10 componenti chiave per allenarsi per la resistenza

Che tu ti stia allenando per una: Spartan Race, maratona, 5 km locale o per uno sport di campionato, corsa o ciclismo, ci sono alcuni componenti nutrizionali e di fitness fondamentali a cui devi prestare attenzione per il successo. La preparazione è fondamentale! 

Per ottimizzare le prestazioni, è necessario tenere in considerazione una corretta idratazione, alimentazione, allenamento della forza e riscaldamento. Completa il tutto con un'adeguata integrazione e sei pronto per iniziare il tuo programma di allenamento nel modo giusto.

Segui questi 10 suggerimenti per l'allenamento di resistenza per prepararti a qualsiasi gara che ti ostacola. 

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Rimani idratato

Prima di decidere di praticare uno sport di resistenza, devi assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente idratato. In caso contrario, potresti correre il rischio di crampi muscolari e affaticamento muscolare. Ciò è causato dall'esaurimento di alcune delle tue riserve di minerali, in particolare i tuoi elettroliti (sodio e potassio).

Assicurati di bere almeno 16-24 once di acqua prima di allenarti, circa la metà della tua massa corporea magra in once. Ad esempio, se hai 150 libbre di massa corporea magra, bevi almeno 75 once di acqua al giorno. Bevi di più se prevedi di allenarti in quantità significative, come gli sport di resistenza.

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Assicurati di eseguire un riscaldamento dinamico

Molti atleti di resistenza inizieranno il loro allenamento con una corsa veloce o un pedale leggero sulla bici. Ma il corpo ha bisogno di più di questo per prepararsi adeguatamente per una dura gara su strada o una dura corsa di allenamento.

Invece, esegui vari allungamenti dinamici ed esercizi a peso corporeo come: squat, affondi, flessioni, jumping jack e tavole dinamiche. Studi hanno dimostrato che eseguendo un corretto riscaldamento dinamico, si migliora la mobilità, si riduce il rischio di lesioni e si stimola il sistema nervoso a migliorare il movimento.

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Indossare calzature adeguate

Il solo acquisto di una scarpa da allenamento che hai trovato sul rack di vendita presso il tuo negozio di articoli sportivi locale non è sempre l'opzione migliore.

Devi trovare una scarpa che si adatti correttamente al tuo piede e che sia adatta al tuo rispettivo sport di resistenza. Invece, trova un negozio che abbia qualcuno che possa aiutarti a prepararti con la scarpa giusta. 

A seconda del tuo livello di allenamento, potresti aver bisogno di qualsiasi cosa, da una scarpa minimalista a una scarpa di stabilità. Per ottimizzare le prestazioni, assicurati che la scarpa sia adatta a te. 

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Includi l'allenamento per la forza nel tuo programma

Una tendenza comune tra gli atleti di resistenza è che non hanno bisogno di allenamento per la forza. Questo è lontano dalla verità.

È normale che gli atleti di resistenza abbandonino i loro allenamenti di forza per ottenere tutto il loro allenamento di resistenza. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che quando gli atleti di resistenza includono l'allenamento della forza nei loro programmi di allenamento, vedono maggiore energia, velocità e meno infortuni.

Assicurati di eseguire tre allenamenti di forza ogni settimana, per circa 30-40 minuti, mentre ti alleni per il tuo rispettivo sport di resistenza.

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Mangia più proteine

Avere una dieta ben bilanciata è una componente fondamentale per qualsiasi atleta di resistenza di successo. Molti atleti aumentano l'assunzione di carboidrati per sostituire tutto il glicogeno che stanno bruciando, ma dimenticano di aumentare l'assunzione di proteine.

Proprio come gli atleti di forza, come i bodybuilder, gli atleti di resistenza stanno abbattendo una quantità significativa di tessuto muscolare. Assicurati di consumare 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, per assicurarti di avere abbastanza aminoacidi (proteine ​​che distruggono il corpo) per ricostruire. La tua principale fonte proteica dovrebbe provenire da carni magre come manzo, tacchino, pollo, uova e yogurt greco.

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Fai allenamento a intervalli

Il tuo corpo ha tre sistemi energetici (ATP-PC, glicolisi e ossidativo). Puoi semplicemente pensarlo come un allenamento a breve, media e lunga distanza. Per prepararti adeguatamente agli sport di resistenza, devi allenarti tutti e tre per essere a tutto tondo.

L'allenamento a intervalli è il complemento perfetto per le tue lunghe corse o giri in bicicletta. La ricerca ha dimostrato che l'esecuzione di periodi regolari di allenamento a intervalli (circa 2-3 volte a settimana) può migliorare il VO2 max (migliore consumo di ossigeno) e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo, aiutando a mantenere basso il volume di allenamento complessivo.

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Qualità più che quantità

Quando pratichi uno sport di resistenza, non cadere nella trappola che più è meglio. Non aumentare il volume di allenamento solo perché pensi che aggiungerne di più si tradurrà in un miglioramento delle prestazioni. Assicurati invece di tracciare un programma di allenamento dettagliato di 8-12 settimane e di monitorare i tuoi progressi.

Questo ti assicurerà di non sovrallenarti per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo. 

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Mangia un sacco di frutta e verdura colorata

Quando ti alleni per uno sport di resistenza, richiedi molto al tuo corpo. Metti una grande quantità di stress sul tuo corpo a causa dell'aumento del carico di lavoro. Ciò causa un ulteriore stress ossidativo all'interno del corpo, che a sua volta, provoca un aumento dei radicali liberi a cascata attraverso il tuo sistema, riducendo la capacità del corpo di recuperare.

Frutta e verdura colorate come mirtilli, lamponi, barbabietole, broccoli e spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti che aiutano a liberare il corpo dai radicali liberi.

Assicurati di mangiare almeno 3-6 porzioni di frutta e verdura colorata ogni giorno.

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Fai rifornimento con carboidrati e integratori di qualità

Più ti alleni, più energia avrai bisogno. Se ti alleni duramente e non fai rifornimento di carburante, il tuo accumulo di glicogeno (energia) nei muscoli, in particolare cervello e fegato, sarà esaurito. Promettere una brutta giornata di allenamento, la possibilità di svenimenti o, peggio, un viaggio in ospedale. Rifornendo il tuo corpo di carboidrati, sostituisci le tue riserve di glicogeno esaurite.

Assicurati di consumare 2-3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Scegli fonti di alta qualità come farina d'avena, patate dolci, fagioli, frutta e verdura.

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Mantieni il tuo sistema immunitario

Se il tuo sistema immunitario è compromesso dall'allenamento duro, potrebbe escluderti dal tuo regime di allenamento.

Anche se una dieta solida ti aiuterà a mantenere forte il tuo sistema immunitario, a volte ciò non sarà sufficiente. È qui che l'integrazione diventa fondamentale.

Gli ingredienti che includono selenio, vitamine A, C, E, B e coenzima Q10 si dimostrano utili. Questa varietà di nutrienti aiuta a fornire al corpo meccanismi di difesa antiossidante e di protezione cellulare fondamentali.