Il sollevamento pesi è uno sport molto dipendente dal tempo. I sollevatori di pesi Elite si allenano per ore al giorno, per anni. Anche gli atleti alle prime armi che cercano di aumentare la comprensione di base, la forza e la potenza potrebbero trovarsi a dedicare ore alla settimana nel tentativo di perfezionare lo snatch, il clean e il jerk. Sebbene il progresso possa richiedere migliaia di ore di allenamento, un'alimentazione attenta e un sonno / recupero sufficiente, gli allenatori e gli atleti possono rielaborare i cicli di allenamento per diventare più efficienti in termini di tempo, pur aumentando tecnica, forza e prestazioni.
Di seguito sono elencate 10 tecniche per risparmiare tempo che allenatori e atleti possono utilizzare durante la programmazione di cicli di sollevamento pesi utilizzati per singoli atleti o lezioni di sollevamento pesi.
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Ogni allenatore e atleta dovrebbe avere una chiara comprensione degli obiettivi di prestazione di ogni giorno di allenamento. La maggior parte degli atleti non ha tre ore al giorno da dedicare alla mobilità, alla tecnica, al completamento del secondo tiro, alla forza dello squat e alla pliometria. Gli allenatori devono dare la priorità a quali aspetti dell'allenamento sono più vitali (le pause sono vari punti critici tecnici, collassare nei clean, ecc.) E attaccare quello per primo. Quando si sviluppano programmi di allenamento, trovo utile concentrarsi su pliometria e giorni di tecnica, o su forza e ipertrofia. Quando si aggiungono troppi esercizi e variazioni in una singola sessione, è possibile perdere tempo nelle transizioni, nelle serie di riscaldamento costanti e nella necessità che gli atleti trovino un nuovo ritmo come esercizio di spostamento per esercitare.
Anche se molti allenatori potrebbero non essere d'accordo, ritengo che alcuni sollevatori possano trarre beneficio dall'allenamento solo snatch o clean e jerk per sessione di allenamento (a condizione che si allenino più di 3 volte a settimana). Durante le sessioni di allenamento più brevi, gli atleti possono avere solo 30-40 minuti per ottenere un lavoro di qualità nel seguire un riscaldamento dinamico e un lavoro tecnico per quel giorno. Invece di allenare entrambi gli ascensori della competizione, allenatori e atleti possono trovare e rimanere nei loro solchi per tutta la sessione di allenamento. Ad esempio, un atleta eseguirà snatch, quindi passerà a overhead squat e snatch pull. Non cambiando i modelli di movimento, gli atleti possono essere in grado di affinare meglio la tecnica durante la sessione di allenamento
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La gestione del tempo è fondamentale quando ci si allena con un budget di tempo. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero avere orari impostati per valutare la durata prevista di ogni sessione di allenamento e i suoi singoli segmenti per programmare in modo più efficace ed efficiente. Gestendo l'orologio, gli allenatori e gli atleti possono valutare il recupero tra le serie e monitorare i livelli di intensità (il 70-80% di alzate richiederà meno tempo per recuperare da oltre l'85%). Durante le sessioni di gruppo, gli allenatori possono monitorare il flusso del gruppo e apportare modifiche al volo, se necessario, per garantire che tutti gli atleti ottengano la massima quantità di lavoro di qualità in quanto possono ogni sessione di allenamento.
In contrasto con il n. 2, allenare entrambi gli esercizi al giorno può essere molto vantaggioso per gli atleti che possono avere un numero limitato di giorni per allenarsi a settimana. Programmando entrambi i sollevamenti nella stessa sessione di allenamento, puoi ottenere più ripetizioni in ogni settimana per entrambi, il che a lungo andare può migliorare tecnica e progresso. Inoltre, i concorrenti attivi trarrebbero vantaggio dall'allenamento snatch e clean nella stessa sessione poiché è esattamente ciò che deve accadere durante le competizioni di sollevamento pesi.
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Sebbene il lavoro di mobilità, il foam rolling e le routine di riscaldamento di 20 minuti siano importanti, molti atleti potrebbero abusare dei segmenti di riscaldamento, sottraendo tempo prezioso al loro allenamento. In un momento critico, gli atleti possono eseguire 3-5 minuti di canottaggio, jogging o ciclismo per aumentare la frequenza cardiaca, quindi eseguire un riscaldamento dinamico. In caso di particolari problemi di mobilità, gli atleti possono inserire quegli esercizi di mobilizzazione negli esercizi con bilanciere a vuoto o nei riscaldamenti dinamici per risparmiare più tempo possibile per la sessione di allenamento vera e propria.
I complessi possono essere una delle tecniche che fanno risparmiare più tempo. La capacità di programmare tiri alti, variazioni di potenza, pressioni dietro il collo e persino sospendere le variazioni di squat in un unico complesso orribile consente creatività e libertà durante una sessione di allenamento. Attraverso l'utilizzo di complessi, gli allenatori e gli atleti possono aumentare il volume dell'allenamento, il tempo sotto tensione e costruire sollevamenti assistenziali individuali; tutti fattori critici per i miglioramenti tecnici e delle prestazioni.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Vedo spesso sollevatori di pesi eseguire quantità infinite di variazioni durante le sessioni di allenamento, solo per sembrare sorpreso che non siano nemmeno a metà strada e siano quasi fuori tempo. Anche se sono d'accordo con le variazioni snatch e clean, i complessi jerk e gli innumerevoli sollevamenti degli accessori sono tutti sorprendenti per migliorare le prestazioni; allenatori e atleti devono riconoscere che i movimenti fondamentali dovrebbero essere la priorità quando il tempo è un fattore. Snatch, clean e jerks, squat, front squat, RDL e snatch / clean pull sono alcuni degli esercizi più semplici ed efficaci che possono essere eseguiti quasi ogni sessione di allenamento. Dare priorità ai movimenti più efficaci è fondamentale quando il tempo di allenamento è un fattore limitante. Nel caso in cui un atleta abbia un caso unico in cui la sua priorità potrebbe essere qualcosa al di fuori della forza e del lavoro sulle abilità generali, gli allenatori e gli atleti possono includere alcuni sollevamenti di assistenza nei regimi di allenamento.
Reso popolare dal compianto Joe Mills, sollevatore di pesi e allenatore di livello nazionale e capo allenatore del Central Falls Weightlifting Club, 20 per 20 giorni sono il più semplice possibile. Joe Mills faceva eseguire regolarmente ai suoi atleti un sollevamento ogni minuto (EMOM), con l'obiettivo finale di andare 20 su 20 quel giorno. Per iniziare, un atleta caricherà la barra con il 70% del proprio massimo ed eseguirà 5 singoli in 5 minuti, aggiungerà 5 chilogrammi per le 5 ripetizioni successive, aggiungerà 2.5 chilogrammi per le cinque ripetizioni successive e terminare con singoli pesanti progressivi per le ultime 5 ripetizioni.
Per esempio:
Questo non solo allena preziose ripetizioni entro il 70-85% di ripetizioni, ma può anche migliorare i livelli di condizionamento di base di un atleta e il GPP grazie al tempo di recupero ridotto tra le serie. Personalmente, questi sono i miei allenamenti quando sono di fretta, in vacanza o semplicemente cerco di ottenere un volume di qualità.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Snatch e clean pull sono efficaci per migliorare la forza esplosiva, l'equilibrio sul mesopiede e isolare eventuali punti deboli nella tecnica durante la trazione. Negli scricchiolii del tempo, gli allenatori e gli atleti possono inserire i pull all'interno di complessi, spesso prima delle versioni più complete (snatch high pull + snatch). Inoltre, la programmazione dei pull all'interno dei complessi consente ad allenatori e atleti di aumentare il volume di allenamento e l'intensità percepita utilizzando ancora il 70-85% dei carichi.
Le altre 23 ore della giornata di un atleta avranno un forte impatto sulla sua capacità di esibirsi bene durante le sessioni di allenamento. Ho trovato molto utile intrufolarmi nel lavoro di stretching e mobilità statico che posso durante la mia giornata lavorativa (in realtà sto allungando i muscoli posteriori della coscia sul pavimento mentre lo digito), che a sua volta mi consente di prepararmi più velocemente per le sessioni di allenamento. Semplici allungamenti eseguiti durante il viaggio, in macchina o mentre si è sdraiati a letto possono aiutare a ridurre al minimo il tempo eccessivo speso per la mobilizzazione, lo stretching e il riscaldamento in palestra.
Per fare progressi nel mondo del sollevamento pesi ci vuole tempo, molto tempo. Allenatori e atleti possono prepararsi meglio per questo progresso programmando in modo efficiente. Sperimenta con i suggerimenti di cui sopra e commenta di seguito con qualsiasi altra tecnica per risparmiare tempo che hai trovato utile!
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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