Quando la maggior parte degli hardgainer chiede consiglio, gli viene semplicemente detto di mangiare di più. Sfortunatamente, mangiare di più non risolve i problemi del metabolismo furioso, degli ormoni dello stress elevato, della cattiva digestione e dell'appetito patetico che affliggono la maggior parte dei ragazzi magri. Ma con le giuste linee guida e un po 'di duro lavoro, puoi dire addio al tuo ex me stesso magro - per sempre!
Ecco il progetto che ho usato per imballare 50 libbre di muscoli magri sul mio telaio magro. Non solo ha funzionato per me, ma ha funzionato anche per i miei clienti e i miei atleti. È ora che tu rimetta il "gainer" in hardgainer.
Quando si tratta di costruire muscoli, la cosa più importante è l'allenamento. Anche in situazioni che non sono ideali, il corpo può costruire muscoli per sopravvivere alla minaccia imposta dall'allenamento. La ricerca ha dimostrato che puoi assolutamente costruire muscoli in un deficit calorico (se l'assunzione di proteine è alta) (1). E prove aneddotiche provenienti dalle carceri mostrano che i ragazzi vengono presi di mira tutto il tempo, nonostante la pessima alimentazione.
Questo non significa in alcun modo che mangiare non sia importante. Nessun ragazzo magro guadagnerà una quantità rispettabile di muscoli senza una corretta alimentazione. Tuttavia, è necessario che le tue priorità siano chiare. La costruzione muscolare inizia con un duro allenamento e, forse sorprendentemente, un duro allenamento migliorerà il tuo mangiare.
Considera che uno dei maggiori ostacoli che un hardgainer ha è un patetico appetito. L'allenamento intenso è uno dei modi più semplici e veloci per aumentare l'appetito. Fa sì che il tuo corpo richieda più cibo e questo rende più facile mangiare grandi quantità di cibo.
Stranamente, il tuo appetito può effettivamente aiutarti a trovare il tuo punto debole per l'allenamento. Troppo poco allenamento non farà nulla per aumentare l'appetito. Troppo allenamento ridurrà effettivamente l'appetito. La giusta quantità di allenamento per l'ipertrofia ti lascerà famelico!
La ricerca su soggetti magri e sani mostra un aumento del BMR (metabolismo basale) per circa le prime due settimane con sovralimentazione (2). Ciò significa che quando provi a mangiare in grande, la prima risposta del tuo corpo è aumentare il suo tasso metabolico.
Questo è precisamente il motivo per cui mangiare di più non sempre funziona per gli hardgainer. Prendono il consiglio, escono e iniziano a mangiare di più per un paio di settimane, e poi scoprono che la bilancia non si muove. Ora l'hardgainer pensa di essere un non-gainer. Rinuncia alla nutrizione e pensa che una nuova magica variazione del ricciolo dei bicipiti sia il vero segreto per farsi sollevare.
Guarda, questo picco nel tuo metabolismo già naturalmente veloce fa parte del gioco. Non preoccuparti, non continuerà ad aumentare per sempre, ma devi essere paziente. Hai bisogno di tempo perché il tuo corpo si abitui a consumare grandi quantità di cibo. In effetti, potresti non essere nemmeno in grado di mangiare e digerire correttamente la quantità di cibo di qualità di cui hai bisogno per costruire muscoli ... ancora.
Hai bisogno di tempo per abituarti a mangiare di più e seguire le altre nuove abitudini e strategie di stile di vita in questo progetto. Mantieni la rotta, lascia che il tuo corpo si adatti e la bilancia inizierà a salire. Se non sei in questo per un lungo periodo, hai bisogno di un hobby diverso.
Gli hardgainer hanno già troppi ormoni dello stress che pompano attraverso i corpi. Di conseguenza, perdere muscoli è facile e veloce, mentre guadagnarli è lento e difficile. Molti hardgainer aggiungono ancora più stress ai loro corpi abusando di stimolanti pre-allenamento.
Ricorda, l'unico stimolante di cui "hai bisogno" per una grande sessione di allenamento è una mente forte, e invece di essere tutto eccitato sugli stimolanti prima dell'allenamento, alimenta il tuo corpo con la nutrizione peri-allenamento. Ti darà proteine, carboidrati e calorie extra senza occupare spazio nello stomaco o impiegare tempo per preparare più cibo. Inoltre, l'insulina dei carboidrati ha un potente effetto anti-catabolico, che mescola il mazzo ormonale a tuo favore.
Ripensa alla tua infanzia. Ricorda come eri così pieno da non poter mangiare un altro boccone di cena? Ma poi, quando ti è stato presentato un dessert a sorpresa, hai riacquistato l'appetito. Da bambino, pensavo di avere uno stomaco da dessert separato. Ora so che era solo un caso di affaticamento della tavolozza.
Quando mangi molto di un tipo di cibo, la tua tavolozza si annoia semplicemente di quel sapore e consistenza e smetti di voler mangiare. Quando la maggior parte degli hardgainer cerca di mangiare, mangia solo più di quello che sta già mangiando. Provano a farcire più pollo, riso e broccoli e non funziona. Le loro tavolozze si stancano così tanto delle stesse cose che smettono di mangiare molto prima di raggiungere il livello di cibo necessario per costruire muscoli.
Invece di mangiare di più, aggiungi più cibi ai tuoi pasti. Aumenta i sapori e la consistenza del tuo pasto e guarda la scala che finalmente inizia a salire. Ad esempio, supponiamo che la tua colazione tipica sia composta da quanto segue:
Aggiungi gradualmente gli elementi fino ad arrivare a questa colazione:
Questo è molto più divertente e più facile da mangiare che raddoppiare le dimensioni della tua colazione originale.
Pensa alle volte in cui hai mangiato più cibo. Scommetto che quei pasti erano deliziosi. Quando il cibo ha un buon sapore, è facile mangiarne di più, quindi se sei veramente seriamente intenzionato a trasformare il tuo corpo, devi cucinare il tuo cibo dall'ottimo sapore (o pagare qualcuno per cucinare esattamente quello che vuoi).
Ci sono infinite ricette gratuite disponibili online. In alternativa, probabilmente hai un amico o un familiare che può darti alcune lezioni. Investire il tempo per imparare a cucinare pasti per aumentare la massa muscolare che ti piacciono davvero. Questo rende molto più facile mangiare.
Lungo le sfide di uno scarso appetito e un metabolismo furioso, gli hardgainers a volte hanno una cattiva digestione. Molti cibi sani come i cereali integrali, i fagioli e le verdure crude sono più difficili da digerire e da mangiare in quantità elevate.
Ciò non significa che devi evitarli completamente, però. Scegliendo più alimenti più facili da digerire, sarà molto più facile ottenere i nutrienti e le calorie di cui hai bisogno con molto meno fastidio intestinale.
Ecco alcuni esempi di cibi più facilmente digeribili che dovrebbero costituire il nucleo del tuo programma alimentare accelerato:
Un altro trucco utile per facilitare la digestione è bere 1-2 frullati energetici al giorno. Ecco una semplice ricetta:
I cibi sani ti danno più delle semplici calorie. Ti forniscono sostanze nutritive per garantire che il tuo corpo sia energizzato e possa recuperare a tassi ottimali. Questo non significa che devi trasformarti in un nazista mangiatore di cibo pulito. La parola chiave è “enfatizzare."
Mentre molti hardgainer hanno così paura di perdere gli addominali da non raggiungere nemmeno le calorie di mantenimento, non vuoi andare all'altro estremo e "massa sporca."
Qualche anno fa, due dei miei stagisti (che all'epoca stavano anche, paradossalmente, frequentando un corso di nutrizione sportiva) hanno provato il bulking sporco. Erano andati in palestra e poi nei fast food per riempire mucchi di spazzatura. Mentre entrambi sono diventati più forti, hanno anche ingrassato, sviluppato corpi coperti di acne e sofferto di infiammazioni e articolazioni doloranti. Una volta ripulito il cibo, sono diventati più magri, più forti, più sani, più muscolosi e avevano articolazioni più felici.
Ricorda che non sei un uomo forte di livello mondiale come Brain Shaw che ha bisogno di 12.000 calorie al giorno. Questo sarebbe impossibile da ottenere solo con cibi sani come pollo, riso e broccoli. Tuttavia, ottenere 4.000 calorie attraverso cibi sani e frullati è abbastanza fattibile.
Man mano che ti evolvi fino a richiedere più di 4.000 calorie, puoi aggiungere oli più sani, noci, frutta secca, amidi (riso bianco e patate) e persino qualche leccornia. Certo, è più difficile e non così divertente, ma adorerai i risultati.
Pianifichi il tuo allenamento, ma pianifichi la tua alimentazione? Pianificando la spesa e la preparazione dei pasti, hai sempre il cibo di cui hai bisogno e scoprirai che è più facile attenersi al piano e fare i bagagli. Ecco come espongo il mio piano settimanale:
Cercare di seguire un piano alimentare generico sembra una buona idea ... per circa un giorno. Un approccio migliore è personalizzare la tua alimentazione. Imparare a cucinare il cibo che ti piace è un grande passo. Ecco altre due cose che puoi fare:
Una volta che hai ridotto le tue proteine, puoi aggiungere più carboidrati o grassi fino a quando non inizi a crescere. Mentre un hardgainer non dovrebbe cercare di andare agli estremi con carboidrati o grassi (non ridurre drasticamente nessuno dei due), puoi giocare con i tuoi rapporti carboidrati-grassi per trovare ciò che funziona meglio per te.
Quando cerchi di costruire muscoli, ti accorgi spesso che, nonostante le tue brutali sessioni di allenamento, la parte più difficile è l'alimentazione. A volte, ti sentirai come se la tua mascella e il tuo sistema digestivo fossero sovrallenati.
Un ottimo modo per affrontare questo problema è prendersi un giorno libero da un'alimentazione intensa. No, questo non significa che devi digiunare o avere un enorme deficit calorico. Significa solo che ti prendi un giorno per rilassarti, avere qualche dolcetto, smettere di alimentarti forzatamente e mangiare quanto hai voglia di mangiare.
Puoi anche ridurre la frequenza dei pasti in quel giorno da 4-5 pasti a 3 pasti. La pausa mentale e fisica sarà la cosa di cui hai bisogno per prepararti per un'altra settimana produttiva di allenamento e mangiare per ottenere muscoli più grandi.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.