10 modi in cui gli atleti di forza possono fare le pulizie di primavera

La primavera è finalmente arrivata, quindi quando inizi a pensare al corpo da spiaggia ideale o ai nuovi PR della sala pesi per cui lavorerai in questa stagione, vorrai anche pensare a ricontrollare la tua alimentazione quotidiana.

Dopotutto, è normale che i buoni propositi per il nuovo anno vacillino un po 'entro aprile. Forse le ciambelle sono tornate di nascosto nella tua routine settimanale. Forse ti sei fermato dal cucchiaio untuoso locale un paio di volte di troppo, sperando che i tuoi maglioni invernali nascondano la taglia extra intorno alla tua vita.

Poiché stai già pulendo la casa di primavera, ora è il momento perfetto per fare il punto della tua cucina e anche della dispensa. Fai alcuni di questi semplici interruttori dietetici e scoprirai che puoi fare molti progressi verso uno stile di vita più sano.

Toby Amidor è il proprietario di Toby Amidor Nutrition e autore di best-seller Il facile ricettario sano con 5 ingredienti, Il ricettario per la preparazione dei pasti sani, e La cucina dello yogurt greco.

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Riorganizza il tuo frigorifero

Un cambio di stagione è un buon momento per buttare via il vecchio e introdurre il nuovo. Questo è vero quando si tratta di pulire la dispensa, il frigorifero e il congelatore.

Getta qualsiasi cibo (o, meglio ancora, compostalo, se puoi) che è da tempo oltre la sua data di scadenza: la qualità nutrizionale del cibo è probabilmente compromessa. Riorganizza il cibo in modo da sapere cosa hai e cosa devi rifornire.

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Ridurre i prodotti zuccherini

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano che non più del 10% delle calorie giornaliere totali provenga da zuccheri aggiunti. Ciò significa ridurre lo zucchero che non è una parte naturale del cibo. Alcune fonti nascoste di zucchero aggiunto: condimenti per insalata in bottiglia, salsa barbecue in bottiglia, cereali multicereali, ketchup, fagioli al forno in scatola o preparati e pane.

Lo zucchero aggiunto sarà difficile da decifrare fino a quando non verranno rilasciate le nuove etichette alimentari, tuttavia, perché lo zucchero può essere elencato con molti nomi diversi. Cerca sotto l'elenco degli ingredienti uno qualsiasi di questi nomi comuni per lo zucchero: nettare di agave, zucchero di canna, cristalli di canna, zucchero di canna, dolcificante di mais, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto fruttosio, fruttosio cristallino, destrosio, succo di canna evaporato, fruttosio, succo di frutta concentrati, glucosio, miele, zucchero invertito, lattosio, maltosio, sciroppo di malto, melassa, zucchero grezzo, saccarosio e sciroppo.

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Mangia più verdure

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, solo il 10% degli U.S. la popolazione riceve la quantità raccomandata di verdure ogni giorno.

Le verdure apportano antiossidanti e molti altri micronutrienti per aiutare il tuo corpo a rimanere in forma e in salute. Gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero mangiare 3 tazze di verdura al giorno, mentre gli uomini di 51 anni e più dovrebbero mangiare 2 tazze e mezzo di verdure al giorno. Semplici modi per aggiungere verdure durante il giorno:

• Metti lattuga e pomodori su un panino o un hamburger.
• Conserva le verdure a fette (carote, sedano, peperoni e broccoli) in frigorifero per prenderle come spuntino o come contorno facile
• Metti le verdure nei piatti. Pomodori e funghi vanno bene nelle omelette, le carote nel peperoncino e le pastinache e le rape vanno bene nelle zuppe.
• Prepara una grande insalata verde due volte a settimana, così puoi sempre averla a portata di mano come antipasto.

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Correttamente idratare

È importante rimanere adeguatamente idratati prima, durante e dopo l'esercizio, soprattutto quando il clima inizia a riscaldarsi. Di solito l'acqua semplice farà il trucco. Aggiungi frutta a fette (come limoni e lime) o verdure (il cetriolo funziona bene) alla tua acqua se hai bisogno del sapore aggiunto.

Se ti alleni intensamente per diverse ore, una bevanda sportiva può tornare utile. Tra un allenamento e l'altro, tieni una bottiglia d'acqua alla scrivania o al tuo fianco in modo da sorseggiare tutto il giorno.

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Aggiungi i legumi alla tua dieta

I legumi includono piselli secchi, fagioli, lenticchie e ceci. Questi alimenti sono ricchi di proteine ​​per la costruzione muscolare, fibre soddisfacenti e grassi insaturi sani. Aggiungi i ceci alle insalate o usa i fagioli neri o bianchi per un tuffo.

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Modera il tuo consumo di alcol

L'alcol non è una necessità nella dieta di nessuno. Se scegli di bere, le linee guida dietetiche 2015-2020 del CDC raccomandano che gli uomini non debbano assumere più di 2 porzioni di alcol al giorno. Una porzione è definita come 12 once di birra, 5 once di vino o 1.5 fl oz di un liquore a prova di 80 (come la vodka o il rum). Se ti ritrovi a rilassarti un po 'di troppo, la primavera è un buon momento per iniziare a monitorare quanto stai bevendo.

Ricorda, l'alcol è un'enorme fonte di calorie vuote: ogni porzione fornisce da 100 a 150 calorie, il che significa che godersi quattro drink può accumulare tra 400 e 600 calorie in più in pochissimo tempo.

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Porzioni di controllo

Il controllo delle porzioni non è un concetto nuovo, ma la primavera è un buon momento per iniziare a misurare le porzioni. Tira fuori i misurini e le tazze e controlla se le porzioni sono appropriate.

Spesso, è difficile sapere quanto sia realmente una tazza o 2 tazze di un cibo finché non lo misuri alcune volte.

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Cucina di più a casa

Leggi i dati nutrizionali sulla maggior parte dei prodotti e scoprirai che i piatti sono ricchi di calorie, sodio, grassi saturi che ostruiscono le arterie e persino zuccheri aggiunti (a seconda del piatto).

Invece di usare zucchero, burro e sale per aggiungere sapore ai tuoi piatti, puoi usare ingredienti freschi, sani e praticamente privi di calorie come erbe, spezie e agrumi. (Si può usare anche l'alcol; è interessante notare che se riscaldi l'alcol, le calorie e il contenuto di alcol si dissipano, ma il sapore rimane.) Cucinare in casa permette anche di tenere meglio d'occhio le porzioni.

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Prova i grani antichi

I cereali antichi includono quinoa, amaranto, orzo, sorgo e teff. Forniscono fibre, proteine ​​e una serie di vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Tutti i cereali antichi sono cotti in un liquido, dove puoi usare acqua, brodo di pollo a basso contenuto di sodio, brodo di ossa o anche latte di cocco leggero.

Le linee guida dietetiche del 2015 raccomandano di ottenere il 50% dei cereali giornalieri dai cereali integrali, scambiando il riso bianco con uno qualsiasi di questi cereali antichi può aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

Ogni grano antico differisce leggermente nel rapporto grano / liquido, quindi leggi l'etichetta per il rapporto appropriato e il tempo di cottura.

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Coltiva il tuo

La primavera è il momento perfetto per uscire all'aperto e piantare un piccolo giardino. Se coltivare il tuo è nuovo per te, inizia con erbe, lattuga, cetrioli, pomodori e fragole.

Coltiva ciò che ti piace mangiare! Inoltre, considera quanto spazio hai: prodotti come zucca estiva, pomodori e meloni possono occupare l'intero giardino se non li tieni d'occhio.