L'affondo è un movimento utilizzato dalla maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness per aumentare la forza delle gambe, le capacità di accovacciamento e trazione, aumentare le prestazioni unilaterali e aumentare la resistenza agli infortuni. L'affondo ha una vasta gamma di variazioni che possono essere programmate per adattarsi alle esigenze specifiche di un atleta e aumentare ulteriormente la forza, l'ipertrofia e le prestazioni sportive.
In questo articolo discuteremo:
Gli affondi sono un esercizio unilaterale per l'allenamento delle gambe che può aumentare la forza, affrontare il movimento e gli squilibri muscolari e migliorare lo squat bilaterale, il deadliting e i movimenti atletici.
Gli atleti di forza, potenza e fitness possono integrare gli affondi nei programmi in molti modi (vedere l'ultima sezione di seguito). Powerlifter, strongman e weightlifter possono selezionare gli affondi come parte di una fase di costruzione di massa per aggiungere volume di allenamento o come movimento di forza da scambiare con affondi per ridurre il carico complessivo sul corpo ma sfidare ancora la parte inferiore del corpo.
Per la forma fisica generale e gli atleti di tutti i giorni, gli affondi possono aiutare con il movimento, la coordinazione e la forza unilaterale; tutti elementi importanti in azioni come camminare, correre, saltare e allenare le gambe bilaterali (squat, stacchi, salti, ecc.).
Di seguito sono riportate dieci (10) variazioni di affondo che possono essere utilizzate (e dovrebbero essere) da atleti di forza, potenza e fitness che cercano di costruire una seria forza delle gambe e massa muscolare.
L'affondo inverso viene eseguito facendo in modo che un atleta metta semplicemente una gamba all'indietro in posizione inginocchiata. In tal modo, l'atleta può caricare meglio eccentricamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre carica i quadricipiti in modo simile alla maggior parte degli affondi.
L'affondo a piedi è un esercizio dinamico unilaterale per la parte inferiore del corpo che ha un'ampia applicazione nella maggior parte degli allenamenti di forza, potenza, fitness e stile di vita. L'affondo a piedi può essere eseguito utilizzando la maggior parte delle forme di resistenza (bilanciere, manubrio, ecc.) E fatto anche con vari posizionamenti di carico per diversificare la forma fisica, il movimento e le abilità.
L'affondo stazionario, chiamato anche split squat, è una variazione di affondo di base che viene eseguita senza movimento dinamico (al contrario dell'affondo a piedi o delle variazioni di affondo a passo). Questo può essere utile per gli atleti che possono lottare con l'equilibrio e la coordinazione, ed è spesso la prima variazione eseguita con gli atleti prima di variazioni più avanzate come lo split squat bulgaro e gli affondi a piedi.
Lo split squat bulgaro è un affondo stazionario eseguito con il piede posteriore sollevato, che ha aumentato la quantità di carico posto nella gamba anteriore. Questo esercizio è uno dei primi esercizi unilaterali di forza e di equilibrio eseguiti nel powerlifting, nella pesatura olimpica e nel fitness funzionale. Questa variazione, a differenza della maggior parte degli altri affondi, costringe l'atleta non solo a posizionare una quantità maggiore del proprio peso corporeo sulla gamba guida, ma anche a usare la gamba anteriore esclusivamente per alzarsi in piedi.
Gli affondi inversi sollevati del piede anteriore vengono eseguiti in modo simile a un affondo inverso, con l'unica differenza che l'atleta fa un passo indietro da una piastra o da una piccola scatola, il che aumenta la quantità di flessione del ginocchio nella gamba anteriore mentre fa un passo indietro. Questo può aiutare a isolare ulteriormente i quadricipiti (della gamba anteriore) a causa della maggiore flessione del ginocchio.
L'affondo in avanti è l'opposto dell'affondo all'indietro, poiché l'atleta fa un passo in avanti e poi torna alla posizione di partenza. Facendo un passo in avanti, il sollevatore controlla eccentricamente il carico mentre fa un passo in avanti, il che può aumentare la forza del quadricipite e l'ipertrofia.
L'affondo laterale viene eseguito dall'atleta che si muove lateralmente (di lato) in modo che l'altra gamba sia completamente estesa. L'affondo laterale può essere eseguito per aumentare lo sviluppo del quadricipite laterale, aumentare la stabilità del ginocchio ed essere utilizzato come variazione di affondo per aiutare gli atleti e gli atleti a diventare più resistenti agli infortuni ai cambiamenti di direzione (nello sport o nella vita). Infine, questo può essere utilizzato per aumentare la funzione dell'anca che può migliorare ulteriormente le prestazioni dello squat e della parte inferiore del corpo.
Il front rack bulgarian split squat è uno split squat bulgaro eseguito con il bilanciere nella posizione front rack (lo stesso del front squat). Questa è una variazione di affondo estremamente faticosa e impegnativa che può aumentare lo sviluppo del quadricipite, la forza unilaterale delle gambe e rafforzare il posizionamento del busto eretto per lo squat.
L'affondo con salto può spesso essere applicato all'affondo stazionario, all'affondo inverso e talvolta allo squat spaccato bulgaro. Questa è una variazione di affondo pliometrico che viene spesso eseguita con il peso corporeo di un carico minimo per aumentare la potenza unilaterale della gamba.
L'allenamento del tempo può essere eseguito con quasi tutti gli esercizi di questo elenco, anche gli eccentrici del tempo nell'affondo con salto. Gli affondi di tempo possono aumentare il tempo sotto tensione (sviluppo muscolare), forza unilaterale delle gambe, equilibrio e prestazioni complessive di affondo unilaterale.
Di seguito sono riportati tre (3) suggerimenti su come iniziare a integrare gli affondi nel programma di allenamento corrente per aumentare la forza unilaterale delle gambe, aumentare l'ipertrofia delle gambe e migliorare la funzione dell'anca e del ginocchio.
L'aggiunta di affondi a un riscaldamento è uno dei modi più semplici per introdurre nuovi movimenti ed esercizi bilaterali primari (come i back squat e gli stacchi da terra). Utilizzando l'affondo in una routine di riscaldamento, puoi stimolare nuove fibre muscolari, migliorare la coordinazione e l'equilibrio e isolare i muscoli necessari per il lavoro più duro di quella sessione. Inoltre, questo è un modo a basso volume per aumentare la forza e l'equilibrio unilaterali in modo da poter progredire usando gli affondi in un programma basato sulla forza e sull'ipertrofia.
Scambiare gli affondi con gli squat, specialmente durante i blocchi di forza, può essere un buon modo per variare lo stimolo dell'allenamento, aumentare la stabilità dell'anca e del ginocchio e costruire forza sierosa e ipertrofia senza correre il rischio di affaticamento neurale e / o fastidiose lesioni da uso eccessivo. Gli atleti che provano dolore o problemi fastidiosi che si accovacciano più volte alla settimana potrebbero impiegare alcune settimane per sostituire uno di quei giorni con una variazione di affondo, che spesso può aiutare ad aumentare la stabilità, lo sviluppo muscolare e il modello di movimento specifico per lo squat bilaterale.
È stato dimostrato che l'allenamento unilaterale aumenta l'ipertrofia muscolare, a causa dell'aumento dell'attivazione muscolare e spesso del tempo sotto tensione (l'equilibrio e la stabilità possono aumentare la durata del tempo). Gli affondi possono essere eseguiti dopo i blocchi di forza e di potenza principali per aggiungere un carico di qualità a quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia senza dover caricare la colonna vertebrale e affaticare il sistema nervoso centrale (a causa di esercizi unilaterali spesso non è necessario eseguire quasi lo stesso carico come movimenti bilaterali).
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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