Se sei pronto a portare la tua forza, massa muscolare e atletismo in un'altra stratosfera, ti consigliamo di includere il re di tutti gli esercizi nel tuo piano di allenamento. Ovviamente stiamo parlando di stacchi.
Non solo è un movimento di tutto il corpo che mette alla prova (e migliora) la forza e la durata di tutto il tuo corpo, ma ha anche una miriade di benefici che ti daranno ancora più motivi per padroneggiarli (a parte il floccaggio delle piume una volta che il tuo la forza supera tutti gli altri atleti della tua palestra).
Per apprendere tutti i vantaggi che l'incorporazione degli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento ti porterà, goditi il resto di questo articolo supportato dalla scienza.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Una recensione del 2018 pubblicata in MOJ Yoga e terapia fisica ha esplorato i vantaggi dell'esecuzione di squat, stacchi da terra e distensione su panca per la forza e la salute generale. Ha concluso che una risposta fisiologica dello stacco era la forza di tutto il corpo, la potenza e le prestazioni sportive. (1)
Rispetto ad altri esercizi che tassano tanti muscoli quanto lo stacco, lo stacco ti consente di sollevare molto peso. Diventerai più forte in una posizione di cerniera dell'anca, ma apporterai anche adattamenti della forza neurologica che si trasferiscono ad altri movimenti composti come la distensione su panca e gli squat con bilanciere.
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Sebbene molte persone sappiano che gli stacchi risolvono la parte inferiore del corpo, allenano anche la parte superiore del corpo. Gli stacchi impegnano la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena poiché quei muscoli supportano il busto mentre tiri il peso dal pavimento. Anche i bicipiti saranno tesi mentre sostengono le braccia durante la trazione e le spalle lavoreranno duramente per mantenere le braccia bloccate in posizione.
Gli stacchi danno una grande enfasi alla parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, risultando in gambe forti e dense. L'aggiunta di stacchi al tuo piano di allenamento porterà la forza delle gambe a un altro livello. Uno studio ha rilevato che i soggetti che hanno eseguito stacchi due volte a settimana per 10 settimane hanno aumentato le loro capacità di coppia rapida nei loro estensori e flessori del ginocchio (noti anche come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia), aumentando il loro salto verticale. (2)
Avere una parte bassa della schiena forte è importante, soprattutto con l'avanzare dell'età. Molte persone provano dolore alla parte bassa della schiena a causa di un nucleo debole, del sovrappeso e dello stare seduti dietro una scrivania tutto il giorno. Rendere gli stacchi una parte della tua routine aiuterà ad alleviare il dolore lombare e prevenirne lo sviluppo in futuro. Assicurati solo di mantenere la parte bassa della schiena dritta per tutto il movimento. Arrotondare la parte bassa della schiena è una causa comune di infortuni da stacco e aumenterà le possibilità di infortunio.
Il Journal of Strength and Conditioning Research ha indicato che l'allenamento in stacco potrebbe aiutare a ridurre il dolore e la disabilità in alcuni pazienti con lombalgia. (3)
Gli stacchi sono un movimento molto funzionale, il che significa che aiutano con molte attività quotidiane. Ciò ridurrà le possibilità che tu possa ferirti ogni volta che porti la spesa, cambi un pneumatico, sposti i mobili di casa, ecc. Inoltre, poiché ti alleni per tutto il corpo, stai rafforzando i muscoli e prevenendo gli squilibri muscolari poiché ti stai assicurando di allenare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Lo stacco fa lavorare molti muscoli del corpo, il che brucia più calorie durante l'allenamento. E più calorie bruci, più grasso perdi. Inoltre, gli stacchi aiutano a costruire i muscoli, aumentando il metabolismo basale (BMR), il numero di calorie bruciate a riposo. Uno studio del 2014 condotto da Giornale europeo di nutrizione clinica ha riscontrato una media di un aumento del 5% nel metabolismo del soggetto dopo nove mesi di allenamento di resistenza. (4)
Poiché gli stacchi da terra reclutano e stressano molti muscoli, provoca il rilascio di ormoni anabolici chiave, come il testosterone e l'HGH. Avere livelli più alti di testosterone e HGH comporta una serie di benefici, tra cui più forza, muscoli, energia e una migliore libido. (5)
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Quando esegui stacchi, fai molto affidamento sulla stabilità del core per sollevare il peso da terra. Anche il tuo core si rinforza duramente per mantenere la colonna vertebrale rigida.
Rinforzare attivamente il tuo core renderà il tuo core più forte per altri esercizi, tra cui la panca, la pressa sopra la testa e gli stacchi a gamba singola. Il tuo core è responsabile della facilitazione del movimento, quindi avere un core forte porterà a tutto ciò che fai.
Uno studio del 2011 ha mostrato un legame tra la forza del core - che è rafforzata dallo stacco - e il miglioramento delle prestazioni atletiche in una serie di test atletici, tra cui lo scatto di quaranta yard, il T-test, il salto verticale e il lancio della palla medica. (6)
Un altro studio del 2018 del JOurnal di Yoga e Fisioterapia ha riferito che gli stacchi potrebbero essere più vantaggiosi per i movimenti sportivi su base orizzontale che implicano lo sprint e il salto poiché uno stacco viene applicato su un piano perpendicolare al corpo ma caricato su un piano orizzontale. (7)
Sebbene gli stacchi da terra siano associati più alla forza che al condizionamento, puoi aumentare la tua resistenza muscolare e cardiovascolare aumentando il numero di ripetizioni e serie che fai e diminuendo la quantità di riposo tra le serie. Dal momento che gli stacchi tassano così tanti muscoli, ti ritroverai rapidamente a terra dopo alcune serie ad alto numero di ripetizioni. Il giornale Medicina sportiva ha scoperto che gli stacchi in realtà avvantaggiano le prestazioni degli atleti di resistenza. (8)
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Gli stacchi migliorano la postura mantenendo allineate spalle, colonna vertebrale e fianchi. Poiché gli stacchi richiedono una forma adeguata, dovrai tenere le spalle contratte all'indietro, la colonna vertebrale dritta e i fianchi mobili. Combinati, questi fattori si traducono in una migliore postura. Migliorare la postura è fondamentale in quanto la ricerca mostra che può portare a mal di schiena se non riparato. (9)
Gli stacchi richiedono enormi quantità di forza di presa per trattenere il peso durante il movimento. Poiché stai afferrando pesi pesanti per un determinato intervallo di ripetizioni, aumenti rapidamente la forza di presa, che si ripercuote in ogni esercizio. La ricerca indica che la forza di presa è un solido biomarcatore per identificare gli anziani a rischio di problemi di salute. (10)
Se non stai facendo stacchi per migliorare la tua presa, puoi usare un paio di cinghie di sollevamento per togliere la presa dall'equazione.
Ora che conosci tutti i vantaggi dell'aggiunta di stacchi da terra al tuo regime di allenamento, diamo un'occhiata a come eseguire correttamente gli stacchi da terra. Questo è importante. Sebbene gli stacchi da terra abbiano molti vantaggi, sono un esercizio su cui puoi facilmente farti male, in particolare alla schiena, se non sei diffidente nell'usare una tecnica corretta. Ecco come farlo:
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Tieni a mente questi tre suggerimenti cruciali per massimizzare le tue prestazioni e aiutare a prevenire gli infortuni.
Si prega di leggere attentamente e non prenderla alla leggera: Cerca di non arrotondare la schiena durante lo stacco. Non vuoi che la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena) o la colonna lombare (parte bassa della schiena) si arrotondino. Se la tua schiena non mantiene una postura diritta, aumenterai le tue possibilità di farti male alla schiena e di dover rimanere sdraiato dal sollevamento per settimane, se non mesi. E non è divertente.
L'esecuzione di esercizi accessori che rafforzano la schiena, come le file Pendlay e le file con i manubri, può aiutare. Indossare una cintura di sollevamento ti consentirà anche di rinforzarti in modo più efficace per un busto più rigido.
Quando sollevi e abbassi il bilanciere, devi tenerlo vicino al tuo corpo. Se è troppo lontano da te, rischi di farti male alla schiena. Inoltre, la coppia del bilanciere più lontana da te non ti consentirà di utilizzare la maggior parte del peso, il che significa che non stai massimizzando la tua forza e il potenziale di costruzione muscolare.
Vuoi letteralmente far scorrere il bilanciere su e giù per gli stinchi durante il movimento, motivo per cui dovresti possedere un bel paio di calzini da stacco per proteggerti da graffi implacabili. (Suggerimento: alcuni atleti indossano ginocchiere intorno agli stinchi per proteggerli da lividi.)
Molti frequentatori di palestra rinunciano a estendere il busto, le gambe e i fianchi alla fine di questo esercizio. Invece, si fermano appena prima del blocco. Ti stai tagliando corto se non ti estendi completamente nella parte superiore degli stacchi perché non stai coinvolgendo completamente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. Naturalmente, coinvolgere completamente questi muscoli significa più massa muscolare e forza per la parte superiore e inferiore del corpo. Se gareggi nel powerlifting, devi estendere completamente i fianchi nella parte superiore della ripetizione affinché il sollevamento conti.
Ci sono molte varianti di stacchi che puoi aggiungere al tuo piano di allenamento, a seconda del tuo obiettivo. Tutte le variazioni di stacco coinvolgeranno gli stessi gruppi muscolari nella catena posteriore - schiena, braccia, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia - tuttavia, alcuni prendono di mira un gruppo muscolare più degli altri.
Di seguito sono riportate una varietà di diverse opzioni di stacco da provare la prossima volta che sei in palestra.
Il vantaggio dello stacco convenzionale è che fa lavorare la schiena e i fianchi più di altre varianti di stacco. La posizione più stretta ti costringe a impegnare il tuo erettore spinale, le scapole dell'elevatore e i romboidi più di altri. Inoltre, sarai in grado di utilizzare molto peso su questa variante di stacco.
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Sebbene non sarai in grado di sollevare tanto peso negli stacchi a gamba singola, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni atletiche poiché fare affidamento su una gamba per tirare il peso da terra sfida la stabilità del ginocchio, la stabilità del core, la stabilità dell'anca e l'equilibrio. Hai la possibilità di utilizzare un manubrio, un bilanciere o un kettlebell per questo esercizio. Tuttavia, in genere è meglio iniziare con un kettlebell o un manubrio con questo movimento, soprattutto per i principianti.
Gli stacchi sumo ti fanno ampliare la posizione e sollevare con le braccia all'interno delle gambe (rispetto al fuori delle gambe per gli stacchi convenzionali). Il vantaggio di questa posizione è che sviluppa le gambe - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori - più degli stacchi da terra convenzionali. Inoltre, poiché la posizione più ampia ti consente di rimanere più eretto, non sottoporrai lo stress alla schiena con gli stacchi sumo come faresti con gli stacchi convenzionali. Molti sollevatori ritengono di poter sollevare un po 'più di peso in questa posizione rispetto allo stacco da terra convenzionale a causa della ridotta libertà di movimento.
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Se hai problemi alla schiena o hai una scarsa mobilità dell'anca, ti consigliamo di provare gli stacchi su una trap bar. La forma esagonale di questa barra ti consente di centrare meglio il tuo corpo e allineare i fianchi invece di avere il bilanciere di fronte a te, il che ti mette a rischio di iperestensione dei fianchi. Inoltre, gli stacchi da terra trap bar pongono maggiormente l'accento sulla catena anteriore - quadricipite - rispetto agli stacchi da terra convenzionali. Nota: ci sono molti ottimi esercizi che puoi fare con la trap bar oltre agli stacchi da terra.
Lo stacco rumeno è simile allo stacco convenzionale, tranne per il fatto che non abbasserai il bilanciere fino a terra. Invece, ti fermerai appena sotto il ginocchio nella parte superiore del mento. Questa variazione pone meno sforzo sulla schiena e sui muscoli posteriori della coscia poiché avrai una minore libertà di movimento e una buona alternativa per i problemi di mobilità dell'anca.
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Come suggerisce il nome, gli stacchi a gambe rigide ti fanno mantenere le gambe il più dritte possibile quando esegui gli stacchi. Manterrai solo una leggera flessione delle ginocchia - per evitare l'iperestensione delle ginocchia - e manterrai la stessa piega per tutto il movimento. Poiché la flessione del ginocchio è minima durante questo esercizio, mirerai a più della catena posteriore: glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.
Conosciuti anche come deadlift parziali, i rack pull sono simili agli deadlift tradizionali, tranne per il fatto che solleverai il peso con il bilanciere che inizia intorno all'altezza del ginocchio. Il vantaggio di questo è che la gamma di movimento è più breve da una trazione a cremagliera rispetto ad altri stacchi da terra, che si concentra maggiormente sulla parte superiore della schiena e sulle trappole, pone meno stress sulla colonna lombare e, in generale, i powerlifter lo usano per aumentare la fase di blocco di lo stacco. Come ulteriore vantaggio, poiché la gamma di movimento è più breve, sarai in grado di utilizzare più peso per costruire più forza.
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Fai avere stacco? No certo che no. Ma gli stacchi possono aiutarti a costruire più muscoli, aumentare la forza, migliorare la tua postura e persino migliorare l'atletismo. Prima di eseguire il movimento, però, assicurati di perfezionare la tua forma di stacco e di prendere le necessarie precauzioni di sicurezza.
Immagine in primo piano: oleksboiko / Shutterstock
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