Circa la metà di tutti gli americani sta cercando di perdere peso e con l'industria dei servizi per la perdita di peso che vale miliardi di dollari - alcune stime lo dicono a oltre Settanta miliardi di dollari: ci sono molti venditori ambulanti e persone ben intenzionate ma disinformate che cercano di incassare.
Ci sono molti, molti, molti miti là fuori sul modo migliore per perdere peso e sull'alimentazione in generale: quali macronutrienti sono peggiori (sono grassi quest'anno o carboidrati?) e se puoi potenziare il tuo fegato con un tè disintossicante. Jordan Syatt, allenatore e tizio di Instagram, si è seduto con noi per ripercorrere i peggiori miti sulla nutrizione che devono morire. Iniziamo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
"Non è necessario contare le calorie se si desidera perdere peso", afferma Syatt. "Ma indipendentemente dal fatto che tu stia contando o meno le calorie, le tue calorie contano sempre."
Non importa cosa, il tuo corpo obbedisce alle leggi della termodinamica e funziona con l'energia. L'energia entra nel corpo attraverso il cibo e viene spesso immagazzinata sotto forma di grassi o carboidrati (glicogeno).
Esistono molti modi per controllare l'apporto calorico: forse aumentare le fibre, aumentare le proteine, ridurre l'assunzione di grassi, tutti questi possono funzionare senza che un individuo conti le proprie calorie. Ma funzionano perché (possono) portarti a consumare meno calorie, che è ciò che controlla il tuo girovita.
"Non importa se non guardi il tuo conto in banca", dice Syatt. “Se spendi tutti i soldi, si esauriranno. Se stai investendo un sacco di soldi, lo risparmierai, indipendentemente dal fatto che tu lo stia monitorando o meno. Questo è ciò che è veramente importante ricordare sulle calorie."
La composizione delle calorie cambia, ovviamente. Se stai confrontando un'insalata da 500 calorie con un cheeseburger da 500 calorie, l'insalata ha probabilmente più fibre, vitamine e minerali, probabilmente è più abbondante e tutto ciò può contribuire a una migliore salute e gestione del peso. Ricorda solo che anche i cibi sani contengono calorie.
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Sì, il tuo peso corporeo è una questione di equilibrio energetico. Se sei in deficit calorico perderai peso, con un surplus calorico aumenterai di peso.
Ma la qualità e la quantità contano qui. Come accennato in precedenza, cibi diversi hanno effetti diversi sull'appetito, ma è anche importante notare che il tuo equilibrio di proteine, carboidrati e grassi influenzerà il tipo di peso che perdi o guadagni.
Se stai seguendo un programma di allenamento intelligente, perderai più grasso e manterrai più muscoli in deficit e guadagnerai più muscoli e meno grasso in eccesso se ti assicuri che una quantità sufficiente delle tue calorie provenga dalle proteine - di solito 0.Si consigliano da 6 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.(1)
Inoltre, anche se raggiungi il preciso equilibrio macro a cui miri ma stai mangiando la maggior parte delle calorie dal cibo spazzatura e non stai mangiando frutta e verdura, rimarrai a corto di nutrienti importanti come magnesio, zinco, Vitamine del gruppo B e molte altre. Se sei a corto di questi nutrienti (o altri), le prestazioni in palestra possono risentirne, il sonno può soffrire, l'infiammazione può aumentare, il recupero può essere ostacolato, la concentrazione si tuffa, l'immunità è compromessa ... l'elenco potrebbe continuare. (E avanti.) Tutto ciò può avere un impatto negativo sul tuo fisico.
Qualità e la quantità è importante quando si tratta di nutrizione, non lasciare che nessuno ti dica il contrario. Puoi trovare spazio per il "cibo spazzatura" nelle tue calorie e continuare a perdere grasso o aumentare la massa muscolare, ma sii consapevole dei tuoi nutrienti, macro e micro.
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"Quando le persone fanno cheto tendono a perdere peso più velocemente, soprattutto all'inizio, perché la quasi eliminazione dei carboidrati fa sì che il corpo perda molto acqua peso ", afferma Syatt. "Quindi vedono una perdita di peso molto radicale all'inizio, ma è per questo che hanno un plateau quasi altrettanto rapidamente poche settimane dopo. Perché non stanno solo perdendo peso in acqua, devono perdere grasso ora."
La realtà è che se non hai un deficit calorico, non perderai grasso. Molti sostenitori del cheto affermano che il cheto induce il corpo a bruciare più grassi per il carburante, e anche se questo potrebbe essere vero, questo non sembra favorire una maggiore perdita di peso quando le calorie sono controllate, secondo una meta-analisi di trentadue studi che hanno confrontato l'assunzione di carboidrati.(2)
"La realtà è che puoi fare cheto e vedere grandi progressi, oppure non puoi fare cheto e vedere grandi progressi", afferma Syatt. "Finché le calorie sono sotto controllo, perderai grasso nel tempo."
Per coloro che non controllano le calorie, ci sono alcune prove che il cheto può essere potenzialmente utile per gestire la fame, il che comporterebbe la perdita di peso. Ma ancora una volta, è perché ci sono meno calorie consumate, non perché il cheto sia qualcosa di magico in questo senso. E, soprattutto, se il cheto "funziona" o "si sente bene" o si traduce in un minor consumo di calorie dipende davvero dall'individuo.
Questo è un po 'correlato al cheto, ma indipendentemente dall'assunzione di grassi, molti cercano di limitare i carboidrati in generale (hamburger senza panino, burritos senza carne, ecc.) a causa della paura che i carboidrati portino a un aumento di grasso.
Ora, se stai tagliando i carboidrati e non li sostituisci con nient'altro, consumerai meno calorie e questo porterà alla perdita di peso, a parità di tutto il resto. Ma per molte persone, perdere carboidrati significa perdere fibre (forse il miglior soppressore dell'appetito naturale che esista) e possono finire per mangiare Di più calorie di conseguenza.
Inoltre, i carboidrati sono spesso ottime fonti di nutrienti! La fibra, ancora una volta, è ottima, con collegamenti non solo alla perdita di peso ma anche a minori rischi di cancro intestinale, morbo di Alzheimer e altro ancora.(3) (4) Ma i legumi, i cereali integrali e la frutta sono anche ricchi di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti che possono ridurre il rischio di praticamente tutte le malattie esistenti. Quindi ci sono molte ragioni per limitare raffinato carboidrati come lo zucchero e la farina bianca - non saziano e molto poveri di fibre e sostanze nutritive - ma è molto importante non buttare il bambino con l'acqua sporca quando si tratta di carboidrati.
"Questa idea che il grasso ti fa ingrassare è una stronzata", dice Syatt. "E lo sappiamo perché ci sono molte persone che mangiano diete molto ricche di grassi, come la dieta chetogenica, e perdono grasso. Se il grasso ti faceva ingrassare, chiunque facesse cheto sarebbe immediatamente obeso. Non sono contro il cheto, sono solo per qualunque cosa funzioni per te. "
Keto non è intrinsecamente dannoso per te. I carboidrati non sono intrinsecamente dannosi per te. Il grasso non ti fa ingrassare. Mangiare troppe calorie ti fa ingrassare, fine della storia.
C'è un piccolo avvertimento qui: il grasso ha più del doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati, con nove calorie per grammo contro quattro calorie per grammo. Quindi dieci grammi di grasso ti renderanno "più grasso" di dieci grammi di petto di pollo, se stai già mangiando oltre il tuo consumo calorico giornaliero.
Ma questo non significa che dovresti eliminare il grasso: svolge funzioni davvero essenziali come mantenere la salute ormonale e migliorare l'assorbimento di nutrienti importanti, come la vitamina D. Se hai una dieta senza grassi, non durerai a lungo, e se hai una dieta che è deliberatamente, estremamente povera di grassi, allora gli ormoni importanti come il testosterone avranno un colpo.
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Stai cercando una scorciatoia? Avete capito bene! Prendi un bruciagrassi e la tua confezione da sei ti aspetterà alla fine della bottiglia.
Stiamo scherzando. Non è così che funzionano.
Non è che i bruciatori di grasso lo siano inefficace, Esattamente. Ci sono alcuni studi che hanno scoperto che il pepe di cayenna, ad esempio, che è presente in quasi tutti i prodotti per la perdita di grasso là fuori, aumenta la quantità di calorie bruciate. Ma molti studi lo mettono nell'area di Da 5 a 10 calorie, e alcune ricerche non mostrano alcun effetto.(5) (6) (7) (8)
Alcuni studi lo mettono più in alto, a 50 calorie, ma è ancora solo mezzo cucchiaio di burro di arachidi - in realtà non così tanto nel grande schema delle cose.(9)
Ora per alcune persone, questo conta ancora molto. Diciamo che sei un bodybuilder, devi avere 1.900 calorie, ma non puoi avere meno di 2.000 calorie senza sentirti estremamente privato. Scoppiare un bruciagrassi potrebbe essere utile in quel caso, poiché ci sono molti bruciagrassi che probabilmente bruciano da una a duecento calorie.
Ma devi ricordare:
"La realtà è che se il tuo allenamento non è sotto controllo e la tua alimentazione non è sotto controllo e il tuo sonno non è sotto controllo, non hai motivo di acquistare bruciagrassi", afferma Syatt.
I disintossicanti purificano il tuo sistema e lavano via tutte le tossine sporche che hai?
"La realtà è questa: disintossicanti e purificanti non fanno nulla per te", dice Syatt. “Non ci sono ricerche per supportarlo in alcun modo. Una domanda molto semplice da porre alle persone che cercano di venderti disintossicanti e purificanti è "quale le tossine sono queste che puliscono, in particolare?'Sono sempre a corto di parole."
Quando le persone affermano che le disintossicazioni sono scientificamente supportate, di solito è perché
Alcuni studi hanno scoperto che le persone che sono ricoverate in ospedale con problemi al fegato potrebbero sperimentare un leggero miglioramento di alcuni sintomi in combinazione con altri metodi di trattamento quando stanno integrando con un po 'di cardo mariano.(10) Gli esperti di marketing vedranno studi come questo, concluderanno che il cardo mariano aiuta il tuo fegato a funzionare, il tuo fegato ti aiuta a filtrare i rifiuti, quindi il cardo mariano ti disintossica. Non ci sono prove per questo per le persone con un fegato sano.
“Se il tuo fegato non funziona correttamente, dovresti vedere un fottuto dottore!"Dice Syatt. "Non un falso tè disintossicante da qualcuno che vende sciocchezze sulla diarrea su Instagram. Non fidarti dell'influencer, vai da un medico se il tuo fegato non funziona correttamente."
Non ci sono prove valide per questo. Alcuni studi più vecchi degli anni '80 hanno scoperto che mangiare più proteine comportava una maggiore filtrazione dei rifiuti dai reni, quindi pensavano che i reni stessero subendo uno stress non necessario.(11) Ma studi successivi hanno scoperto che non era il caso per i reni sani, e alcune ricerche hanno persino esaminato specificamente gli atleti che consumano ben più di un grammo di proteine per libbra di peso corporeo e non hanno trovato segni di problemi ai reni.(12) (13) (14) (15)
A volte, alle persone con problemi renali viene spesso consigliato di seguire diete a basso contenuto proteico, sì.(16) Ma si consiglia anche alle persone con le gambe rotte di non correre le maratone. Se sei sano, le prove suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico vanno bene.
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Fortunatamente, questo non è vero.
"Amo mangiare prima di andare a letto, mangio molto cibo di notte e uno dei modi più semplici per sfatare questo mito è guardare a tutte le ricerche sul digiuno intermittente", afferma Syatt. "Le persone sostanzialmente risparmiano la stragrande maggioranza delle loro calorie prima di andare a letto, e quello che abbiamo costantemente trovato - e suona noioso e odioso, ma è vero - finché sei in un deficit calorico, perderai Grasso."
Questa è la realtà. Una caloria è una caloria alle 8:00 e alle 20:00, non importa a che ora mangi, importa quanto mangi. Questo è tutto.
Se leggete riviste muscolari negli anni '90, ci sono buone probabilità che abbiate sentito dire che mangiare sei piccoli pasti al giorno "aumenta il metabolismo" e vi fa bruciare più grassi. O al contrario, che non mangiare frequentemente, ad esempio saltare la colazione, ti fa ingrassare.
Non vero. Saltare uno o due pasti non rallenterà il metabolismo né ti farà bruciare meno grassi.
Molte persone ti diranno che poiché il digiuno aumenta la quantità di ormone della crescita nel corpo, il digiuno ti aiuta a costruire muscoli. È vero che il digiuno è stato visto per aumentare il tuo ormone della crescita, ma questo ormone è davvero più importante per preservare i muscoli - significa che se salti un pasto o due, il tuo corpo non inizierà a mangiare tutti i suoi muscoli in una sorta di "fame" modalità."(17) (18) (19) Puoi mangiare quando vuoi. Se tu preferire sei pasti al giorno, va bene. Se preferisci risparmiare le calorie per la fine della giornata, non sembra che farà molta differenza.
OK, forse se stai cercando di vincere il Mr. Olympia, preferiresti avere dieci pasti per mantenere la sintesi proteica muscolare il più coerente possibile. Ma per la persona media, anche quella con una confezione da sei, il momento del pasto non ha alcun vantaggio pratico e reale. Uno studio del 2016 ha fornito un ottimo esempio: confrontando le persone che cercavano di perdere peso per un periodo di otto settimane, le persone che mangiavano ogni giorno hanno perso tanto peso quanto le persone che mangiano ogni giorno altro giorno in cui le calorie erano le stesse.(20)
Se il digiuno ti aiuta a controllare meglio le calorie, o se non il digiuno ti aiuta a controllare meglio le calorie, quindi a fare ciò che funziona per te! Nessuno dei due è davvero così superiore; dipende dalle preferenze individuali.
"Penso che sia una cosa davvero importante per le persone da portare a casa", dice Syatt. "Non stiamo dicendo che il digiuno sia meglio per te o peggio per te, stiamo dicendo che qualunque cosa tu scelga di fare - digiuno, cheto, Paleo, Weight Watchers, qualunque cosa sia - fai quello che ti piace e quello che puoi fare costantemente. E se qualcuno sta cercando di venderti qualcosa e di spingerti uno metodo in gola e dì che tutto il resto non funziona, non ascoltarli. Perché quello che stiamo cercando di dire è che tutto funziona, fintanto che puoi farlo in modo coerente e le tue calorie sono sotto controllo."
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3. Aune D, et al. Fibra alimentare, cereali integrali e rischio di cancro del colon-retto: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ. 10 novembre 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL, et al. Nutrienti nella prevenzione della malattia di Alzheimer. Oxid Med Cell Longev. 4 settembre 2019; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Effetto dell'ingestione di peperoncino (Capsicum frutescens) sulla risposta del glucosio plasmatico e sul tasso metabolico nelle donne thailandesi. J Med Assoc Thai. 2003 settembre; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, et al. Effetti del nuovo trattamento con capsinoidi sul grasso e sul metabolismo energetico nell'uomo: possibili implicazioni farmacogenetiche. Sono J Clin Nutr. 2009 gennaio; 89 (1): 45-50.
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