10 errori di allenamento che uccidono il progresso

Ci sono molti motivi per cui i tuoi progressi nella forma fisica hanno colpito i pattini. Che si tratti di scelte nutrizionali inadeguate, di una strategia di allenamento inefficace, di un'attenzione insufficiente al recupero o solo di uno stato mentale scadente, i tuoi obiettivi di fitness possono essere sabotati da errori che non hai nemmeno idea di fare.

Detto questo, non c'è errore che non possa essere corretto. Qui, esaminiamo alcuni dei più comuni prodotti dalle persone e ti diciamo come correggerli in modo che tu possa tornare in pista e pronto a fare di nuovo qualche serio progresso.

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Stai pensando troppo

Ripetizioni parziali, ripetizioni forzate o negativi lenti, cosa che dovresti fare? Prima di tutto, smetti di pensare e mettiti al lavoro.

Sfortunatamente, la maggior parte dei programmi di allenamento ha perso di vista i principi collaudati del sovraccarico e della progressione lineare. Per vedere più risultati, devi avere la forza di volontà per diventare più forte per gestire più volume. Per iniziare, prepara un piano in cui aggiungi dal tre al cinque percento del peso ogni settimana e aggiungi un set. Quindi inizia ad allenarti con l'80% dei tuoi pesi massimi e lavora fino al 95% senza fallire. 

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Non in fase di scaricamento

Se aderisci al primo punto, allora è d'obbligo prendersi una settimana di carico. Deload ogni quattro-cinque settimane in cui volume e peso vengono dimezzati. Una settimana di scarico ripristinerà il tuo sistema nervoso centrale, dando alle articolazioni un cambiamento per recuperare.

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Smetti di dividere

Non voglio essere brutalmente onesto, ma non sempre hai bisogno di una giornata al braccio o al petto. Invece, pensa al principio della gamba push-pull come l'elemento costitutivo del tuo programma. E se sei un acquirente di rischi, allora fai un pull-day verticale e orizzontale e uno in piedi vs. che stabilisce il push-day. Questo ti consentirà di allenarti cinque giorni a settimana, ma sentiti libero di aggiungere un secondo giorno di gamba.

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Formazione affamata

Una ricetta per il disastro è andare in palestra a stomaco vuoto: ti arrabbierai. Se ti alleni con intensità e volume sufficienti, dovrai consumare proteine ​​e carboidrati 60 minuti prima di allenarti. Includere anche un frullato durante l'allenamento per prestazioni ottimali. 

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Troppe supposizioni energetiche

Puoi sempre fare qualcosa di più, come la caffeina. Per lo meno, prova ad avere due giorni liberi di caffeina e qualsiasi altro stimolante. Troppa caffeina può mettere a dura prova il tuo sistema nervoso centrale e ostacolare il recupero generale. Un consiglio, risparmia gli stimolanti per i giorni in cui alleni le parti del corpo più deboli.

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Non utilizzare le opzioni di ripristino

Soprattutto per quelli di noi che si allenano negli ultimi anni, il recupero assistito è un must. Fissa un appuntamento settimanale fisso per l'agopuntura e i massaggi, a seconda del tuo budget. Alcuni piani assicurativi coprono l'agopuntura e, per quanto riguarda i massaggi, trova qualcuno che capisca i punti trigger e il dolore riferito. Può essere doloroso, sia fisicamente che finanziariamente, ma molto vantaggioso a lungo termine.

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Usare una piramide per allenarsi

La piramide non è un buon protocollo di allenamento, probabilmente lo sentirò da te su questo. La routine copre troppe gamme di ripetizioni. Inoltre, allenarsi fino al fallimento per un massimo di 15 ripetizioni friggerà il tuo sistema nervoso prima ancora di arrivare alla serie più pesante. Ti consiglio di utilizzare una rampa di salita, dove ti fai strada fino al tuo peso di allenamento effettivo. 

Esempio:

• Serie 1: 1-10 ripetizioni al 50 percento.
• Serie 2: 5 ripetizioni al 75 percento.
• Serie 3: 2 ripetizioni al 90 percento.

Da lì in poi, esegui tre delle quattro serie pesanti per l'ipertrofia.

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Utilizzo di mosse Delt dirette

Il fronte si solleva, basta lasciarli cadere. Non è assolutamente necessario fare alcun lavoro diretto sul delta anteriore perché ricevono già molti stimoli durante pressioni e tirate pesanti. Invece, concentrati sui deltoidi posteriori e sui polsini per prevenire squilibri muscolari e lesioni.  

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I carboidrati non sono il nemico

Nel nostro mondo senza glutine e completamente Paleo a volte possiamo dimenticare che i carboidrati sono fondamentali per una corretta prestazione di allenamento. A condizione che ti alleni con un'intensità sufficiente, avrai bisogno di circa cinque grammi di carboidrati per ogni due serie di allenamento. Questo renderà un tipico allenamento da 20 serie che richiede fino a 50 grammi di glicogeno per il carburante. A tal fine, consumare un frullato di siero di latte o di mais ceroso durante l'allenamento e consumare un pasto a basso contenuto di grassi dopo l'allenamento.

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Abuso di Cheat Days

Quando ero nuovo in questo sport, in realtà permettevo alle persone di imbrogliare. Alla fine, li vedo distruggere 12.000 calorie più rovinando un'intera settimana di dieta. Se hai una magrezza ragionevole - maschi sotto il 12 percento, femmine sotto il 15 percento - puoi concederti un cheat meal a settimana.