Francisco Rocha è nato a Salvador, in Brasile, ma ora vive a Londra. Ha iniziato la boxe nella sua adolescenza e poi si è trasferito nel bodybuilding. A 38 anni, Rocha dice che il suo fisico sembra migliore che mai. "Il momento chiave è arrivato cinque anni fa, quando ho gareggiato per la prima volta", dice. “Mi ero trasferito alla U.K. e volevo vedere fino a che punto potevo spingere il mio corpo. Ho provato il bodybuilding classico, ma il mio miglior risultato è stato il terzo. Poi ho provato il fisico maschile e ho vinto i campionati di Londra e del sud-est. Ho vinto otto gare."
Due anni fa, Rocha ha vinto la divisione master britannica, riservata ai concorrenti dai 35 anni in su. “Quest'anno ho pensato che sarebbe stato divertente vedere come avrei potuto fare nella categoria open contro ragazzi più giovani. Finora ho vinto due spettacoli. Penso che starò meglio a 40 anni che a 20.“Ecco come l'ha fatto accadere, con le sue stesse parole.
10 consigli per allenarsi in modo più intelligente per ottenere maggiori e migliori guadagni
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Matthew Leete
"Non sollevare con il tuo ego" è un cliché, ma forse è la più grande lezione che ho imparato. Sono riuscito a evitare gravi infortuni negli ultimi 10 anni, il che non è qualcosa che molti ragazzi sulla trentina possono dire. Credo che questo sia principalmente perché non vado troppo pesante. I tuoi muscoli non riconoscono i numeri sui piatti. È solo questione di tempo sotto tensione. Quindi, se vuoi continuare a migliorare con l'età, non limitarti ad aumentare il carico. È molto meglio aumentare l'intensità del tuo allenamento eseguendo diverse tecniche, come triset, serie giganti, dropsets, contrazione del picco e pre-esaurimento. Anche la forma rigorosa e la gamma completa di movimento a ogni ripetizione aiutano a prevenire gli infortuni.
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Simon Howard
Molte persone dicono che è facile per me mantenermi in forma perché sono un personal trainer e “passo tutto il giorno in palestra."Quello di cui non si rendono conto è che vado in palestra da quando avevo 16 anni, molto prima che iniziassi a lavorarci. Ho conseguito una laurea in gestione aziendale, un master in marketing e ho lavorato per 12 anni in ufficio. Ero un manager finanziario in una società di costruzioni. Quindi so come inserirmi negli allenamenti e gestire la mia dieta intorno a una vita dalle 9 alle 5.
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Tim Tadder / Getty
Quando ho iniziato ad allenarmi, mi sono rotto i pettorali due volte a settimana perché pensavo che un grande petto fosse impressionante. La mia prima sessione al petto era sempre all'inizio della settimana, il lunedì, quando ero fresca. Nel corso del tempo il mio fisico è diventato troppo dominante.Ora alleno il petto solo una volta alla settimana ma con un volume molto alto per mantenerlo pieno, e mi concentro di più sul miglioramento dei miei punti deboli.
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Getty Images
Negli anni sono diventato più consapevole dell'impatto di una schiena ben costruita. Come con molti ragazzi, quando ho iniziato ad allenarmi, ho dato la priorità al mio petto e sono impazzito anche per le braccia e le spalle. Ma non ho pensato troppo alla mia schiena, forse perché non riuscivo a vederla allo specchio. Questo è stato sciocco, però. Una buona schiena spicca davvero. È un grande gruppo muscolare che non è facile da allenare. È necessario pianificare allenamenti che lo colpiscano da ogni angolazione per sviluppare larghezza e spessore, cose come pullup, file di cavi seduti, file di manubri, pulldown lat e deadlift.
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Westend61 / Getty
La maggior parte dei ragazzi inizia la routine per le spalle con una pressa, forse perché può andare più pesante su questa grande mossa composta quando è fresca. Prova invece a iniziare con alcuni rilanci. Esegui sollevamenti frontali, laterali e posteriori delt. E non limitarti a sollevare lateralmente i manubri per i deltoidi laterali in alcuni sollevamenti laterali della macchina via cavo, e forse sostituirli con file verticali a presa stretta per deltoidi anteriori. Fai un po 'di lavoro isometrico anche per i tuoi deltoidi anteriori, usando la fune sulla macchina per cavi. Salva le pressioni per la fine del tuo allenamento. Non sarai in grado di sollevare pesi così pesanti, ma dopo alcune settimane di pre-esaurimento, dovresti notarli crescere.
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Mikolette / Getty
Essendo un atleta maschile, dove il differenziale spalla-vita è fondamentale, ho imparato a stare lontano dagli esercizi addominali con pesi. Vedo ragazzi che tengono piastre da 45 libbre mentre fanno rotazioni del busto, e certo, è impressionante e costruisce addominali spessi, ma ispessisce anche la vita, il che rende più difficile ottenere quella conicità a V. Quindi faccio invece qualcosa che è totalmente noioso: alleno il core. Faccio tavole, tavole laterali e sollevamenti delle gambe sospese. Sono noiosi, ma mi hanno aiutato a ridurre la mia vita sul palco.
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Steve Prezant / Getty
Tutti discutono sul fatto che l'attività cardio sia più efficace a digiuno o non a digiuno. Ho provato a farlo in vari momenti della giornata, anche subito dopo i pesi o l'ultima cosa la sera. Per me, il cardio a digiuno produce i migliori risultati. Alcune persone si lamentano di non avere abbastanza tempo per fare cardio come prima cosa al mattino, ma se ho un cliente la mattina presto sono pronto a farlo alle 4 a.m. Tutto dipende da quanto lo vuoi.
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Simon Howard
Si dice spesso che il cibo solido sia migliore degli integratori e non sono in disaccordo. Ma sarò onesto: davvero non mi piace mangiare pulito. E quando cerco di dimagrire, il mio cibo è semplice e noioso, come dovrebbe essere. A volte faccio fatica a mangiare, quindi faccio molto affidamento sugli integratori. Alcune persone potrebbero dire che mi affido troppo a loro, ma il mio approccio sembra funzionare bene finora. Prendo integratori per quasi tutto ciò di cui il mio corpo ha bisogno, da proteine in polvere di base e acidi grassi essenziali a formule altamente specifiche per micronutrienti.
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Simon Howard
Se guadagni una fortuna, non c'è niente di sbagliato nel pagare un allenatore che ti formi tre o quattro volte a settimana e ti invii piani dietetici dettagliati. È bello quando tutto ciò di cui ti devi preoccupare è presentarti in palestra. Ma la maggior parte delle persone non può permetterselo. La buona notizia è che possono ottenere gli stessi risultati istruendosi. Leggi, impara, cerca e discuti. Nel tempo acquisirai conoscenza e la conoscenza è potere. Il fatto che tu stia leggendo questa rivista è un buon segno.
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Simon Howard
Si parla così tanto di variare i tuoi allenamenti in questi giorni e così tanta impazienza per i risultati. Di conseguenza, molte persone non hanno tempo sufficiente per valutare i risultati del loro programma. È inutile provare qualcosa di nuovo per due settimane e poi dire che non funziona. Nel bodybuilding, tutto ruota intorno alla coerenza.
Torna all'introduzione"Non sollevare con il tuo ego" è un cliché, ma forse è la più grande lezione che ho imparato. Sono riuscito a evitare gravi infortuni negli ultimi 10 anni, il che non è qualcosa che molti ragazzi sulla trentina possono dire. Credo che questo sia principalmente perché non vado troppo pesante. I tuoi muscoli non riconoscono i numeri sui piatti. È tutta una questione di tempo sotto tensione. Quindi, se vuoi continuare a migliorare con l'età, non limitarti ad aumentare il carico. È molto meglio aumentare l'intensità del tuo allenamento eseguendo diverse tecniche, come triset, serie giganti, dropsets, contrazione del picco e pre-esaurimento. Una forma rigorosa e una gamma completa di movimenti su ogni ripetizione aiutano anche a prevenire gli infortuni.
Molte persone dicono che è facile per me mantenermi in forma perché sono un personal trainer e “passo tutto il giorno in palestra."Quello di cui non si rendono conto è che vado in palestra da quando avevo 16 anni, molto prima che iniziassi a lavorarci. Ho conseguito una laurea in gestione aziendale, un master in marketing e ho lavorato per 12 anni in ufficio. Ero un manager finanziario in una società di costruzioni. Quindi so come inserirmi negli allenamenti e gestire la mia dieta intorno a una vita dalle 9 alle 5.
Quando ho iniziato ad allenarmi, mi sono rotto i pettorali due volte a settimana perché pensavo che un grande petto fosse impressionante. La mia prima sessione al petto era sempre all'inizio della settimana, il lunedì, quando ero fresca. Nel corso del tempo il mio fisico è diventato troppo dominante.
Ora alleno il petto solo una volta alla settimana ma con un volume molto alto per mantenerlo pieno, e mi concentro di più sul miglioramento dei miei punti deboli.
Negli anni sono diventato più consapevole dell'impatto di una schiena ben costruita. Come con molti ragazzi, quando ho iniziato ad allenarmi, ho dato la priorità al mio petto e sono impazzito anche per le braccia e le spalle. Ma non ho pensato troppo alla mia schiena, forse perché non riuscivo a vederla allo specchio. Questo è stato sciocco, però. Una buona schiena spicca davvero. È un grande gruppo muscolare che non è facile da allenare. È necessario pianificare allenamenti che lo colpiscano da ogni angolazione per sviluppare larghezza e spessore, cose come pullup, file di cavi seduti, file di manubri, pulldown lat e deadlift.
La maggior parte dei ragazzi inizia la routine per le spalle con una stampa, forse perché può andare più pesante su questa grande mossa composta quando è fresca. Prova invece a iniziare con alcuni rilanci. Esegui sollevamenti frontali, laterali e posteriori delt. E non limitarti a sollevare lateralmente i manubri per i deltoidi laterali in alcuni sollevamenti laterali della macchina via cavo, e forse sostituirli con file verticali a presa stretta per deltoidi anteriori. Fai un po 'di lavoro isometrico anche per i tuoi deltoidi anteriori, usando la corda sulla macchina per cavi. Salva le pressioni per la fine del tuo allenamento. Non sarai in grado di sollevare pesi così pesanti, ma dopo alcune settimane di pre-esaurimento, dovresti notarli crescere.
Essendo un atleta maschile, dove il differenziale spalla-vita è fondamentale, ho imparato a stare lontano dagli esercizi addominali con pesi. Vedo ragazzi che tengono piastre da 45 libbre mentre fanno rotazioni del busto, e certo, è impressionante e costruisce addominali spessi, ma ispessisce anche la vita, il che rende più difficile ottenere quella conicità a V. Quindi faccio invece qualcosa che è totalmente noioso: alleno il core. Faccio tavole, tavole laterali e sollevamenti delle gambe sospese. Sono noiosi, ma mi hanno aiutato a ridurre la mia vita sul palco.
Tutti discutono sul fatto che l'attività cardio sia più efficace a digiuno o non a digiuno. Ho provato a farlo in vari momenti della giornata, anche subito dopo i pesi o l'ultima cosa la sera. Per me, il cardio a digiuno produce i migliori risultati. Alcune persone si lamentano di non avere abbastanza tempo per fare cardio come prima cosa al mattino, ma se ho un cliente la mattina presto sono pronto a farlo alle 4 a.m. Tutto dipende da quanto lo vuoi.
Si dice spesso che il cibo solido sia migliore degli integratori e non sono in disaccordo. Ma sarò onesto: davvero non mi piace mangiare pulito. E quando cerco di dimagrire, il mio cibo è semplice e noioso, come dovrebbe essere. A volte faccio fatica a mangiare, quindi faccio molto affidamento sugli integratori. Alcune persone potrebbero dire che mi affido troppo a loro, ma il mio approccio sembra funzionare bene finora. Prendo integratori per quasi tutto ciò di cui il mio corpo ha bisogno, da proteine in polvere di base e acidi grassi essenziali a formule altamente specifiche per micronutrienti.
Se guadagni una fortuna, non c'è niente di sbagliato nel pagare un allenatore che ti formi tre o quattro volte a settimana e ti invii piani dietetici dettagliati. È bello quando tutto ciò di cui devi preoccuparti è presentarti in palestra. Ma la maggior parte delle persone non può permetterselo. La buona notizia è che possono ottenere gli stessi risultati istruendosi. Leggi, impara, cerca e discuti. Nel tempo acquisirai conoscenza e la conoscenza è potere. Il fatto che tu stia leggendo questa rivista è un buon segno.
Si parla così tanto di variare i tuoi allenamenti in questi giorni e così tanta impazienza per i risultati. Di conseguenza, molte persone non hanno tempo sufficiente per valutare i risultati del loro programma. È inutile provare qualcosa di nuovo per due settimane e poi dire che non funziona. Nel bodybuilding, tutto ruota intorno alla coerenza.
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