Nessuno vuole sentire qualcuno lamentarsi di avere difficoltà ad aumentare di peso. Tuttavia, resta il fatto: se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e / o diventare più forte, probabilmente devi consumare più calorie di quelle che hai mangiato. Questa può essere un'impresa sorprendentemente difficile da padroneggiare se il tuo appetito non c'è.
Vale la pena notare che la mancanza di appetito a volte può essere un sintomo di problemi di salute come depressione, sindrome dell'intestino irritabile o malattia del fegato grasso. In alcuni casi, non voler mangiare è l'effetto collaterale di alcuni farmaci, quindi assicurati di parlare con il tuo medico se hai dubbi. Se la perdita di appetito persiste, può portare a perdita di peso e malnutrizione.
Fortunatamente, per la persona media che fatica a soddisfare il proprio fabbisogno calorico - per aumentare la massa muscolare o rimettere in sesto l'appetito dopo un periodo di malattia o stress - questi suggerimenti possono aiutare. Loro includono:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati alla diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento
Spike caffè con olio MCT ha guadagnato popolarità con keto e paleo dietisti. La sostanza ricca di grassi accende il metabolismo e si pensa che tenga a bada la fame. Tuttavia, la ricerca suggerisce L'olio MCT aumenta effettivamente l'appetito stimolando il rilascio dell'ormone grelina che promuove la fame (1). La caffeina è anche un noto stimolante dell'appetito, quindi iniziare la giornata con questa bevanda energizzante può essere un ottimo modo per compensare l'assunzione di calorie ricche di nutrienti e allo stesso tempo alimentare l'appetito per il resto della giornata.
Se sei preoccupato che la bevanda ricca di grassi sia troppo grassa o ti faccia sentire appesantito, non esserlo. I trigliceridi a catena media nell'olio MCT sono potenzialmente buoni per la salute dell'apparato digerente e il metabolismo. I grassi a catena corta vengono digeriti più rapidamente di altri grassi, che aiutano ad alimentare l'energia e ridurre al minimo la sensazione di "pesantezza" che alcune persone provano dopo pasti ricchi di grassi (2). Non devi nemmeno limitare l'assunzione di olio MCT al caffè. Aggiungere uno o due cucchiai a frullati, condimenti per insalata o cereali è anche un modo semplice per aumentare la massa di piatti con poche calorie in più.
Bere solo un bicchiere d'acqua prima mangiare è una strategia dimagrante sostenuta dalla scienza. L'acqua riempie lo stomaco, aiutandoti a sentirti più pieno più velocemente. Inoltre, il liquido può diluire l'acido dello stomaco, che aiuta anche a rallentare la digestione e prolungare la sazietà. Questa è una buona notizia per le persone che cercano di ridurre il loro apporto calorico.
Tuttavia, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, dovresti fare l'opposto e trattenere l'idratazione fino a quando dopo mangiare. Detto questo, se stai aumentando lentamente le calorie - e probabilmente dovresti farlo - molti trovano utile bere molta acqua a stomaco pieno perché aiuta ad allungare la pancia e prepararla a più volume nel tempo. Questo è anche un cambiamento più facile per la tua dieta rispetto a mescolare costantemente frullati e preparare il cibo, quindi è un passo relativamente facile e precoce per aumentare la massa.
In uno studio pubblicato sulla rivista Obesità, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di tre pasti al giorno contro sei sui tassi di bruciare i grassi e sulla fame percepita. Hanno scoperto che mentre i soggetti non mostravano differenze metaboliche in base alla frequenza dei pasti, i partecipanti allo studio hanno riportato sensazioni di fame e desiderio di mangiare molto più elevate quando consumavano sei pasti al giorno (3). Sembra che ogni volta che mangi, stimoli il rilascio di ormoni stimolatori della fame. Più spesso mangi, più ormoni della fame il corpo pompa fuori e più ti sentirai affamato.
Per alcuni, una grande porzione di cibo può sembrare scoraggiante, ma puoi ingannare il tuo cervello facendogli credere che stai mangiando di meno (e quindi stuzzicando l'appetito) servendo i tuoi pasti su un piatto più grande. La ricerca mostra che anche piccoli aumenti nelle dimensioni del piatto possono portare le persone a consumare inconsciamente porzioni più grandi (4). Quindi prova a servire i pasti sul tuo piatto più grande e vedi se è più facile raggiungere il conteggio delle calorie per la giornata.
È difficile ignorare la ricerca - e il rapporto aneddotico medio - che l'erba stimola l'appetito. (5) Gli studi hanno suggerito che può aumentare la grelina e la leptina, gli ormoni associati all'appetito, può far sì che il bulbo olfattivo trovi cibo più gustoso e profumato e potrebbe spingere il tuo ipotalamo a segnalare che hai fame anche quando hai lo stomaco è pieno. (6)
Le proprietà che stimolano l'appetito sono una delle ragioni principali per cui la cannabis viene prescritta ai pazienti sottoposti a chemioterapia, sebbene non sia disponibile per tutti. (7) Se è legale dove vivi e ti piace, però, parla con il tuo medico: potresti essere in grado di ottenere una tessera per la marijuana medica per acquistarla presso i dispensari locali.
Alcune persone potrebbero considerare l'estratto di cannabis chiamato CBD, che è più facile da acquistare da banco negli Stati Uniti, un possibile stimolatore di appetito. Nota che in questo momento, la ricerca non suggerisce che aumenti l'appetito in modo affidabile come il THC (il componente attivo che altera la mente della cannabis). Ma il CBD può ridurre lo stress e l'ansia e ridurre l'infiammazione, il che può aiutare a combattere la perdita di appetito correlata allo stress o moderare altri sintomi legati alla perdita di appetito.
Se presti attenzione alle diete di uomini forti come Hafthor Bjornsson - il tipo di ragazzi che hanno bisogno di almeno 8.000 calorie al giorno - vedrai spesso succhi di frutta serviti con i loro pasti. Alle persone interessate a un'alimentazione sana di solito viene detto presto di non bere mai le calorie per evitare i carboidrati extra. Sebbene sia intelligente per la perdita di peso, il succo può essere un ottimo modo per consumare grammi extra di carboidrati a un pasto senza fibre per riempirti.
Miscelare frullati proteici con molti ingredienti ricchi di nutrienti come latte di cocco, olio MCT, burro di noci e / o avocado può essere un altro modo intelligente per ridurre contemporaneamente molte calorie per la costruzione muscolare. Le calorie liquide non fanno scattare i segnali di fame nello stomaco allo stesso modo dei cibi solidi, quindi puoi bere più calorie senza fare rifornimento.
Cerca conflitti sul fatto che esista o meno un tipo di esercizio maggior parte efficace per aumentare l'appetito. Alcuni studi hanno dimostrato che chi non fa esercizio fisico ha ormoni scarsamente regolati legati alla fame (come la grelina). Tuttavia, quando iniziano un programma di esercizi, iniziano a mangiare più vicino al numero di calorie che il corpo richiede. (8) (9)
Per le persone che mangiare troppo, l'esercizio fisico può comportare problemi che possono esacerbare il problema, come la convinzione di aver "guadagnato" più calorie. Ma per coloro che hanno problemi a mangiare abbastanza, l'esercizio fisico può aiutare a regolare la grelina e mantenere l'appetito a un livello appropriato. Che ti piaccia l'allenamento a corpo libero, lo stacco da terra o i ricci, ti suggeriamo di fare qualcosa.
La fibra viene digerita lentamente e ti aiuta a sentirti più pieno, rendendola non così eccezionale per le persone che soffrono di scarso appetito. Per evitare gli effetti di riempimento delle fibre, potresti scegliere di scegliere riso bianco su riso integrale, pane a lievitazione naturale su cereali integrali e attenersi a frutta e verdura a basso contenuto di fibre come banane, patate senza pelle, meloni e drupacee.
L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 25 grammi di fibre per le femmine e 38 grammi per i maschi. Se mantieni le fibre relativamente basse ma mangi ancora molte calorie da cibi integrali, ci sono buone possibilità che raggiungerai quel segno. In caso contrario (e per mantenere la regolarità digestiva, soprattutto quando aumenti le calorie), considera un integratore di fibre come la buccia di psillio alla fine della giornata.
Hai mai notato che mangi di più quando sei in giro con gli amici o quando guardi la partita di calcio della domenica? La ricerca mostra che la distrazione dell'interazione sociale e / o la televisione sposta l'attenzione dal cibo e incoraggia le persone a consumare in modo più inconscio. In effetti, uno studio ha rilevato che i soggetti mangiavano il 18% in più quando mangiano con gli amici e il 14% in più quando cenano davanti alla TV. (10)
Se desideri disperatamente mantenere alte le calorie, puoi mangiare davanti a uno specchio. Un altro studio ha scoperto che le persone che mangiavano davanti a uno specchio valutavano il cibo come un sapore migliore e ne consumavano di più rispetto a quando cenavano senza lo specchio. (11)
Se stai davvero lottando per raccogliere l'appetito, prova ad appellarti agli altri sensi per creare attesa per il tuo prossimo pasto. Puoi scorrere le immagini appetitose di pizza, torta o altri preferiti su Instagram o Pinterest. È stato dimostrato che anche solo guardare le immagini del cibo innesca il rilascio dell'ormone della fame grelina che stimola l'appetito. (12)
Il profumo può anche essere un potente stimolante dell'appetito. Abbiamo tutti sentito il nostro stomaco brontolare dopo aver sentito un soffio di biscotti appena sfornati o salsa di spaghetti bollire sul fornello. E puoi ottenere un effetto simile accendendo una candela che emana un delizioso profumo come la mela speziata o la vaniglia o prendendo un soffio di un allettante olio essenziale.
Una chiave: assicurati di annusare un profumo che corrisponda a ciò che mangerai. La ricerca suggerisce che l'olfatto aumenta l'appetito per i sapori sensoriali (pensa dolce, salato o ricco), quindi otterrai i maggiori benefici individuando un odore simile al pasto che hai sul ponte da mangiare. (13)
Quando cerchi di allenarti a mangiare di più, puoi adottare le stesse strategie mentali per allenarti a sollevare di più: devi impegnarti costantemente. Quando si tratta di cibo, passare da un eccesso di cibo a un eccesso di cibo può sembrare scomodo all'inizio, ma impostare un programma, attenersi ai tuoi macro e mettere in atto un piano aiuterà a mangiare di più a diventare più facile nel tempo. Se ti impegni ogni giorno e abbini i tuoi sforzi a una solida divisione dell'allenamento, il tuo stomaco si espanderà e il tuo corpo inizierà ad aspettarsi le calorie.
Immagine in primo piano: Marjan Apostolovic / Shutterstock
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