10 segreti per costruire massa

Ecco cosa devi sapere ..

1. Se hai braccia da 14 pollici e vuoi iniziare un programma di costruzione di massa, non preoccuparti dei tuoi stupidi addominali (per un po '.)
2. I migliori movimenti per la costruzione di massa costituiscono un elenco molto breve e devi eseguirli ogni volta che ti alleni, poiché la padronanza dei movimenti è una chiave per la costruzione di massa.
3. C'è qualcosa di magico nei guadagni di massa intorno alla gamma di 5-10 ripetizioni e anche l'ultimo secolo di appassionati di forza lo confermerà.

Quindi vuoi mettere su massa, veloce. Ho un programma che farà proprio questo, ma prima alcune linee guida:

1. La costruzione di massa, come la perdita di grasso, deve essere fatta escludendo tutto il resto.

Un ragazzo con braccia da 14 pollici a volte mi chiede di un programma di costruzione di massa, ma si preoccupa a morte del suo "six pack" (i tossicodipendenti di metanfetamina ne hanno sei pack, per la cronaca), del suo cardio, del suo "gioco" e di circa cinque altre cose. Una volta che avrai le braccia da 16-18 pollici, ti permetterò di preoccuparti di tutte quelle altre cose.

2. Devi passare del tempo sotto il bancone.

Devi trovare il modo per caricare il tuo corpo e spostare i pesi per diversi minuti senza rilasciare il carico (appoggiando la barra o appoggiandoti su una macchina). Questo programma si baserà su questa intuizione.

3. Mangiare.

Ora smetterai di preoccuparti di ogni caloria come se fossi una cheerleader del college. In un programma per aumentare la massa, devi mangiare. Quando ho messo su quaranta sterline in quattro mesi del mio primo anno al college, mangiavo dei panini prima cena così “Non sarei così affamato durante la cena." Pensare Settimana dello squalo quando ti siedi a mangiare e avverti gli altri a tavola di non allungare la mano sul tuo piatto. Allo stesso modo, l'alimentazione peri-workout è fondamentale.

4. Devi padroneggiare il riposo.

So che c'è questa voglia di fare questo e quello e questo dopo ogni allenamento, ma per un programma di costruzione di massa, devi accettare che il cardio consiste nel cambiare canale con il telecomando. Se non dormi più di otto ore a notte, influirà sui tuoi guadagni di massa. Molti famosi bodybuilder hanno sostenuto il "pisolino muscolare", un lungo sonnellino pomeridiano per aumentare semplicemente la massa muscolare. Ricorda, cresci mentre riposi. Le partite di basket di raccolta non sono riposo!

5. I programmi di massa hanno pochissimi movimenti.

Bene, mettiamola in questo modo: Buona i programmi di massa hanno pochi movimenti. Quando ho avuto il massimo successo con la costruzione di massa, il numero di movimenti che uso è sempre di circa sette o otto, in totale. Impara ad amarli.

6. Devi fare alcune ripetizioni.

Sebbene le persone abbiano acquisito una massa incredibile con ripetizioni inferiori (1-5), il carico necessario per aumentare la massa in un programma a basso numero di ripetizioni è difficile per la maggior parte delle persone (e per i mortali). Quindi, finché non sarai in grado di gestire una panca da 400 libbre, uno squat da 500 libbre e uno stacco da 600 libbre, avrai bisogno di ripetizioni per aumentare il volume. C'è qualcosa di magico nei guadagni di massa intorno alla gamma di 5-10 ripetizioni e anche l'ultimo secolo di appassionati di forza lo confermerà.

7. Non fare mai meno di dieci ripetizioni nel back squat.

Ci sono persone che possono ignorare questo consiglio (principalmente powerlifter), ma per la maggior parte della popolazione questo è un consiglio saggio. Ogni volta che carichi la barra sulla schiena, esegui dieci ripetizioni. Ti dà il tempo necessario sotto carico e sembra stimolare tutto il corpo, insieme all'appetito!

8. Stabilisci i tuoi periodi di riposo.

Pochi principianti conoscono la risposta alla domanda: "Quanto tempo riposi tra le serie?"La risposta corretta è:" Dipende."Un sollevatore avanzato potrebbe impiegare un anno per riprendersi da un sollevamento record mentre un nuovo sollevatore viene ricaricato ed è pronto a partire letteralmente pochi secondi dopo aver eseguito un movimento della macchina. Per la costruzione di massa, pensa "intorno" a tre minuti per lo squat e la panca e 90 secondi per gli altri movimenti. Anche in questo caso, il tuo chilometraggio può variare.

9. Lascia uno o due nella vasca.

In altri termini, finisci sempre una serie sapendo che avresti potuto fare qualche ripetizione in più. Tutti amiamo le immagini di Pompaggio di ferro con tutte le ripetizioni forzate, ma per la maggior parte dei ragazzi che hanno bisogno di massa, beh, semplicemente non ci sei ancora. È meglio ottenere uno o due set aggiuntivi piuttosto che arrostire durante l'esercizio.

10. Lasciati coccolare (più o meno)

Questo è sicuramente un consiglio della vecchia scuola, ma "salva te stesso" in un programma di costruzione. Indossa vestiti extra in modo che il tuo corpo non debba usare le risorse per stare al caldo. Parcheggiare più vicino. Trova percorsi più brevi per tutto. Siediti di più. Ricorda, questo non è un programma a vita, ma un tentativo breve, concentrato e ardente di guadagnare massa.

Il programma Dan John Bulking

Il programma si basa su un vecchio concetto di allenamento di successo che ripete gli stessi esercizi ogni giorno, ma ogni allenamento ti fa ancora concentrare su determinate parti del corpo. Ad esempio, ti concentrerai sugli squat durante l'allenamento C (fortunato!), ma ripeterai comunque i movimenti degli allenamenti A e B.

Ci sono molte ottime ragioni per questo. In primo luogo, la padronanza dei movimenti è una chiave per la costruzione di massa. Non otterrai grandi guadagni se devi ricordare a te stesso di "piegare i gomiti" durante la distensione su panca; in effetti, potresti ucciderti. In secondo luogo, i migliori movimenti per la costruzione di massa costituiscono un elenco molto breve e devi eseguirli. Un sacco. Vorrei che fosse più complesso di così. Infine, il miglior tonico per il dolore è fare il movimento che ti ha fatto male in primo luogo. Godere!

Gli esercizi

• Clean and Press: due manubri, uno per mano. Stai in piedi. Usando un po 'di cerniera dell'anca, pulisci le campane fino alla spalla. Dalle spalle, premi entrambi sopra la testa per bloccare. Riportare le campane nella posizione di partenza e reclinare il peso. Premere e continuare. Ogni clean and press è una ripetizione, quindi un set di dieci è dieci clean e press in totale.
• Back squat: faremo il back squat ogni allenamento. Non c'è movimento più importante da padroneggiare nella tua ricerca di massa.
• Straight Leg Deadlift: Questo è un "tonico" per tutto il programma. Con le ginocchia morbide e un peso leggero, abbassare il peso all'altezza del calzino e rialzarsi. Prova a sentirlo nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena. Se hai problemi, non fare questo movimento. È un tonico post-squat, non un movimento di allenamento.
• Pull-up: il pull-up ha il doppio compito di un ottimo costruttore di dorsali e forse il miglior esercizio per addominali che conosco. Devo ancora trovare qualcuno che possa fare più di 20 pull-up e non possa dominare nessun test di forza addominale.
• Machine Back Row: Negli ultimi anni, ho cambiato la mia impostazione sulle macchine. Il bentover row standard con bilanciere è meraviglioso, eseguito correttamente. È l'intero problema con "fatto correttamente" con cui trovo problemi. Se la tua struttura ha una buona macchina che non sollecita la parte bassa della schiena, usala.
• Bench Press: con il manubrio pulito e pressato nella prima parte dell'allenamento, la panca si prenderà cura di tutte le altre esigenze di massa della parte superiore del corpo e pressatura.
• Curl con bilanciere: odio il modo in cui il curl con bilanciere viene diffamato. Ho sempre pensato che il curl rigoroso fosse una finestra sul livello di forza generale di un atleta. Una volta ho visto un ragazzo che si arricciava rigorosamente - senza piegare la schiena o gomiti che scivolavano dietro i dorsali - con 225 libbre. Rimane bruciato nel mio cervello. Cosa buffa, aveva anche delle braccia davvero, davvero grandi. Vai a capire.
• Farmer's Walks: la mia risposta alla peggiore domanda sulla forza del mondo: "Se tutto quello che potessi fare fosse un movimento, quale sarebbe?"Se hai il coraggio di spingere i pesi fino a metà del peso corporeo in ogni mano e arrancare coraggiosamente" là fuori ", scoprirai che non c'è un centimetro del tuo corpo che non avrà un'opinione su ciò che hai appena fatto.

Allenamento A

	Esercizio	Imposta	Reps
	Riscaldamento
UN	Pulisci e premi con i manubri	3	5
Sforzati di fare 3 x 5. Mantieni brevi i periodi di riposo.
B	Indietro Squat	3	10
Aggiungi peso a ogni set.
C	Stacco da terra a gamba dritta	1	20
D	Fila posteriore della macchina	5	5
Cerca davvero di mantenere la compressione nella posizione finale. Vai più pesante che puoi e fai comunque 5 ripetizioni.
E	Pull-up		25
Esegui tutte le serie necessarie per arrivare a 25 ripetizioni. Se è troppo facile, aggiungi peso.
F	Panca	3	5
Mantieni un paio di ripetizioni nell'acquario nell'ultima serie.
G	Arricciare	3	5
Tieni gli occhi aperti aumentando lentamente il peso.
H	Passeggiata del contadino	1
Un set con manubri pesanti. Cerca di terminare la tua passeggiata davanti alle rastrelliere dei manubri. Mi ringrazierai più tardi.

Allenamento B

	Esercizio	Imposta	Reps
	Riscaldamento
UN	Pulisci e premi con i manubri	5	5
Sforzati di ottenere 5 x 5. Mantieni brevi i periodi di riposo.
B	Indietro Squat	2	10
Aggiungi peso al secondo set. Questo è un allenamento di preparazione per l'allenamento C.
C	Stacco da terra a gamba dritta	1	20
D	Fila posteriore della macchina	3	5
Vai solo un po 'più leggero rispetto all'allenamento A.
E	Pull-up		15
Esegui tutte le serie necessarie per arrivare a 15 ripetizioni. Se è troppo facile, aggiungi peso.
F	Panca	5	5
Riscaldati con alcune semplici ripetizioni prima di iniziare a contare le serie. Tutti e cinque i set dovrebbero essere relativamente pesanti.
G	Arricciare	3	10
Va bene sentire bruciare e pompare oggi.
H	Passeggiata del contadino	2
Due set oggi. Esci il più lontano possibile dal rack e metti giù i pesi. Quindi, restituiscili semplicemente.

Allenamento C

	Esercizio	Imposta	Reps
	Riscaldamento
UN	Pulisci e premi con i manubri	3	5
Sforzati di fare 3 x 5. Mantieni brevi i periodi di riposo.
B	Indietro Squat	5	10
Aggiungi peso a ogni set. Quest'ultimo set è quello che fa o interrompe il tuo allenamento.
C	Stacco da terra a gamba dritta	1	20
D	Fila posteriore della macchina	2	5
Cerca davvero di mantenere la compressione nella posizione finale. Vai più pesante che puoi.
E	Pull-up		12
Esegui tutte le serie necessarie per arrivare a 12 ripetizioni. L'obiettivo sarebbe un set. Se è troppo facile, aggiungi peso.
F	Panca	3	5
Mantieni un paio di ripetizioni nell'acquario nell'ultima serie. (Reinventalo un po 'oggi.)
G	Arricciare	2/1	5/10
2 x 5 più un set di 10. Il meglio di entrambi i mondi nel ricciolo oggi; un po 'di lavoro di forza e poi finire con un po' di sangue nei bicipiti.
H	Passeggiata del contadino	2
Impegnati per una campana più pesante ogni settimana qui. Fatti spingere al limite questo movimento. Cammina a lungo, fermati, rinfrescati e cerca di andare un po 'più lontano. Ho sempre avuto un obiettivo o un obiettivo da raggiungere. Ricorda che devi tornare anche tu.

Dopo sei settimane di allenamenti A / B / C e molto cibo, valuta i tuoi progressi. Suggerisco caldamente di iniziare il programma con un'immagine precedente e di finirlo con un'immagine successiva. L'aumento del peso corporeo dipende da molti fattori, ma ho visto questi programmi e approcci basati sul buon senso fare molto meglio di alcuni dei vudù che vedo spesso sul web.