Quando otto volte il signor. Olympia Ronnie Coleman viene chiesto se avrebbe fatto qualcosa di diverso, lui risponde in perfetto stile Ronnie, "Mi sarei allenato più duramente!"
Per molti versi, gli allenamenti di Coleman erano un ritorno a un'era precedente. Ha sottolineato le parti del corpo due volte alla settimana e spesso si è allenato due volte al giorno e ha sottolineato le basi del peso libero. Ad esempio, i suoi tipici esercizi per il petto erano tutti press: piatta, inclinata e declinata con un bilanciere in un allenamento e con i manubri nel successivo. Ciò che lo distingueva erano i numeri che ha fatto da 10 a 12 ripetizioni allenamento dopo allenamento per più di un decennio. C'erano presse per gambe da 2.300 libbre, file con barra a T da 540 libbre, presse con manubri inclinate da 200 libbre e scrollate di spalle dietro la schiena da 700 libbre.
Sebbene l'allenamento a tutto campo di Ronnie Coleman non sia per i deboli di cuore, le regole semplicistiche ma efficaci che ha seguito resisteranno alla prova del tempo.
Ecco dieci consigli sull'addestramento, direttamente dal Re stesso.
Se il tuo obiettivo è un fisico magro e striature gravi, prendi questi suggerimenti da The King.
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Chris Lund
Alcuni dei miei migliori sviluppi del torace provenivano da pressioni pesanti con manubri di ogni tipo: piatto, inclinato, declinato, superset e gigante. Per lo sviluppo totale del torace, hai bisogno di una varietà di movimenti, angoli e sollecitazioni da pesi liberi, macchine e cavi, ma la massa è massimizzata al meglio per mezzo di un bilanciere e manubri. Nel petto, i complessi pettorali destro e sinistro devono essere affaticati indipendentemente l'uno dall'altro, ma allo stesso tempo. È qui che entrano in gioco le pressioni con i manubri. Un pettorale non può aiutare l'altro a sollevare il suo peso. Sono da soli, ma esserlo non significa che possano agire da soli. Sono una squadra equilibrata e se non si comportano come tali, non sarai in grado di premere nessuno dei manubri o, peggio, perderai l'equilibrio e strapperai un muscolo.
I miei tre principi di allenamento più consacrati sono: (1) usare il maggior peso possibile; (2) con la forma più corretta; e (3) attraverso una gamma completa di movimento. Niente è più vicino a soddisfare tutti questi criteri delle presse con i manubri.
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Kevin Horton
Le trappole sono il gruppo muscolare più trascurato, non perché vengono ignorate, ma perché sono così difficili da raggiungere. Alza le spalle semplicemente non tagliarlo. Questo perché, in un certo senso, le trappole sono il gruppo muscolare più remoto e inaccessibile del tuo corpo. Sono protetti da una fortezza virtuale di altri gruppi muscolari del tronco, come dorsali, romboidi, erettori e spalle, e persino da muscoli delle braccia distanti come bicipiti, tricipiti, avambracci e mani.
Quindi, prima che le tue trappole possano essere lavorate, l'esercizio deve passare attraverso molti di questi muscoli ausiliari, ognuno dei quali lo priva di parte della sua potenza. Quando raggiunge le trappole, è stato reso essenzialmente inefficace. Ciò significa che le tue trappole devono essere lavorate in tutte le dimensioni, non solo con alzate di spalle, ma anche con tiri di sollevamento estremamente pesanti attraverso un arco all'indietro-verso l'alto o verso l'alto-all'indietro.
Se vuoi grandi trappole, assicurati di includere regolarmente i seguenti esercizi: stacchi, file con bilanciere, file con barra a T, file con puleggia bassa da seduti, pulizie energetiche e file verticali.
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Chris Lund
Contrariamente all'idea sbagliata popolare, abbassare il più possibile il grasso corporeo ei muscoli più grandi possibile, non sono incompatibili. I miti prevalenti sostengono che "man mano che si perde peso, si perde molta forza" e "ripetizioni più elevate si bruciano più calorie", ma penso che si tratti di scappatoie da parte di persone con scarsi risultati che usano la preparazione alle gare o si affacciano come una vacanza. Per me è esattamente l'opposto. Riducendo il grasso corporeo, aumenti il rapporto muscolo-grasso del tuo corpo. Dal momento che hai più muscoli rispetto al peso che trascini in giro tutto il giorno, avrai più resistenza, intensità e forza comparativa. Continua ad allenarti con i pesi più pesanti e brucerai più calorie rispetto a quando usi pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.
Sfortunatamente, molti bodybuilder sono in condizioni peggiori - piccoli, pallidi, tirati ed esausti - prima di una gara che quando non stanno gareggiando, tutto perché si allontanano da tutto ciò che li ha resi massicci e tagliati in primo luogo, vale a dire, il potere- cibo confezionato e allenamento intenso e pesante. Non ridurre i nutrienti per la costruzione muscolare nella tua dieta. Mantieni o aumenta l'assunzione di proteine e trova il livello calorico che ti fornisce energia sufficiente per sostenere i tuoi allenamenti solitamente furiosi, permettendoti di bruciare gradualmente il grasso corporeo in eccesso senza bruciare i muscoli.
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Chris Lund
Quando un gruppo muscolare è in ritardo, significa che il gruppo muscolare non viene allenato abbastanza duramente, abbastanza pesante o correttamente. Con i deltoidi posteriori, soprattutto, questo è un grosso problema. Nessun gruppo muscolare è così resistente all'isolamento, o così limitato nella gamma di movimento, o così difficile da colpire con un peso sufficiente, tutti fattori che si combinano per impedire che cresca alla stessa velocità degli altri muscoli. Tuttavia, questa non è una scusa per non sviluppare deltoidi posteriori di classe mondiale. Ecco come lo faccio. Separo mentalmente i miei deltoidi posteriori da tutti gli altri gruppi muscolari, come se fossero l'unica parte del corpo che ho, non collegata ai miei dorsali, trappole o deltoidi mediali. Eseguo quindi una ripetizione nella mia mente, immaginando come i miei deltoidi posteriori si contrarranno per spostare il peso, e mi rendo conto che, poiché non possono essere tirati dalle mie scapole, devono ruotare in senso orario, o verso l'interno, attorno ai loro assi verticali. Per l'estensione, il movimento è invertito, in modo che possano ruotare in senso antiorario o verso l'esterno. Questo mi permette di concentrare il 100 percento della mia energia solo sui deltoidi posteriori, in modo che in nessun momento mi tiro indietro con le scapole o mi sollevo con le trappole.
Prova a dare la priorità ai deltoidi posteriori negli allenamenti per le spalle aggiungendo laterali laterali con manubri seduti con il petto rinforzato contro una panca inclinata e presse con manubri seduti, con la schiena rinforzata contro un cuscinetto verticale. Fai quattro serie di ciascuna, da 10 a 12 ripetizioni per serie. Prima che tu te ne accorga, avrai nuovi massi appesi dietro le spalle.
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Chris Lund
In ogni allenamento per tricipiti, includo da uno a tre esercizi con i manubri, il loro vantaggio unico è che puoi isolare le tre teste individuali dei tricipiti a un livello ineguagliato da una barra dritta o da cavi. Una barra dritta è la migliore per la massa complessiva e i cavi massimizzano l'isolamento, ma i manubri combinano la versatilità per l'isolamento e le forze di gravità naturali dei pesi liberi per la massa.
La mia regola pratica per gli allenamenti dei tricipiti è di usare quattro esercizi: due con i miei gomiti sopra la testa (riccioli francesi seduti ed estensioni dietro il collo) e due davanti o verso il basso (panche a presa stretta, riccioli francesi sdraiati, tuffi, pushdown o pressback con manubri). La sequenza di questi movimenti è sempre casuale. Non sono legato alla filosofia prima pesante, definizione dopo. A volte inizio con un esercizio di isolamento che brucia profondamente, come le estensioni con manubri a un braccio, e finisco con panche o tuffi a presa stretta; altre volte sarà esattamente l'opposto. Ciò che conta è costruire una grave ustione con il mio primo esercizio, poi mantenerla viva con gli altri.
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Kevin Horton / M + F Magazine
Il tempo è un fattore importante in ogni aspetto, dalle ripetizioni agli intervalli di allenamento, ma il rispetto di uno specifico lasso di tempo nel tuo allenamento non dovrebbe mai essere al primo posto nella tua mente. La durata dei periodi di riposo, delle serie, degli esercizi o degli allenamenti è sempre associata all'intensità (lo sforzo che dedichi all'allenamento) e il tempo e l'intensità sono inversamente correlati. Più ti alleni, più velocemente affaticherai i muscoli e più breve dovrebbe essere il tuo allenamento. Al contrario, meno ti alleni intensamente, più tempo ci vuole per affaticare il muscolo.
C'è un'altra variabile nell'equazione: la corretta esecuzione dell'esercizio per raggiungere il muscolo bersaglio. Alcune parti del corpo, come bicipiti, tricipiti e spalle, possono essere affaticate rapidamente con pochissime serie, a differenza di schiena, petto e quadricipiti, che sono più grandi, più complessi e più lontani dal peso. In questi ultimi casi, potrebbero essere necessarie più serie o esercizi. Tuttavia, non usarlo come scusa per sostituire un allenamento più lungo e più facile. Spingiti sempre per raggiungere la fatica più velocemente aumentando i pesi e l'intensità. La cosa più importante è concentrarsi sul muscolo. Il tempo e l'intensità sono i fattori che bilanciano l'equazione, ma l'intera equazione è priva di significato senza focus. Assicurati che il muscolo bersaglio sia quello che raggiunge per primo la fatica, piuttosto che i muscoli ausiliari.
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Chris Lund / M + F Magazine
Sono a conoscenza di tutti i discorsi sui miei ricci da 200 libbre e sui miei squat e stacchi da 800 libbre, ma questi sono solo numeri temporanei. I pesi aumentano all'aumentare della mia massa muscolare; non lo precedono. Peso elevato, forma perfetta e pompa ottimale sono tutte parti uguali della stessa equazione. Uno non è più importante dell'altro. Di solito mi ci vogliono 12 ripetizioni per costruire una pompa ottimale, una che riempia il muscolo al massimo di sangue, lasciandolo desideroso di ripetere vigorosamente quella sensazione con altre due o tre serie. Notare che non ho menzionato il poundage. L'importo che sollevo per un determinato esercizio non è mia preoccupazione. I pesi aumentano solo in funzione della pompa che ricevo.
Il trucco è non sacrificare il peso o le ripetizioni l'uno per l'altro. Entrambi devono essere considerati per ottenere una pompa ottimale. È necessario testare i limiti di entrambi per trovare la combinazione ideale di peso e ripetizioni per ogni esercizio e serie. Per la prima serie, usa più peso possibile per 12 ripetizioni, concentrandoti sulla costruzione di una pompa ottimale nel muscolo. Per la serie successiva, aggiungi più peso e vedi se la strategia peso più alto / meno ripetizioni crea una pompa ancora migliore. Continua ad aggiungere peso e diminuire le ripetizioni per ogni serie finché la tua pompa migliora. Più stretta è la pompa, più il tuo corpo crescerà, quindi continua. Chissà dove si fermerà?
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Chris Lund
Gli squat sono ideali per le superserie. Nessun'altra posizione consente un passaggio così facile e veloce da un esercizio all'altro. Non che devi usare gli squat ogni volta che superset le gambe. Altri sono altrettanto efficaci, in particolare per la specializzazione. Se vuoi prendere di mira i quad anteriori, combina le estensioni con hack o front squat; se vuoi colpire mediale e laterale, abbina i leg press con squat o hack. Usa la tua immaginazione e inizia da lì. Molti bodybuilder sostengono il supersetting di gruppi muscolari antagonisti, come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ma ciò annulla una pompa sostenuta. Se vuoi pompare e bruciare i quadricipiti, esegui il superset di due esercizi per i quad; se vuoi pompare e bruciare i muscoli posteriori della coscia, sostituisci due esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Fortunatamente, tutti gli esercizi in quad sono ottimi partner in superserie l'uno con l'altro. Squat, leg press, front squat, hack squat, sissy squat, estensioni delle gambe, tutto tranne i miei affondi nel parcheggio, consentono facili transizioni tra loro e allo stesso tempo consentono ripetizioni di pompaggio pesanti e potenti.
La mia crescita delle gambe più drammatica è avvenuta durante un periodo in cui eseguivo le superserie ogni altro allenamento, e non necessariamente con gli squat come il più pesante dei due esercizi. Dovrai sviluppare un'efficienza cardio di livello professionale e scavare ancora più a fondo nelle tue riserve di resistenza per ottenere il massimo dall'allenamento superset. Questo non è per i wimps.
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Chris Lund
La stampa militare è l'esercizio per le spalle più puro e semplice possibile. Solo le presse militari forniscono la distribuzione composta delle sollecitazioni necessarie per la larghezza e lo spessore complessivo della spalla. Premere con una barra davanti mantiene le spalle larghe e richiede che i gruppi muscolari di entrambi i deltoidi si contraggano in modo composto, insieme alla parte superiore della schiena, alle trappole e ai pettorali superiori. Durante le pressioni dietro il collo, ad esempio, la barra è saldamente stabilizzata sia dalle spalle che dalla schiena. Per i military press, tuttavia, solo il cingolo scapolare è responsabile della stabilità. Il risultato è una contrazione più sostenuta nelle teste deltoide laterale e posteriore. In breve, nessun muscolo dell'intera cintura scapolare sfugge allo stress e allo sviluppo di una stampa militare.
Ti suggerisco di eseguire i military press seduti con la schiena rinforzata, quindi in autonomia, in allenamenti alternati. Il primo ti consente di isolare più potenza nelle spalle e il secondo costruisce più forza di tutto il corpo richiedendo che tutti i muscoli del tuo corpo, in particolare il busto e le spalle combinati, stabilizzino quella barra pesante. Ti manda anche a casa con la soddisfazione di aver superato una grande battaglia.
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Chris Lund
Il bodybuilding riguarda la qualità, non la quantità. Non affronto un allenamento ossessionato dalla capacità di sollevare un numero specifico di libbre per un numero specifico di ripetizioni. Il mio obiettivo è sollevare qualsiasi peso necessario, per quante ripetizioni e serie ci vogliono, per sentire un buon pompaggio completo nel muscolo che viene lavorato. Trovare quel compromesso ideale di peso e ripetizioni per la pompa ottimale è un compito che non può essere preso con disinvoltura. Richiede un'ampia sperimentazione. La regola pratica delle 10 ripetizioni è solo un punto di partenza, potrebbe essere tutt'altro che ideale per il tuo corpo. Forse l'ideale è sei, tre o 15, ma se non hai una buona pompa dopo 15 ripetizioni, il peso è troppo leggero o stai barando troppo. Se raggiungi il fallimento a tre o sei ripetizioni senza costruire una pompa, il peso è troppo pesante o non ti stai concentrando sul muscolo. Probabilmente scoprirai che il numero di ripetizioni per costruire una pompa ideale varia con ciascun gruppo muscolare, a seconda degli aggiustamenti che il tuo corpo ha bisogno di fare per l'equilibrio e la forza.
Inizia con un peso che costruisce un buon pompaggio in 12 ripetizioni, quindi concentrati più intensamente per vedere se riesci a ottenere un pompaggio ancora migliore in 15 ripetizioni con lo stesso peso. Aumentare progressivamente il peso nel tentativo di costruire la stessa o migliore pompa con meno ripetizioni. Se inizi a perdere la pompa, sei andato troppo lontano; mantieni la tua migliore combinazione di pompaggio fino a quando la tua forza non segnala che sei pronto per aumentare il peso.
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