La nutrizione è un campo minato follemente confuso di scienza del fratello, mezze verità e cattivi studi. Aggiungete tutto questo al fatto che è altrettanto facile trovare un atleta Paleo con il jack e lo strappo quanto lo è trovare un atleta vegano con il manubrio, e non c'è da meravigliarsi che i ginnasti principianti e gli atleti avanzati allo stesso modo possano finire piuttosto confusi su cosa farà e non farà deragliare tutto il loro duro lavoro.
La buona notizia è che probabilmente ci sono zero alimenti che faranno deragliare il tuo duro lavoro se consumati con moderazione. La notizia migliore è che, a causa dei loro alti livelli di attività, la maggior parte degli atleti in realtà bisogno il tipo di cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati che le persone sedentarie potrebbero voler limitare. Molti dei vecchi e nuovi miti su ciò che un atleta dovrebbe e non dovrebbe mangiare sono sciocchezze.
Ecco alcuni cibi che potrebbero essere più utili di quanto pensavi.
"La raccomandazione generale di limitare il sale non si applica sempre agli atleti, in particolare a quelli che sudano molto, fanno esercizio fisico diverse ore al giorno e bevono notevoli quantità di acqua", afferma Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista di New York e Collaboratore di BarBend. “Questi atleti devono bilanciare i loro livelli di sodio per mantenere l'equilibrio dei liquidi, la pressione sanguigna e la funzione muscolare e neuronale. Quindi, con gravi perdite, non esitare alla saliera."
Questo non ti dà la possibilità di vivere di pasti ricchi di sodio altamente elaborati, ma il sodio è un elettrolita super importante che aiuta a idratare. Se stai consumando principalmente cibi integrali e stai sudando molto, il tuo corpo potrebbe aver bisogno che tu prenda quella saliera.
Una tazza di popcorn saltato all'aria ha solo 106 calorie, oltre 3 grammi di proteine e fibre, 21 grammi di carboidrati e quasi nessun grasso. C'è anche il 4% del tuo ferro quotidiano, l'8% del tuo magnesio e diverse vitamine del gruppo B. Cospargilo con un po 'di condimento e può essere un ottimo spuntino ipocalorico per qualsiasi atleta.
Perché le patate dolci sono diventate improvvisamente l'unico tipo di patata accettabile che non lo sapremo mai. Certo, le patate dolci hanno più vitamina A, ma le patate bianche normali hanno circa la stessa quantità di fibre e sono notevolmente più elevate in molte importanti vitamine e minerali.
"Gli alimenti come le patate sono spesso demonizzati a causa di un singolo nutriente, in questo caso, i carboidrati amidacei", afferma Shamayeva. "Ma come atleta, potresti trarre vantaggio dai carboidrati. Una patata di medie dimensioni ti dà anche 4 grammi di fibra se tieni la buccia, 4 grammi di proteine, quasi il doppio del potassio di una banana e quantità sostanziali di vitamine B e C, magnesio, fosforo, ferro, rame."
L'abbiamo già detto, ma le uova sono fantastiche per gli atleti, i tuorli e tutto il resto. I tuorli sono un'ottima fonte di vitamine A, B1, B6, B12, D, acido folico, antiossidanti e colina, che mantengono la salute dei nervi e delle cellule.
Il colesterolo alimentare non è un determinante importante del colesterolo nel sangue ed è importante per la produzione di ormoni, compreso il testosterone. A proposito, le uova sono ottime per lo zinco e abbastanza buone per il magnesio, che sono anche legate a livelli sani di T. Cucinarli lentamente preserva più benefici rispetto alla frittura rapida.
[Dubbioso? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva ai benefici delle uova per gli atleti.]
Guarda, gli atleti hanno bisogno di carboidrati, spesso due, tre o quattro volte in più rispetto alla quantità di proteine che consumano in grammi. Anche quando le persone lo riconoscono, di solito presumono che il riso integrale sia l'unica forma accettabile del chicco.
Non lo è, e il riso bianco non è certo un “carboidrato vuoto."Fornisce un po 'di magnesio, selenio, ferro e alcune vitamine del gruppo B e, sebbene sia inferiore in alcuni nutrienti (come potassio e calcio) rispetto al riso integrale, la differenza pratica per porzione è minima e il riso bianco, poiché è inferiore in fibra e acido fitico, è notevolmente più digeribile per molte persone.
Il latte intero e il delizioso e delizioso grasso che ne deriva sono stati demonizzati sin da quando le crociate anti-grassi degli anni '80 ci hanno convinto che mangiare grassi ci farà ingrassare e causerà malattie cardiache e diabete.
Il fatto è che prove più recenti hanno suggerito che il latte intero potrebbe effettivamente ridurre il rischio di diabete, forse abbassando il suo indice glicemico, e lo stesso potrebbe valere per l'insorgenza di malattie cardiache. E rende i frullati proteici molto più gustosi.
"Un atleta che mira a diverse migliaia di calorie al giorno dovrebbe considerare come il succo possa adattarsi al proprio programma alimentare", afferma Shamayeva. “Gli aspetti negativi spesso sentiti ruotano intorno alla densità calorica e alla mancanza di fibre rispetto al consumo di un frutto intero. Per un atleta, la densità calorica è desiderata, il succo offre l'idratazione necessaria e gli antiossidanti in opzioni come il succo di melograno, che li contiene a livelli più alti rispetto al vino rosso e al tè verde, possono rivelarsi antinfiammatori."
Il caffè nero, contrariamente alla credenza popolare, è stato collegato a un'enorme varietà di benefici tra cui rischi potenzialmente inferiori di alcuni tumori, malattie neurodegenerative, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. In particolare, gli antiossidanti nel caffè possono proteggere da alcune malattie legate all'età: aggiungi un frullato di cannella per alcuni antiossidanti extra.
Il caffè aumenta anche naturalmente le prestazioni durante l'allenamento, non solo in potenza e forza, ma anche resistenza e persino cognizione facilitando meccanismi che migliorano la memoria, l'apprendimento e il tempo di reazione.
[Non perdere la nostra analisi di tutti i benefici che il caffè ha per gli atleti.]
Non lo consigliamo come pasto a sé, ma se vuoi far scorrere le tue proteine e verdure tra un paio di fette di pane di tanto in tanto, diciamo di farlo. Due fette di pane integrale forniscono circa il 10 percento del ferro quotidiano, il 4 percento del calcio e del magnesio, un gran numero di vitamine del gruppo B, 4 grammi di fibre e oltre 7 grammi di proteine.
Il glutine, nonostante i timori per la salute, è un'ottima fonte di proteine e aminoacidi essenziali per le persone senza sensibilità o allergie ad esso, il che significa che il pane fornisce più proteine per porzione rispetto a molte altre fonti di carboidrati.
Nessuno ti sta raccomandando di ubriacarti ciecamente con queste cose - non fa bene al tuo testosterone o al tuo ormone della crescita - ma la birra viene sempre lasciata fuori da quegli elenchi di bevande alcoliche "salutari".
Come il vino, moderare il consumo di birra è stato associato a una diminuzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e alcuni tipi di cancro, principalmente a causa degli effetti antiossidanti e antinfiammatori. Uno studio del 2013 ha persino suggerito che la birra può ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali del 41%, mentre la soda e il punch aumentano il rischio. Bonus: contiene più proteine e vitamine del gruppo B rispetto al vino, sostanze nutritive particolarmente importanti per gli atleti.
[Quanto alcol va bene per gli atleti di forza? Dai un'occhiata alla nostra guida completa per bere e sollevare pesi qui!]
Come sempre, la moderazione è la chiave con tutti questi alimenti. Ma se si adattano al tuo fabbisogno di calorie, macronutrienti e micronutrienti, probabilmente non c'è motivo per evitare completamente questi cibi "proibiti".
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