10 consigli dal campione di Arnold Classic Ryan Terry
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Per Bernal / M + F Magazine
Per anni, l'inglese Ryan Terry è stato in cima alla catena alimentare del fitness, posizionandosi costantemente tra i primi cinque di Mr. Competizioni Olympia. Poi, questa primavera, ha portato a casa l'oro all'Arnold Classic 2017 nella categoria del fisico maschile. Quindi chi meglio può fornirti 10 consigli per tenerti in carreggiata quest'estate mentre insegui il tuo miglior fisico ancora?
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ferrantraite / Getty
"Ho scoperto che l'attività cardio stazionaria è più vantaggiosa per me e per i miei obiettivi competitivi. Gradualmente elimina il grasso corporeo senza farmi perdere muscoli. Inizia a camminare su un tapis roulant su una pendenza moderata per circa 25-30 minuti a un ritmo che mantenga la frequenza cardiaca intorno al 65-70%. Cammina da quattro a cinque volte a settimana e lavora fino a sessioni da 45 a 60 minuti."
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Per Bernal / M + F Magazine
"La chiave per scolpire il tuo corpo e massimizzare la crescita muscolare è variare il tempo, il volume, il peso e le variazioni dei tuoi allenamenti. Ciò potrebbe significare fare più superset o dropset o aumentare il tempo sotto tensione. Ma ho anche imparato ad ascoltare il mio corpo. Se sono stanco e mi fa male una sessione precedente, aggiusto di conseguenza il mio allenamento corrente abbassando pesi, serie o ripetizioni. Allo stesso modo, se mi sento energico, aumenterò l'intensità e approfitterò della mia energia extra."
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Shutterstock
"Togliamoci una cosa: la dieta flessibile non consiste nel mangiare un sacco di cibo spazzatura e adattarlo ai tuoi macronutrienti. Finché stai raggiungendo i tuoi rapporti di macronutrienti predeterminati, puoi avere un piccolo piacere qua e là per rafforzarti mentalmente e metabolicamente. Ma non puoi impazzire con le leccornie. Nel corso degli anni, ho provato sia un'alimentazione pulita che una dieta flessibile e ho scoperto che quest'ultimo approccio funziona meglio per me quando si tratta del lato mentale della dieta, poiché mi dà quell'equilibrio nella vita. Puoi comunque uscire e socializzare con amici e familiari."
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ac_bnphotos / Getty
"Ho scoperto che mangiare costantemente durante il giorno ha accelerato il mio metabolismo e aiutato il mio corpo a funzionare in modo più efficiente. I miei livelli di energia erano ottimi, i miei livelli di grasso erano minimi e stavo ancora crescendo. Tendo ad attenermi agli stessi tipi di cibo tutto l'anno, anche se le dimensioni delle porzioni variano in base al mio obiettivo fisico in quel momento."
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Per Bernal / M + F Magazine
"Sebbene gli esercizi di pressatura dovrebbero essere la base dell'allenamento del torace, le mosche sono ottime per scolpire i muscoli e massimizzare quell'aspetto ampio e pieno. Con le mosche, ci sono così tante attrezzature diverse su cui eseguirle. Consiglio vivamente di ruotarli tutti nella tua routine."
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AzmanL
“Ho sempre allenato bicipiti e tricipiti una volta alla settimana, ma l'anno scorso ho deciso di colpirli due volte: una nello stesso giorno e una in giorni diversi; Faccio tricipiti con la schiena e bicipiti con il petto. Quando li eseguo con altre parti del corpo, eseguo un volume elevato, da 12 a 15 ripetizioni e faccio tre esercizi. Quando li eseguo insieme, sono basse ripetizioni, pesi elevati, da quattro a cinque esercizi e lunghi periodi di riposo tra le serie. Assumo anche più calorie per ottenere una pompa migliore."
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PeopleImages / Getty
“Pochissimi frequentatori di palestra si riscaldano adeguatamente prima di iniziare un esercizio, se non del tutto. Il mio consiglio? Incorpora esercizi di stretching pre e post allenamento nella tua routine. Prima degli allenamenti, massaggia la parte inferiore e superiore del corpo con un rullo di schiuma o un tubo in PVC. Ciò aumenterà il flusso sanguigno per preparare il tuo corpo a una sessione di allenamento e rilascerà la tensione muscolare che può interferire con la forma corretta. Inoltre, allunga le spalle e la schiena con una fascia. Dopo l'allenamento, utilizzare un rullo di schiuma e una palla da lacrosse per fornire un rilascio miofasciale più intenso ed eliminare le tossine per aiutare con il recupero."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Molti atleti ritengono che gli addominali siano muscoli secondari che non richiedono un allenamento aggiuntivo. Senza senso. Se vuoi addominali scolpiti, concentrati su di loro in modo specifico. E per portare gli addominali al livello successivo, allena gli addominali superiori e inferiori in giorni diversi. Questo è ciò che faccio. Fornisce più tempo per il recupero e ti consente di concentrarti maggiormente sugli addominali."
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MoMo Productions / Getty
“Quando si esegue il back squat, più pesante è il carico minore è l'enfasi sui quadricipiti. Con grandi pesi, la parte bassa della schiena assume sempre più stress mentre i muscoli delle gambe si affaticano. Quindi, per assicurarti di colpire la parte inferiore del corpo, potresti, ovviamente, alleggerire il carico sui tuoi back squat. Ma prima di farlo, suggerisco di optare per il front squat e lo split squat. Inoltre, usa diversi back squat. Per indirizzare gli "sweep esterni" delle cosce, avvicina i piedi più vicini alla larghezza dei fianchi. Per colpire l'interno delle cosce, in particolare gli adduttori, allarga la tua posizione alla larghezza delle spalle."
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Per Bernal / M + F Magazine
“Ho sempre fissato degli obiettivi nella vita verso cui lavorare, che si tratti di una vacanza in famiglia, di un servizio fotografico o di una competizione. Dandomi quell'obiettivo finale mi mantiene concentrato e sulla buona strada. Durante la bassa stagione e fino alla competizione, visualizzo il miglioramento del fisico e della presenza scenica che voglio ottenere. Fai lo stesso con qualunque siano i tuoi obiettivi personali."
Torna all'introduzionePer anni, l'inglese Ryan Terry è stato in cima alla catena alimentare del fitness, posizionandosi costantemente tra i primi cinque di Mr. Competizioni Olympia. Poi, questa primavera, ha portato a casa l'oro all'Arnold Classic 2017 nella categoria del fisico maschile. Quindi chi meglio può fornirti 10 consigli per tenerti in carreggiata quest'estate mentre insegui il tuo miglior fisico ancora?
"Ho scoperto che l'attività cardio stazionaria è più vantaggiosa per me e per i miei obiettivi competitivi. Gradualmente elimina il grasso corporeo senza farmi perdere muscoli. Inizia a camminare su un tapis roulant su una pendenza moderata per circa 25-30 minuti a un ritmo che mantenga la frequenza cardiaca intorno al 65-70%. Cammina da quattro a cinque volte a settimana e lavora fino a sessioni da 45 a 60 minuti."
"La chiave per scolpire il tuo corpo e massimizzare la crescita muscolare è variare il tempo, il volume, il peso e le variazioni dei tuoi allenamenti. Ciò potrebbe significare fare più superset o dropset o aumentare il tempo sotto tensione. Ma ho anche imparato ad ascoltare il mio corpo. Se sono stanco e mi fa male una sessione precedente, aggiusto di conseguenza il mio allenamento corrente abbassando pesi, serie o ripetizioni. Allo stesso modo, se mi sento energico, aumenterò l'intensità e approfitterò della mia energia extra."
"Togliamoci una cosa: la dieta flessibile non consiste nel mangiare un sacco di cibo spazzatura e adattarlo ai tuoi macronutrienti. Finché raggiungi i tuoi rapporti di macronutrienti predeterminati, puoi avere un piccolo piacere qua e là per rafforzarti mentalmente e metabolicamente. Ma non puoi impazzire con le leccornie. Nel corso degli anni, ho provato sia un'alimentazione pulita che una dieta flessibile e ho scoperto che quest'ultimo approccio funziona meglio per me quando si tratta del lato mentale della dieta, poiché mi dà quell'equilibrio nella vita. Puoi comunque uscire e socializzare con amici e familiari."
"Ho scoperto che mangiare costantemente durante il giorno ha accelerato il mio metabolismo e aiutato il mio corpo a funzionare in modo più efficiente. I miei livelli di energia erano ottimi, i miei livelli di grasso erano minimi e stavo ancora crescendo. Tendo ad attenermi agli stessi tipi di cibo tutto l'anno, anche se le dimensioni delle porzioni variano in base al mio obiettivo fisico in quel momento."
"Sebbene gli esercizi di pressatura dovrebbero essere la base dell'allenamento del torace, le mosche sono ottime per scolpire i muscoli e massimizzare quell'aspetto ampio e pieno. Con le mosche, ci sono così tante attrezzature diverse su cui eseguirle. Consiglio vivamente di ruotarli tutti nella tua routine."
“Ho sempre allenato bicipiti e tricipiti una volta alla settimana, ma l'anno scorso ho deciso di colpirli due volte: una nello stesso giorno e una in giorni diversi; Faccio tricipiti con la schiena e bicipiti con il petto. Quando li eseguo con altre parti del corpo, eseguo un volume elevato, da 12 a 15 ripetizioni e faccio tre esercizi. Quando li eseguo insieme, sono poche ripetizioni, pesi elevati, da quattro a cinque esercizi e lunghi periodi di riposo tra le serie. Assumo anche più calorie per ottenere una pompa migliore."
“Pochissimi frequentatori di palestra si riscaldano adeguatamente prima di iniziare un esercizio, se non del tutto. Il mio consiglio? Incorpora esercizi di stretching pre e post allenamento nella tua routine. Prima degli allenamenti, massaggia la parte inferiore e superiore del corpo con un rullo di schiuma o un tubo in PVC. Ciò aumenterà il flusso sanguigno per preparare il tuo corpo a una sessione di allenamento e rilascerà la tensione muscolare che può interferire con la forma corretta. Inoltre, allunga le spalle e la schiena con una fascia. Dopo l'allenamento, utilizzare un rullo di schiuma e una palla da lacrosse per fornire un rilascio miofasciale più intenso ed eliminare le tossine per aiutare con il recupero."
“Molti atleti ritengono che gli addominali siano muscoli secondari che non richiedono un allenamento aggiuntivo. Senza senso. Se vuoi addominali scolpiti, concentrati su di loro in modo specifico. E per portare gli addominali al livello successivo, allena gli addominali superiori e inferiori in giorni diversi. Questo è ciò che faccio. Fornisce più tempo per il recupero e ti consente di concentrarti maggiormente sugli addominali."
“Quando si esegue il back squat, più pesante è il carico minore è l'enfasi sui quadricipiti. Con grandi pesi, la parte bassa della schiena assume sempre più stress mentre i muscoli delle gambe si affaticano. Quindi, per assicurarti di colpire la parte inferiore del corpo, potresti, ovviamente, alleggerire il carico sui tuoi back squat. Ma prima di farlo, suggerisco di optare per il front squat e lo split squat. Inoltre, usa diversi back squat. Per indirizzare gli "sweep esterni" delle cosce, avvicina i piedi più vicini alla larghezza dei fianchi. Per indirizzare l'interno delle cosce, in particolare gli adduttori, allarga la tua posizione alla larghezza delle spalle."
“Ho sempre fissato degli obiettivi nella vita verso cui lavorare, che si tratti di una vacanza in famiglia, di un servizio fotografico o di una competizione. Dandomi quell'obiettivo finale mi mantiene concentrato e sulla buona strada. Durante la bassa stagione e fino alla competizione, visualizzo il miglioramento del fisico e della presenza scenica che voglio ottenere. Fai lo stesso con qualunque siano i tuoi obiettivi personali."
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