10 esercizi con sacchi di sabbia per la forza totale del corpo
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L'allenamento con sacchi di sabbia è un modo economico per ottenere un allenamento per tutto il corpo. Per gli appassionati di fitness con mobilità delle spalle limitata o che semplicemente non amano usare i bilancieri, i sacchi di sabbia rappresentano un'efficace alternativa per le articolazioni.Mentre i sacchi di sabbia fai-da-te sono ideali per alcuni, è un investimento utile acquistare un rivestimento durevole per sacchi di sabbia da riempire con sabbia come Brute Force o Ultimate Sandbag. Un'altra opzione è quella di ottenere un sacchetto di sabbia preriempito senza sabbia, come Wreck Bag o Bulgarian Bag. Indipendentemente dal tipo di sacco di sabbia, prova a prenderne uno con manici per aggiungere ancora più possibilità di esercizio rispetto ai tipici sacchetti di barriera allagati legati.Incorpora questi 10 esercizi con sacchi di sabbia nei tuoi allenamenti per migliorare la stabilità, aumentare la forza del core, bruciare un sacco di calorie e costruire muscoli.
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Come farlo: Stai in piedi tenendo il sacchetto di sabbia per le maniglie o termina con il peso davanti ai fianchi. Piega le ginocchia e porta la borsa verso il suolo davanti a te. Lancia rapidamente la borsa verticalmente verso il soffitto, afferrandola sopra il petto con i gomiti rivolti verso l'alto. Poiché questo non è un power clean, non è necessario saltare da terra per portare il peso da terra al petto, né c'è una pressa sopra la testa alla fine. Riporta il peso sulla parte anteriore dei fianchi dopo che è atterrato sul petto.
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Come farlo: Mentre sei in piedi con le ginocchia dritte, tieni un sacchetto di sabbia sul petto usando una presa subdola. Questa è la posizione di partenza. Accovacciati spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al suolo. A questo punto guida i fianchi verticalmente finché non sei di nuovo in piedi. La borsa rimane nella stessa posizione per tutto il tempo.
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Come farlo: Stai in piedi tenendo un sacchetto di sabbia davanti ai fianchi. Accovacciati e posiziona la borsa a terra di fronte a te in modo che i palmi delle mani siano sulla parte superiore della borsa, quindi fai un passo o salta i piedi all'indietro in modo da essere nella parte superiore di un pushup. Fai un pushup con i palmi sopra il sacco di sabbia. Quindi, fai un passo / salta i piedi indietro verso le mani, afferra la borsa, gira con i polsi mentre entri in fondo a uno squat (questo è essenzialmente uno squat pulito dopo un pushup). Ora, salta verticalmente con la borsa tenuta vicino al corpo e atterra dolcemente. Questa è una ripetizione.
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Come farlo: Posiziona un sacchetto di sabbia sulla spalla destra in modo che sia perpendicolare, il che significa che si trova sopra la spalla con le estremità lunghe davanti e dietro di te. Fai un grande passo indietro con il piede destro, tenendo la borsa in posizione, finché il tuo ginocchio destro non si trova a 1-2 pollici da terra. Esplodere con il gluteo destro per fare un passo avanti e tornare alla posizione di partenza. Ora, cambia la borsa dalla spalla destra alla spalla sinistra spostandola sopra la testa. Affondo all'indietro con la gamba sinistra, quindi porta la gamba in avanti. È una ripetizione per lato.
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Come farlo: Tieni un sacchetto di sabbia per le estremità o per le maniglie più larghe davanti ai fianchi. Guidando con la spalla sinistra, fai oscillare la borsa verso l'alto e intorno alla parte posteriore della testa in senso orario, il che significa che la tua mano sinistra sta raggiungendo il viso. Dopo aver fatto un cerchio intorno alla parte posteriore della testa, riporta la borsa davanti ai fianchi. È una ripetizione in senso orario. Fai 10 ripetizioni, quindi passa all'altra direzione, il che richiederebbe al braccio destro di raggiungere il viso per far oscillare la borsa dietro la testa.
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Come farlo: Stai in piedi tenendo un sacchetto di sabbia dietro la testa in modo che sia disteso sulle trappole / sopra la schiena. Esegui un affondo in avanti con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro a 1-2 pollici da terra. Questa è la posizione di partenza. Da qui, salta in alto e cambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare con il piede sinistro in avanti e il ginocchio destro 1-2 "da terra. Questa è una ripetizione.
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Come farlo: Stare in piedi con il busto parallelo al suolo mentre si tiene un sacchetto di sabbia alle estremità / per le maniglie con le braccia estese verso il basso. Questa è la posizione di partenza. Usando solo i muscoli della schiena, porta la borsa verso la sezione centrale, fermandoti appena sotto il petto. Fermati qui per un secondo, quindi rilascia lentamente la borsa fino a quando le tue braccia non sono ben dritte mentre la tieni. Questa è una ripetizione.
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Come farlo: Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate tenendo un sacchetto di sabbia davanti ai fianchi. Se la tua borsa ha delle maniglie, tienile con una presa sopra la mano, in modo che i palmi delle mani siano sopra le maniglie. Se la tua borsa non ha manici, questo sarà un ricciolo a martello, poiché tieni la borsa per le estremità usando una presa neutra. Piega la borsa verso le spalle, fermandoti finché le mani non sono all'altezza delle spalle. Spremere nella parte superiore della ripetizione, quindi riportare il sacco nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Come farlo: Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate tenendo il sacchetto di sabbia al centro, in modo che la parte superiore e inferiore siano rispettivamente sopra e sotto le tue mani. Porta la borsa all'esterno della caviglia destra mentre sei ancora in piedi. Questa è la posizione di partenza. Taglia la borsa in diagonale lungo il corpo e sopra la spalla sinistra finché le braccia non sono completamente estese verso il soffitto. Mentre lo fai, ruota i piedi verso sinistra. Una volta che la borsa è più in alto possibile, ruota i piedi verso destra mentre la tagli diagonalmente sul corpo fino alla posizione di partenza. È una ripetizione da destra a sinistra. Fai 10 ripetizioni, quindi inverti le direzioni, tagliando la borsa dall'esterno del piede sinistro alla parte superiore della spalla destra per 10 ripetizioni.
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Come farlo: Stai in piedi tenendo la borsa con le mani al centro con la borsa tenuta vicino al petto. Entra in fondo a uno squat. Questa è la posizione di partenza. Premi la borsa davanti a te mentre tieni la posizione tozza. Ciò richiederà di coinvolgere notevolmente il tuo core. Fai 10 ripetizioni.
Torna all'introduzioneL'allenamento con sacchi di sabbia è un modo economico per ottenere un allenamento per tutto il corpo. Per gli appassionati di fitness con mobilità delle spalle limitata o che semplicemente non amano usare i bilancieri, i sacchi di sabbia rappresentano un'efficace alternativa per le articolazioni.
Mentre i sacchi di sabbia fai-da-te sono ideali per alcuni, è un investimento utile acquistare un rivestimento durevole per sacchi di sabbia da riempire con sabbia come Brute Force o Ultimate Sandbag. Un'altra opzione è quella di ottenere un sacchetto di sabbia preriempito senza sabbia, come Wreck Bag o Bulgarian Bag. Indipendentemente dal tipo di sacco di sabbia, prova a prenderne uno con manici per aggiungere ancora più possibilità di esercizio rispetto ai tipici sacchetti di barriera allagati legati.
Incorpora questi 10 esercizi con sacchi di sabbia nei tuoi allenamenti per migliorare la stabilità, aumentare la forza del core, bruciare un sacco di calorie e costruire muscoli.
Come farlo: Stai in piedi tenendo il sacchetto di sabbia per le maniglie o termina con il peso davanti ai fianchi. Piega le ginocchia e porta la borsa verso il suolo davanti a te. Lancia rapidamente la borsa verticalmente verso il soffitto, afferrandola sopra il petto con i gomiti rivolti verso l'alto. Poiché questo non è un power clean, non è necessario saltare da terra per portare il peso da terra al petto, né c'è una pressa sopra la testa alla fine. Riporta il peso sulla parte anteriore dei fianchi dopo che è atterrato sul petto.
Come farlo: Mentre sei in piedi con le ginocchia dritte, tieni un sacchetto di sabbia sul petto usando una presa subdola. Questa è la posizione di partenza. Accovacciati spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al suolo. A questo punto guida i fianchi verticalmente finché non sei di nuovo in piedi. La borsa rimane nella stessa posizione per tutto il tempo.
Come farlo: Stai in piedi tenendo un sacchetto di sabbia davanti ai fianchi. Accovacciati e posiziona la borsa a terra di fronte a te in modo che i palmi delle mani siano sulla parte superiore della borsa, quindi fai un passo o salta i piedi all'indietro in modo da essere nella parte superiore di un pushup. Fai un pushup con i palmi sopra il sacco di sabbia. Quindi, fai un passo / salta i piedi indietro verso le mani, afferra la borsa, gira con i polsi mentre entri in fondo a uno squat (questo è essenzialmente uno squat pulito dopo un pushup). Ora, salta verticalmente con la borsa tenuta vicino al corpo e atterra dolcemente. Questa è una ripetizione.
Come farlo: Posiziona un sacchetto di sabbia sulla spalla destra in modo che sia perpendicolare, il che significa che si trova sopra la spalla con le estremità lunghe davanti e dietro di te. Fai un grande passo indietro con il piede destro, tenendo la borsa in posizione, finché il tuo ginocchio destro non si trova a 1-2 pollici da terra. Esplodere con il gluteo destro per fare un passo avanti e tornare alla posizione di partenza. Ora, cambia la borsa dalla spalla destra alla spalla sinistra spostandola sopra la testa. Affondo all'indietro con la gamba sinistra, quindi porta la gamba in avanti. È una ripetizione per lato.
Come farlo: Tieni un sacchetto di sabbia per le estremità o per le maniglie più larghe davanti ai fianchi. Guidando con la spalla sinistra, fai oscillare la borsa verso l'alto e intorno alla parte posteriore della testa in senso orario, il che significa che la tua mano sinistra sta raggiungendo il viso. Dopo aver fatto un cerchio intorno alla parte posteriore della testa, riporta la borsa davanti ai fianchi. È una ripetizione in senso orario. Fai 10 ripetizioni, quindi passa all'altra direzione, il che richiederebbe al braccio destro di raggiungere il viso per far oscillare la borsa dietro la testa.
Come farlo: Stai in piedi tenendo un sacchetto di sabbia dietro la testa in modo che sia disteso sulle trappole / sopra la schiena. Esegui un affondo in avanti con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro a 1-2 pollici da terra. Questa è la posizione di partenza. Da qui, salta in alto e cambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare con il piede sinistro in avanti e il ginocchio destro 1-2 "da terra. Questa è una ripetizione.
Come farlo: Stare in piedi con il busto parallelo al suolo mentre si tiene un sacchetto di sabbia alle estremità / per le maniglie con le braccia estese verso il basso. Questa è la posizione di partenza. Usando solo i muscoli della schiena, porta la borsa verso la sezione centrale, fermandoti appena sotto il petto. Fermati qui per un secondo, quindi rilascia lentamente la borsa fino a quando le tue braccia non sono ben dritte mentre la tieni. Questa è una ripetizione.
Come farlo: Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate tenendo un sacchetto di sabbia davanti ai fianchi. Se la tua borsa ha delle maniglie, tienile con una presa sopra la mano, in modo che i palmi delle mani siano sopra le maniglie. Se la tua borsa non ha manici, questo sarà un ricciolo a martello, poiché tieni la borsa per le estremità usando una presa neutra. Piega la borsa verso le tue spalle, fermandoti finché le tue mani non sono all'altezza delle spalle. Spremere nella parte superiore della ripetizione, quindi riportare il sacco nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Come farlo: Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate tenendo il sacchetto di sabbia al centro, in modo che la parte superiore e inferiore siano rispettivamente sopra e sotto le tue mani. Porta la borsa all'esterno della caviglia destra mentre sei ancora in piedi. Questa è la posizione di partenza. Taglia la borsa in diagonale lungo il corpo e sopra la spalla sinistra finché le braccia non sono completamente distese verso il soffitto. Mentre lo fai, ruota i piedi verso sinistra. Una volta che la borsa è più in alto possibile, ruota i piedi verso destra mentre la tagli diagonalmente sul corpo fino alla posizione di partenza. È una ripetizione da destra a sinistra. Fai 10 ripetizioni, quindi inverti le direzioni, tagliando la borsa dall'esterno del piede sinistro alla parte superiore della spalla destra per 10 ripetizioni.
Come farlo: Stai in piedi tenendo la borsa con le mani al centro con la borsa tenuta vicino al petto. Entra in fondo a uno squat. Questa è la posizione di partenza. Premi la borsa davanti a te mentre tieni la posizione tozza. Ciò richiederà di coinvolgere notevolmente il tuo core. Fai 10 ripetizioni.
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