Quando si tratta del numero infinito di cibi che puoi inserire nel tuo corpo, ci sono cibi buoni e cibi cattivi. Chiaramente, sai di evitare i cibi cattivi ogni volta che è possibile, ma quando si tratta di scegliere i cibi migliori per i tuoi obiettivi fisici, questa è una decisione ancora più difficile.
Siamo qui per aiutarti a trovare il meglio del meglio: li chiamiamo Power Foods. Dai un'occhiata al seguente elenco per alcuni dei nostri preferiti.
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QUANDO: Qualsiasi pasto regolare.
PERCHÉ: La proteina perfetta, le uova sono cariche di colesterolo, tipicamente pensato come un ingrediente alimentare malvagio, ma in realtà ricco di benefici positivi, come il mantenimento dei livelli di testosterone e l'integrità delle membrane delle cellule muscolari. In uno studio, i soggetti che hanno mangiato tre uova intere al giorno mentre seguivano un programma di allenamento della forza hanno prodotto il doppio dei guadagni in massa muscolare e forza rispetto a quelli che hanno consumato un solo uovo o nessuna uovo ogni giorno. Negli studi, 640 milligrammi al giorno di colesterolo aggiuntivo dalle uova hanno ridotto la quantità di particelle di colesterolo LDL (cattivo) associate all'aterosclerosi.
IMPORTI: 3 uova extra-grandi: 255 calorie, 21 g di proteine, 1 g di carboidrati, 18 g di grassi
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QUANDO: Pranzo o cena.
PERCHÉ: Questa carne è importante per il suo contenuto di proteine, colesterolo e grassi saturi, che mantengono alti livelli di testosterone. La carne bovina biologica ha livelli molto più elevati di acido linoleico coniugato e acidi grassi omega-3 rispetto ai bovini allevati convenzionalmente, perché i bovini allevati biologicamente sono principalmente nutriti con erba rispetto a quelli nutriti con cereali. Il CLA, un grasso sano, è stato dimostrato in numerosi studi clinici per aiutare a eliminare il grasso corporeo contribuendo allo stesso tempo ad aumentare la massa muscolare e la forza.
IMPORTI: 8 once di manzo biologico macinato al 90%: 392 calorie, 48 g di proteine, 0 g di carboidrati, 22 g di grassi
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QUANDO: Pranzo o cena.
PERCHÉ: Il salmone è ricco di acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA (acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico). Secondo uno studio, i soggetti che consumavano livelli più elevati di grassi omega-3 hanno riportato una forza muscolare maggiore rispetto a quelli che ne assumevano livelli inferiori. Gli acidi grassi omega-3 migliorano la sensibilità all'insulina, che aumenta la sintesi proteica muscolare (crescita muscolare) e aumenta l'assorbimento di glucosio e aminoacidi. Gli Omega-3 vengono facilmente bruciati come carburante, risparmiando il glicogeno muscolare per mantenere i muscoli più grandi. Inoltre, è stato scoperto che gli omega-3 attenuano la disgregazione muscolare e articolare, oltre a migliorare il loro recupero. Gli Omega-3 si convertono in prostaglandine benefiche, sostanze simili agli ormoni che promuovono numerosi processi nel corpo.
IMPORTI: 8 once di salmone atlantico: 416 calorie, 45 g di proteine, 0 g di carboidrati, 24 g di grassi
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QUANDO: Spuntini tra i pasti.
PERCHÉ: L'aringa è ricca di omega-3, ha anche uno dei più alti contenuti di creatina, che può aiutare ad aumentare la forza muscolare e la crescita, di qualsiasi fonte di cibo dalla terra o dal mare.
IMPORTI: 3 once di aringa affumicata: 185 calorie, 21 g di proteine, 0 g di carboidrati, 11 g di grassi (circa 2 g di questi sono omega-3)
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QUANDO: 30 minuti prima degli allenamenti e in qualsiasi momento della giornata in cui desideri carboidrati a digestione lenta (usalo come impanatura su pollo o pesce).
PERCHÉ: Il germe di grano è ricco di zinco, ferro, selenio, potassio e vitamine del gruppo B e ricco di proteine con una buona quantità di aminoacidi a catena ramificata, arginina e glutammina. È ricco di fibre, il che lo rende un'ottima fonte di carboidrati a digestione lenta. È ottimo anche prima degli allenamenti perché fornisce una buona fonte di ottacosanolo, un alcol che può aumentare la forza e la resistenza muscolare, oltre a migliorare il tempo di reazione negli atleti aumentando l'efficienza del sistema nervoso centrale.
IMPORTI: 1/2 tazza di germe di grano: 207 calorie, 13 g di proteine, 30 g di carboidrati (quasi 8 g di quelli provengono da fibre), 6 g di grassi
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QUANDO: Pranzo o cena.
PERCHÉ: Il riso integrale è un chicco intero che fornisce fibre per aiutare a rallentare la digestione e mantenere costanti i livelli di insulina, fornendoti energia per durare tutto il giorno. È ricco di acido gamma-aminobutirrico, un amminoacido che funziona come neurotrasmettitore nel corpo e che aumenta i livelli dell'ormone della crescita fino al 400%. Puoi preparare il riso integrale in un modo che aumenti i livelli di GABA: immergilo in acqua calda per due ore prima della cottura per indurre una leggera germinazione o usa un sistema di riscaldamento a induzione Zojirushi Rice Cooker & Warmer (zojirushi.com), che ha un'impostazione speciale che dà al riso integrale un bagno caldo di due ore prima della cottura.
IMPORTI: 1 tazza di riso integrale cotto: 218 calorie, 5 g di proteine, 46 g di carboidrati, 2 g di grassi
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QUANDO: Subito dopo gli allenamenti.
PERCHÉ: Anche se in genere suggeriamo di mangiare frutta come carboidrati prima dell'allenamento, poiché la maggior parte dei frutti digerisce lentamente, l'anguria è uno dei pochi frutti che digerisce rapidamente. Ciò significa che aumenta i livelli di insulina, rendendolo un buon carboidrato post allenamento. La polpa rossa e in particolare la scorza bianca dell'anguria sono ricchi di amminoacido citrullina, che viene prontamente convertito in arginina all'interno del corpo e aumenta l'arginina all'interno del corpo e aumenta i livelli di arginina anche meglio dell'assunzione di arginina stessa. Livelli più elevati di arginina portano a livelli di ossido nitrico più elevati e livelli di GH più elevati dopo l'allenamento, entrambi fondamentali per migliorare la forza e la crescita muscolare. Aumentare i livelli di NO dopo gli allenamenti significa che c'è più flusso di sangue ai muscoli, il che migliorerà il recupero e favorirà la crescita muscolare.
IMPORTI: Due fette di anguria: 172 calorie, circa 4 g di proteine, 44 g di carboidrati, 1 g di grassi, circa 3 g di citrullina
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QUANDO: Come contorno di insalata a pranzo e cena.
PERCHÉ: Gli spinaci non solo promuovono la salute attraverso il suo ricco apporto di antiossidanti, ma contengono ingredienti che aumentano la forza e le dimensioni dei muscoli. È un'ottima fonte di glutammina, l'amminoacido molto importante per la crescita muscolare, la funzione immunitaria e la salute gastrointestinale, nonché per aumentare i livelli di GH e persino il tasso metabolico. Oltre alla glutammina, gli spinaci forniscono ottacosanolo (vedi germe di grano) e beta-ecdisterone, un fitochimico che stimola la sintesi proteica.
IMPORTI: 100 g di spinaci crudi: 65 calorie, 8 g di proteine, 10 g di carboidrati (6 g di quelli in fibra), 1 g di grassi
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QUANDO: Ogni momento della giornata in cui mangeresti carboidrati a digestione lenta.
PERCHÉ: Prodotto con cereali integrali germogliati biologici come grano, miglio, farro e orzo e legumi come lenticchie e semi di soia, questo pane è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita muscolare. Questi cereali integrali e legumi digeriscono anche lentamente, favorendo una migliore combustione dei grassi durante il giorno e più energia durante l'esercizio.
IMPORTI: Due fette di pane Ezechiele 4: 9: 160 calorie, 8 g di proteine, 30 g di carboidrati (con 6 g di fibre), 1 g di grassi
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QUANDO: Come contorno a tutto pasto.
PERCHÉ: I broccoli contengono una sostanza fitochimica che viene convertita in un'altra sostanza chimica naturale chiamata diindolilmetano, che riduce la forza degli estrogeni convertendoli in varietà più deboli nel fegato. Questo aiuta a diminuire gli effetti estrogenici (aumento di grasso e ritenzione idrica) e rafforza gli effetti anabolici del testosterone (forza e crescita muscolare). Contiene anche l'antiossidante sulforafano, un composto che si forma dal composto inattivo glucorafanina quando lo mastichi. Il sulforafano lavora in sinergia con DIM per fornire proprietà antinfiammatorie, che migliorano il recupero articolare e muscolare, oltre a combattere il cancro.
IMPORTI: 1 tazza di broccoli tritati: 31 calorie, 3 g di proteine, 6 g di carboidrati, 0 g di grassi
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