10 esercizi di mobilità da fare prima di un allenamento

Una giornata completa ed efficace in palestra comprende molto di più di quanto fosse pesante la tua panca o quante ripetizioni hai inchiodato sulla tua macchina preferita. Una volta che hai alimentato adeguatamente il tuo corpo prima di andare in palestra, la tua prossima priorità dovrebbe includere un riscaldamento per preparare il tuo corpo all'allenamento.

Aggiorna il tuo riscaldamento con questi 10 esercizi di mobilità e smetti di usare gli stessi esercizi che hai imparato in educazione fisica al liceo. 

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Memorizza queste mosse e ottieni il massimo da ogni allenamento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Cook Hip Lift

Perché farlo: Per attivare e rafforzare i glutei e i flessori profondi dell'anca.

Fallo: Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro sollevato verso il busto. Tieni il ginocchio il più vicino possibile al busto mentre premi il piede sinistro a terra per eseguire un ponte a gamba singola. Spingi il tallone e concentrati sulla contrazione del gluteo sinistro. Esegui da 15 a 20 ripetizioni e cambia lato. Completa da 2 a 3 set.

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Per Bernal / M + F Magazine

Cross Carry

Perché farlo: Per attivare e rafforzare gli stabilizzatori di spalle, core e fianchi.

Fallo: Tieni un peso al tuo fianco (posizione di trasporto della valigia / del contadino) e tieni un peso alla distanza di un braccio sopra la testa (posizione di trasporto del cameriere). Ora cammina da 100 a 200 piedi. Cambia la posizione del braccio e ripeti. Esegui da 4 a 6 round.

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Anca 90-90

Perché farlo: Per favorire la rotazione interna ed esterna dei fianchi.

Puntalo: Siediti a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, all'incirca alla larghezza delle spalle. Porta le ginocchia di lato per appoggiare le gambe a terra. Dovresti formare angoli di 90 gradi sulle ginocchia e le gambe dovrebbero essere a 90 gradi l'una dall'altra. Una gamba avrà l'esterno
del ginocchio a terra, mentre l'altra gamba avrà l'interno del ginocchio a terra. Porta le ginocchia in alto e dall'altra parte mentre fai ruotare i piedi. Ripeti quanto necessario

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Squat profondo con portata in alto a braccio singolo

Perché farlo: Per aumentare la mobilità del tuo squat mentre estendi la colonna vertebrale toracica.

Fallo: Stai in piedi con i piedi quasi alla larghezza delle spalle. Piegati e tocca il suolo. Accovacciati e spingi le ginocchia verso l'esterno delle braccia. Tieni i piedi ben piantati a terra, il petto in alto e
braccia dritte. Prendi un braccio e raggiungilo sopra la testa con il pollice rivolto all'indietro. Riporta il braccio verso il basso e cambia lato. Esegui con l'altro braccio. Alza i fianchi senza lasciare che le tue mani si alzino da terra. Torna in fondo allo squat ed esegui tutte le ripetizioni necessarie.

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Stretching del flessore dell'anca in ginocchio con portata sopra la testa

Perché farlo: Per promuovere la flessibilità profonda del flessore dell'anca e la mobilità dell'anca.

Fallo: Inginocchiati su un ginocchio con l'altra gamba davanti a te. Trasferisci un po 'di peso verso la gamba anteriore e spingi i fianchi in avanti. Spremi i glutei e poi allunga entrambe le braccia e inclinati oltre la linea mediana. Mantieni la posizione per tutto il tempo necessario, quindi cambia lato.

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Avambraccio Wall Slide Con Liftoff

Perché farlo: Per favorire la mobilità delle spalle e per attivare e rafforzare i muscoli scapolari.

Fallo: Inginocchiati a pochi centimetri da un muro e posiziona i gomiti e gli avambracci su di esso. Assicurati che gli avambracci siano paralleli e stringi i glutei. Quindi, fai scorrere le braccia lungo il muro. Mentre le tue braccia si muovono verso l'alto, piegati su di esse. Una volta che non puoi farle scorrere più in alto, alza le spalle e, senza muovere il corpo, solleva le braccia dal muro. Riporta le braccia al muro e torna alla posizione di partenza. Esegui da 2 a 3 serie da 12 ripetizioni.

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Plancia dalla Sfinge alla parte anteriore del ginocchio

Perché farlo: Per attivare e rafforzare i goniometri scapolari e il core.

Fallo: Sdraiati a pancia in giù con i gomiti e gli avambracci a terra. Spingi a terra con gli avambracci per sollevare il petto e allungare le spalle (posizione Sfinge). Solleva lentamente la parte superiore della schiena, quindi la parte bassa della schiena e infine i fianchi da terra. Porta un ginocchio sullo stesso braccio laterale. Tieni le spalle direttamente sopra i gomiti e senti concave nella parte anteriore dell'addome. Mantieni questa posizione della plancia del ginocchio anteriore per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione della Sfinge. Ripeti per 6 ripetizioni ed esegui da 2 a 4 serie.

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Quad Stretch in ginocchio con distrazione della fascia

Perché farlo: Per promuovere la flessibilità dei quadricipiti e la mobilità dell'anca.

Fallo: Mettiti in piedi all'interno di una fascia, attaccata a un punto di ancoraggio, con la gamba destra. Allontanati dalla band in modo che sia tesa. Inginocchiati con il ginocchio destro, la gamba sinistra davanti a te e il piede destro appoggiato su una scatola. (Pensa alla parte inferiore di uno split squat bulgaro.) Spingi in avanti l'anca destra e stringi il gluteo. Tieni la posizione per tutto il tempo che ti serve, quindi cambia lato. Esegui tutte le volte che è necessario.

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Cerchio del braccio inginocchiato sul muro

Perché farlo: Per promuovere l'estensione e la rotazione della colonna vertebrale toracica, la mobilità delle spalle e l'allungamento dei flessori dell'anca.

Fallo: Assumi una posizione di affondo vicino a un muro, con un lato del tuo corpo che lo tocca. Alza il braccio che è contro il muro fino a quando non è vicino alla tua testa, girandolo in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il muro. Continua finché non è al tuo fianco. Ripeti per tutte le ripetizioni necessarie per sentirti bene.

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Estensione della colonna vertebrale a T con rullo in schiuma

Perché farlo: Per promuovere la capacità di estensione della colonna vertebrale toracica.

Fallo: Sdraiati a terra con la parte superiore della schiena su un rullo di schiuma, le mani serrate dietro la testa. Espira, quindi cerca di inarcare la schiena sopra il rullo di schiuma dalla parte superiore delle scapole alla parte superiore della parte bassa della schiena. Ripeti ogni giorno o tutte le volte che è necessario.