L'allenamento di resistenza manuale ha dimostrato di essere un'opzione praticabile per costruire la forza, stimolare la crescita muscolare e migliorare le proprietà contrattili dei muscoli (poiché lavora per sviluppare contrazioni concentriche, isometriche ed eccentriche migliori).
In un articolo precedente abbiamo discusso di tutto ciò che è necessario sapere sull'allenamento di resistenza manuale, con il seguito che copre esercizi comuni che allenatori e atleti possono combinare nei loro programmi di allenamento attuali. Assicurati di guardare i video tutorial qui sotto se non sei sicuro di quanta pressione applicare, quali tempi dovrebbero essere durante i movimenti e come massimizzare l'efficacia dell'allenamento di resistenza manuale.
Di seguito troverai tre (3) esercizi di prevenzione comuni che impiegano le tecniche di resistenza manuale per la maggior parte degli atleti. Si noti che esiste una vasta gamma di esercizi di allenamento di resistenza manuale che possono essere eseguiti per una vasta gamma di allineamenti (specialmente nel regno della terapia fisica), tuttavia solo professionisti addestrati dovrebbero procedere con movimenti più avanzati che coinvolgono la colonna vertebrale, la capsula della spalla, e anca / ginocchio. In caso di dubbio, fai le tue ricerche e / o consulta un professionista qualificato.
L'allenamento del collo è fondamentale negli sport di contatto (hockey, wrestling, combattimento, calcio, ecc.), Tuttavia un collo forte può anche essere utile per la maggior parte degli atleti. Questo esercizio viene eseguito applicando una leggera pressione lungo la parte posteriore della testa con un atleta in posizione quadrupede (a quattro zampe). L'atleta dovrebbe quindi premere lentamente la parte posteriore della testa nel palmo dell'allenatore, facendo muovere la parte posteriore della testa verso la parte superiore della schiena. Questo movimento concentrico ed eccentrico dovrebbe essere regolare e non sforzare. Ripeti questo processo in modo eccentrico tornando lentamente alla posizione iniziale.
Gli altri tre modi vengono eseguiti in modo simile. Il primo con l'atleta in posizione quadrupede e l'allenatore che tiene i palmi delle mani sotto la mascella / mento dell'atleta. Applicare una leggera pressione per consentire all'atleta di lavorare contro la resistenza mentre cerca di portare il mento al petto, quindi tornare alla posizione leggermente estesa lavorando in modo eccentrico.
La flessione laterale del collo può essere eseguita facendo sedere l'atleta in posizione eretta su una panchina, con l'allenatore che esercita una pressione contro il lato sinistro della testa e che prende la mano e la posiziona sulla spalla destra dell'atleta (per assicurarsi che non sollevare la spalla verso l'alto). Chiedi all'atleta di applicare una pressione uniforme per muovere l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, quindi di nuovo in posizione neutra, lavorando in modo eccentrico ... quindi cambia.
Questo è un buon esercizio per la cuffia dei rotatori, attivo per la maggior parte degli atleti di forza e potenza. Questo può essere fatto per aumentare la forza, le abilità isometriche e / o come riscaldamento di attivazione.
Chiedi a un atleta di sedersi o stare in piedi con i gomiti piegati a 90 gradi, con gli avambracci e i polsi paralleli al suolo. L'allenatore / allenatore dovrebbe essere in piedi di fronte all'atleta esercitando pressione sulla parte esterna dei polsi / avambracci. L'atleta dovrebbe quindi lavorare per premere contro le mani dell'allenatore mantenendo i gomiti vicino alle costole, impegnando la cuffia dei rotatori. Nota, questo esercizio ha una piccola libertà di movimento e può essere eseguito anche in modo isometrico.
L'abduzione della gamba può essere utile per gli atleti che soffrono di debolezza dell'anca nei glutei, spesso benefica o per gli atleti che si accovacciano, tirano o in modo più esplosivo. Questo può essere fatto facendo sdraiare un atleta sui fianchi in modo che la gamba destra sia sopra la sinistra (con i fianchi impilati). Muovi leggermente il piede destro davanti alla gamba sinistra e assicurati una posizione stabile. L'allenatore deve applicare resistenza all'esterno della gamba inferiore (sopra la caviglia) e fare in modo che l'atleta sollevi lentamente e attivamente la gamba destra verso l'alto dal pavimento (assicurandosi di tenere i fianchi impilati e non sollevare l'anca destra verso l'alto). Una volta raggiunto il punto più alto di abduzione che possono raggiungere, l'allenatore dovrebbe lavorare per applicare pressione affinché l'atleta possa lavorare eccentricamente per resistere al movimento verso il basso fino all'inizio.
Gli esercizi manuali per la parte superiore del corpo riportati di seguito possono essere integrati nella maggior parte dei programmi di allenamento sia come "rifinitori" o durante le sessioni di allenamento accessorie.
Inizia con l'atleta seduto o in piedi, con le mani abbassate lungo i fianchi, i gomiti dritti. L'allenatore / allenatore dovrebbe applicare una pressione sulla parte esterna delle braccia, appena sopra il polso, per consentire all'atleta di lavorare contro una pressione uniforme mentre solleva le braccia verso i lati, come un sollevamento laterale delle spalle. Nella parte superiore del movimento, l'atleta dovrebbe quindi lavorare per resistere alla pressione, lavorare in modo eccentrico per tornare alla posizione di partenza e ripetere (assicurarsi di non rilassarsi nella parte inferiore e superiore del movimento, lavorare sempre per mantenere la tensione).
Inizia facendo assumere all'atleta una posizione di volo del petto, con le mani in alto nella posizione superiore, L'allenatore dovrebbe afferrare gli avambracci, appena sotto i polsi. Quando è pronto, l'allenatore dovrebbe separare le braccia in modo che l'atleta possa lavorare in modo eccentrico per aprire il petto aperto nella parte inferiore della posizione di volo. Una volta lì, l'atleta dovrebbe quindi lavorare per riunire le mani in alto, lavorando contro la resistenza dell'allenatore.
Il push up manuale di resistenza viene eseguito esattamente come un push up ponderato (con una piastra), tuttavia in questo caso l'allenatore / trainer lavora per lavorare eccentricamente il petto e i tricipiti esercitando una pressione verso il basso sulla parte superiore della schiena dell'atleta mentre scende lentamente, lavorando soprattutto. Possono quindi lavorare in modo concentrico (facendo il movimento di spinta verso l'alto dal pavimento alla posizione più alta) spingendo verso l'alto contro la pressione dell'allenatore.
Questo viene fatto facendo assumere a un atleta una posizione a faccia in su su una panchina, simile a quella dell'esercizio di frantumazione del cranio con pesi. Con l'atleta che fa due pugni e li posiziona allineati nella parte superiore dello schiacciasassi, l'allenatore dovrebbe lavorare per applicare pressione sul lato mignolo della mano, costringendo l'atleta a lavorare in modo eccentrico mentre filma i pugni verso la fronte. Nella parte inferiore del range di movimento, l'atleta dovrebbe impegnare i tricipiti e lavorare per premere verso l'alto attraverso la pressione dell'allenatore, tornando alla posizione di partenza con i gomiti estesi e ripetere.
Questo può essere fatto facendo assumere all'atleta una posizione di curling del bicipite con una panca o nella configurazione del curl del predicatore. Preferisco che l'atleta prenda un bilanciere vuoto, tuttavia va bene anche un asciugamano (tenuto a circa 6-8 pollici di distanza con una presa supinata (questo aiuterà solo l'atleta a mantenere il corretto posizionamento del polso e del braccio). L'allenatore / allenatore dovrebbe farli iniziare dalla parte inferiore del curl bicipite, lavorando per arricciare le mani verso l'alto contro la pressione dell'allenatore (che può essere premere contro la barra / le mani o tirare giù contro l'asciugamano. Nella parte superiore del movimento, l'allenatore e l'atleta devono fare una pausa in modo che la contrazione isometrica possa verificarsi prima di procedere in una contrazione eccentrica lenta e controllata verso il basso.
La fila da seduti può essere eseguita facendo sedere un atleta in posizione eretta con o senza supporto. Se scelgono di avere un supporto, preferisco che si siedano di fronte alla panca in quanto è in posizione verticale a 90 gradi (in modo che la parte verticale della panca sia sul petto). Con le mani tese che afferrano un asciugamano tra di loro (una mano su ciascuna estremità) o le maniglie del cavo (sganciate dalla pila di cavi), chiedi all'allenatore di applicare resistenza mentre l'atleta ritira le mani nel loro corpo in modo da remare. Prima di tornare alla posizione di braccia in fuori, l'allenatore e l'atleta devono fare una pausa in modo che la contrazione isometrica possa verificarsi prima di procedere in una contrazione eccentrica lenta e controllata verso l'esterno.
Gli esercizi manuali per la parte inferiore del corpo riportati di seguito possono essere integrati nella maggior parte dei programmi di allenamento sia come "rifinitori" o durante le sessioni di allenamento accessorie.
Questo può essere fatto in vari modi, con quello più comune mostrato nel video sopra. Per eseguire questa operazione, far sdraiare l'atleta a faccia in giù sul pavimento o sulla panca (se su una panca assicurarsi che sia verso la fine in modo che le ginocchia possano muoversi liberamente). Con le gambe in posizione estesa, l'allenatore / allenatore dovrebbe applicare pressione sulla parte posteriore della gamba inferiore (o afferrare la parte posteriore delle caviglie, assicurandosi di non torcerle o girarle). L'atleta deve eseguire un curl dei muscoli posteriori della coscia lavorando contro la resistenza dell'allenatore in modo fluido prima che l'allenatore passi alla fase eccentrica del movimento (l'atleta che lavora contro l'allenatore mentre tira indietro le gambe verso il basso).
L'iperestensione inversa viene eseguita esattamente come una normale iperestensione inversa del peso corporeo, tuttavia l'allenatore / allenatore applica resistenza alla parte posteriore delle gambe (appena sopra la parte posteriore delle caviglie) mentre l'atleta lavora per contrarre concentricamente i glutei, tendini del ginocchio e erettori. In alto, l'allenatore può scegliere di far lavorare l'atleta in modo isometrico per alcuni secondi prima di tornare verso il basso contro resistenza, lavorando in modo eccentrico.
Questo può essere fatto facendo sedere l'atleta con le gambe fuori dal bordo di una scatola alta, in modo che i piedi stessi siano sollevati dal pavimento e possano flettersi più di 90 gradi. Con l'allenatore inginocchiato di fronte all'atleta, l'atleta dovrebbe estendere entrambe le ginocchia per attivare i quadricipiti. Da quella posizione, l'allenatore dovrebbe mettere le mani nella parte anteriore della gamba bassa (appena sopra la caviglia, in modo da essere sicuro di non premere verso il basso il piede / le dita dei piedi in quanto ciò solleciterà la parte anteriore del piede / della caviglia). Quando sei pronto, chiedi all'allenatore di applicare una pressione costante e uniforme mentre l'atleta lavora in modo eccentrico per controllare il movimento verso il basso dei piedi (flessione del ginocchio) contro la resistenza. Una volta che il ginocchio ha raggiunto una posizione flessa oltre i 90 gradi (100-110%), far lavorare l'atleta per contrarsi concentricamente per raddrizzare le gambe una volta contro.
Immagine in primo piano: Strength Coach Select su YouTube
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