Costruire potenza in palestra significa muovere velocemente il peso per reclutare il maggior numero di unità motorie possibile. Questo in genere comporta una buona dose di power clean e forse alcune varianti degli altri lift olimpici classici, ma sono qui per aiutarti ad ampliare i tuoi orizzonti di allenamento.
Quando si tratta di costruire un potere serio ed esplosività, hai delle opzioni e non si tratta solo di "cambiare per amore del cambiamento".'Più atleti ho lavorato, più sono stato costretto ad espandere la mia cassetta degli attrezzi per l'allenamento energetico oltre le semplici basi - ei risultati sono stati di gran lunga migliori della semplice pulizia elettrica fino a quando le proverbiali mucche non sono tornate a casa.
Ciascuno dei seguenti movimenti dovrebbe essere programmato all'inizio della sessione di allenamento quotidiana, proprio come faresti con qualsiasi movimento esplosivo. Otterrai il massimo da questi movimenti di allenamento di potenza mentre sei fresco.
Il tuo obiettivo con ogni movimento è reclutare il numero massimo di unità motorie prima che inizi la fatica.
Non ti aspettavi che un amante degli impianti di risalita olimpici scegliesse qualcosa di diverso da una variazione di un sollevamento olimpico per il primo della lista, vero?? Mi dispiace deluderti se lo hai fatto, ma l'hang snatch vince per il miglior movimento di potenza esplosiva.
In termini di potenza, lo snatch corrisponde strettamente al clean (1), ma per pura freddezza lo snatch vince ogni volta. E siamo onesti, la freddezza è una parte importante di un ottimo programma di allenamento.
Lo snatch può essere pesante sulla tecnica, ma una volta che ci si è abituati (dopo un po 'di coaching serio, spero), scoprirai che il suo potenziale di creazione di potere non ha eguali; potenza che si trasferisce al resto della sala pesi. Non ho mai incontrato un atleta abbastanza forte da strappare 225 libbre che non potesse accovacciarsi, pulire e fare panca con i carnivori più forti della palestra.
Ho scelto l'hang snatch rispetto al power snatch perché è molto più facile per la maggior parte ottenere una posizione di partenza rispettabile dall'hang piuttosto che dal pavimento. Lo strappo dal pavimento richiede una tonnellata di mobilità sia ai fianchi che alle caviglie, e per molti atleti questa è un'area che richiede un intervento serio.
Anche il tradizionale swing con kettlebell potrebbe fare la mia lista, in quanto è uno dei primi strumenti che uso per insegnare ai giovani atleti la potenza di un movimento hip hinge ben eseguito. Tuttavia, la maggior parte degli atleti si troverà rapidamente a corto di campane quando iniziano a diventare più forti. L'aggiunta della resistenza della fascia a questo movimento può aggiungere 30-70 libbre di resistenza nella parte superiore mentre si affronta la gamma finale dell'estensione dell'anca.
E 'semplice aggiungere la resistenza della fascia con una fascia da mezzo pollice a una di pollice. Basta farlo passare attraverso la maniglia e poi di nuovo attraverso se stesso, quindi salire sull'estremità della fascia con ciascun piede e sei pronto per oscillare. Questo movimento ha l'ulteriore vantaggio di non richiedere l'acquisto di kettlebell giganti e di dimensioni originali.
Cosa succede quando non hai band che si adattano al conto? Basta arruolare un partner fantastico per aiutarti a eseguire lo “spike con kettlebell”."Nella parte superiore di ogni swing, chiedi al tuo amico di imitare l'azione di una band e di riportare il kettlebell verso il suolo. Ciò richiede di resistere a un'enorme forza eccentrica, quindi preparati a sentirlo domani nei vecchi hammies.
Ad un certo punto, mettere una sbarra in testa è diventato ingiustamente diffamato, proprio come Ivan Drago dopo aver tirato a vapore l'amato Apollo Creed in un incontro di boxe. È un peccato, poiché il coglione crea più potenza di qualsiasi altro movimento in palestra, e Apollo avrebbe dovuto rendersi conto che "esibizione" in russo si traduce vagamente in "frustate di culo."
È stato dimostrato che il jerk genera più potenza sia del clean che dello snatch (2), ed è un movimento straordinario per sviluppare la potenza attraverso il movimento quad-dominante.
Anche il power jerk è una mossa fantastica, esplosiva e per tutto il corpo, ma dividere i piedi porta il movimento al livello successivo. Gran parte di ciò che fai come atleta ruota attorno alla capacità di adattarti alle mutevoli condizioni e il passaggio da una posizione bilaterale a una posizione semi-unilaterale offset ti allena ad essere adattabile.
Allena anche la gamba anteriore ad essere forte nell'assorbire la forza. Se aspiri ad essere veloce o atletico, questo movimento è un must per il tuo programma di allenamento.
Togliamolo solo di mezzo: lanciare cose è un buon momento. È anche un'espressione sfrenata di potere. Lanciare una palla medica è diverso da qualsiasi altra cosa che possiamo fare in palestra. Nessun periodo di decelerazione, solo accelerazione.
Questo è anche il primo movimento della mia lista che allena la potenza nel piano trasversale. La potenza dell'aereo trasversale è necessaria per quasi tutti gli atleti, dal giocatore di football di alto livello durante un cambio di direzione al giocatore di softball della lega della birra, durante tutte le attività diverse dal consumo di birra.
Lanciare una palla medica è anche un fantastico movimento centrale per reindirizzare la forza dal terreno attraverso la parte superiore del corpo. Il collegamento tra la rotazione dell'anca, la stabilità del core e l'espressione della potenza attraverso la parte superiore del corpo è difficile da perdere e difficile da battere. Assicurati di generare potenza attraverso la parte inferiore del corpo e ruota il piede posteriore per terminare il movimento.
Nel video uno dei miei atleti sta eseguendo un lancio laterale con la palla medica, ma potresti fare lo stesso esercizio con un movimento di pressione per renderlo ancora più efficace nell'allenamento della parte superiore del corpo.
Nessun elenco di movimenti di allenamento esplosivi sarebbe completo senza qualche variazione del power clean. Per gli stessi motivi per cui ho scelto l'hang snatch (requisiti di mobilità) rispetto al power snatch, vado con il clean from blocks su un power clean dal pavimento.
Per la maggior parte degli atleti, pulire dal pavimento è difficile da fare con una buona forma. L'avvio dei blocchi di sollevamento fornisce gli stessi benefici esplosivi senza esporre la schiena a lesioni.
C'è anche un vantaggio in termini di prestazioni. Eliminando l'abbassamento eccentrico della barra nella posizione di partenza, il power clean dai blocchi aiuta anche a sviluppare la forza iniziale.
Nel video sto eseguendo power clean da un blocco basso (per lavorare sulla mia transizione intorno al ginocchio), ma puoi eseguirli da qualsiasi altezza che si adatta alle tue esigenze.
La trazione olimpica è uno dei migliori strumenti disponibili per migliorare la potenza ed è un must assoluto se hai interesse ad essere un atleta olimpico migliore. A carichi più elevati, la trazione è un ottimo modo per sviluppare potenza e familiarizzare con lo spostamento di pesi gravi negli ascensori olimpici.
Sia il clean pull che lo snatch pull aiutano a migliorare la tua sensazione con entrambi i sollevamenti, e puoi anche fare un movimento simile con una trappola. Il grande vantaggio con la trappola è che ti consente di mantenere il carico più vicino al tuo centro di gravità rispetto a davanti al corpo nella trazione tradizionale.
La trazione è ottima per gli atleti con limitazioni di flessibilità o quando cercano di ridurre l'impatto sulla parte superiore del corpo. Fai solo attenzione a non lasciare che la qualità del movimento diminuisca quando i pesi iniziano a diventare pesanti.
Nel video sto facendo prima i tiri da un disavanzo e poi li contrappongo con un tiro dal livello del suolo. Solo gli atleti che hanno una mobilità sufficiente dovrebbero provare a tirare da un deficit.
Siamo stati in grado di trovare un sacco di modi per aumentare la potenza; sfortunatamente, la maggior parte di questi metodi si verificano sul piano sagittale. E se sei un atleta - o lavori con atleti - migliorare la potenza solo sul piano sagittale ti porterà solo fino a un certo punto. Per essere veramente potente, in ogni direzione, devi allenarti su più piani.
La frizione a slitta crossover è uno strumento fantastico per allenarsi sul piano frontale (da lato a lato). Questa mossa esplosiva è proprio come il primo passo che gli aspiranti giocatori della NFL fanno quando testano il loro movimento laterale alla mietitrebbia NFL. I pesanti trascinatori a slitta incrociati allenano anche il tuo fondoschiena come niente che tu abbia mai fatto prima e ti lasciano dolorante quando inciampi fuori dal letto il giorno successivo.
Questo movimento mi è stato presentato per la prima volta dall'allenatore Robert Dos Remedios ed è diventato immediatamente uno dei miei strumenti di allenamento preferiti. Una semplice rotazione del sacco di sabbia (o del kettlebell, se non è disponibile un sacco di sabbia) mentre si scende in un affondo inverso metterà alla prova la tua forza e stabilità del nucleo nell'elusivo piano trasversale.
Quindi, quando si aggiunge la potenza di uno swing, ciò che si ottiene è un movimento esplosivo davvero fantastico: lo swing richiede la decelerazione dell'attrezzo nella parte inferiore del movimento prima di esplodere dalla gamba guida all'estensione dell'anca e del ginocchio.
Mentre la maggior parte della pliometria sfrutta il ciclo di allungamento accorciamento per produrre potenza, il box jump da seduto rimuove tutto il carico eccentrico e consente agli atleti di concentrarsi solo sull'azione esplosiva e concentrica del movimento.
Tirare fuori l'oscillazione delle braccia ti costringerà a concentrarti sullo sviluppo della potenza da zero. Per portare questo movimento al livello successivo, appoggia un peso al petto. Ora hai un movimento pliometrico carico che non rovina le articolazioni. Non troppo malandato.
Come ogni box jump, assicurati di essere veramente in grado di atterrare sul box su cui stai saltando. Scegliere una scatola troppo alta non ti rende più un uomo, anche se rimuoverà un po 'di carne dagli stinchi quando manchi.
La maggior parte dei movimenti utilizzati per allenare la potenza esplosiva hanno un distinto pregiudizio della parte inferiore del corpo. Allenare la parte inferiore del corpo per essere più esplosiva ti renderà più atletico e ti insegnerà a reclutare i muscoli necessari per alimentare uno squat e sprint più velocemente, ma anche la potenza esplosiva della parte superiore del corpo è importante per essere incredibilmente forte in sala pesi.
Il lancio reattivo della palla medica in posizione supina è uno strumento fantastico per migliorare la potenza della parte superiore del corpo. Questi lanci ti allenano a mantenere una buona posizione attraverso una fase eccentrica veloce, per poi esplodere attraverso il movimento concentrico per finire forte. Prova a usare questi lanci in un superset con la distensione su panca e guardati mentre sei in grado di superare il blocco.
Non credere alla retorica che non puoi costruire o migliorare l'esplosività. Si può fare, e inizia colpendo le graffette della vecchia scuola come il potere pulito e strappato con gusto.
Tuttavia, non lasciarti ingannare pensando che questi siano gli unici strumenti nella tua cassetta degli attrezzi. Hai almeno altri 10 esercizi (di cui parleremo in seguito?) a tua disposizione, e più ampio è il tuo assortimento di movimenti esplosivi, meglio sarai all'altezza di qualunque sfida atletica possa essere nel tuo futuro.
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