Quand'è che la creatina è diventata così complicata?? Una volta la creatina monoidrato era l'unico tipo disponibile, ma le aziende di integratori hanno raggiunto il mercato con varietà apparentemente infinite. Assorbe meglio, assorbe più velocemente, ti dà meno gonfiore, ti dà più potenza. (Forse costa di più. Ma ne vale assolutamente la pena.)
È solo un caso di aziende che cercano di distinguersi nel mercato o c'è merito di queste affermazioni? Dopo aver provato dozzine di prodotti a base di creatina, decidiamo di capirlo.
L'O.G., il campione in carica, il più comune, il più utilizzato, il più ricercato: la creatina monoidrato, così chiamata perché ottenuta legando la creatina (un acido organico) con una molecola di acqua.
Sono stati eseguiti letteralmente centinaia di studi sulla creatina monoidrato. Con solo 5-10 grammi al giorno, ci sono buone prove che può portare a un aumento della potenza, della resistenza muscolare e delle dimensioni dei muscoli, in parte portando più acqua nei muscoli, anche se nel tempo aiuta davvero con l'ipertrofia reale.
La creatina monoidrato è stata persino collegata a determinati benefici mentali, in particolare tra le persone che consumano raramente la creatina attraverso la carne, come i vegetariani e gli anziani. Per queste persone, l'integrazione di creatina può migliorare la memoria, sebbene non ci siano tante prove per questi effetti quanto per le applicazioni atletiche.(1) (2)
Mentre la creatina monoidrato è la creatina che è stata legata con l'acqua, la creatina unHydrous ha rimosso l'acqua. Ciò significa che fornisce un po 'più di creatina per grammo, ma non significa necessariamente che assorba in modo più efficace.
Questo viene prodotto legando la creatina a parti di molecole di cloridrato (tecnicamente, la molecola di creatina è legata a una "frazione di cloridrato".") Un effetto notevole è che abbassa il pH, rendendo la creatina più acida.
Quindi cosa fa? Ci sono molte teorie. Una cosa che sappiamo è che la creatina "HCl" è più solubile in acqua, ma alcuni credono che assorba anche in modo più efficiente nel corpo. Ecco perché la maggior parte dei prodotti a base di creatina HCl ha una porzione inferiore a un grammo, a differenza dei cinque grammi standard per il monoidrato.
Non ci sono molte prove per questo. Lo stomaco è pieno di acido cloridrico e sembra probabile che la creatina si dissocia con il cloridrato una volta che colpisce lo stomaco. Uno studio (che non è stato sottoposto a revisione paritaria) ha dimostrato che dopo averlo consumato, i soggetti avevano più creatina nel plasma rispetto a quando consumavano creatina monoidrato standard. Ma questo potrebbe significare Di meno la creatina è andata ai muscoli, il che significherebbe che il cloridrato è meno efficace. Non ci sono prove sufficienti per presentare una richiesta in entrambi i casi.
Ciò non significa che sia un integratore inutile, però. Alcune persone hanno crampi allo stomaco dalla creatina monoidrato e aneddoticamente, il cloridrato non ha quell'effetto così spesso.
Spesso venduta con il nome MagnaPower®, questa è la creatina che è stata legata al magnesio. Non è difficile trovare persone che affermano che questo assorbe più efficacemente del monoidrato, ma come il cloridrato e tutto il resto in questo elenco, sono stati eseguiti pochissimi studi su di esso. Gli studi che abbiamo non sono particolarmente promettenti.
Il più rigoroso confrontandolo con il monoidrato, pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research nel 2004, non ha mostrato differenze significative nelle prestazioni fisiche nei 30 giorni di assunzione.(3) Questo è praticamente l'unico confronto che abbiamo, ma c'è è un altro studio del 2003 che suggerisce che potrebbe aumentare la produzione di energia senza il peso dell'acqua aggiunto che la creatina di solito porta con sé.(4)
Ciò potrebbe renderlo utile per gli atleti che cercano di mantenere il loro peso basso, ma abbiamo davvero bisogno di ulteriori ricerche prima di poter essere sicuri di questo. C'è solo quello studio.
Questa è la creatina che ha un pH più alto rispetto alla normale creatina monoidrato, il che rende un prodotto più alcalino o basico. Di solito si riferisce a Kre-Alkalyn®, ma c'è un concorrente chiamato Crea-Trona® che è tamponato con carbonato di sodio e bicarbonato di sodio, che può aumentare ulteriormente l'alcalinità.
La creatina tamponata a volte viene promossa come più efficace e con conseguente riduzione della creatina in creatinina, un sottoprodotto meno utile. Tuttavia, l'unico grande studio che lo ha confrontato con il monoidrato non ha mostrato differenze nelle prestazioni o nel contenuto di creatina muscolare e ha riscontrato aumenti abbastanza simili della creatinina tra i due.(5)
Detto questo, la creatina tamponata, come la creatina cloridrato, può essere più facile per lo stomaco per gli atleti che soffrono di crampi con monoidrato.
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Questo è stato legato con acido citrico, un acido organico che si trova negli agrumi ed è spesso usato come aroma naturale negli integratori. Uno studio del 2007 in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva non ha riscontrato differenze significative nell'assorbimento tra monoidrato e citrato.(6) Il citrato sembra essere più solubile in acqua, ma non c'è motivo di credere che significhi che si assorbe in modo più efficace.(7)
Legato con acido malico, un altro acido organico che si trova comunemente nella frutta, ci sono alcune prove che l'acido malico da solo potrebbe aiutare a migliorare la resistenza. Creatina malato è stato trovato in alcuni studi per migliorare la produzione anaerobica in velocisti e praticanti di judo, ma non abbiamo studi solidi, controllati con placebo che lo confrontino con il monoidrato.(8) (9) (10) Come la creatina citrato, sembra dissolversi più facilmente in acqua.
Questa è la creatina che è stata legata a una molecola di glucosio. C'è una teoria secondo cui, poiché è legata al glucosio e poiché la creatina può assorbire più efficacemente quando è combinata con i carboidrati che aumentano l'insulina, questa forma di creatina assorbe più efficacemente.(11) Ad oggi, nessuno studio è stato pubblicato per testare questa teoria.
Legato con acido piruvico, la creatina piruvato è una delle inclusioni più interessanti nel pantheon della creatina. Gli studi sono piuttosto contrastanti: uno ha dimostrato di avere un effetto migliore sulla resistenza rispetto alla creatina citrato (che, ricorda, sembra essere un monoidrato altrettanto efficace), ma un altro ha scoperto che non migliora affatto la resistenza.(12) (13)
Alcune ricerche hanno anche scoperto che ha provocato più creatina nel sangue rispetto al monoidrato, sebbene questo poteva significa che meno di esso si accumula nei muscoli, quindi non è effettivamente più efficace.(6) Questo studio ha concluso che la creatina piruvato probabilmente non è più biodisponibile.
Conosciuto anche come creatina AKG, questo è tecnicamente un sale formato da acido alfa-chetoglutarico e creatina. Ci sono teorie che, poiché l'alfa-chetoglutarato è un precursore della glutammina, questa si assorbirà meglio nell'intestino e previene il disagio e la diarrea che alcuni atleti ottengono dalla creatina. Alcuni affermano anche che assorbe in modo più efficiente e si traduce in una maggiore concentrazione muscolare di creatina rispetto al monoidrato, quindi la dose può essere inferiore. Al momento ci sono relativamente poche prove per queste affermazioni.(14)
A volte chiamato semplicemente "estere di creatina", a volte si afferma che si assorba meglio e ha un'emivita più lunga nel corpo rispetto al normale monoidrato perché si dissolve più facilmente nel grasso. A differenza di molte delle voci di questo elenco, l'estere etilico della creatina ha subito alcuni studi su di esso, ma non sono tutti incoraggianti perché è superiore.
In effetti, uno studio in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che dopo sette settimane di integrazione, la creatina etil estere ha prodotto Di meno creatina nei muscoli e nel sangue rispetto al normale monoidrato, inoltre sembra portare a concentrazioni plasmatiche più elevate del sottoprodotto creatinina.(15) (16) In circostanze normali, la creatinina viene eliminata dal corpo come rifiuto ma poiché non è eccezionale per i reni, potrebbe essere prudente per alcune persone evitare la creatina etil estere.
Allora qual è il cibo da asporto? La cosa più importante è che la creatina monoidrato ha molte, molte più prove a sostegno del suo utilizzo come mezzo per migliorare le prestazioni rispetto a qualsiasi altra voce. Il chelato di magnesio creatina potrebbe aiutare con le prestazioni senza il peso dell'acqua. La creatina con diversi livelli di pH potrebbe ridurre i crampi allo stomaco. Ma queste affermazioni hanno poche prove scientifiche che le supportano - lo sono certamente possibile, semplicemente non innegabile.
Se la creatina monoidrato ti dà indigestione, potrebbe valere la pena provare la creatina tamponata con pH o la creatina cloridrato. In caso contrario, non ci sono molte prove che una qualsiasi di queste altre opzioni sia migliore.
Immagine in primo piano tramite @elleryphotos su Instagram.
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