10 modi di mangiare per un X-Frame
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È la silhouette ideale da avere. Un ampio set di spalle che si assottigliano drammaticamente in una vita minuscola. Quindi, sotto la vita, il fisico soffia ancora una volta in una V rovesciata, per gentile concessione di un ampio set di quadricipiti. L'aspetto è levigato alle estremità superiori e inferiori da avambracci e polpacci rinforzati. Potresti seguire il programma migliore per allargarti nei posti giusti, ma, come per tutte le attività muscolari, la tua dieta deve essere tenuta sotto controllo. Questi 10 consigli ti aiuteranno a mettere la massa che cerchi nei luoghi in cui la cerchi senza allungare la linea di cintura.GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane
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Le calorie saranno fondamentali quando si cerca di aggiungere massa in tutti i posti giusti, pur continuando a perderla nei posti sbagliati. Mangia troppo poche calorie e non solo taglierai la vita, ma anche la massa muscolare. Mangia troppe calorie e non solo farai le valigie sulla larghezza delle spalle, ma anche sulla larghezza della vita. Quindi, come trovi le calorie giuste che aumenteranno la massa muscolare magra mentre ti permettono di mantenere la parte centrale strappata. Non esiste una risposta valida per tutti.Tuttavia, per la maggior parte dei ragazzi, sparare da qualche parte tra 16-20 calorie per libbra di peso corporeo farà il trucco. Ti consigliamo di iniziare con 18 calorie per libbra (che è poco più di 3200 calorie al giorno per il 180 libbra). Tieni d'occhio i tuoi progressi. Se non stai guadagnando abbastanza muscoli ma stai ricevendo addominali strappati, aumenta le calorie fino a 20. Se scopri che 18 calorie stanno anche accumulando massa sulla tua vita, scendi verso le 16.
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Le proteine forniscono gli amminoacidi che vengono letteralmente utilizzati come elementi costitutivi delle proteine muscolari. Sebbene la RDA sulle proteine sia fissata a meno di mezzo grammo di proteine per libbra di peso corporeo per la persona tipica, la ricerca mostra che gli atleti, in particolare quelli interessati alla massa muscolare e alla forza, hanno bisogno di circa il doppio di tale quantità. In M&F, consigliamo a ogni bodybuilder di consumare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.Quando provi a mettere su massa, dovresti effettivamente provare a entrare circa 1.5 grammi per libbra. Per il 180 libbre, questo significa 270 grammi al giorno all'inizio e un minimo indispensabile di 180 grammi successivamente. Le tue scelte proteiche dovrebbero provenire principalmente da proteine animali come pollo, tacchino, manzo, pesce, uova e latticini, poiché queste sono le tue fonti proteiche più complete, il che significa che forniscono al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali, definiti come quelli di cui il tuo corpo non può produrre proprio.
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Ci sono due momenti della giornata in cui le scelte di proteine alimentari integrali elencate in precedenza al punto 2 non sono ideali: 1) entro 30 minuti prima degli allenamenti e 2) entro 30 minuti dopo gli allenamenti.Le fonti di proteine alimentari integrali impiegherebbero troppo tempo a digerire per offrire benefici in queste importanti finestre di crescita muscolare. Invece hai bisogno di fonti proteiche a digestione rapida, come proteine del siero di latte in polvere, che forniranno al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno (per proteggere dai danni muscolari e fornire energia durante l'allenamento e per fornire i mattoni per la crescita muscolare dopo l'allenamento) più velocemente possibile. Bere un frullato proteico contenente siero di latte con 20 grammi di proteine prima e altri 40 grammi entro 30 minuti dopo.
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steve wisbauer / immagini Getty
I carboidrati sono nutrienti essenziali per accumulare massa, ma assumere troppi carboidrati è un modo veloce per costruire massa muscolare e massa della vita. Questa è l'ultima cosa che vuoi per costruire un telaio a X.Ridurre i carboidrati è il modo migliore per farlo. Una dieta che è inferiore a 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo o meno manterrà i livelli di insulina costanti, il che ti consentirà di continuare a bruciare i grassi per tutto il giorno pur mantenendo la massa muscolare magra. Ti consigliamo di mantenere i carboidrati anche con le proteine e di assumerne circa 1.5 grammi per libbra di peso corporeo (270 grammi per il 180 libbre).
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No, non intendiamo masticare lentamente quando mangi, anche se anche questo è un buon consiglio. Quello che intendiamo è andare piano nella scelta dei carboidrati. Cioè, nella maggior parte dei pasti, incluso il pasto pre-allenamento (vai con circa 20-40 grammi con il tuo frullato pre-allenamento), dovresti selezionare carboidrati a digestione lenta o carboidrati a basso indice glicemico (GI). Alimenti come i prodotti integrali, la maggior parte della frutta e le patate dolci digeriscono lentamente e quindi aiutano a mantenere i livelli di insulina costanti nonostante il consumo di carboidrati.
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Immediatamente dopo i tuoi allenamenti (entro 30 minuti) devi dimenticare tutta quella roba di carboidrati lenti e raggiungere carboidrati a digestione rapida o ad alto indice glicemico. Questa è l'unica volta in cui hai bisogno di aumentare l'insulina. Avere alti livelli di insulina dopo gli allenamenti non attenuerà la combustione dei grassi. È l'unico momento della giornata in cui questo è possibile. In questo momento, l'insulina aumenterà anche la crescita muscolare e guiderà il glucosio da quei carboidrati veloci, così come gli amminoacidi dal tuo frullato proteico post allenamento, nei tuoi muscoli. Scatta per circa 40-100 grammi con il frullato post allenamento.
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Quando cerchi di costruire strategicamente muscoli perdendo grasso nella parte centrale, potresti essere tentato di seguire una dieta a bassissimo contenuto di grassi. Ma questa è l'ultima cosa che vorrai fare. Circa il 30% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi (circa 120 grammi per il 180 libbre). E a differenza della popolazione generale sedentaria a cui si consiglia di eliminare l'assunzione di grassi saturi, il 5% -10% delle calorie dei grassi dovrebbe essere saturo, poiché la ricerca mostra che le diete più ricche di grassi (in particolare quelle più alte di grassi monoinsaturi e saturi) sembrano mantenere livelli di testosterone migliori delle diete a basso contenuto di grassi. Mantenere livelli ottimali di testosterone è fondamentale per aumentare la massa muscolare e la forza ed evitare l'aumento di grasso: esattamente ciò di cui hai bisogno per costruire un X-Frame.Vai con carni rosse come bistecche e carne macinata, per i tuoi grassi saturi (questi forniscono anche proteine di qualità), mentre avocado, noci miste, olio d'oliva, olive e burro di arachidi ti forniranno ampi grassi monoinsaturi e pesce grasso (salmone, trota , sarde), olio di semi di lino e noci come buone fonti di grassi polinsaturi essenziali omega-3.
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Mangiare costantemente durante il giorno ti aiuta sia ad aumentare la massa che a rimanere magri. Ti fornisce calorie sufficienti per far crescere i muscoli e mantiene il tuo metabolismo su di giri in modo da rimanere magro. Mangiare un pasto che contiene proteine e carboidrati di qualità ogni 2-3 ore garantisce un apporto costante di energia e aminoacidi per la crescita muscolare per tutto il giorno. Ogni pasto dovrebbe avere approssimativamente le stesse dimensioni.Obiettivo per almeno sei pasti al giorno e sparare per otto in totale. Per il 180 libbre, mangiare circa 3200 calorie al giorno, 270 grammi di proteine e 270 grammi di carboidrati e circa 120 grammi di grassi fornirebbero poco più di 500 calorie, 45 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati e 20 grammi di grassi per pasto (i pasti pre e post allenamento saranno leggermente diversi) in sei pasti.
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Quando dormi, essenzialmente digiuni per 7-9 ore (o per quanto a lungo dormi). Senza cibo disponibile, il corpo va alle fibre muscolari per gli amminoacidi per alimentare il tuo cervello. Per l'individuo che cerca di diventare più grande e magro, questa rottura del tessuto muscolare non è una buona cosa. La risposta non è dormire di meno, ma piuttosto mangiare i cibi giusti immediatamente prima di coricarsi.Andare con proteine a digestione lenta e grassi sani è la soluzione migliore. Questi tipi di alimenti aiutano a rallentare la digestione e forniscono un apporto costante di aminoacidi per il carburante, riducendo così al minimo la tendenza del corpo a usare i muscoli. La caseina, la principale proteina del latte, è una buona opzione, con i frullati di caseina o la ricotta che sono le migliori opzioni. Prima di andare a letto ogni sera, consumare 30-40 grammi di un frullato di proteine della caseina (cercare quelli contenenti caseina micellare) o 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, oltre a 2-3 cucchiai di olio di semi di lino, 2 once di misto noci o 2-3 cucchiai di burro di arachidi. Questo è un pasto in cui vorrai evitare i carboidrati.
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Esistono diversi integratori che possono aiutarti a ottenere contemporaneamente massa muscolare magra e ad eliminare il grasso corporeo. Impila quanto segue per risultati ottimali: arginina (3-5 grammi al mattino prima di colazione, 30-60 minuti prima degli allenamenti, 30-60 minuti prima di andare a letto), creatina (3-5 grammi con i pasti pre e post allenamento), beta -alanina (1-2 grammi con i pasti pre e post allenamento), aminoacidi a catena ramificata (5-10 grammi con la colazione, i frullati pre e post allenamento, nonché con l'ultimo pasto), glutammina (5-10 grammi a colazione, i tuoi frullati pre e post allenamento, nonché con l'ultimo pasto) e ZMA (prendi un prodotto ZMA che fornisce circa 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10.5 mg di vitamina B6 circa un'ora prima di coricarsi a stomaco vuoto).
Torna all'introduzioneÈ la silhouette ideale da avere. Un ampio set di spalle che si assottigliano drammaticamente in una vita minuscola. Quindi, sotto la vita, il fisico soffia ancora una volta in una V rovesciata, per gentile concessione di un ampio set di quadricipiti. L'aspetto è levigato alle estremità superiori e inferiori da avambracci e polpacci rinforzati. Potresti seguire il programma migliore per allargarti nei posti giusti, ma, come per tutte le attività muscolari, la tua dieta deve essere tenuta sotto controllo. Questi 10 consigli ti aiuteranno a mettere la massa che cerchi nei luoghi in cui la cerchi senza allungare la linea di cintura.
GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane
Le calorie saranno fondamentali quando si cerca di aggiungere massa in tutti i posti giusti, pur continuando a perderla nei posti sbagliati. Mangia troppo poche calorie e non solo taglierai la vita, ma anche la massa muscolare. Mangia troppe calorie e non solo farai le valigie sulla larghezza delle spalle, ma anche sulla larghezza della vita. Quindi, come trovi le calorie giuste che aumenteranno la massa muscolare magra mentre ti permettono di mantenere la parte centrale strappata. Non esiste una risposta valida per tutti.
Tuttavia, per la maggior parte dei ragazzi, sparare da qualche parte tra 16-20 calorie per libbra di peso corporeo farà il trucco. Ti consigliamo di iniziare con 18 calorie per libbra (che è poco più di 3200 calorie al giorno per il 180 libbra). Tieni d'occhio i tuoi progressi. Se non stai guadagnando abbastanza muscoli ma stai ricevendo addominali strappati, aumenta le calorie fino a 20. Se scopri che 18 calorie stanno anche accumulando massa sulla tua vita, scendi verso le 16.
Le proteine forniscono gli amminoacidi che vengono letteralmente utilizzati come elementi costitutivi delle proteine muscolari. Sebbene la RDA sulle proteine sia fissata a meno di mezzo grammo di proteine per libbra di peso corporeo per la persona tipica, la ricerca mostra che gli atleti, in particolare quelli interessati alla massa muscolare e alla forza, hanno bisogno di circa il doppio di tale quantità. In M&F, consigliamo a ogni bodybuilder di consumare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Quando provi a mettere su massa, dovresti effettivamente provare a entrare circa 1.5 grammi per libbra. Per il 180 libbre, questo significa 270 grammi al giorno all'inizio e un minimo indispensabile di 180 grammi successivamente. Le tue scelte proteiche dovrebbero provenire principalmente da proteine animali come pollo, tacchino, manzo, pesce, uova e latticini, poiché queste sono le tue fonti proteiche più complete, il che significa che forniscono al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali, definiti come quelli di cui il tuo corpo non può produrre proprio.
Ci sono due momenti della giornata in cui le scelte di proteine alimentari integrali elencate in precedenza al punto 2 non sono ideali: 1) entro 30 minuti prima degli allenamenti e 2) entro 30 minuti dopo gli allenamenti.
Le fonti proteiche integrali impiegherebbero troppo tempo a digerire per offrire benefici in queste importanti finestre di crescita muscolare. Invece hai bisogno di fonti proteiche a digestione rapida, come proteine del siero di latte in polvere, che forniranno al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno (per proteggere dai danni muscolari e fornire energia durante l'allenamento e per fornire i mattoni per la crescita muscolare dopo l'allenamento) più velocemente possibile. Bere un frullato proteico contenente siero di latte con 20 grammi di proteine prima e altri 40 grammi entro 30 minuti dopo.
I carboidrati sono nutrienti essenziali per accumulare massa, ma assumere troppi carboidrati è un modo veloce per costruire massa muscolare e massa della vita. Questa è l'ultima cosa che vuoi per costruire un telaio a X.
Ridurre i carboidrati è il modo migliore per farlo. Una dieta che è inferiore a 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo o meno manterrà i livelli di insulina costanti, il che ti consentirà di continuare a bruciare i grassi per tutto il giorno pur mantenendo la massa muscolare magra. Ti consigliamo di mantenere i carboidrati anche con le proteine e di assumerne circa 1.5 grammi per libbra di peso corporeo (270 grammi per il 180 libbre).
No, non intendiamo masticare lentamente quando mangi, anche se anche questo è un buon consiglio. Quello che intendiamo è andare piano nella scelta dei carboidrati. Cioè, nella maggior parte dei pasti, incluso il pasto pre-allenamento (vai con circa 20-40 grammi con il tuo frullato pre-allenamento), dovresti selezionare carboidrati a digestione lenta o carboidrati a basso indice glicemico (GI). Alimenti come i prodotti integrali, la maggior parte della frutta e le patate dolci digeriscono lentamente e quindi aiutano a mantenere i livelli di insulina costanti nonostante il consumo di carboidrati.
Immediatamente dopo i tuoi allenamenti (entro 30 minuti) devi dimenticare tutta quella roba di carboidrati lenti e raggiungere carboidrati a digestione rapida o ad alto indice glicemico. Questa è l'unica volta in cui hai bisogno di aumentare l'insulina. Avere alti livelli di insulina dopo gli allenamenti non attenuerà la combustione dei grassi. È l'unico momento della giornata che è possibile. In questo momento, l'insulina aumenterà anche la crescita muscolare e guiderà il glucosio da quei carboidrati veloci, così come gli amminoacidi dal tuo frullato proteico post allenamento, nei tuoi muscoli. Scatta per circa 40-100 grammi con il frullato post allenamento.
Quando cerchi di costruire strategicamente muscoli perdendo grasso nella parte centrale, potresti essere tentato di seguire una dieta a bassissimo contenuto di grassi. Ma questa è l'ultima cosa che vorrai fare. Circa il 30% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi (circa 120 grammi per il 180 libbre). E a differenza della popolazione generale sedentaria a cui si consiglia di eliminare l'assunzione di grassi saturi, il 5% -10% delle calorie dei grassi dovrebbe essere saturo, poiché la ricerca mostra che le diete più ricche di grassi (in particolare quelle più alte di grassi monoinsaturi e saturi) sembrano mantenere livelli di testosterone migliori delle diete a basso contenuto di grassi. Mantenere livelli ottimali di testosterone è fondamentale per aumentare la massa muscolare e la forza ed evitare l'aumento di grasso: esattamente ciò di cui hai bisogno per costruire un X-Frame.
Vai con carni rosse come bistecche e carne macinata, per i tuoi grassi saturi (questi forniscono anche proteine di qualità), mentre avocado, noci miste, olio d'oliva, olive e burro di arachidi ti forniranno ampi grassi monoinsaturi e pesce grasso (salmone, trota , sarde), olio di semi di lino e noci come buone fonti di grassi polinsaturi essenziali omega-3.
Mangiare costantemente durante il giorno ti aiuta sia ad aumentare la massa che a rimanere magri. Ti fornisce calorie sufficienti per far crescere i muscoli e mantiene il tuo metabolismo su di giri in modo da rimanere magro. Mangiare un pasto che contiene proteine e carboidrati di qualità ogni 2-3 ore garantisce un apporto costante di energia e aminoacidi per la crescita muscolare per tutto il giorno. Ogni pasto dovrebbe avere approssimativamente le stesse dimensioni.
Obiettivo per almeno sei pasti al giorno e sparare per otto in totale. Per il 180 libbre, mangiare circa 3200 calorie al giorno, 270 grammi di proteine e 270 grammi di carboidrati e circa 120 grammi di grassi fornirebbero poco più di 500 calorie, 45 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati e 20 grammi di grassi per pasto (i pasti pre e post allenamento saranno leggermente diversi) in sei pasti.
Quando dormi, essenzialmente digiuni per 7-9 ore (o per quanto a lungo dormi). Senza cibo disponibile, il corpo va alle fibre muscolari per gli amminoacidi per alimentare il tuo cervello. Per l'individuo che cerca di diventare più grande e magro, questa rottura del tessuto muscolare non è una buona cosa. La risposta non è dormire di meno, ma piuttosto mangiare i cibi giusti immediatamente prima di coricarsi.
Andare con proteine a digestione lenta e grassi sani è la soluzione migliore. Questi tipi di alimenti aiutano a rallentare la digestione e forniscono un apporto costante di aminoacidi per il carburante, riducendo così al minimo la tendenza del corpo a usare i muscoli. La caseina, la principale proteina del latte, è una buona opzione, con i frullati di caseina o la ricotta che sono le migliori opzioni. Prima di andare a letto ogni sera, consumare 30-40 grammi di un frullato di proteine della caseina (cercare quelli contenenti caseina micellare) o 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, oltre a 2-3 cucchiai di olio di semi di lino, 2 once di misto noci o 2-3 cucchiai di burro di arachidi. Questo è un pasto in cui vorrai evitare i carboidrati.
Esistono diversi integratori che possono aiutarti a ottenere contemporaneamente massa muscolare magra e ad eliminare il grasso corporeo. Impila quanto segue per ottenere risultati ottimali: arginina (3-5 grammi al mattino prima di colazione, 30-60 minuti prima degli allenamenti, 30-60 minuti prima di andare a letto), creatina (3-5 grammi con i pasti pre e post allenamento), beta -alanina (1-2 grammi con i pasti pre e post allenamento), aminoacidi a catena ramificata (5-10 grammi a colazione, i frullati pre e post allenamento, nonché con l'ultimo pasto), glutammina (5-10 grammi a colazione, i tuoi frullati pre e post allenamento, nonché con l'ultimo pasto) e ZMA (prendi un prodotto ZMA che fornisce circa 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10.5 mg di vitamina B6 circa un'ora prima di coricarsi a stomaco vuoto).
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