine, sentiti libero di uscire e fare lo stesso cardio: vai in bicicletta nel parco, fai jogging per la città e vai a nuotare.
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