10 consigli per aumentare la forza muscolare

Se stai cercando di aumentare la forza muscolare, i suggerimenti secolari di "sollevare pesantemente" e "mangiare alla grande" sono limitati. Perché?

Perché quando sei già molto forte e ti stai avvicinando al tuo massimo potenziale genetico, è molto più difficile ottenere guadagni consistenti, infatti, quando esegui stacchi quasi tre volte il tuo peso corporeo, ad esempio, aggiungendo altri 5-10 libbre. può essere un risultato enorme.

Ecco 10 suggerimenti per sollevatori avanzati per aumentare la tua forza e aumentare il tuo numero. Ancora una volta, questo articolo non è per i principianti o anche per gli atleti di livello intermedio: è meglio concentrarsi sul sollevamento di carichi pesanti, ottenere guadagni da allenamento all'altro e mangiare bene.

Suggerimenti per l'allenamento

10 strategie di rafforzamento che non cambieranno mai ..

Segui queste 10 regole per muscoli e forza immediati e di lunga durata.

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Lebedev Roman Olegovich

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I piatti più piccoli che troverai nella maggior parte delle palestre commerciali sono 2.5 libbre. Pertanto, con gli esercizi con bilanciere, il minimo aumento che puoi fare è di 5 libbre. Con i manubri, la maggior parte sale solo in 5 libbre. incrementi (dopo circa 30 libbre), che

Non è un grosso problema se stai usando solo 30 libbre. manubri, ma se stai tenendo in mano 100 libbre. manubri per la tua pressa sul petto, cinque chili in più per mano è un enorme salto che ti travolgerà.

Investi in dischi piccoli che vanno da 0.5 libbre. a 1.25 libbre. e piccoli pesi magnetici che si bloccano sui manubri.

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Analizza la tua tecnica

I migliori sollevatori analizzano la loro tecnica tramite video o chiedendo ad esperti. Una volta che ti accovacci due volte il tuo peso corporeo, c'è un limite alla quantità di forza che puoi costruire e alla velocità. Invece, ottimizza la tua tecnica: ricontrolla di guidare attraverso le parti giuste del tuo corpo, che tutto sia allineato correttamente e che tu sia posizionato correttamente.

Registra te stesso da tutte le angolazioni e partecipa alle cliniche di sollevamento per imparare dai migliori. Un semplice aggiustamento da parte di un professionista può aiutarti a sollevare immediatamente più peso e prevenire lesioni.

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Allenati con persone più forti

Spesso la forza è mentale. Se sei la persona più forte nella tua palestra, ci sarà un limite a quanto lontano e quanto velocemente puoi progredire. Ma se sei la persona più debole nella tua palestra (anche se stai accovacciata ben oltre i 300 libbre.), diventerai più forte perché i tuoi compagni di allenamento ti porteranno alle loro capacità e sbloccheranno il tuo pieno potenziale.

Se stai cercando di raggiungere il livello successivo, valuta la possibilità di cambiare palestra e allenarti con atleti d'élite; se ciò non è possibile, recati in una delle migliori strutture per alcuni giorni e circondati delle persone giuste e della giusta mentalità: tornerai a casa meglio che mai.

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Indirizza i tuoi collegamenti più deboli

Se hai difficoltà a esplodere dal fondo di uno squat, esercitati con i pin squat o in pausa. Se fai fatica a bloccare la panca, usa floor press o board press. O se hai bisogno di più forza dell'anca senza battere la parte bassa della schiena durante gli stacchi, usa le spinte dell'anca con il bilanciere.

È facile pensare di dover "mantenere la panca" per migliorare la panca, ma dare la priorità ad alcuni esercizi accessori ti aiuterà a correggere i tuoi limiti e ad aggiungere varietà alla tua programmazione.

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pavel ythjall

Usa esercizi di velocità e potenza

I principianti dovrebbero attenersi a esercizi pesanti con il bilanciere e spingere il peso. Ma quando sei avanzato, devi usare altri approcci per mirare a fibre muscolari specifiche (Tipo I, II o IIb), azionare tutte le tue unità motorie e allenare i tuoi meccanici.

Esercizi di potenza come i sollevamenti olimpici e le loro variazioni sono perfetti per i sollevatori avanzati: aumenteranno la tua esplosività, il che ha un effetto fenomenale sui tuoi sollevamenti principali. Inoltre, usa strumenti come catene e fasce per migliorare la tua produzione di forza nella fase concentrica di esercizi come distensioni su panca e back squat.

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Thomas Barwick

Mescola il lavoro a volume

Il volume determina l'intensità e l'intensità determina il volume. ("Intensità" in questo senso significa peso pesante, quasi massimo.) Ma spingere pesi pesanti per poche ripetizioni crea solo un tipo di cambiamento con le fibre muscolari. Invece, dedica una fase del tuo programma per aumentare il volume per una maggiore ipertrofia e nuovi adattamenti ai tuoi muscoli per supportare più guadagni di forza.

Successivamente, trascorri alcuni giorni o un'intera settimana per scaricare e poi tornare al tuo precedente programma a basso volume e ad alta intensità; noterai una differenza nei tuoi numeri. 

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Allenati duramente, recupera duramente

Migliorare la tua capacità di recupero da sessioni di allenamento brutali ti consentirà di esprimere più forza e potenza quando lo fai fare allenarsi. Eppure la maggior parte delle persone, indipendentemente dalla loro forza, non si riprende bene perché i loro corpi e le loro menti sono sempre stressati e iperattivati. Invece, concentrati sul tuo riposo tanto quanto sul tuo lavoro.

Ottenere almeno sette ore di sonno buono e ininterrotto per notte. Rotoli di schiuma e fai una leggera mobilità ogni giorno per mantenere il tuo corpo fresco e agile. Fai un leggero esercizio aerobico un paio di volte a settimana per aiutare a irrigare i muscoli, mantenere il cuore sano e rilassare il sistema nervoso.

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Respirare meglio

Fai un respiro pieno e profondo ed espira. È probabile che le tue spalle e le tue trappole siano accartocciate verso le orecchie mentre inspiri e cadi mentre espiri, il che significa che stai respirando male.

Concentrati sulla respirazione espandendo il diaframma e la cassa toracica. Ciò aumenta la quantità di ossigeno che ottieni con ogni respiro, migliorando la tua resistenza e l'equilibrio dell'ossigeno. Ancora più importante, la respirazione diaframmatica attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico ("riposa e digerisci") in modo che tu possa recuperare completamente tra le sessioni di allenamento a sforzo massimo. 

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laflor

Migliora la tua alimentazione

Mangiare sano non ti renderà più forte, ma ti permetterà di raggiungere il tuo pieno potenziale di costruzione e riparazione muscolare. Una buona alimentazione darà al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per crescere e l'energia di cui ha bisogno schiaccerà i tuoi allenamenti (il che enfatizza ulteriormente l'importanza del recupero per i tirocinanti avanzati).

Mangia molte proteine ​​che provengono da fonti sane di carni magre o proteine ​​in polvere di qualità. Consuma molte verdure colorate, scegli grassi buoni e cereali integrali e bevi molta acqua. Sembra semplice, ma così tanti ragazzi non riescono a fissare la loro dieta e quindi sacrificano molti dei loro progressi.

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Un passo indietro, due passi avanti

Quando apporti una modifica al programma, ai preparativi o persino alla tecnica di esercizio, potresti perdere un po 'di forza a breve termine mentre ti adatti e ti alleni. A volte, potrebbe anche essere necessario smettila di fare i tuoi ascensori principali del tutto. Ma se il calo temporaneo del numero porta a maggiori progressi e meno infortuni in futuro, sei disposto a fare un passo indietro?

Pensa a lungo termine. L'allenamento con i pesi è un viaggio pieno di alti e bassi; i migliori sono disposti a resistere alla tempesta.