Quando ami il sollevamento, ma hai solo i soldi e lo spazio per un singolo kettlebell, è molto allettante optare per il campanello più pesante. E non distorcerlo: i kettlebell pesanti sono ottimi per aumentare la forza e costruire muscoli. Ma un kettlebell più pesante può rendere un po 'difficile ottenere un allenamento di qualità per la parte superiore del corpo. Solo perché puoi facilmente far oscillare il peso con precisione o front squat, non significa che puoi premerlo sopra la testa o arricciarlo.
Quindi cosa devi fare se vuoi allenare la parte superiore del corpo con un kettlebell che potrebbe essere troppo pesante per i tuoi sollevamenti tradizionali? Non dovrai saltare l'allenamento della parte superiore del corpo o ridurlo a flessioni e pull-up (che sono anche ottimi esercizi) - dovrai ripensare a quali esercizi stai facendo. Quelli che seguono sono i 10 migliori esercizi con kettlebell per la parte superiore del corpo - che possono essere tutti eseguiti con un singolo kettlebell - insieme a una carrellata di come e perché integrare ciascuna di queste mosse nella tua programmazione.
Fare press a braccio singolo con un kettlebell è fantastico. Detto questo, non pensare che sia la tua unica opzione quando hai una campana in giro. Puoi sovraccaricare le spalle con più peso tenendo il kettlebell con entrambe le mani e premendolo dritto sopra la testa. A causa del design del kettlebell, la tua presa sarà molto stretta. Va bene, ma all'inizio potrebbe sembrare diverso. Tratta questo esercizio come faresti con qualsiasi altra variazione di presse per spalle pesanti.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi (più larghi se hai bisogno di più equilibrio) e scegli se tenere il kettlebell con entrambe le mani per le maniglie o tenere a coppa la campana tra le due mani (come mostrato nel video). Qualunque sia la presa che scegli, assicurati che tutto sia sicuro mentre tieni il kettlebell all'altezza del petto. Premerlo sopra la testa (usando un piccolo rimbalzo dalle ginocchia per renderlo un push press se necessario) prima di impegnare i tricipiti per aiutarti a riportarlo giù lentamente.
Questa non dovrebbe essere una scelta a sorpresa per questo elenco. La fila a braccio singolo (tradizionalmente eseguita con un manubrio) costruisce molti muscoli della schiena e recluta i muscoli addominali, poiché è necessario resistere alla rotazione dalla fila unilaterale. Mantieni la tua forma più rigida per questo. Ogni volta che ti trovi in una posizione cardine per un lungo periodo di tempo, si è tentati di interrompere le ripetizioni. Ma se vuoi i massimi benefici dal tuo kettlebell piegato sulle file, assicurati di mantenere un busto approssimativamente parallelo per tutta la serie.
Tieni il kettlebell in una mano, appoggiato al tuo fianco. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena neutra, fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento come puoi farlo (fino a quando non inizi a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia). Prepara la spalla del lato che tiene il kettlebell e ingaggia i dorsali per iniziare la trazione verso l'alto del kettlebell. Quando la campana raggiunge l'altezza del tuo petto, abbassala lentamente. Ripeti le ripetizioni sull'altro lato.
Poiché stai prendendo una presa più stretta con il kettlebell, avrai una gamma di movimento più estesa rispetto alla più tradizionale fila verticale. Otterrai tutti gli stessi benefici per la costruzione muscolare, ma forse anche di più poiché un ROM più lungo equivale a più tensione e più tensione equivale a più muscoli. Come sempre con le file in posizione verticale, assicurati che l'ascensore provenga dai dorsali superiori e dalle trappole, piuttosto che strattonare i deltoidi. Poiché le tue mani saranno più vicine tra loro, la fila verticale con kettlebell può aiutarti a mantenere i polsi neutri (invece di portarli in flessione rischiosa nella parte superiore dell'ascensore per cercare di ottenere più altezza) durante il sollevamento. Suggerimento da professionista: impegnare i dorsali e impedire ai polsi di flettersi in modo inappropriato immaginando di separare la maniglia del kettlebell.
Preparati con i piedi più o meno nella tua posizione di stacco convenzionale. Posiziona il kettlebell tra i piedi in modo che la maniglia sia a livello del mesopiede. Piegati in avanti e stacca il kettlebell alla posizione di partenza. Da qui, usa la parte superiore della schiena per tirare la campana verso il tuo corpo, tracciando appena fuori dal petto, spingendo i gomiti verso il soffitto finché non puoi tirare il kettlebell più in alto.
Questo esercizio è davvero un movimento ibrido composto da due esercizi: il floor press e il ponte dei glutei. La pressa a pavimento fa lavorare i muscoli del torace e dei tricipiti e la gamma di movimento ridotta che sperimenterai premendo dal pavimento ti consentirà di sollevare più pesantemente. Quindi, sarai in grado di sovraccaricare i tuoi muscoli con un peso maggiore. Non è necessario eseguire un ponte gluteo per raccogliere i benefici della parte superiore del corpo di questo movimento, ma perché non dovresti? Tenendo il ponte del gluteo, metterete alla prova i muscoli posteriori della coscia e i glutei nel processo - e chi non potrebbe beneficiare di un po 'più di lavoro sulla parte inferiore del corpo?
Sdraiati sul lato destro e afferra il kettlebell con la mano destra. Rotola verso sinistra finché non sei disteso sulla schiena, con il kettlebell pronto per essere premuto. (Questo strano piccolo rituale di rotolamento è in realtà super essenziale perché ti impedirà di tirare il kettlebell in posizione dopo che ti sei già sdraiato. Questo può mettere sotto stress l'articolazione della spalla.) Spostati in modo da poterti impostare come faresti per un ponte gluteo, con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi ben saldi sul pavimento. Abbassa i piedi e stringi i glutei, spingendo i fianchi verso l'alto il più possibile senza iperestensione della schiena. Una volta che stai tenendo il ponte del gluteo, premi il kettlebell verso l'alto per una pressa unilaterale sul pavimento. Tieni i fianchi sollevati per tutta la serie e assicurati di ruotare la campana in posizione quando cambi lato.
Con un pushup unilaterale con kettlebell, non solleverai il peso, ma continuerai a sfruttare la sua forma strana per costruire una presa seria, forza e stabilità. Premendoti con una mano sollevata sul corno del kettlebell, aumenti il tuo raggio di movimento su un lato. Stai anche creando un elemento di instabilità, che recluterà muscoli stabilizzatori piccoli, meno conosciuti ma altrettanto importanti. Se non tremi alla fine di una serie, considera di fare più ripetizioni.
Posiziona il tuo kettlebell a terra di fronte a te con la maniglia posizionata nella direzione in cui posizioneresti un manubrio per le file rinnegate (in modo che quando lo afferri, il palmo destro sia rivolto verso la tua sinistra, per esempio). Entra in una posizione di flessione con una mano sul manico del kettlebell e una mano a terra. Completa il tuo push-up e allenati fino al fallimento da un lato alla volta, oppure, per una sfida extra, trascina il campanello sotto di te e posizionalo per la mano opposta tra ogni ripetizione e vai al fallimento in quel modo.
Questo è molto simile a un frantoio per teschi, con la differenza principale che puoi mantenere una posizione della mano più neutra, che per alcune persone si sente meglio sui gomiti. A causa della forma del kettlebell e del fatto che li stai facendo sul pavimento, il tuo raggio di movimento sarà più limitato. Va bene. Concentrati sul sollevamento con un ritmo lento e controllato per aumentare il tempo sotto tensione. Questo raggio di movimento limitato ti consentirà di sollevare anche più peso.
Inizia facendo rotolare la campana in posizione come hai fatto con la tua pressa unilaterale. Afferra il kettlebell per la maniglia e stringilo forte con entrambe le mani. Tenendo i gomiti bloccati, premi la campana verso l'alto come faresti per una panca con presa ravvicinata (tranne che i palmi delle mani si fronteggiano questa volta).
Con così tante mosse con kettlebell incentrate sulla potenza balistica, può essere facile trascurare un sollevamento semplice ma efficace quando lavori solo con un solo kettlebell pesante: il curl con kettlebell a due mani. È più un sollevamento stridente di quello che potresti tipicamente associare ai kettlebell, ma apprezzerai la pompa e la forza che costruisci. Un vantaggio significativo di questa mossa è che è facile. Il curling, che sia con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell, è un semplice meccanico, quindi questa è una mossa sicura da aggiungere al tuo programma di allenamento.
Stare in piedi (o inginocchiarsi se si desidera coinvolgere il core più direttamente) con entrambe le mani sull'impugnatura del kettlebell, con la campana rivolta verso il basso. Esegui quello che è essenzialmente un curl EZ-bar con presa stretta, mantenendo il kettlebell stabile tra le mani. Spremi i bicipiti nella parte superiore della ripetizione e prenditi il tuo tempo anche durante la discesa. Questi possono e devono essere fatti fino al fallimento.
Portare in giro pesi pesanti non è per i deboli di cuore, specialmente quando lavori con i kettlebell. La loro forma rotonda ti costringerà a mantenere una rigidità extra per assicurarti che la campana non rimbalzi costantemente sulla tua coscia esterna durante il trasporto della valigia con kettlebell. Il vantaggio è che otterrai più coordinazione, forza di presa e condizionamento (poiché anche questo è difficile per il tuo cardio).
Tieni un kettlebell in una mano al tuo fianco. Prepara le spalle e porta entrambe le spalle verso il basso verso i talloni. Guida leggermente con i fianchi e cammina, con fermezza e controllo. Anche se il peso tirerà naturalmente il tuo corpo su un lato, resisti alla trazione verso la flessione laterale. Prova a portare il kettlebell come se non stessi trasportando nulla (i.e., non inclinarti sul lato opposto per compensare e non lasciare che il peso ti tiri giù - rimani centrato).
Il clean and press con kettlebell è una delle mosse fondamentali per sollevare unilateralmente kettlebell pesanti. Questa mossa dinamica ti guida attraverso molteplici schemi di movimento, da un hip hinge a un clean, a un front rack fino a una overhead press, con un unico movimento fluido. Recluta principalmente i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore della schiena, il core e le spalle. È anche un movimento fondamentale con i kettlebell che dovresti aspirare a imparare se hai intenzione di lavorare regolarmente con i kettlebell (cosa che pensiamo tu sia se stai leggendo questo articolo).
Preparati con il campanello tra le gambe con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quando afferri il campanello, dovresti farlo in modo che la ragnatela tra il pollice e l'indice sia infilata nella curva del manico. Il tuo pollice dovrebbe essere rivolto verso il muro dietro di te. Esplodere usando la forza della parte inferiore del corpo, tenere il gomito vicino alle costole e piegare la mano e il braccio sotto la campana per prenderla in posizione rack. Dopo aver fissato il peso in posizione rack, rinforza il core e premi la campana sopra la testa. Abbassalo lentamente in posizione rack e ripeti.
A seconda della tua prospettiva (e dell'abilità della persona che stai guardando), il look turco con kettlebell può sembrare completamente tosto o totalmente sgraziato. Ma una volta che sai come eseguirlo correttamente, questo è uno degli ultimi allenamenti per tutto il corpo in una sola mossa con il kettlebell. Funziona sul tuo core promuovendo anche la stabilità delle spalle e la mobilità di tutto il corpo mentre passi dalla posizione sdraiata alla posizione eretta. Questo non è un movimento facile e dovrebbe essere affrontato lentamente.
Sdraiati sul lato destro e abbraccia il kettlebell al petto, con il pad tra il pollice e l'indice che abbraccia il lato della maniglia (invece che al centro). Rotola sulla schiena, piegando il ginocchio destro con il piede destro appoggiato a terra. Estendi la gamba sinistra e il braccio verso i fianchi, di circa 45 gradi. Premi il campanello in alto e fai le valigie. Premi il palmo sinistro a terra. Tieni il piede sinistro abbassato, alzati sul gomito sinistro e mantieni il contatto visivo con il campanello. Premi verso l'alto dal gomito alla mano sinistra. Metti a terra il piede destro e spingi verso l'alto per sollevare l'anca. Porta la gamba sinistra sotto il busto per portarti in una posizione di affondo. Ruota la campana verso l'alto per raddrizzare il tuo corpo. Affondo per alzarti in piedi, mantenendo il contatto visivo con la campana in modo da essere in posizione eretta con la campana premuta sopra la testa. Invertire ogni movimento fino a tornare nella posizione di partenza.
Sia che tu stia cercando di attrezzare il tuo spazio di allenamento a casa a buon mercato o che in generale cerchi di risparmiare tempo prezioso riducendo il tempo necessario per navigare tra molti pezzi diversi di attrezzatura, l'allenamento con un singolo kettlebell è tutto basato sull'efficienza.
Ma non si tratta solo di risparmiare spazio, tempo e denaro (che sono abbastanza importanti da soli). Allenarsi con un solo kettlebell combatte quelle asimmetrie che sviluppi quando lavori con i bilancieri, per non parlare del potenziamento intrinseco della sfida al tuo core per natura del carico fuori equilibrio. Avrai anche la possibilità di affinare davvero la coordinazione di tutto il corpo, che è sicuramente un requisito per manipolare un carico pesante su un solo lato.
Perché un kettlebell invece di un manubrio? Ammettiamolo: i kettlebell sono strani. Ma sono strani con uno scopo. La strana forma delle campane simula gli oggetti scomodi e con pesi sfalsati con cui potresti scherzare nella vita di tutti i giorni, dalle borse della spesa ai cesti della biancheria.
Lavorare con i kettlebell aiuta ad acclimatare il tuo corpo alle richieste di altri oggetti dalla forma strana e ponderati, il che si traduce in un tempo molto più semplice per navigare nella tua vita quotidiana. (E, se ci stai pensando rigorosamente in termini di guadagni in palestra, compensare il peso significa migliorare gli stabilizzatori e la forza di presa, e questo si tradurrà direttamente in sollevamenti con il bilanciere più grandi.)
Per prima cosa: assicurati sempre di essere riscaldato. Non ti farà assolutamente bene eseguire una serie di clean e press con kettlebell se le tue spalle non sono preparate per tutto quel lavoro - ti ferirai molto prima di diventare più forte. Riscaldati in modo simile a come faresti per le tue tipiche sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo, ma presta particolare attenzione a svegliare il tuo core e attingere alla coordinazione di tutto il corpo. Pensa a fare inchworms, flessioni a T e il più grande allungamento del mondo.
Una volta che i tuoi muscoli sono adeguatamente tostati, ricorda che dovresti salire per lavorare con kettlebell pesanti nello stesso modo in cui lavoreresti fino a un back squat pesante - gradualmente. Se hai un solo kettlebell, dedica molto tempo ed energia extra alla preparazione del movimento per assicurarti che il tuo corpo sia veramente pronto a muovere una grande quantità di peso. Se hai manubri o kettlebell più leggeri di quello che alla fine utilizzerai per il tuo allenamento, usali per aumentare fino a quando non sarai pronto a stabilirti nel tuo peso di lavoro.
Avrai voglia di fare alcune mosse fino al fallimento - queste sono generalmente mosse come flessioni o il curl con kettlebell a due mani. Altri, vorrai rimanere nella gamma di ripetizioni basse: pensa ai get-up turchi, che richiedono così tante micro-mosse in una ripetizione che dovrai ridimensionare l'intervallo di ripetizioni generale per mantenere la qualità del movimento. Per mosse come il clean e il press con il kettlebell, assicurati di rispettare il fatto che si tratta di un esercizio balistico esplosivo, specialmente se stai spostando pesi più pesanti, non vuoi necessariamente sparare per ripetizioni elevate. Scegli prima la qualità, ogni volta.
Ciò che è leggero per qualcun altro potrebbe essere pesante per te. Valuta la selezione degli esercizi e gli intervalli di ripetizioni in base a ciò che è meglio per te in questo momento. Questo processo può aiutarti a notare e lavorare sugli squilibri ("hmm, perché posso arricciare facilmente ciò che non posso premere?") E renderti più forte per la tua prossima serie di pressioni aeree con un bilanciere. Ecco alcuni consigli di formazione prima di iniziare.
Puoi, infatti, fare dei seri guadagni in palestra armato con un solo kettlebell. Ora che conosci i migliori esercizi con kettlebell per la parte superiore del corpo, dai un'occhiata a questi articoli sull'allenamento con kettlebell prima di continuare a oscillare.
Immagine in vetrina: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.