Come le tasse e le apparizioni post-stagionali degli Yankees, la maggior parte di voi dà per scontato quello che si mette nei piatti. Giorno dopo giorno, divori abbondanti quantità di pasta, pollo e latticini, il tutto in nome di più muscoli e meno grasso. Probabilmente pensi che la vaschetta di yogurt che hai leccato per una scossa proteica pomeridiana o la porzione di pasta He-Man che hai mandato giù per la gola dopo aver gettato il ferro sono cittadini modello con molta disciplina nutrizionale. Il fatto è che, come James Bond, molti di questi cosiddetti "cibi sani" possono avere un pesante arsenale di armi segrete che colpiscono seriamente le tue speranze di costruire una costituzione come quella di un M&F modello di copertina.
Nel corso degli anni, i produttori di alimenti hanno fatto un ottimo lavoro nel degradare nutrizionalmente molti punti di riferimento per il bodybuilding, il tutto in nome del profitto e soddisfacendo il nostro bisogno di tutto ciò che è salato, dolce e soddisfacente. Per impedirti di cadere preda di quei demoni del cibo subdoli e senza scrupoli, abbiamo assemblato 10 amati cibi energetici e ti mostreremo come trasformarli da assassini di fisici in costruttori di fisici.
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Costruttori di fisici: La pizza giusta con condimenti come spinaci, pollo alla griglia e salmone affumicato può essere - ecco che arriva - un buon cibo per il bodybuilding. La salsa di pomodoro ricca di licopene può aumentare i livelli di fattore di crescita insulino-simile-1 anabolico e aiutare a prevenire il cancro.
Assassini fisici: Spalma una spessa crosta lavorata con formaggio e carni grasse come salsiccia e peperoni e quel muscolo-builder si trasforma in un tendicinghia. Una porzione di Uno Chicago Grill Classic arriva a ben 770 calorie e oltre 50 g di grassi da cardiopalma. Non come gli italiani intendevano che fosse.
Gioco intelligente: Richiedi fonti di proteine magre come pollo e prosciutto. La dietista sportiva con sede in Florida Tara Gidus consiglia di fare un ulteriore passo avanti e di chiedere metà del formaggio e, se disponibile, la crosta integrale. Molte pizzerie offrono torte fatte su ordinazione, quindi approfittane. Come le insalate, esamina attentamente le informazioni nutrizionali offerte online. Oppure creane uno tuo con pasta integrale, mozzarella a basso contenuto di grassi e petto di pollo a cubetti.
Possiamo suggerire: Domino's Crunchy Thin Crust Pizza con salsa per pizza, crosta sottile, formaggio, prosciutto, pollo alla griglia e funghi (domino.com), per fetta: 160 calorie, 8 g di proteine, 14 g di carboidrati, 9.5 g di grassi (2.5 g saturi).
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Costruttori di fisici: I migliori che troverai sono adornati con salmone ricco di proteine, pollo alla griglia, fagioli o uova sode. Le verdure contengono antiossidanti e molte fibre, che mitigano le fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Assassini fisici: Impanate quel pollo e friggetelo, poi ammucchiatelo su crostini di pane, formaggio, pancetta e condimenti cremosi (come fanno abitualmente molti ristoranti), e le calorie e il grasso possono sommarsi più velocemente dei fiocchi di neve durante una bufera di neve.
Gioco intelligente: Prima di iniziare il drive-thru, controlla le informazioni nutrizionali sul sito web dello stabilimento per le insalate che hanno il miglior rapporto proteine-grassi. Optare per condimenti a basso contenuto di grassi e gravitare verso condimenti più sani come frutta e noci. Ricorda, i pomodori combattono le malattie. Crostini? Non così tanto.
Possiamo suggerire: McDonald's Premium Asian Salad with Grilled Chicken w / Newman's Own Low-Fat Balsamic Vinaigrette (mcdonalds.com), insalata: 300 calorie, 32 g di proteine, 23 g di carboidrati, 10 g di grassi (1 g saturo); condimento: 40 calorie, 0 g di proteine, 4 g di carboidrati, 3 g di grassi (0 g saturi).
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Costruttori di fisici: Questo fantastico bianco è ricco di proteine di alta qualità, batteri favorevoli all'intestino, zinco che stimola il testosterone e calcio che rinforza le ossa e combatte i grassi.
Assassini fisici: Lo zucchero e la frutta lavorata sono gli acerrimi nemici dello yogurt (e della parte centrale). Le versioni aromatizzate possono avere una quantità sufficiente di dolci aggiunti - fino all'80% delle calorie totali - per causare aumenti indesiderati di zucchero nel sangue, uno scenario che innesca il rilascio di insulina extra, che incoraggia il corpo a immagazzinare il grasso. Più marmellata appiccicosa sul fondo significa anche meno proteine.
Gioco intelligente: Attaccare con yogurt bianco e aggiungere la propria frutta, se necessario, per una dolcezza più nutriente. Con solo 40 calorie in una mezza tazza, i mirtilli ricchi di antiossidanti sono un buon compagno. Se proprio non riesci a separarti dalle cose zuccherate, prendi la tua correzione dopo l'allenamento quando i livelli di insulina aumentati sono favorevoli alla crescita muscolare.
Possiamo suggerire: Yogurt Greco Bianco Fage Total 2% (fageusa.com), 8 oz.: 150 calorie, 19 g di proteine, 9 g di carboidrati, 4.5 g di grassi (3 g saturi).
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Costruttori di fisici: I condimenti a base di oli vegetali come l'olio d'oliva sono pieni zeppi di grassi insaturi che possono favorire la combustione dei grassi e livelli di colesterolo sani. Questi stessi grassi migliorano l'assorbimento degli antiossidanti liposolubili presenti nelle verdure, come il beta-carotene. L'olio d'oliva fa un ulteriore passo avanti, distribuendo l'oleocantale antinfiammatorio naturale.
Fisico-kllers: In modo simile al burro di arachidi, molti condimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi vengono semplicemente pompati con più zucchero (come lo sciroppo di mais) rispetto ai loro fratelli più grassi. Non è un buon cambio per il tuo six-pack. Detto questo, i condimenti cremosi possono aggiungere calorie e grassi indesiderati ai tuoi giganti verdi.
Gioco intelligente: Rinuncia alle versioni snelle e cremose e seleziona miscele di olio e aceto più sane. Meglio ancora, creane uno tuo: unisci olio d'oliva, aceto balsamico e senape calda di Digione per un'insalata ben condita.
Possiamo suggerire: Condimento per vinaigrette balsamico di Newman (Newmansown.com), 2 cucchiai: 90 calorie, 0 g di proteine, 3 g di carboidrati, 9 g di grassi (1 g saturi).
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Costruttori di fisici: Prepara un panino con la giusta salumeria magra e aiuterai il tuo corpo ad accumulare un mucchio di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. "Il ferro è necessario per la sintesi delle proteine muscolari, mentre lo zinco aiuta a rigenerare le loro cellule", sottolinea Gidus. È stato anche scoperto che lo zinco aiuta ad aumentare i livelli di testosterone e IGF-1 e aiuta ad aumentare il tasso metabolico.
Assassini fisici: Molti salumi confezionati contengono conservanti a base di nitriti. I nitriti causano stress ossidativo nel corpo, motivo per cui le carni lavorate sono state collegate al cancro alla prostata. Inoltre, aggiungi troppi grassi saturi e sodio e il tuo panino non è così adatto al corpo.
Gioco intelligente: Concentrati su fette di carne con un alto rapporto proteine / grassi come petto di pollo a fette, petto di tacchino e roast beef. Gidus suggerisce di cercare marchi che eliminino i nitriti e una parte del sale.
Possiamo suggerire: Applegate Farms Herb Turkey (applegatefarms.com), 4 once: 100 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 0 g di grassi (0 g saturi).
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Costruttori di fisici: "Il succo di frutta può essere un'ottima fonte di vitamina C e altri importanti antiossidanti necessari per riparare il danno ossidativo delle cellule muscolari che si verifica durante l'esercizio", afferma Gidus, che è anche un nutrizionista per Orlando Magic della NBA. La vitamina C migliora anche la produzione di ossido nitrico.
Assassini fisici: Non considerare mai il succo uno spuntino. Sebbene la maggior parte dei succhi al 100% digerisca molto lentamente, la mancanza di masticazione coinvolta quando si consuma il succo ti lascia meno sazio e alla ricerca del distributore automatico più vicino. Quando fai uno spuntino, scegli la frutta intera sul succo.
Gioco intelligente: La scelta di succhi al 100% rispetto alle acque zuccherate etichettate come "bevanda alla frutta" garantisce al tuo corpo più antiossidanti con meno dolci aggiunti. Potresti considerare di esplorare il tuo lato femminile, poiché i ricercatori dell'Università della Florida (Gainesville) hanno stabilito che il succo di pompelmo rosa puro contiene più nutrienti per caloria rispetto ad altri nettari comuni. Goditi il succo prima di un allenamento per carboidrati a digestione lenta che forniranno energia a lunga durata per il tuo allenamento e non interferiranno con la combustione dei grassi. Mescola il succo con la tua polvere proteica, o meglio ancora, scegli frutta vera per la fibra extra tanto necessaria per mantenerti più regolare della presenza di Norm a Cheers.
Possiamo suggerire: Tropicana 100% Orange Juice with Fiber (tropicana.com), 1 tazza: 120 calorie, 2 g di proteine, 29 g di carboidrati, 0 g di grassi, 3 g di fibre.
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Costruttori di fisici: Grassi monoinsaturi che bruciano i grassi e aumentano il testosterone; magnesio che regola il glucosio nel sangue; niacina stimolante l'ormone della crescita; e la vitamina E che ripara i muscoli sono tra le tante ragioni per diventare matto.
Fisico-kllers: Il burro di arachidi ha spesso due ospiti indesiderati: zucchero e grassi trans. L'olio idrogenato (noto anche come grasso trans) viene aggiunto a molti marchi commerciali per prolungare la durata di conservazione e prevenire la separazione dell'olio. Sfortunatamente, la ricerca mostra che può anche impedirti di separarti dalle tue riserve di grasso. Inoltre, il grasso trans aumenta la disgregazione muscolare e scoraggia la crescita muscolare.
Gioco intelligente: "Scegli marchi naturali che lo siano appena noccioline ", consiglia Gidus. Ignora qualsiasi versione a basso contenuto di grassi, poiché sostituisce semplicemente il grasso sano con zucchero nutrizionalmente sospetto.
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Costruttori di fisici: In qualunque modo lo affetti, il manzo ha un arsenale nutrizionale per darti più muscoli di un clambake. "La bistecca è un'ottima fonte di proteine, ferro, zinco, vitamina B6 e vitamina B12, tutti i must per il bodybuilding", spiega Gidus. E non aver paura di ottenere un po 'di grassi saturi dalla carne di manzo: è essenziale per mantenere i livelli di testosterone.
Assassini fisici: Tuttavia, non tutti i tagli sono uguali. Alcuni, come la famigerata costata e le costolette, possono avere più grasso del cestino dei rifiuti di un chirurgo plastico. Certo, hanno un sapore fantastico, ma pensa con il tuo ombelico invece che con il palato.
Gioco intelligente: Gidus, che incoraggia il consumo di carne rossa, consiglia di optare per tagli più magri come quelli etichettati rotondi o lombati. Un taglio di controfiletto superiore può pesare 50 grammi in meno di grasso rispetto alle costolette. "Puoi anche tagliare il grasso visibile", aggiunge. Ma non farlo fino a dopo la cottura per mantenere l'umidità.
Possiamo suggerire: Niman Ranch bistecche di filetto nutrite con erba e prive di ormoni (nimanranch.com), 3 once: 207 calorie, 15 g di proteine, 0 g di carboidrati, 15 g di grassi (6 g saturi).
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Costruttori di fisici: L'immagine di basso profilo della pasta ha molti apprendisti che rinunciano a favore del pollo. Peccato, poiché i carboidrati complessi della pasta sono un'ottima fonte di carburante che libera aminoacidi (dal suddetto uccello) da utilizzare per la crescita muscolare. "Le abbondanti vitamine del gruppo B nella pasta aiutano a creare energia dal cibo", dice Gidus.
Assassini fisici: I produttori di alimenti hanno battuto questo classico italiano macinandolo e raffinandolo, trasformandolo in un prodotto senza fibre, caloricamente denso con un indice glicemico molto più alto del necessario. Il risultato: è più probabile che imbottisca gli addominali che i muscoli. Inoltre, mangiare più carboidrati a digestione rapida può portare a una malattia del fegato grasso, che può provocare insufficienza epatica, riporta uno studio in Obesità.
Gioco intelligente: Scegli la pasta fatta con un grano intero come il grano intero, il riso integrale o il farro che è elencato come primo ingrediente. Ciò garantisce che la tua ciotola contenga più fibre e nutrienti adatti al bodybuilding come magnesio, vitamina E e selenio. Gidus spiega: "Mangiare pasta con una fonte di proteine come il ragù di carne rallenta la digestione dei carboidrati per un'energia più sostenuta."Il post-allenamento è un buon momento per sfruttare la capacità della pasta normale di aumentare i livelli di insulina e guidare gli aminoacidi nelle cellule muscolari. Tuttavia, negli altri pasti, scegli varietà integrali.
Possiamo suggerire: Healthy Harvest Omega-3 Whole Wheat Rotini (Healthyharvestpasta.com), 2 once: 180 calorie, 7 g di proteine, 41 g di carboidrati, 2 g di grassi (0 g saturi).
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Costruttori di fisici: Mangia abbastanza tonno e non dovrai pescare i complimenti quando si tratta di quei grossi calibri. È pieno zeppo non solo di proteine, ma anche di acidi grassi omega-3 supereroi che possono aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi come una macchina ben oliata.
Assassini fisici: Metti giù una lattina annegata nell'olio e assorbirai 150 calorie in più. Da non trascurare, il tuo tonno alalunga (bianco solido) potrebbe nuotare nel mercurio, una potente neurotossina. Oddio.
Gioco intelligente: Risparmia calorie costruendo un panino con tonno confezionato in acqua. Scegli il tonno a pezzetti per livelli di mercurio inferiori o seleziona la versione di tonno bianco da aziende più piccole che testano il mercurio.
Possiamo suggerire: Wild Planet Tonno Alalunga Selvatico (wildplanet.com), 4 once: 240 calorie, 32 g di proteine, 0 g di carboidrati, 12 g di grassi (1 g saturo).
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