Impara a conoscere queste 10 mosse di cui non hai mai sentito parlare, quindi usale per costruire un fisico più grande e migliore.
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Oscillare da un dead stop ogni ripetizione costringe il tuo corpo a produrre più potenza mentre usi una campana più pesante.
Come: Mettiti di fronte a un kettlebell e afferra la maniglia con entrambe le mani. Portalo indietro tra le gambe e poi guida i fianchi in avanti per spingere la campana fino al livello del torace. Abbassalo di nuovo sul pavimento, a pochi metri di fronte a te prima di iniziare la tua ripetizione successiva.
Imposta x ripetizioni: 3-5 x 8-12
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Per aumentare la sfida sui glutei e sul core per mantenere un ponte dei glutei a livello.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano sopra le spalle. Fai un ponte e stringi i glutei. Abbassa un braccio finché il gomito non si ferma sul pavimento. Aumenta il peso senza muovere il corpo. Lati alternativi.
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 8-12 per lato
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Per aumentare la sfida agli stabilizzatori laterali del nucleo.
Come: Sali in una normale plancia laterale dai gomiti e dai piedi, ma posiziona un kettlebell davanti al petto. Mentre sei in posizione alta, solleva il kettlebell di circa due pollici da terra e tienilo lì per due secondi. Mantieni la posizione dell'anca e del corpo. Riporta il kettlebell a terra e completa tutte le ripetizioni. Quindi cambia lato.
Imposta x ripetizioni: 2-3 x 12-16 per lato
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Questo esercizio è ottimo per sfidare la tua capacità di resistenza rotazionale mentre alleni la parte superiore della schiena.
Come: Mettiti in ginocchio su una panchina, con un manubrio a terra a destra della panchina. In questa posizione da tavolo, solleva la gamba sinistra ed estendila all'indietro. Stringi il gluteo sinistro e rinforza gli addominali per mantenere il livello. Quindi, afferra il manubrio con il braccio destro. Mantenendo il tuo corpo stabile, esegui una fila di manubri a braccio singolo standard. Assicurati di rimanere stretto e fermo per tutta la riga. Fai tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
Imposta x ripetizioni: 2-3 x 12-15 per lato
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Perché farlo: Per aumentare la domanda e fornire una sfida unica ai bicipiti durante l'esercizio preferito da tutti.
Come: Afferrare le maniglie di un trainer per sospensioni e appoggiarsi all'indietro in modo che le cinghie diventino strette. Con le braccia davanti alle tue, tieni i gomiti alti e poi raggomitolati finché le maniglie non sono vicino alle tue orecchie. Tieni la parte superiore del ricciolo per un secondo, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 8-12
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Perché farlo: Colpisci i tuoi glutei e crea un frantoio per il cranio in declino, e quindi un allungamento più profondo per il tuo muscolo tricipite, senza una panca per il declino.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, tenendo in mano un manubrio. Solleva i fianchi e forma un ponte. Con i pesi tenuti sopra le spalle e con i palmi rivolti verso l'alto, abbassa i pesi accanto alla testa. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto in modo da poter allungare completamente i tricipiti.
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 12-16
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Porta la tua tavola frontale al livello successivo aggiungendo una sfida rotazionale.
Come: Vai su mani e piedi, come faresti per un pushup, con un manubrio appena dietro e al lato della mano sinistra. Forma una linea retta dalla testa alle caviglie. Infila i fianchi e stringi i glutei. Solleva la mano destra senza muovere il corpo e trascina il manubrio verso la tua destra. Tieni il corpo fermo, metti la mano destra verso il basso e poi trascina il peso indietro alla tua sinistra.
Imposta x ripetizioni: 2-3 x 10-12
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Per aumentare la difficoltà e rafforzare l'attivazione dei muscoli dorsali nella parte superiore del mento in su.
Come: Posiziona un manubrio pesante sotto una barra per trazioni e avvolgi una fascia sottile attorno alla mano. Fai scivolare l'altra estremità intorno alle spalle e lungo la parte superiore della schiena. Ora afferra la barra con una presa subdola alla larghezza delle spalle e tirati su. Assicurati di raggiungere il petto verso la barra e che i gomiti finiscano accanto alle costole per garantire la massima libertà di movimento e il massimo impegno della dorsale.
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 6-8
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Perché farlo: Per sfidare la mobilità e la forza di tutto il corpo.
Come: Posiziona un bilanciere sulla schiena in preparazione per eseguire un back squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Esegui un back squat standard. In fondo, metti in pausa, tieni i piedi piatti e le ginocchia in fuori. Tieni gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, premi il bilanciere sopra la testa. All'inizio usa un leggero per abituarti al movimento. Dopo aver completato tutte le ripetizioni, riporta la barra nella parte superiore della schiena, accovacciati e porta il peso.
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 8-12
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Rivista Chris Nicol / M + F
Perché farlo: Combina un allungamento in testa con una fila standard per massimizzare la gamma di movimento, reclutamento e sviluppo dei dorsali.
Come: Impostare una macchina a cavo regolabile all'altezza dell'anca con un attacco a presa neutra. Afferrare la maniglia e tornare indietro dalla macchina. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, ammorbidisci le ginocchia e piegati sui fianchi. Con la schiena piatta e il petto in fuori, forma una posizione da tavolo e allunga le braccia sopra la testa, come se si trovasse nella parte inferiore di un lat pull down. Inizia la trazione con i dorsali e porta la maniglia verso di te. Inizia a stare in piedi e termina la trazione stringendo insieme le scapole. Dovresti essere in posizione verticale con la maniglia nello stomaco, come se avessi finito una fila standard. Ammorbidisci le ginocchia, piega i fianchi e riporta la maniglia in posizione sopra la testa
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 12-16
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