Non lasciare che un metabolismo lento ti rallenti o ostacoli i tuoi risultati. Alcune semplici modifiche possono aiutarti a bruciare più calorie e massimizzare i tuoi sforzi. Continua a leggere per scoprire alcune delle nostre strategie comprovate di ricerca preferite.
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Il tuo tasso metabolico (la velocità con cui bruci calorie) rallenta naturalmente quando stai riposando o dormendo e aumenta quando sei in piedi e in giro, specialmente durante gli allenamenti, osserva Michele Olson, Ph.D., un ricercatore principale presso l'Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kinesiology Laboratory, che ha studiato a lungo il metabolismo. Ma non contare solo sul tuo allenamento per mantenere alto il tuo metabolismo. Se sei seduto a una scrivania per la maggior parte della giornata, la tua velocità di combustione può scivolare in slow-motion. "Un lavoro da scrivania è l'equivalente metabolico del dormire tutto il giorno", dice Olson.
Più ti alzi e ti muovi, più calorie consumerai e più alto sarà il tuo tasso metabolico. Prova a fare delle pause a piedi ogni ora o fai 20 jumping jack ogni 20 minuti. (Chiudi la porta del tuo ufficio se sei fortunato ad averne uno o usa la tromba delle scale nel tuo edificio.)
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Ridurre troppe calorie dalla dieta può compromettere la capacità del corpo di bruciare i grassi in modo più efficiente. Questo perché il tuo cervello utilizza effettivamente i tuoi segnali di sazietà e pienezza per trasformare il tuo grasso grasso bianco in grasso bruno metabolicamente attivo, secondo un recente studio sui topi nella rivista Cell. Quando hai fame, il tuo cervello dice al tuo corpo di trattenere i suoi globuli bianchi come protezione contro il freddo e la vitamina. In generale, non lasciare che le calorie scendano al di sotto di 1.200, ma quel numero può variare a seconda delle dimensioni e dell'attività. Calcola il tuo metabolismo basale (il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere) su bmrcalculator.org.
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Gli intervalli di tabata consistono tipicamente in 20 secondi di un esercizio intenso (come i salti squat) seguiti da una pausa di 10 secondi, ripetuta otto volte. Questo metodo di allenamento anaerobico sovramassimale brucia circa 13.5 calorie al minuto, secondo una ricerca condotta da Olson, in più raddoppia il tuo tasso metabolico per 30 minuti dopo. La chiave è trovare un'attività che utilizzi una grande percentuale dei tuoi gruppi muscolari, come schiena, petto, glutei e gambe. Pensa a burpees, squat o alpinisti, oppure prova esercizi cardio preferiti come il nuoto, le corse in bicicletta o gli sprint di corsa.
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Il macronutriente non si limita a svolgere un ruolo nella costruzione dei muscoli. Aiuta anche a mantenerti pieno sopprimendo la grelina (l'ormone della fame) mentre ottimizza la leptina (l'ormone della sazietà) e l'insulina, afferma il nutrizionista JJ Virgin, autore di La dieta a impatto di zucchero. Inoltre, lo stesso processo di digestione delle proteine dà al tuo corpo un piccolo impulso metabolico, perché il tuo corpo deve spendere più calorie per scomporlo di quanto non farebbe digerire carboidrati o grassi. Obiettivo da quattro a sei once di proteine di qualità ad ogni pasto, come manzo nutrito con erba, pollame, pesce, uova, legumi o noci.
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I peperoni di Caienna, un pilastro portaspezie, sono anche un stimolatore del metabolismo. "I capsaicinoidi degli estratti di pepe aumentano il dispendio energetico termogenico, aumentano l'ossidazione dei grassi e riducono l'appetito", spiega Victor R. Prisk, M.D., un chirurgo ortopedico e membro del comitato consultivo medico GNC. I ricercatori ipotizzano anche che le spezie aiutino ad attivare il grasso bruno, accelerando il metabolismo, secondo una revisione scientifica del 2014 pubblicata sulla rivista Progressi nella ricerca sui farmaci.
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Oltre a Tabata, anche altre routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aiutare ad aumentare in modo significativo la velocità di combustione. "HIIT è un ottimo stimolatore del metabolismo perché può essere fatto in brevi sessioni ma dà una bruciatura a lungo termine", osserva Prisk. Questo perché il tuo corpo deve lavorare di più sia durante l'esercizio sia per tornare allo stato di riposo. Più intenso è l'esercizio, più il tuo corpo ha bisogno di recuperare, il che si traduce in più calorie bruciate dopo che ti sei fermato, aggiunge.
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Non lasciare che le fredde temperature primaverili ti trattengano dalla tua corsa preferita: il freddo può davvero funzionare per te quando si tratta di aumentare il metabolismo. "L'esercizio al freddo brucia più calorie, soprattutto se tremi, il che aumenta il tasso metabolico", dice Olson. Inoltre, secondo una ricerca dell'Università della California a San Francisco, il freddo avvia una risposta immunitaria nel corpo che lo fa convertire il tuo grasso bianco simile alla cellulite in grasso bruno più metabolicamente attivo.
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Sappiamo che lo stai già facendo, ma continua così. "Il muscolo è la valuta metabolica e la costruzione muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo", afferma Prisk. Considera questo: se aumenti la tua massa muscolare del 20%, aumenterai il tuo tasso metabolico a riposo del 4-5%. Si tratta di circa 65 calorie in più al giorno (sulla base di una donna di 30 anni che pesa 135 libbre ed è 5'4 ").
Un modo per assicurarti di aggiungere più massa muscolare magra è giocare con il tuo programma di esercizi, osserva Prisk. "Gli studi suggeriscono che l'ordine del tuo cardio e dei pesi può fare la differenza nella quantità di muscoli che trattieni dal tuo allenamento."Anche se gli adattamenti della crescita muscolare sono spesso meglio mantenuti quando segui il cardio con l'allenamento con i pesi, non è una regola rigida. "Se prevedi di sollevare pesi pesanti, non ha senso pre-esaurirti prima con l'attività cardio", aggiunge. “Suggerisco di cambiarlo. Prova a mescolare il cardio in circuiti un giorno e ad aumentare il ritmo di allenamento con i pesi per aumentare la frequenza cardiaca nella sessione successiva."E non aver paura di sollevare un peso maggiore dallo scaffale. In generale, pesi più leggeri possono aiutare ad aumentare la resistenza muscolare, ma non fanno molto per stimolare la crescita muscolare. Il modo migliore per farlo è sollevare carichi che esauriscono i muscoli durante le ultime ripetizioni.
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Il tuo corpo riceve l'energia per funzionare principalmente da due principali fonti di carburante: glucosio e grasso corporeo. Prima passa attraverso il glucosio, poiché è una fonte di energia rapida e facile. Continua a bruciare un certo livello di carboidrati, ma poi si rivolge anche alle riserve di grasso per il carburante. Ma quando mangi troppo zucchero, i tuoi sistemi iniziano ad andare in tilt, dice Virgin. "Il tuo corpo inizia a fare affidamento su una fornitura costante di zucchero per l'energia", osserva. “Inizia a desiderare sempre più zucchero come fonte primaria di carburante e diventa meno dipendente dalle riserve di grasso."In definitiva, aggiunge, questo funziona per rallentare il metabolismo generale.
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Mantenere abbastanza occhi chiusi non si limita a aiutarti a rimanere sveglio, vigile ed energico per tutto il giorno: può anche mantenere il tuo metabolismo in uno stato sano. Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Investigations, quando interrompiamo i nostri ritmi circadiani, con il jet lag o la mancanza di sonno, i nostri corpi subiscono un'interruzione dei nostri processi metabolici sia a livello ormonale che cellulare.
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