Mi sento in colpa. Sebbene io sia un powerlifter e abbia scritto diversi articoli sulla panca e lo stacco da terra, non ho scritto un bel niente sul re degli ascensori, lo squat. È davvero un peccato, poiché ogni powerlifter sa che lo squat non solo dà il via alla competizione e dà il tono alla giornata, ma separa gli uomini dai ragazzi.
Quindi lasciami fare ammenda in grande stile. Ecco un programma progettato specificamente per portare il tuo squat ai livelli di flessione della barra.
La routine è ragionevolmente semplice. Ti accovacciamo due giorni a settimana: un giorno è più pesante (simile a un giorno di massimo sforzo) e l'altro giorno è più leggero (come un giorno di sforzo dinamico). Ogni giorno eseguirai 2-3 esercizi per allenamento.
Questo è un normale squat con bilanciere. Riscaldati secondo necessità e quando sei pronto, esegui un drop set.
Esegui 3 serie totali di serie di rilascio. Tutti i set vengono eseguiti per una sola ripetizione e ogni drop set è un triplo set (il che significa che vengono completate 4 ripetizioni totali per drop set). Una buona linea guida è diminuire il peso di 10-40 libbre con ogni caduta, o circa il 5% del tuo 1RM.
Ecco un esempio:
Il set di rilascio verrà eseguito a settimane alterne nelle settimane 1, 3, 5 e 7. Ogni settimana che esegui gli squat con drop set, aggiungi 5-20 libbre a ogni set.
il suo è un box squat standard. La mia forma preferita è quella di accovacciarsi (sotto controllo, non cadere sulla scatola), sedersi sulla scatola, piegarsi leggermente indietro, piegarsi leggermente in avanti e saltare in alto. Questo sembra dare il miglior trasferimento al vero squat.
Ogni volta che esegui box squat lavorerai fino a un 1RM. La prima volta sarà su una scatola bassa (10-12 "sembra funzionare per quasi tutti); la seconda volta sarà su una scatola alta (16-20" sembra funzionare bene).
Se il tuo box squat alto supera il 130% del tuo squat massimo, fermati per la giornata: hai ricevuto abbastanza stimoli di allenamento e non vuoi farti male maneggiando pesi a cui il tuo telaio non è abituato.
Il box squat verrà eseguito a settimane alterne, nelle settimane 2, 4, 6 e 8.
Front squat classico, mantieni il bilanciere come meglio credi. Per inciso, ultimamente ho usato molto l'imbracatura del front squat. Certo, non fa molto bene se sei un atleta olimpico, ma se stai solo front squat per aiutare il tuo normale squat e / o stacco, o hai bisogno di un modo per far saltare i quad, è uno strumento praticabile.
Il front squat viene eseguito dopo il drop set squat. Le prime due volte (settimane 1 e 3) farai 3 serie da 8, le successive due volte (settimane 5 e 7) lo farai per 3 serie da 5.
Non sono serie semplici: completa una serie molto pesante, una piuttosto pesante e una media. Puoi fare serie discendenti (utili se ti senti già a tuo agio con i fronti e ti stai stancando) o ascendenti (utili se i fronti sono nuovi per te e devi migliorarli). I salti da dieci a trenta libbre tra le serie di solito funzionano bene. Aumenta il peso ogni settimana in cui esegui questo esercizio.
Questo è un back squat con una bella discesa lenta seguita da una pausa distinta in fondo, per poi risalire a velocità normale (non esplosivo, solo normale).
Per la discesa di solito uso un conteggio a cinque, che non è necessariamente cinque secondi pieni, ma abbastanza per contare fino a cinque lentamente nella mia testa mentre scendo.
Non dovrebbe esserci alcun punto durante la discesa in cui perdi il controllo della barra.
Questi sono abbinati al box squat. Le prime due volte (settimane 2 e 4) fai 3 serie da 5, le successive due volte (settimane 6 e 8) fai 3 serie da 3. Aumenta di peso ogni settimana in cui esegui questo esercizio.
Questo è il classico squat. Esercitati e perfeziona il tuo setup, walkout e tecnica generale di squat durante questa sessione.
Va bene anche essere esplosivi con questi set: spesso dico alle persone di visualizzare altri 50 libbre sulla barra.
Gli squat verranno eseguiti nelle settimane 1, 2, 5, 6, 9 e 10. Generalmente completerai 10-12 serie di due esercizi seguiti da un singolo di peso medio.
Prepara un box basso ed esegui box squat, usando le bande per aumentare la forza e l'esplosività. La forma è la stessa del normale box squat. Spara per 8-10 serie da 2 ripetizioni, seguite da un singolo di peso medio.
I box squat con bande verranno eseguiti nelle settimane 3, 4, 7 e 8. Se per qualche motivo preferisci eseguire squat regolari con le bande, va bene. Le bande non devono essere molto strette: usa le seguenti linee guida quando selezioni le bande:
Ecco come impostare le bande per i box squat:
Questi sono opzionali ma è un buon momento per includerli se lo desideri.
La macchina resa famosa da Louie Simmons. Fai 2 serie da 10 con lo stesso peso. Esegui questo ogni settimana, aggiungendo 10 sterline a settimana. Cerca di usare uno swing minimo.
Di seguito è riportato un programma di formazione di esempio che utilizza questo schema. La prima riga è il programma con le percentuali generali, la seconda riga è esattamente quello che ha fatto uno dei miei compagni di squadra. Lo ha portato a uno squat 364 - non sconvolgente, ma un PR per lui e qualcosa a cui molti lettori di T Nation dovrebbero essere in grado di relazionarsi.
Nota: prestare attenzione al numero di settimana specifico su ciascun grafico poiché potrebbe variare.
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 3 | Settimana 5 | Settimana 7 | Settimana 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Opzionale |
| Effettivo | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1 ° - 325 2 ° - 350 |
| Squat frontale | 3 set da 8 | 3 serie di 8 (+ ~ 10) | 3 serie da 5 | 3 serie di 5 (+ ~ 10) | 3 serie di 3 |
| Effettivo | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Esercizio | Settimana 2 | Settimana 4 | Settimana 6 | Settimana 8 |
| Box Squat | Scatola bassa 1RM | Scatola alta 1RM | Scatola bassa 1RM +10 | Scatola alta 1RM +10 |
| Effettivo | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Fallire 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Squat negativo | 3 serie da 5 | 3 serie di 5 (+ ~ 10) | 3 serie di 3 | 3 set di 3 (+10) |
| Effettivo | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 9 | Settimana 10 |
| Squat | 60% x 2 12 set 80% x 1 | 70% x 2 10 set 87.5% x 1 | 65% x 2 12 set 85% x 1 | 75% x 2 10 set 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 set 90% x 1 | 67.5% x 2 8 set 87.5% x 1 |
| Effettivo | 210 x 2 12 set 280 x 1 | 245 x 2 10 set 305 x 1 | 225 x 2 12 set 295 x 1 | 260 x 2 10 set 320 x 1 | 255 x 2 10 set 315 x 1 | 235 x 2 8 set 305 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / A |
| Effettivo | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Esercizio | Settimana 3 | Settimana 4 | Settimana 7 | Settimana 8 |
| Box Squat con bande | 60% x 2 10 set 80% x 1 | 70% x 2 8 set 87.5% x1 | 65% x 2 10 set 85% x 1 | 75% x 2 8 set 91.5% x 1 |
| Effettivo | 210 x 2 12 set 280 x 1 | 245 x 2 10 set 305 x 1 | 225 x 2 12 set 295 x 1 | 260 x 2 10 set 320 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Effettivo | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Nota: solo le serie di lavoro sono elencate per tutti gli esercizi, eseguire le serie di riscaldamento secondo necessità.
Noterai che questo è fondamentalmente un programma di 8 settimane che è previsto per 10 settimane. Ciò offre agli atleti la possibilità di ridurre la conicità per 1-2 settimane prima di raggiungere il massimo per garantire che l'affaticamento sia ridotto al minimo mentre la forma fisica è massimizzata.
Puoi eseguire un altro round di drop set se stanno andando bene, o eseguire un 1RM sul box squat se hai voglia di farlo, o lavorare fino al tuo apri e / o al secondo tentativo.
Sollevatori stagionati e quelli che sollevano molto peso di solito hanno bisogno di più tempo per assottigliarsi; l'atleta in questo esempio ha scelto di lavorare fino al suo secondo tentativo di costruire un po 'di fiducia durante l'incontro. Esegui il giorno dinamico come elencato nella settimana 9.
Vai leggero e accovacciati una volta questa settimana. Sposta la giornata dinamica in alto e salta la giornata di massimo sforzo. Squat entro e non oltre mercoledì della settimana della competizione. (Preferisco allenare la parte inferiore del corpo il lunedì o il martedì della settimana della competizione.)
Lo scopo qui è quello di rimanere sciolti e nel solco senza togliere tutto il duro lavoro che hai fatto. Alla fine della settimana 10 è il momento di andare: prova il tuo massimo e vedi dove sei.
L'atleta in questo esempio aveva un massimo precedente di 347 libbre che era un vero grinder, sicuramente un vero massimo. Abbiamo scelto di impostare un PR piccolo al secondo tentativo e poi un PR più grande al terzo. I nostri tentativi furono 325, 352, 364. Ha fumato il suo terzo e probabilmente aveva altri 10-15 libbre nel serbatoio.
Ancora una volta, non è una quantità di peso incredibile, ma ogni volta che puoi aumentare le alzate individuali di 15-30 libbre in poco più di due mesi, le cose stanno andando bene.
Non tutti gli atleti della mia squadra hanno seguito questa routine, ma molti l'hanno fatto, e nel nostro ultimo incontro come squadra siamo andati 20 su 21 nei nostri tentativi di squat e nessuno è riuscito a impostare un PR.
Se vuoi accovacciarti, questo è un piano sicuro per aiutarti. Allaccia le tue Chuck, prepara la cintura, porta le palle e mettiti ad accovacciarsi.'
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