Pochi argomenti suscitano accesi dibattiti più del tema della genetica.
Alcuni sollevatori sguazzano nella disperazione per la loro disperata sfortuna genetica nell'aumentare i muscoli. Altri non credono nemmeno nella genetica. Pensano che con un po 'di duro lavoro e un programma sovietico top secret, chiunque possa essere un campione.
In realtà, cose come la tua altezza, la struttura scheletrica (lunghezza e larghezza), i rapporti tra i tipi di fibre muscolari, i muscoli vs. la lunghezza del tendine e l'efficienza del sistema nervoso influiscono sull'aspetto del corpo e sulla risposta all'allenamento.
Se sei a corto in alcune o tutte queste aree, non tutto è perduto perché ci sono molte cose sotto il tuo controllo e ognuna di esse può avere un grande impatto sul tuo fisico.
Stile di vita e abitudini di allenamento, alimentazione e integrazione, etica del lavoro, gestione del tempo e atteggiamento: apporta cambiamenti positivi in queste aree e aggiungerai muscoli al tuo corpo.
Gli hardgainer spesso temono il sovrallenamento. Alcuni hanno paura di fare più di una serie per tre esercizi per allenamento, due volte al mese, perché ciò potrebbe costituire un sovrallenamento.
La verità è che il sovrallenamento fa esistono ... negli atleti d'élite. Ma il frequentatore medio di una palestra non ha il tempo di creare una situazione di sovrallenamento da manuale.
Invece, ciò che accade è un circolo vizioso di sotto-recupero. Non dormono abbastanza, mangiano abbastanza, si allenano abbastanza in modo intelligente o riposano abbastanza per riprendersi da una discreta quantità di lavoro. Cominciano a manifestare sintomi simili all'allenamento eccessivo e presumono che sia perché stanno facendo troppo in palestra.
Il risultato? Usano una soluzione di formazione per risolvere un problema di recupero.
Mentre alcuni sollevatori commettono l'errore di fare una quantità stupida di lavoro in palestra o tentano di copiare il programma di un bodybuilder che fa uso di droghe, molti altri commettono l'errore di fare troppo poco fuori dalla palestra per riprendersi da un programma decente.
Da giovane, magro, nuovo atleta, ho preso una decisione molto intelligente. Ho assunto un allenatore più grande, più forte e più esperto per scrivermi un programma. Sono rimasto così deluso quando ho ricevuto il programma. Comprendeva troppo volume e frequenza per un hardgainer come me.
Ho deciso comunque di fare il suo stupido programma e provare che non funzionava. Ho aumentato l'assunzione di cibo, dormito di più, mi sono allenato molto duramente e ho progressivamente aggiunto peso a tutti i miei sollevamenti.
Due mesi dopo, il suo "programma stupido" ha portato a un aumento di peso di 13 libbre di muscoli.
Prova a superare l'élite dotata. Se dormono 7 ore a notte, potresti averne bisogno di 8. Se hanno bisogno di 4.000 calorie al giorno, potresti aver bisogno di 5.000.
Sebbene siano in grado di cavarsela buttando insieme del cibo, potresti aver bisogno di un piano alimentare strutturato. Se riescono a cavarsela senza sonnellini, massaggi e varie tecniche di gestione dello stress, potresti dover raddoppiarli.
Allenarsi duramente. Recupera più difficile.
I consigli di allenamento per gli hardgainer sembrano includere sempre la raccomandazione di utilizzare un volume basso. L'argomento è questo:
Se provi a utilizzare le routine ad alto volume che usano tutti i bodybuilder assistiti da farmaci, ti allenerai troppo. L'allenamento breve, raro, pesante ea basso volume è ciò di cui hai bisogno per stimolare la crescita muscolare e quindi dare ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi e crescere!
Ho amato questa filosofia. È così semplice e logico, tranne per il fatto che non funziona bene per molti di noi.
Mentre i pesi pesanti sono molto importanti, una certa quantità di volume lo è vitale creare lo stress metabolico necessario per stimolare l'ipertrofia. Più volume dice al muscolo: "Non puoi semplicemente diventare più forte, devi diventare più grande per sopravvivere a questo stress."
In qualità di allenatore universitario di forza, lavoro con alcuni atleti bizzarri. Alcuni sono mesomorfi estremi che possono ottenere pure grande per prestazioni sportive ottimali se non stiamo attenti.
Per renderli più forti senza diventare più grandi, indovina cosa gli do. Allenamento breve, poco frequente, pesante, a basso volume.
Se questo stile di allenamento non lo fa mettere muscoli su qualcuno geneticamente incline ad aggiungerlo, come ti aspetti che funzioni per qualcuno che lotta per guadagnare muscoli?
Il problema con il problema del volume è che spesso viene spinto all'estremo. Sì, ci sono valori anomali che sembrano prosperare su volumi molto bassi o alti. Ma la maggior parte cade da qualche parte nel mezzo.
C'è una felice via di mezzo in cui hai abbastanza volume per stimolare la crescita muscolare senza superare le tue capacità di recupero. Il trucco è trovare la tua via di mezzo.
Tieni traccia del tuo volume (peso x ripetizioni x serie). Inizia con un volume più basso che ti permetta di diventare più forte. Se stai mangiando un surplus calorico ma non vedi guadagni, alza un po 'il volume.
Monitora le prestazioni nel tuo registro di allenamento e prendi le misurazioni del peso corporeo e della circonferenza. Regola finché non trovi il tuo punto debole. (Tieni presente che questo può cambiare nel tempo e sarai in grado di tollerare meno volume quando sei più occupato e non sei in grado di recuperare.)
Il volume è addestrabile. Molti hardgainer scoprono di non avere naturalmente una grande capacità lavorativa rispetto agli altri. Ma puoi aumentare gradualmente la capacità di lavoro nel tempo aumentando gradualmente il volume di allenamento.
Quando fai costantemente le basi e ottieni grandi guadagni, puoi apportare modifiche e vedere se aiutano un po '.
Da adolescente, divoravo le riviste di muscoli cercando di trovare tutti i segreti di un programma di allenamento perfetto: divisione dell'allenamento, angolo migliore per la pressione inclinata, miglior numero di serie, quantità perfetta di ripetizioni, la posizione in cui dovrebbe essere il mio mignolo un picco del bicipite, ecc.
Tutto quello che ho finito per fare è stato aggiungere ulteriore stress, confusione, paralisi per un'analisi eccessiva e cortisolo quando avrei dovuto mangiare e dormire. Finché non fai costantemente le basi, le piccole cose non contano.
Nelle palestre di tutto il mondo, senti la seguente conversazione:
Ragazzo magro: “Non riesco ad aumentare di peso."
Allenatore: “Devi mangiare di più."
Ragazzo magro: “Ma mangio un sacco!"
A questo punto, il ragazzo magro di solito fa saltare l'allenatore e se ne va alla ricerca di qualcun altro che gli dirà quello che vuole sentire: "Hai solo bisogno di trovare un programma speciale, davvero complicato, super scientifico."
Peccato che l'allenatore non si sia limitato a chiedere di vedere il diario del cibo dell'hardgainer.
Allo stesso modo in cui gli obesi sottovalutano tipicamente quanto mangiano, molti hardgainer sopravvalutare esso. Potrebbero sentirsi come se stessero mangiando una tonnellata, ma se effettivamente scrutassero i numeri, vedrebbero che la loro assunzione è pietosa.
Usa un sito web, un'app o un quaderno della vecchia scuola e monitora l'assunzione di cibo. Continua ad aumentare questa assunzione finché il tuo peso non inizia a salire. A meno che tu non abbia un verme a nastro, aumenterai di peso.
Mangiare più calorie non è il quadro completo. Mentre una caloria è una caloria in un inceneritore di cibo che misura le calorie, non è così semplice quando si tratta di cibo e corpo umano.
Che cosa mangiare è altrettanto importante. Molti hardgainer ricorrono a integratori per aumentare il peso a buon mercato o si rivolgono a Michael Phelps e iniziano a rimpinzare il cibo spazzatura per ottenere le loro calorie.
La maggior parte sarà in grado di aumentare di peso con molte meno calorie rispetto a quella giornaliera. Se hai solo bisogno di 4.000 calorie al giorno per avere un surplus calorico, puoi ottenerne la maggior parte con cibi di alta qualità.
Rendi i cibi integrali la tua base dietetica. Questa base può includere anche cibi ricchi di calorie naturali (noci, burro di noci, frutta secca). Quindi, vivi un po 'e goditi alcune prelibatezze.
Il risultato che la maggior parte della tua dieta consiste in cibi di alta qualità, guadagnerai meno grasso indesiderato, avrai più energia per l'allenamento, recupererai più velocemente, ridurrai l'infiammazione e godrai di una salute migliore.
Come hardgainer, è una sfida ottenere abbastanza calorie e sostanze nutritive per aumentare la massa muscolare. Aggiungete a questo una qualsiasi delle mode dietetiche odierne e il guadagno muscolare diventa da difficile a impossibile.
Oltre a limitare gli alimenti che sono spazzatura completa, c'è solo una regola che devi seguire: mangia ciò che funziona per te.
L'industria della dieta ha visto molte tendenze interessanti, nessuna delle quali è utile per la costruzione muscolare.
Se provassi a seguire tutti i consigli di oggi sulla paura del cibo, finiresti per diventare un mangiatore di cibi crudi senza glutine, paleo vegano che ha paura di frutta e noci perché ti fanno ingrassare.
Gli hardgainer hanno spesso sistemi digestivi meno che stellari. Se un certo cibo ti fa sentire disgustoso, allora escludilo. Oltre a questo, mangia solo ciò che ti fa sentire meglio e offre i risultati desiderati.
Se vuoi diventare grande, allora squat, panca e stacco, giusto?
Questo è ciò che molti hanno successo e spesso corto gli allenatori e gli atleti consigliano. E sebbene questi sollevamenti abbiano contribuito a mettere massa su migliaia di atleti, non sono sempre perfetti per gli hardgainers, specialmente quelli non alti.
Anche gli hardgainer più corti possono avere arti relativamente lunghi e un busto corto. Pensa al tipo di corpo che caratterizza un grande atleta e ti renderai presto conto che non corrisponde alla struttura della maggior parte degli hardgainer.
Sebbene possano essere reclutati da allenatori di pallavolo e canottaggio, generalmente non riceveranno un invito da Louie Simmons per venire a sollevare a Westside.
Devi selezionare grandi esercizi che sono giusti per te. T Nation è pieno di articoli di coach innovativi con innumerevoli variazioni sul big 3. Continua a sperimentare finché non trovi una manciata di variazioni per ogni schema di movimento principale o parte del corpo che soddisfano i seguenti criteri:
La selezione dell'esercizio è una delle variabili di allenamento più importanti. Anche la migliore combinazione di tutte le altre variabili di allenamento può non fornire risultati se si selezionano esercizi inferiori.
Scegliendo le migliori opzioni, massimizzerai il tuo stimolo di crescita con un minor numero di esercizi totali. Ciò ti consente di spendere saggiamente mentre ti immergi nelle tue limitate riserve di recupero.
Se non hai mai avuto paura di entrare in una sessione di gambe, non stai lavorando abbastanza duramente.
Indipendentemente dal fatto che tu esegua uno squat con un bilanciere sulla schiena o in trappola davanti al petto, devi fare alcune sessioni di gambe grandi e spaventose. L'allenamento intenso delle gambe non solo ti darà ruote più grandi, ma è anche un ottimo catalizzatore per la crescita di tutto il corpo.
E mentre agli hardgainers viene sempre detto di "accovacciarsi e tutto crescerà", dovrebbero anche fare una modesta quantità di lavoro diretto per i loro arti.
Gli hardgainer tendono a sentire più stimoli nei muscoli del busto rispetto a quelli degli arti quando fanno movimenti composti. Di conseguenza, non fare altro che movimenti composti farà sì che gli arti (che sono proporzionalmente più piccoli all'inizio) comincino a rimanere più indietro.
Se non hai idea di cosa fare, assumi un allenatore di successo, acquista un libro informativo o leggi articoli. Man mano che progredisci e provi cose diverse, prendi nota di ciò che funziona bene per te. Più progredisci, più conoscerai il tuo corpo.
Un enorme errore che ho commesso è stato di smettere di fare ciò che funzionava perché non era in linea con ciò che qualche guru aveva detto che dovevo fare.
Ci sono molti brillanti allenatori là fuori con informazioni da condividere. Tuttavia, se tali informazioni contraddicono ciò che hai conoscere funziona per te, ignoralo e vai avanti.
Se vuoi avere successo, dedica fasi specifiche del tuo allenamento e stile di vita alla massimizzazione della crescita muscolare.
Dimentica il tuo salto verticale, la vittoria di un triathlon e tutti i "nuovi" esercizi di stabilità di base che hai visto su Internet. Dimentica i film a tarda notte e le maratone di videogiochi. Trascorri quel tempo ad allenarti, mangiare e dormire.
Molti hardgainer commettono anche l'errore di cercare di essere in una fase di costruzione di massa tutto l'anno. Invece, seleziona i periodi dell'anno per fare delle dimensioni il tuo unico obiettivo. Quindi scegli altre volte per concentrarti su obiettivi complementari (come la forza massima) mentre mantieni i nuovi muscoli che hai acquisito.
Quindi, quando sei pronto, affronta un'altra fase di guadagno muscolare.
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