Se dovessimo dare al bodybuilder principiante un consiglio quando si tratta di una corretta alimentazione, sarebbe: non pensarci troppo. Mantienilo semplice. Puoi andare avanti e impazzire cercando di calcolare ogni rapporto nutritivo ad ogni pasto, ogni giorno della settimana e finire comunque con poco da mostrare per i tuoi sforzi. Faresti meglio a concentrarti sui fondamentali, motivo per cui abbiamo ridotto la tua iniziazione all'alimentazione del bodybuilding a 10 semplici linee guida.
Segui queste regole abitualmente finché non diventano una seconda natura. Tutto il resto andrà a posto. Indubbiamente imparerai di più sulla nutrizione nei prossimi mesi e anni, ma queste basi saranno più che sufficienti per aiutarti a costruire muscoli seri sin dall'inizio.
Ottieni idee per i pasti per colazione, pranzo, cena e spuntini da mangiare quando inizi con il sollevamento ..
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I principianti spesso commettono l'errore di seguire piani nutrizionali orientati verso bodybuilder avanzati o bodybuilder che si stanno preparando per una gara; questi piani e pratiche nutrizionali semplicemente non si applicano a te.
Una cosa che dovresti chiarire è che per costruire muscoli, il corpo ha bisogno di più energia (calorie) di quanta brucia ogni giorno. Risparmiare sui carboidrati e anche piccole quantità di grassi alimentari sarebbe un grosso errore. Detto questo, devi anche capire che nessuno, nemmeno l'onorevole. Olympia-aggiunge solo muscoli e niente grasso. Gestisci la tua aspettativa di guadagnare un po 'di grasso corporeo.
Ma finché stai guadagnando più muscoli che grasso, stai andando nella giusta direzione.
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Il fabbisogno di proteine è più alto per i bodybuilder rispetto alla media Joe perché le molecole proteiche riparano le fibre muscolari danneggiate nel corpo e supportano gli ormoni nel corpo.
Se speri di accumulare una massa muscolare seria, devi consumare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per un individuo di 180 libbre, ciò significa che 180 grammi al giorno sono il pavimento, ma questa cifra può aumentare a seconda di diversi fattori.
Se non riesci a crescere con 1 grammo per libbra, o se sei dolorante per più di un paio di giorni dopo l'allenamento, aumentalo fino a 1.3 grammi-234 grammi di proteine al giorno per i 180 libbre.
La maggior parte dovrebbe provenire da fonti alimentari integrali (vedere n. 6), ma è anche una buona idea integrare con due o tre frullati proteici al giorno.
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Consumare sei pasti al giorno (invece di due o tre) è un requisito.
Più distribuisci il tuo apporto proteico ogni giorno, più è facile da digerire. Non puoi aspettarti di raggiungere il segno proteico (1-1.3 grammi per libbra di peso corporeo al giorno) e guadagni quantità significative di massa se trascuri la quantità di proteine che mangi effettivamente si fa strada nei tuoi muscoli.
Un apporto costante di proteine dal consumo ogni 2½-3 ore aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo (un ormone che spreca i muscoli), che può mantenere livelli adeguati di testosterone, il potente ormone che influenza la riparazione muscolare.
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Da non trascurare, soprattutto in un mondo in cui andare a basso contenuto di carboidrati è un pilastro per eliminare il grasso corporeo, sono i carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, hai bisogno di carboidrati, e in abbondanza, per far crescere il tuo corpo. I carboidrati alimentano il tuo allenamento e ti consentono di spingerti più a lungo e più a lungo. Hanno innescato un meccanismo ormonale nel corpo che guida gli amminoacidi dalle proteine nel tessuto muscolare per aiutare nella riparazione e nel recupero.
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, è probabile che non sarai in grado di allenarti tanto duramente quanto necessario per stimolare l'ipertrofia, il tuo equilibrio energetico diminuirà (vedi No. 1) e non riuscirai a sfruttare la capacità dei carboidrati di aiutare a forzare le proteine nei muscoli. Inizia consumando 2 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno (360 g per il ragazzo da 180 libbre) e arriva fino a 3-3.3 grammi per libbra (vicino a 600 grammi per il ragazzo da 180 libbre). La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere complessa e provenire da fonti come patate, pane e pasta integrali e farina d'avena.
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Non più di 30 minuti dopo l'allenamento, consumare 20-30 grammi di proteine a digestione rapida. È qui che regnano sovrane le polveri a base di siero di latte che possono essere facilmente miscelate con l'acqua in uno shaker. Mangia anche 50-60 grammi di carboidrati a digestione rapida come biscotti senza grassi, muffin, frutta, Gatorade o altre bevande ricche di carboidrati.
La combinazione di siero di latte e carboidrati semplici a digestione rapida inverte quasi immediatamente la disgregazione muscolare che deriva da un allenamento intenso. Può anche inclinare lo stato ormonale del tuo corpo da uno in cui il muscolo è sotto attacco a uno che supporta il processo di ricostruzione.
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Parla con un bodybuilder a dieta e ti dirà quanto può essere difficile trattenere la massa muscolare quando la carne rossa è completamente fuori dal menu. La carne rossa come la bistecca e la carne macinata magra tendono a costruire muscoli meglio della carne bianca come il pollo o il tacchino.
Alcuni dicono che è il maggior contenuto di vitamine e minerali, mentre altri sottolineano che la carne rossa è densa di creatina (che aumenta la forza in palestra) e carnitina (che aiuta ad aumentare i livelli di testosterone). Oppure, potrebbe essere che una dieta ricca di carne rossa tenda a fornire un adeguato grasso alimentare, che supporta anche la produzione di testosterone nel corpo.
Mangiare una dieta a basso contenuto di grassi per un periodo prolungato, anche se è abbondante di proteine, carboidrati e calorie totali, potrebbe non supportare i livelli di testosterone nella misura necessaria per la crescita.
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La saggezza convenzionale dice che non dovresti allenarti a stomaco pieno. Ma a dire il vero, mangiare un pasto più abbondante un'ora o giù di lì prima dell'allenamento ti consente di allenarti più duramente e fornisce al corpo ampi carboidrati e proteine pre-allenamento che prevengono la disgregazione muscolare.
Un pasto del genere può far sentire il principiante gonfio, ma col tempo il tuo corpo si adatterà secernendo i succhi digestivi necessari per affrontare il forte afflusso di cibo.
Per iniziare, mangia un petto di pollo medio e una patata al forno media circa due ore prima di andare in palestra. Proteggerai i tuoi muscoli dal catabolismo e sperimenterai un aumento di energia, che dovrebbe consentirti di allenarti più duramente e più a lungo.
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Ogni bodybuilder ha sperimentato questo prima o poi: il tuo programma è così stretto che ti perdi un paio di allenamenti di fila. Con tua grande sorpresa, non ti rimpicciolisci, ma piuttosto sembri crescere. Perché? Recupero.
I giorni di riposo, insieme a un'alimentazione adeguata, consentono al corpo di compensare eccessivamente e recuperare in modo più completo dagli ultimi allenamenti. Lo stesso vale per il mangiare.
È una buona idea fare un "cheat day" ogni 10-14 giorni e mangiare, oltre a quello che si fa normalmente, alcune cose non presenti nel menu tipico del bodybuilding: gelato, torta, tagli di carne grassa, pizza, fritto cibo.
Dovresti esagerare? Assolutamente no.
Ma prendersi un solo giorno e passare a un taglio di bistecca più grasso, mangiare qualche rotolo di pane bianco a cena e il gelato per dessert non farà male. Avere un cheat day aiuta effettivamente in termini di crescita muscolare. Naturalmente, il giorno successivo dovrai riprendere subito la tua dieta più pulita.
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Gli integratori migliorano la tua dieta. Quello che mangi è il fondamento. Molti principianti sbagliano e credono che gli integratori siano la base dei loro regimi nutrizionali.
Non vedono mai i risultati sperati perché mancano del piano dietetico ideale che li porterebbe dal punto A al punto B, da magri a ingrossati.
Detto questo, a parte le proteine in polvere, i principianti dovrebbero attenersi alle basi: un multivitaminico / minerale, creatina (3-5 g pre e post allenamento) e aminoacidi a catena ramificata (5-10 g pre e post allenamento) per aiutare il il corpo rimane anabolico.
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Sebbene le informazioni lasciate in eredità dai bodybuilder professionisti siano utili, non devono essere copiate esattamente parola per parola.
Quando si tratta di costruzione di massa, la cosa migliore da fare è costruire la propria dieta tenendo a mente il segno proteico (1-1.3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo), il tuo segno di carboidrati (2-3.3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo) tutti i giorni, suddivisi in sei pasti, con un pasto più abbondante prima dell'allenamento e un frullato di siero di latte con carboidrati ad azione rapida dopo la routine.
L'aggiunta di massa è un processo che richiede tempo e coerenza. La soluzione migliore è prestare molta attenzione alla propria dieta, pesarsi ogni giorno e tenere traccia di quel peso per assicurarsi di guadagnare circa 1 libbra ogni 5-10 giorni.
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