10 consigli di allenamento per aumentare la massa muscolare magra

Vuoi fare le valigie in massa? Nessun problema, tocca i pesi, aggiungi più calorie alla tua dieta e ripeti. Ma se è specificamente massa muscolare magra che vuoi aggiungere per un fisico muscoloso e sminuzzato, avrai bisogno di un piano d'azione più specifico. 

Dagli alimenti che mangi alla durata, alla frequenza e ai tipi di allenamenti che esegui, ogni componente avrà un impatto significativo sulla tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi magri e di costruzione muscolare.

I seguenti 10 suggerimenti ti guideranno nella giusta direzione nella tua ricerca per essere fatto a pezzi. 

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Aumenta la tua frequenza di allenamento

Andare in palestra due volte a settimana va bene se vuoi mantenere i muscoli che hai già, ma se stai scattando per aggiungere un po 'di taglia dovresti considerare di aumentare la frequenza di allenamento a 4-5 volte a settimana. Anche se queste sessioni potrebbero dover essere un po 'più brevi per consentire il recupero, la maggiore esposizione a uno stimolo di allenamento può essere utile per fare i bagagli.

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Per Bernal

Varia le tue qualità di forza

Anche se è vero che le serie da 8 a 12 ripetizioni sono molto efficaci per aumentare la massa muscolare, tieni presente che il tuo corpo è un organismo adattivo che deve essere sfidato a cambiare. Quindi, piuttosto che attenersi a uno schema di serie e ripetizioni per l'intera stagione, prendi in considerazione di fare un lavoro di forza con ripetizioni inferiori per quattro settimane e un lavoro di resistenza-resistenza con ripetizioni più alte (serie da 20 a 30 ripetizioni) per un blocco di allenamento. La varietà può aiutare a stimolare la crescita muscolare.

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Concentrati sui grandi ascensori

I movimenti composti come squat, deadlift, overhead press e pullup utilizzano molti muscoli e offrono molti benefici per la costruzione di massa in modo molto efficiente. Inoltre, sarai in grado di caricare la barra con più peso durante questi esercizi e, l'ultima volta che abbiamo controllato, spostare più peso è un componente chiave per aggiungere più dimensioni.

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Usa movimenti di isolamento mirati

Solo perché dovresti concentrarti sui grandi sollevamenti non significa che non ci sia spazio nel tuo programma per i movimenti di isolamento come i riccioli dei bicipiti o i sollevamenti dei polpacci. Questi esercizi ti consentono di aggiungere volume al tuo programma (un altro componente chiave nella costruzione muscolare) e di far apparire le parti del corpo in ritardo. E poiché non puoi sovraccaricarli con lo stesso peso che puoi fare in uno squat o stacco da terra, non sono così faticosi per il tuo sistema nervoso, quindi sarai in grado di riprenderti molto più rapidamente.

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Concentrati sul recupero

Mentre il tuo tempo in palestra è certamente responsabile della creazione di un effetto di allenamento, il tuo tempo fuori dalla palestra è responsabile della riparazione e della crescita.

Oltre ad assicurarti che la tua alimentazione sia corretta, assicurati di dormire in modo solido e costante (8-9 ore a notte) e cerca di ridurre il più possibile lo stress esterno. Saresti stupito di quanto questi fattori influenzino veramente la tua capacità di migliorare la tua composizione corporea.

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Aggiungi integratori

Sebbene l'integrazione possa non essere necessaria per tutti, può sicuramente essere utile per colmare alcuni buchi nutrizionali e migliorare le prestazioni.

Cose come la creatina, l'olio di pesce, le multivitamine e i frullati per l'allenamento hanno dimostrato di aiutare con forza, prestazioni e recupero. E mentre gli effetti degli integratori sono tutt'altro che magici, se non hai mai provato nessuna di queste strategie prima, potrebbe valere la pena esaminarle. 

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Victor Kim

Attenersi al programma

Sebbene sia importante cambiare l'allenamento abbastanza frequentemente da stimolare l'adattamento ed evitare i plateau, è altrettanto importante attenersi a un programma di allenamento abbastanza a lungo da raccoglierne i benefici. Consentire al tuo corpo di migliorare la sua forza ed efficienza esponendolo costantemente a schemi di movimento simili per un periodo di tempo è importante. Si chiama "formazione" per un motivo.

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Trova un ottimo ambiente di formazione

È molto difficile diventare un grande powerlifter in una stanza piena di maratoneti. Devi trovare un posto dove allenarti che non sia solo attrezzato per il tuo obiettivo, ma sia anche pieno di persone che la pensano allo stesso modo che si stanno allenando duramente. Vedrai il tuo entusiasmo per l'allenamento ei tuoi risultati alle stelle se trovi il giusto ambiente di allenamento. Ancora meglio, rendi una di quelle persone che la pensano allo stesso modo il tuo compagno di allenamento e sarai più propenso a presentarti a ogni sessione e sforzarti ancora di più.

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L'attitudine è tutto

Questo vale per guadagnare massa, perdere grasso, ottenere una borsa di studio o essere bravo nel tuo lavoro: l'atteggiamento che porti a qualsiasi compito ti aiuterà a raggiungere il successo. In effetti, un programma mediocre fatto con un atteggiamento impegnato ed entusiasta vincerà un programma perfetto fatto a metà.

Quindi entra in palestra felice, determinato e pronto a strappare la testa a un leone, e farai le valigie prima che te ne accorga.

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Ottieni molte proteine

Sai che le proteine ​​sono l'elemento costitutivo del muscolo e che ne hai bisogno in abbondanza, ma la maggior parte delle persone consuma selvaggiamente sottoconsumare la quantità di proteine ​​di cui hanno bisogno su base giornaliera. Spara per .Da 8 a 1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo se il tuo obiettivo è fare le valigie.