10 consigli per superare il tuo plateau di perdita di grasso

Gli altipiani fanno schifo. Soprattutto quando lavori duramente in palestra e in cucina per assicurarti di fare tutte le cose giuste per perdere grasso. Ti alleni un paio di volte a settimana, giusto? Stai mangiando sano, giusto? Stai facendo il tuo cardio, giusto? Cos'altro puoi fare?

Spesso, sei solo poche semplici modifiche e tornerai sulla buona strada, perdendo grasso e ricevendo la tua confezione da sei. Torna alle basi e inizia subito la tua perdita di grasso in questa stagione con i nostri dieci consigli, che funzioneranno tutti. Entro poche settimane, inizierai a vedere più definizione nelle tue braccia e nel tronco senza sacrificare i guadagni in sala pesi.

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Riduci l'assunzione di calorie di 500

Per ridurre drasticamente il grasso, devi mantenere un deficit calorico: consumi meno calorie di quelle che bruci al giorno. Eppure, spesso, sottovalutiamo quanto ne assumiamo e sopravvalutiamo quanto ne usiamo.

Invece, tieni un diario alimentare per tre o quattro giorni e monitora esattamente quante calorie stai mangiando e bevendo. Quindi, riduci delicatamente l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per aumentare la perdita di grasso. Misura il tuo grasso corporeo ogni poche settimane con le pinze adipose per assicurarti di muoverti nella giusta direzione.

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Aggiungi un giorno in più di HIIT Cardio

Se la tua perdita di grasso è in stallo, abbandonare la lunga corsa su un tapis roulant e iniziare a fare intervalli intensi. Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità bruciano molto più grasso rispetto agli esercizi stazionari.

Aggiungi un giorno in più di puro allenamento HIIT: usa un circuito total-body con goblet squat, row, push press e pushup, e fallo ciascuno per 30 secondi e riposa per altri 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Invece di un intervallo di sprint di base, martellerai tutto il tuo corpo, aumentando ulteriormente il tuo metabolismo. Come finisher, usa una bici Airdyne, un vogatore stazionario, una slitta ponderata, ecc. e fai gli intervalli di massimo sforzo, 15 secondi su, 15 secondi fuori.

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Mangia più proteine

Le proteine ​​sono essenziali per la perdita di grasso. In primo luogo, mantiene i muscoli durante un deficit calorico. In secondo luogo, ti mantiene sazio, il che impedisce di mangiare troppo e fare spuntini con cibo spazzatura. Terzo, aumenta il consumo di calorie durante il giorno perché richiede più energia per essere digerito rispetto ai carboidrati o ai grassi. Mangia almeno un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno e ottieni le tue proteine ​​da fonti intere come noci, uova, carni magre, yogurt e proteine ​​in polvere di qualità.

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Thomas Barwick

Usa esercizi pesanti e composti per aumentare il tuo testosterone

Se porti troppo grasso, in particolare intorno agli addominali inferiori, potresti avere bassi livelli di testosterone. Ma le conseguenze della "T bassa" risuonano ben oltre le maniglie dell'amore: può danneggiare la tua salute, la vita sessuale e l'umore generale (che potrebbe essere correlato alla vita sessuale). Per aumentare i livelli di testosterone, è necessario concentrarsi su sollevamenti di tutto il corpo pesanti che stimolano molta crescita muscolare, richiedono un intenso impulso neurale e scatenano una massiccia risposta ormonale. Gli esercizi di forza pesante accelerano anche la perdita di grasso rispetto ai riccioli dei bicipiti e ai sollevamenti dei polpacci, che eliminano il grasso più velocemente. I tuoi allenamenti devono consistere in squat pesanti, stacchi da terra, affondi, press con bilanciere (panca piana o sopra la testa), remate pesanti e carry. Inoltre, solleva il più pesante possibile mentre usi una tecnica eccezionale.

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Mangia più grassi sani

Per perdere più grasso, mangia più grasso. Questo sembra controintuitivo, ma i grassi sani come i grassi animali, il burro vero, l'olio di cocco, le noci e gli avocado in realtà ti rendono più magro e più muscoloso: ti mantengono pieno e mantengono i tuoi buoni livelli di testosterone. Se hai seguito le altre regole, mangiare grassi sani ti costringe ad abbassare l'assunzione di carboidrati. Ottieni almeno il 30 percento delle tue calorie da buone fonti di grassi e non consumare mai grassi artificiali, che possono causare problemi di salute come malattie cardiache.

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Rimani idratato

L'acqua ti assicura prestazioni di alto livello in palestra perché anche una leggera disidratazione può rovinare le tue prestazioni atletiche. Peggio ancora, risparmiando sull'acqua durante il giorno, ridurrai effettivamente il tuo metabolismo perché il tuo corpo cerca di conservare i liquidi. Inizia la giornata idratato bevendo un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino. Per quanto riguarda quanta acqua dovresti effettivamente bere al giorno, la risposta è ancora discutibile: ti consiglio di iniziare in modo semplice: riempire una bottiglia da un litro con acqua e svuotarla entro la fine della giornata.

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Limita i tuoi carboidrati solo ai giorni di allenamento

Come atleta, evitare tutti i carboidrati è una ricetta per allenamenti scadenti e risultati peggiori. I carboidrati ti danno il carburante per costruire muscoli, sciogliere il grasso e indirizzare gli addominali; senza di essa, le tue prestazioni in palestra ne risentiranno. Carboidrati come frutta e cereali integrali offrono molte fibre e vitamine per migliorare la tua salute generale e aiutarti a rimanere in testa. Anche i carboidrati amidacei come riso e patate possono aiutarti a sporgerti perché reintegrano i tuoi livelli di glucosio dopo un duro allenamento. Mangia i carboidrati SOLO nei giorni in cui fai esplodere i muscoli con esercizi pesanti e complessi. In questo modo, il tuo corpo utilizzerà quell'energia specificamente per il recupero e la crescita muscolare piuttosto che per l'aumento di grasso.

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Prendi integratori di olio di pesce

Gli acidi grassi omega-3 dell'olio di pesce ti aiuteranno a far ripartire la tua perdita di grasso. L'assunzione di olio di pesce mentre si segue un programma di esercizi aumenta l'ossidazione dei grassi e migliora la composizione corporea e il numero di colesterolo. La supplementazione di olio di pesce crea anche un ulteriore calo della massa grassa e un aumento del guadagno muscolare. Aumenta l'assunzione di olio di pesce a sei grammi al giorno per ottenere tutti gli effetti.

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Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente aumenta l'ossidazione dei grassi, che promuove una maggiore perdita di grasso. Inoltre, il digiuno insieme all'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina, aiutando il corpo a inviare sostanze nutritive ai muscoli anziché al grasso. Meglio ancora, il digiuno durante una dieta ipocalorica ha portato a una maggiore perdita di peso che senza di essa. Inizia in modo semplice: salta la colazione per i prossimi giorni e mangia il tuo primo pasto sano della giornata nel pomeriggio.

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Dormi almeno 8 ore a notte

Abbiamo tenuto il meglio per ultimo. Se ti alleni duramente in palestra, mangi pulito e continui a non vedere grandi progressi in palestra, questo è il tuo colpevole. I ricercatori dell'Università di Chicago hanno scoperto che abbreviare il sonno rallenta l'ossidazione dei grassi e aumenta la perdita muscolare del 60%. La privazione del sonno distrugge anche i tuoi guadagni muscolari perché interferisce con il recupero e la produzione dell'ormone della crescita, che avviene di notte durante i tuoi cicli di sonno profondo. Dormi bene almeno otto ore ogni notte.